Aloitetaan todellisuuskokeeseen - väitteistä huolimatta villitys ruokavalion ja vatsa selättäminen harjoitukset siellä, et voi kohdistaa rasvan menetys. Jos haluat ohuemmiksi vatsa, sinun täytyy vähentää koko kehon rasvan tasolla vähäkalorinen, korkea-ravitsemus ruokavalio ja säännöllinen kalorinkulutusta liikunta. Luultavasti ei voi saavuttaa pyykkilauta abs kuukaudessa, mutta voit luoda uusia, terveellisempiä tapoja, jotka hyötyvät vatsa ja muun kehon.
Ad Vaiheet
Osa 1Improving Ruokavalio
1Reduce kalorien saanti.
Jos haluat ohuemmiksi vatsa, sinun täytyy vähentää kehon rasvaa, ja teet sen polttamalla enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Vähentämällä kalorien saanti aiheuttaa kehon kääntyä sen sisäisen varapolttoaineen - rasvan etsit poistaa. [1]
perusehdot, puoli kiloa rasvaa on yhtä kuin noin 3500 kaloria. Tämä tarkoittaa yleisesti ottaen, että sinun täytyy polttaa 500 enemmän kaloria päivässä kuin kuluttaa, jotta menettää kiloa viikossa, jota pidetään terveellistä painonpudotukseen nopeudella.
Kun yrität vähentää kalorien saanti, on tärkeää tehdä kunkin kaloreita valitsemalla vähäkalorinen, korkea-ravitsemus elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät, ja vähärasvaista proteiinia. Taulukot saatavilla http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 antaa esimerkkejä siitä, miten tehdä joitakin suhteellisen yksinkertaista ruokaa "swap" ja osa muutoksista voi auttaa merkittävästi vähentää kalorien saanti.
2Increase oman kuidun saanti.
Hedelmät, vihannekset, pavut ja palkokasvit, ja kokonaisia jyviä ei vain tarjota erilaisia ravinteita, ne ovat myös kuitupitoista elintarvikkeita, jotka voivat auttaa painonlasku hoito useilla tavoilla. Pyri kuluttaa vähintään kymmenen grammaa kuitua päivittäin. [2]
Jotkut ihmiset yhdistävät kuitu on paisunut ja siksi suosittele sitä, kun etsii ohuemmiksi vatsa. Todellisuudessa kuitenkin, kuitu auttaa huuhtele pois järjestelmästä, joka voi auttaa vähentää paisunut selvästi.
Kuitu on kuitenkin tarjota entistä kestävä kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa vähentämään päivittäistä kalorimäärää.
3Choose vähärasvaista proteiinia.
lean proteiineja, kuten kalaa, siipikarjaa, ja lowfat maitotuotteet tarjoavat hyödyllisiä ravintoaineita ilman liikaa kaloreita tai epäterveellisiä rasvoja. Ne voivat myös auttaa toimittaa sinulle energiaa sinun pysyä aktiivisena käyttää hoito, joka on myös tärkeä osa saavuttaa litteän vatsan. [3]
Täynnä proteiinia ja vähän hiilihydraatteja ja yleistä kalorit, munia voi tehdä erinomainen aamiainen vaihtoehto auttaa jump-aloittaa päivä.
on myös näyttöä, että meijeriproteiinien auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta (oman kylläisyyden), joka voi auttaa syödä vähemmän aikana päivä. Etsi vähärasvainen vaihtoehtoja. [4]
4Käynnistä aterioiden keittoa.
Saavuttaminen terveellisempää ruokavaliota on kyse tunne tyytyväinen vähemmän kaloreita ja uhraamatta hyödyllisiä ravintoaineita. On käynyt ilmi, että jotain niin yksinkertaista kuin keitto voi olla suurta apua.
Tutkimus suoritettiin Penn State University osoittaa, että vievää kulhoon vähäkalorinen keittoa ennen lounasta tai päivällistä vähentää yleistä kalorimäärää tuohon aterian noin 20%. Pohjimmiltaan se auttaa täytä sinua, ennen kuin edes tärkein osa ateriaa. [5]
Saat parhaan ravitsemuksellista hyötyä, valitse keitto, joka on vähän kaloreita, rasvaa ja natriumia, ja korkea kasvisten, vähärasvaista proteiinia, ja kuitua. Muista tarkistaa etiketit, jos käytät valmis keitto.
5Don't sisäänoston vatsa-fat-selättäminen ruokaa myyttejä.
Ole skeptinen tahansa luet tai kuulla, että "tämä" smoothie tai "että" sellainen proteiinin tavoitteiden ja auttaa poistamaan vatsa rasvaa. Ei ruokaa (tai liikunta, että asia) voi kohdistaa rasvan tietyllä alueen elin; olet joko vähentää kokonaismäärä rasvaa kaikkialla tai ei mitään. [6] [7]
Se sanoi, on olemassa elintarvikkeita, jotka voivat auttaa vatsasi näkyvät ohuempi käsittelemällä turvotus tai hidas ruoansulatus, kuten ne, jotka sisältävät kuitua tai probiootteja, tai ne, vähemmän natriumia.
osa 2Exercising tehokkaasti
1Take pois "rasvaa takki.
" Se on yksinkertainen analogisesti, mutta auttaa tekemään pisteen siitä, millaisia harjoituksen, jotka tarjoavat parhaat tulokset rasvan vähentäminen ja puolestaan ohuemmiksi vatsa. Ajattele kehon rasvakerros kattaa vatsassa (ja muualla) kuin "takki" (yhtenä tarkoituksena, kun kaikki on pitää kehon lämpöä). Harjoituksen tavoitteena on jäsentää että takki. [8]
Mieti sitä näin - jos oli yllään kevyt takki, olisi liikuntalaji teet tekevät haluat ottaa sen pois? Haluat valita aerobisia harjoituksia, että kehosi lämmittämiseen riitä, että et haluaisi vuodattaa todellista takki - reipas kävely, pyöräily, tanssi, uinti, ja niin edelleen. Sydän harjoituksia tämmöinen voi polttaa tarpeeksi kaloreita vaatia elimistö vetää energiaa (ja siten "karistanut") sinun "rasvaa takki."
2Vary oman sydän käyttää rutiinit.
Saat rasvan vähentäminen ja laihtuminen, tavoitteena tulisi olla keskimäärin kolmekymmentä-kuusikymmentä minuutin aerobinen liikunta päivittäin. Harjoitus ei tarvitse olla kovaa, mutta pitäisi tehdä sinulle hengittää kovasti riitä tekemään antaa keskustelun hieman haasteellista, ja työskennellä jopa ainakin kevyt hiki (ajatella uudelleen tornin analogisesti ylhäältä). [9]
Sydän- ja harjoitukset saada sydämen pumppaus ja polttaa noin kaksi kolmasosaa enemmän kaloreita kuin vastus harjoitukset (kuten painonnosto). [10]
Jotkut ihmiset haluavat kuria ja rutiini ottaen samalla lenkille ympäri naapuruston aamu, mutta monille meistä, lajike auttaa tekemään aerobinen liikunta houkuttelevampi. Jopa toimintaa, kuten siivouksessa tai yardwork voi luottaa, jos pysyä rivakasti. Haluat ehkä pidettävä päivittäin toimintaa log seurata päivittäistä aerobinen liikunta.
3Be realistinen vatsan harjoitukset.
Tahansa "tasainen abs" suunnitelma, joka keskittyy loputon rutistus tai vastaavia kiinteyttää harjoituksia ei todennäköisesti johda tuloksiin etsit. Sinun täytyy käsitellä rasva kerros kattaa vatsaan jos haluat lihaskuntoa näkyy läpi, ja kohdennettujen voimaharjoittelua eivät aiheuta paljon rasvaa polttava. Se sanoi, käyttäen voimaa lisääviä harjoituksia, jotka keskittyvät ydin tehdä älykäs täydentää päivittäistä sydän liikuntaa. [11]
Vaikka yksinkertainen istumaannousuja ja rutistuksia ovat vaihtoehto, on olemassa loputtomalta ab-toning harjoitukset siellä, joiden nimiä kuten "hip dip lankku" ja "sisempi reiteen crunch nosta." Käyttävät erilaisia ydin-vahvistaminen harjoituksia on todennäköisemmin tarjoamaan yleistä kiinteytymistä, mutta muista, että aerobinen liikunta on prioriteetin. [12 ] [13]
4Get enemmän "bang" oman ab-harjoitus "buck.
" Ihannetapauksessa keskittymisen sijasta lihas-toning harjoituksia, jotka kohdistuvat ainoastaan abdominals, sinun pitäisi etsiä vaihtoehtoja, jotka hyödyntävät muita lihasryhmiä samoin. Ne vaativat usein rasituksessa, joka voi auttaa rasvanpolttoa. Myös lisää lihasten sävy takana, rinta, hartiat, jalat jne voi parantaa ryhtiä ja muuten auttaa tekemään vatsan näyttävät ohuempi.
Esimerkiksi voit kokeilla: [14]
Euroopan "hauki ja laajentaa." Makaa selälläsi kädet ja jalat laajennettu ylöspäin. Murskata your abs ja yritä koskettaa varpaita kanssa kädet. Drop molemmin käsin ja toinen jalka alas, joten ne ovat samansuuntaiset puheenvuoro (ja kehon). Toista liikkeellä samalla vuorotellen jalat.
"polvi-up piirtoheitin paina." Istua lattialla polvet koukussa ja jalat maassa. Pidä käsipainot kunkin käden olkapään korkeudella. Nojaa taaksepäin hieman, laajentaa kädet suoraan ylös piirtoheitin, ja vetää polvia. Pidä beat, palaa alkuasentoon ja toista.
Osa 3Enhancing vatsasi Ulkonäkö
1Practice hyvää ryhtiä.
äitisi oli jotain, kun hän vainoavat sinua seisomaan suorassa. Pysyvä ja istuu parantunut asento voi huomattavasti vähentää ulkonäkö pullistuma vatsa, jopa ennen kuin tekijä rasvan vähentämiseen ja lihas-kiinteytymistä strategioita.
Useimmat meistä ovat yrittäneet "imeä meidän gut" jossain vaiheessa, mutta se ei tietenkään ole kestävää. Oikea asento on kuitenkin kestävä. Sitä voidaan oppia ja se voidaan tehdä pysyvä.
Siirry Miten seistä suorana muutamia yksinkertaisia asento strategioita ja harjoituksia.
2Work vähentää stressiä tasolla.
osoittautuu, että voit sijoittaa hieman syyttää oman pullottava vatsa meidän luolaihminen esivanhempia. Osa "taistele tai pakene" refleksi, joka auttoi suojaamaan edeltäjämme peräisin sapelihammastiikerit laukaisee vapauttamisesta kortisolin, joka viestittää kehon varastoida rasvaa vatsan alueella - tallentamalla sen energian kova aikoina. [15]
Yksi parhaista tavoista vähentää kortisolin tasot, se kääntyy pois, on pienentää yleisen stressiä (pääasiassa vähentämällä että "taistele tai pakene" vastaus). Tämä puolestaan pitäisi vähentää rasvan määrää tallennettu vatsan alueella.
Tutustu Miten lievittää stressiä monenlaisia strategioita tunnustaa, käsitellään, ja vähentää stressiä.
3Get enemmän unta.
puute riittävä uni aiheuttaa myös stressiä kehoon, ja johtaa lisääntyneeseen kortisolin tasot, mikä taas aiheuttaa rasvan varastointiin. Getting määrä unta joka sopii kehon pitäisi auttaa vähentämään kortisolin tasot, ja siksi puolestaan oman rasvan varastointiin mekanismi. [16]
Useimmat aikuiset tarvitsevat jonnekin välillä seitsemästä yhdeksään tuntia unta vuorokaudessa, mutta kaikkien tarkka tarpeet ovat erilaisia. Kuinka olla Morning Person tarjoaa joitakin hyödyllisiä vinkkejä määrittää, kuinka paljon unta tarvitset - ja miten auttaa varmista, että saat sen.
4Battle turvotus.
Sen lisäksi, ylimääräinen vatsan rasvaa, turvotus voi olla suuri (jos usein määräaikaisia) syyllinen aiheuttaa vähemmän kuin litteä vatsa. Tehdään joitakin muutoksia ruokavalioon ja tottumukset voivat auttaa vähentämään kokemuksia turvotus. [17]
Liiallinen suolan saanti on yleinen syy turvotus, koska se helpottaa nesteen kertyminen elimistöön. Ohita suolasirotin on hyvä idea, mutta valtaosa useimpien ihmisten natriumin saanti tulee valmis ja pakattuja elintarvikkeita. Lue tarrat ja menu levyt natriumpitoisuus, ja työ pysyvän tai alapuolella suositeltu päivittäinen tasolle.
virvokejuomia paitsi antavat yleensä tyhjiä kaloreita ilman ravintoarvoa, hiilihapotukseen itse voi aiheuttaa turvotusta - vain yksi syy ohittaa sooda.
Turvotus voi joskus johtua ruoansulatuskanavan kysymyksiä, ja maitotuotteet probiootteja sisältävien voi auttaa joitakin ihmisiä tämän ongelman ratkaisemiseksi. Etsi tuotteita, kuten jogurtti ja kefiiri, jotka sisältävät "elää ja aktiivinen kulttuurien."
5Drink enemmän vettä.
Huolimatta siitä, mitä jotkut ihmiset olettavat, juo paljon vettä ei aiheuta "vesi-painonnousu . "pikemminkin juomavesi auttaa huuhtele pois järjestelmästä ja rajoittaa turvotus. [18]
perinteinen neuvot on tyypillisesti ollut, että aikuisten tulisi juoda kahdeksan, kahdeksan unssi lasillista vettä päivässä. Todellisuudessa kuitenkin, se on lähes mahdotonta juoda liikaa vettä, joten juo ennen kuin janoinen ja pitää sen koko päivän.
Juominen lasillinen vettä ennen ateriaa voi myös auttaa täyttämään sinua nopeammin , mikä vähentää kalorien saanti.
Ihmisen mikrobiomin proteiiniviestit valaisevat ihmisten terveyttä
Kasvipohjainen ruokavalio voi parantaa nivelreuman
Synteettisen biologian aiheuttamat bioturvallisuusriskit kasvavat
Uusi malli emättimen mikrobiomisiirrolle
Ärtyvän suolen sairaus lisää dementian riskiä
Uusi tutkimus tunnistaa suolen mikrobiomin ja aivohalvausten välisen yhteyden
Nuori veri palauttaa elinvoimaa vanhuksilla
Bram Stokerin Dracula selviytyi nuorten tyttöjen verestä. Nyt tutkijat ovat havainneet, että tässä outossa teoriassa on voinut olla totuutta! Lontoon yliopiston yliopiston geneetikon Dame Linda Part
Emättimen mikrobiomi voi vaikuttaa HIV:n ehkäisyhoidon tehokkuuteen
Tohtori Nichole Klatt Minnesotan yliopistosta ja kollegat, on paljastanut, että emättimen mikrobiyhteisöt liittyvät lisääntyneeseen HIV -tartunnan riskiin ja se voi myös vaikuttaa PrEP:n tehoon.
Suoliston bakteerimuutokset vaikuttavat lupushoidon tuloksiin raskaana
Raskauden kulku, kuin todellinen rakkaus, ei aina suju, kun sinulla on lupus, kutsutaan oikein systeemiseksi lupus erythematosukseksi (SLE). Tämä autoimmuunisairaus on toisinaan väkivaltainen, ajoitta