Pradėkime realybės patikrinimas - nepaisant kaprizas dietos ir pilvo suardymo pratimai pretenzijų ten, jūs negalite taikyti riebalų nuostolių. Jei norite plokštesnis skrandį, jums reikia sumažinti savo bendrą kūno riebalų kiekį su mažai kalorijų, aukštos mityba mitybos ir reguliarios kalorijų deginimo mankšta. Jūs tikriausiai negalės pasiekti skalbimo lenta ABS per mėnesį, bet galima sukurti naujus, sveikesnius įpročius, kurie bus naudingi jūsų pilvas ir savo kūno dalimi.
Reklamos Žingsniai
Dalis 1Improving dietos
1Reduce savo suvartojamų kalorijų kiekį.
Jei norite plokštesnis skrandį, jums reikia sumažinti savo kūno riebalų, ir jums padaryti, kad deginant daugiau kalorijų nei sunaudoja. Sumažinti savo suvartojamų kalorijų kiekį bus sukelti jūsų kūno kreiptis į savo vidaus kuro rezervą - riebalų esate ieško pašalinti [1]
Be pagrindinės sąvokos, vienas svaras riebalų lygus maždaug 3500 kalorijų.. Tai reiškia, apskritai kalbant, kad jums reikia sudeginti 500 daugiau kalorijų per dieną, nei jūs suvartoja siekiant numesti svaro per savaitę, kuri yra laikoma sveika svorio mažinimo norma.
Kai bandote sumažinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu, kad kiekvienas kalorijų skaičių pasirenkant mažai kalorijų, aukštos mityba maisto produktų, kaip daržovių, vaisių, ir liesos baltymų. Galimos stalų http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 pateikti pavyzdžių, kaip padaryti kai kurių gana paprastas maistas "apsikeitimo" ir porcijų pakeitimus gali labai padėti sumažinti savo suvartojamų kalorijų kiekį.
2Increase savo skaidulų suvartojimą.
vaisiai, daržovės, pupelės ir pupos, ir kruopos ne tik pasiūlyti maistinių medžiagų spektrą, jie taip pat aukštos pluošto maisto produktų, kurie gali padėti savo svorio metimo režimas keliais būdais. Jūsų tikslas turėtų būti suvartojama bent dešimt gramų ląstelienos per dieną. [2]
Kai kurie žmonės asocijuota pluoštas su pilvo pūtimas, todėl rekomenduojame prieš tai, kai ieškau plokštesnis pilvuką. Iš tikrųjų, nors, pluoštas padeda išstumti savo sistemą, kuri gali padėti sumažinti išpūstą išvaizdą.
Pluoštas neturi, tačiau teikia daugiau ilgalaikį pilnumo pojūtis, kuris gali padėti jums sumažinti savo dienos kalorijų norma.
3Choose liesos baltymų.
Lean baltymus kaip žuvis, paukštiena ir lowfat pieno produktų pasiūlyti naudingų maistinių medžiagų be pertekliaus kalorijų ar nesveiko riebalų. Jie taip pat gali padėti pateikti jums su energijos jums reikia suspėti aktyviai Treniruočių tvarkaraštis, kuris taip pat yra svarbus komponentas pasiekti plokščią pilvą. [3]
Pietūs su baltymų ir mažai angliavandenių ir bendras kalorijų, kiaušiniai gali padaryti puikus pasirinkimas pusryčiai padėti gaivinti pradėti savo dieną.
taip pat yra įrodymų, kad pieno baltymai padėti padidinti sotumo (jūsų pilnumo pojūtis), kuris gali padėti jums mažiau valgyti metu dieną. Ieškokite neriebius variantų. [4]
4Start patiekalai su sriuba.
Pasiekti sveikesnę mitybą yra visa informacija apie jausmas patenkinti mažiau kalorijų ir neprarandant naudingų maistinių medžiagų. Pasirodo, kad kažkas taip paprasta, kaip sriuba gali būti labai padėti.
Tyrimas atliktas Penn State University rodo, kad vartoja mažai kalorijų sriubos prieš pietus ar vakarienę sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, tuo valgio iki apie 20%. Iš esmės, tai padeda užpildyti jus prieš jus net patekti į pagrindinę dalį savo valgio. [5]
Už geriausią mitybos naudą, pasirinkti sriubą, kuri yra mažai kalorijų, riebalų ir natrio, ir aukštos daržovių, liesos baltymų, ląstelienos. Įsitikinkite, kad patikrinti etiketes, jei jūs naudojate paruoštą sriubą.
5Don't pirkti į pilvo riebalų suardymo maisto mitų.
Būkite skeptiški bet kada skaityti ar girdėti, kad "tai" Pochlebca arba "kad" rūšies baltymų tikslus ir padeda pašalinti pilvo riebalų. Ne maisto produktų (ar pratimas, tuo klausimu), gali nukreipti riebalų konkrečioje srityje kūno; jūs arba sumažinti savo bendrą sumą kūno riebalų visur arba niekur. [6] [7]
Beje, yra maisto produktų, kurie gali padėti jūsų skrandis atrodo plonesni sandėrius su pilvo pūtimas ar lėtai virškinimo sistemos veikla, pavyzdžiui, tuos, kurių sudėtyje fibros arba probiotikai, arba tiems, mažesnis natrio.
2Exercising dalis efektyviai
1Take išjungti savo "riebalų striukė. UAB" Tai paprastas analogija, bet padeda padaryti tašką apie pratimų tipų, kad pasiūlyti geriausius rezultatus riebalų mažinimo ir, savo ruožtu, lygesniu skrandį. Pagalvokite apie savo kūno riebalų sluoksnis, apimantis skrandį (ir kitur), kaip "striukė" (vienas iš jos tikslų, galų gale, yra laikyti kūno šilumos). Jūsų pratybų tikslas yra mesti tą striukę [8]
Pagalvokite apie tai šiuo būdu -. Jei dėvėjo šviesiai striukė, būtų pratimų rūšis darai, kad norite jį išjungti? Norite pasirinkti aerobikos pratimus, kurie sušildys kūną pakankamai, kad jūs norėtumėte mesti realų striukė - greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, šokiai, plaukimas, ir taip toliau. Širdies ir kraujagyslių pratimai šios rūšies gali sudeginti pakankamai kalorijų reikalauti savo kūną atkreipti energiją iš (taigi ir "mesti") savo "riebalų striukę."
2Vary jūsų širdies ir kraujagyslių naudotis kasdienybe.
riebalų mažinimo ir svorio, jūsų tikslas turėtų būti vidutiniškai trisdešimt iki šešiasdešimt minučių aerobikos pratimų kasdien. Pratybose nereikia būti intensyvus, bet turėtų padaryti jums kvėpuoti pakankamai sunku padaryti suteikiant pokalbiui iššūkis tiek, ir dirbti ne mažiau šviesos prakaitą (manau vėl iš švarko analogiją iš viršaus). [9]
širdies ir kraujagyslių pratimai gauti širdies siurblinės ir sudeginti apie du trečdalius daugiau kalorijų nei pasipriešinimo pratimai (pvz atletika). [10]
Kai kurie žmonės nori drausmės ir rutinos imtis tą patį stumtelėti aplink kaimynystės kiekvieną rytą, tačiau daugelis iš mūsų, įvairovė padeda padaryti aerobikos pratimas labiau patrauklūs. Net veikla, pavyzdžiui, housecleaning ar yardwork gali tikėtis, jei norite išsaugoti iki Pagyvėja tempą. Jei norite, galite laikyti kasdienės veiklos žurnalą sekti savo dienos aerobikos pratimų.
3BE realiai pilvo pratimus.
Bet "plokšti abs" planą, kad pagrindinis dėmesys skiriamas begalinis sutrikti ar pan tonizuojantis pratybas yra mažai tikėtina, kad pateikti rezultatus jūs ieškote. Jums reikia kreiptis į riebalinį sluoksnį, apimantį skrandžio, jei norite, kad jūsų raumenų tonusas parodyti per, ir tikslinių jėgos pratimai neturi sukelti daug riebalų deginimas. Beje, naudojant jėgos stiprinimo pratimus, kurie sutelkti dėmesį į savo branduolio padaryti protingas papildyti savo kasdienį kardio treniruotes. [11]
Nors paprastų atsilenkimų ir sutrikti yra galimybė, yra tarsi begalinis AB-tonizavimas pratimai ten, su pavadinimais kaip "hip kritimo lentų" ir "vidinio šlaunies krizė liftu." Kurioje iš pagrindinio stiprinimo pratimai yra labiau tikėtina, kad užtikrinti bendrą atspalvių, tačiau nepamirškite, kad aerobikos pratimas turėtų būti jūsų prioritetas. įvairovė [12 ] [13]
4get daugiau "sprogimo" savo aB-pratybose "spardytis. UAB" Idealiu atveju, užuot daugiausia dėmesio skiriant raumenų glass toning pratimai, kurie skirti tik savo pilvo, turėtumėte ieškoti alternatyvos, kurie naudoja kitas raumenų grupes, taip pat. Jie dažnai reikalauja daugiau krūvio, kuris gali padėti su riebalų deginimas. . Be to, papildomas raumenų tonusas per nugaros, krūtinės, pečių, kojų, ir tt gali pagerinti laikyseną ir kitaip padės padaryti jūsų pilvas atrodo plonesni
Pavyzdžiui, galite pabandyti: [14]
Apie "lydekos ir išplėsti." Atsigulkite ant nugaros, o jūsų rankų ir kojų pratęstas aukštyn. Crunch savo abs ir bandyti paliesti kojų pirštus su jūsų rankose. Drop abi rankas ir vieną koją žemyn, kad jie yra lygiagreti grindims (ir jūsų kūno). Pakartokite šį žingsnį, o kintamosios kojas.
"kelio su pridėtinių spaudoje." Atsisėskite ant grindų su savo kelio smilgos ir kojų ant žemės. Laikykite hantelius kiekvienoje rankoje pečių aukštyje. Atsilošti šiek tiek išplėsti savo rankas tiesiai virš galvos, ir traukti į savo kelio. Laikykite ritmas, grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
Dalis 3Enhancing jūsų skrandis išvaizdą
1Practice gerą laikyseną.
Jūsų mama buvo į kažką, kai ji persekiojo jus apie atsistojus tiesiai. Stovi ir sėdi su patobulinta laikysena gali pastebimai sumažinti bumbulas išvaizdą pilvo, dar prieš jums veiksnys riebalų mažinimo ir raumenų glass toning strategijas.
Daugelis iš mūsų bandė "čiulpia mūsų žarnyne" tam tikru momentu, bet tai, žinoma, nėra tvarus. Taisyklingą laikyseną, tačiau yra tvarus. Jis gali būti
2Work sumažinti savo streso lygį išmoko, ir ji gali būti nuolatinis.
Apsilankykite Kaip atsistoti tiesiai už keletą paprastų laikysena strategijas ir pratimai..
Pasirodo, kad jūs galite įdėti truputį kaltės už savo išsipūtęs pilvas apie mūsų Jaskiniowiec protėviai. Dalis "kovoti arba skrydžio" refleksas, kad padėjo apsaugoti savo pirmtakus iš kalavijas danties tigrai sukelia kortizolio išsiskyrimą, kuris signalizuoja kūnui laikyti riebalų pilvo srityje -. Išsaugoję kaip energiją sunkiais laikais į priekį [15]
Vienas iš geriausių būdų, kaip sumažinti kortizolio kiekį, it turns out, yra sumažinti mūsų bendrą streso (iš esmės, sumažinti, kad "kovoti arba skrydžio" atsakas). Savo ruožtu, tai turėtų padėti sumažinti riebalų kiekį, saugomą pilvo srityje.
Patikrinkite Kaip sumažinti stresą dėl įvairių strategijų pripažįstant, sprendžiant ir sumažinti savo streso lygį.
3Get daugiau miego.
pakankamo miego trūkumas taip pat sukelia stresą ant kūno, ir rezultatai padidėjo kortizolio lygio, kuris vėl sukelti riebalų saugykla. Pirmieji miego sumą, kuri tinka jūsų kūno turėtų padėti sumažinti kortizolio kiekį, todėl savo ruožtu savo riebalų saugojimo mechanizmą [16].
Dauguma suaugusiųjų reikia kažkur tarp septynių iki devynių valandų miego per dieną, bet kiekvienas savo tikslias poreikiai yra skirtingi. Kaip būti ryte asmuo siūlo keletą naudingų patarimų, siekiant nustatyti, kiek miego jums reikia -.. Ir kaip padėti įsitikinti, kad jūs gaunate jį
4Battle pūtimas
Be to prie perteklius pilvo riebalų, pilvo pūtimas gali būti pagrindinis (jei dažnai laikinai) kaltininkas sukelia mažiau negu butas skrandį. Padaryti keletą mitybos ir įpročių pokyčiai gali padėti sumažinti savo patirtimi pūtimas. [17]
perteklius druskos vartojimas yra dažna vidurių pūtimas, nes tai palengvina vandens susilaikymas organizme. Praleidžiant druskinė yra gera idėja, tačiau didžioji dauguma dauguma žmonių natrio suvartojimo ateina iš paruoštų ir supakuotų maisto produktų. . Skaityti etiketes ir meniu lentos natrio kiekis, ir dirbti likti mažesnis arba rekomenduojamų paros suvartojimo lygių
Gazuoti gėrimai ne tik linkę teikti tuščių kalorijų be maistinę vertę, į karbonizacijai pati gali sukelti pilvo pūtimas - tik dar viena priežastis praleisti soda.
Pilvo pūtimas, kartais gali būti sukeltas virškinimo problemų, ir pieno produktai, kurių sudėtyje yra probiotikų gali padėti kai kurie žmonės spręsti šią problemą. Ieškokite produktų, pavyzdžiui, jogurtas ir kefyras, kuriuose "gyvai ir aktyvius kultūras."
5Drink daugiau vandens.
Nepaisant to, ką kai kurie žmonės mano, geriamojo daug vandens nesukelia "vandens-svorio padidėjimas . "Atvirkščiai, geriamojo vandens padeda išstumti sistemą ir riboti pūtimas. [18]
tradicinis patarimas paprastai buvo, kad suaugęs reikia gerti aštuoni, aštuoni-uncija stiklines vandens per dieną. Tiesą sakant, nors ji yra beveik neįmanoma gerti per daug vandens, todėl gerti prieš jaučiatės ištroškę ir keep it up visą dieną.
Geriamojo vandens stiklinę prieš valgį taip pat gali padėti užpildyti jus greičiau , taip sumažinant savo suvartojamų kalorijų kiekį.
Kas yra ERCP?
Dujų aptikimo elektroninė piliulė virškinimo trakto ligoms diagnozuoti
Nutekėjęs žarnynas ir mikrobų disbiozė gali prisidėti prie citokinų audros sunkiai sergantiems COVID-19 atvejams
Opinis kolitas ir trūkstamas žarnyno mikrobas
Nesandarus žarnynas ir skrydis į kosmosą - atskleistas mechanizmas
Bakterijos gimdymo kanale yra susijusios su mažesne kiaušidžių vėžio rizika
Žarnyno mikrobiomas gali turėti įtakos sunkiam COVID-19
Dabartinę pasaulinę COVID-19 pandemiją sukelia sunkus beta koronaviruso ūminis kvėpavimo sindromas koronavirusas-2 (SARS-CoV-2), visame pasaulyje užkrėtė daugiau nei 22,1 mln. ir mirė 780 tūkst. Viena
Žarnyno mikrobiota gali numatyti COVID-19 sunkumą
COVID-19 pandemija plinta į kiekvieną pasaulio kampelį. Tačiau ne visi serga tokiu pat greičiu. Naujas tyrimas, paskelbtas išankstinio spausdinimo serveryje medRxiv balandžio mėn. rodo, kad žarnyno
Tyrėjai in vitro nustato bakteriją, turinčią anti-SARS-CoV-2 aktyvumą:Dolosigranulum pigrum
Sunkus ūminis kvėpavimo takų sindromas koronavirusas 2 (SARS-CoV-2) visame pasaulyje užkrėtė daugiau nei 173,3 mln. Iš jų, didelė mažuma buvo sunki ar kritiška, visame pasaulyje mirė daugiau nei 3,7 m