Vamos começar com uma verificação da realidade - apesar das reivindicações dos moda dietas e exercícios-rebentando barriga lá fora, você não pode atacar a gordura. Se você quer um estômago mais liso, você precisa reduzir o seu nível de gordura corporal total com um baixo teor calórico, dieta rica em nutrição e exercício físico regular de queima de calorias. Você provavelmente não será capaz de alcançar tanquinho em um mês, mas você pode estabelecer novos hábitos, mais saudáveis que irão beneficiar sua barriga e o resto do seu corpo.
Ad Passos para
Parte 1Improving sua dieta
1Reduce sua ingestão de calorias.
Se você quer um estômago mais liso, você precisa reduzir sua gordura corporal, e você faz isso pela queima mais calorias do que você consome. Reduzir a ingestão de calorias fará com que seu corpo para transformar a sua reserva de combustível interno - a gordura que você está procurando eliminar [1]
Em termos básicos, uma libra de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias.. Isto significa, em geral, que você precisa para queimar mais de 500 calorias por dia do que você consome para perder uma libra por semana, o que é considerado uma taxa de redução de peso saudável.
Quando você está tentando reduzir sua ingestão de calorias, é importante para fazer cada contagem de calorias, escolhendo baixo teor calórico, alimentos ricos em nutrição como legumes, frutas e proteínas magras. As tabelas disponíveis em http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 fornecem exemplos de como fazer alguns relativamente simples food "swaps" e alterações parcela pode ajudar a reduzir significativamente a ingestão de calorias.
2Increase sua ingestão de fibra.
Frutas, legumes, feijões e legumes e grãos integrais não só oferecem uma variedade de nutrientes, eles também são alimentos ricos em fibras que podem ajudar o seu regime de perda de peso de várias maneiras. Seu objetivo deve ser a consumir, pelo menos, dez gramas de fibra por dia. [2]
Algumas pessoas fibra associado com inchaço e, portanto, aconselhar contra ele quando se busca uma barriga mais plana. Na realidade, porém, a fibra ajuda a expulsar seu sistema, o que pode ajudar a reduzir a aparência inchada.
Fiber, no entanto, proporcionar uma sensação mais duradoura de saciedade, o que pode ajudá-lo a reduzir a sua ingestão calórica diária.
proteínas magras 3 Escolha.
magra proteínas como peixes, aves e produtos lácteos com pouca gordura oferecem nutrientes benéficos sem excesso de calorias ou gorduras não saudáveis. Eles também podem ajudar a fornecê-lo com a energia que você precisa para manter-se um regime de exercício ativo, que também é um componente importante de alcançar uma barriga lisa. [3]
Embalado com proteínas e pobre em hidratos de carbono e calorias totais, os ovos podem fazer uma excelente opção de café da manhã para ajudar a impulsionar o seu dia.
Há também evidências de que as proteínas lácteas ajudar a aumentar a saciedade (o seu sentimento de plenitude), o que pode ajudá-lo a comer menos durante o dia. Procure opções de baixo teor de gordura. [4]
refeições 4Inicie com sopa.
Alcançar uma dieta mais saudável é tudo sobre o sentimento satisfeito com menos calorias e sem sacrificar nutrientes benéficos. Acontece que algo tão simples como sopa pode ser de grande ajuda.
Um estudo realizado na Penn State University indica que o consumo de um prato de sopa de baixa caloria antes do almoço ou jantar reduz a ingestão total de calorias nessa refeição por cerca de 20%. Basicamente, ela ajuda a encher-se antes mesmo de chegar à parte principal da sua refeição. [5]
Para obter os melhores benefícios nutricionais, escolha uma sopa que é baixa em calorias, gordura e sódio, e de alta em vegetais, proteínas magras e fibras. Certifique-se de verificar os rótulos se você estiver usando sopa preparada.
5Don't comprar em mitos alimentares barriga-rebentando de gordura.
Seja cético qualquer momento que você ler ou ouvir que "este" batido ou "que" tipo de alvos de proteína e ajuda a eliminar a gordura da barriga. Nenhum alimento (ou exercício, para que o assunto) pode direcionar a gordura em uma área específica do corpo; você quer reduzir o montante global de gordura corporal em todos os lugares ou a lugar nenhum. [6] [7]
Dito isto, existem alimentos que podem ajudar o seu estômago parecer mais magro por lidar com inchaço ou um sistema digestivo lento, tais como aqueles que contêm fibras ou probióticos, ou aqueles mais baixo teor de sódio.
Parte 2Exercising eficiente
1Take fora de seu "jaqueta de gordura.
" é uma simples analogia, mas ajuda a tornar o ponto sobre os tipos de exercícios que oferecem os melhores resultados para a redução de gordura e, por sua vez, um estômago mais liso. Pense camada do seu corpo de gordura que cobre o estômago (e outros) como um "casaco" (um de seus propósitos, afinal, é para manter no calor do corpo). Seu objetivo do exercício é lançar essa jaqueta [8]
Pense nisso desta maneira -. Se você estivesse vestindo uma jaqueta leve, seria o tipo de exercício que você está fazendo com que você queira tirá-lo? Você quer escolher exercícios aeróbicos que aquecem o seu corpo o suficiente para que você gostaria de lançar uma jaqueta de reais - caminhada rápida, ciclismo, dança, natação e assim por diante. exercícios cardiovasculares desse tipo pode queimar calorias suficientes para exigir o seu corpo para extrair energia (e, portanto, "derramado") o seu "jaqueta de gordura."
2Vary suas rotinas de exercícios cardiovasculares.
para redução de gordura e perda de peso, seu objetivo deve ser a média de trinta a sessenta minutos de exercício aeróbico por dia. O exercício não precisa ser intensa, mas deve fazê-lo respirar com força suficiente para fazer a doação conversa um pouco de um desafio, e trabalhar até, pelo menos, um leve suor (pense novamente da analogia jaqueta de cima). [9]
os exercícios cardiovasculares obter o bombeamento do coração e queimar cerca de dois terços mais calorias do que exercícios de resistência (como a musculação). [10]
Algumas pessoas preferem a disciplina e rotina de tomar a mesma corrida ao redor o bairro todas as manhãs, mas para muitos de nós, a variedade ajuda a fazer o exercício aeróbico mais atraente. Mesmo atividades como faxina ou yardwork pode contar se você manter um ritmo acelerado. Você pode querer manter um registro de atividade diária para acompanhar o seu exercício aeróbico por dia.
3BE realista sobre exercícios abdominais.
Qualquer plano "flat abs" que incide sobre flexões intermináveis ou similares exercícios de tonificação é provável que forneça os resultados que você procura. Você precisa lidar com a camada de gordura cobrindo seu estômago se você quiser que o seu tónus muscular para mostrar através de e exercícios de força direcionados não desencadear a queima de gordura. Dito isto, usando exercícios de construção de força que se concentram em seu núcleo tornar um complemento inteligente para seus exercícios de cardio por dia. [11]
Enquanto flexões e abdominais simples são uma opção, não são aparentemente interminável ab-tonificação exercícios lá fora, com nomes como o "dip prancha hip" e "lifting de coxa crise interna." Empregando uma variedade de-core exercícios de fortalecimento é mais provável para fornecer tonificação geral, mas lembre-se que o exercício aeróbico deve ser sua prioridade. [12 ] [13]
4get mais "bang" para sua ab-exercício "buck.
" Idealmente, em vez de se concentrar em exercícios de tonificação muscular que segmentam apenas os músculos abdominais, você deve procurar alternativas que utilizam outros grupos musculares bem. Eles muitas vezes exigem mais esforço, que pode ajudar com a queima de gordura. . Além disso, o tônus muscular adicional nas costas, peito, ombros, pernas, etc, podem melhorar a postura e de outra maneira ajudar a tornar a sua barriga parecer mais magro
Por exemplo, você pode tentar: [14]
O "pique e estender." Deite-se de costas com os braços e as pernas estendidas para cima. Crunch seu abs e tentar tocar os dedos dos pés com as mãos. Solte as duas mãos e uma perna para baixo assim que eles são paralelos ao chão (e seu corpo). Repita o movimento, enquanto alternando as pernas.
O "joelho-up com a imprensa em cima." Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure halteres em cada mão na altura do ombro. Incline-se ligeiramente para trás, estenda os braços esticados acima da cabeça e puxe em seus joelhos. Mantenha a posição por uma batida, voltar à posição inicial e repita.
Parte 3Enhancing aparência do seu estômago
1Practice boa postura.
sua mãe era sobre a algo quando ela perseguiu-lo sobre pé em linha reta. Pé e sentado com uma melhor postura pode visivelmente reduzir o aparecimento de uma protuberância em sua barriga, mesmo antes de levar em consideração as estratégias de redução de gordura e tonificação muscular.
A maioria de nós têm tentado "chupar no nosso intestino" em algum momento, mas isso é, naturalmente, não é sustentável. A postura correta, no entanto, é sustentável. Ela pode ser aprendida e pode ser feita permanente.
Visite Como ficar em pé para algumas estratégias de postura e exercícios simples.
2Work para reduzir o seu nível de stress.
Acontece que você pode colocar um pouco da culpa por sua barriga protuberante sobre os nossos ancestrais das cavernas. Parte do reflexo de "luta ou fuga", que ajudou a proteger nossos predecessores de tigres dentes de sabre desencadeia uma liberação de cortisol, que sinaliza o corpo para armazenar gordura na região abdominal -. Salvá-lo como energia para tempos difíceis que virão [15]
Uma das melhores maneiras de reduzir os níveis de cortisol, ao que parece, é reduzir nosso estresse geral (basicamente, reduzindo que "luta ou fuga" resposta). Por sua vez, isso deve ajudar a reduzir a quantidade de gordura armazenada na região abdominal.
Confira Como Aliviar Stress de uma ampla gama de estratégias para reconhecer, tratar e reduzir seus níveis de stress.
3Get mais sono.
a falta de sono suficiente também provoca estresse sobre o corpo, e resulta em aumento dos níveis de cortisol, que por sua vez desencadear o armazenamento de gordura. Obtendo a quantidade de sono que é certo para o seu corpo deve ajudar a reduzir seus níveis de cortisol, e, portanto, por sua vez, o seu mecanismo de armazenamento de gordura. [16]
A maioria dos adultos precisa de um lugar entre sete a nove horas de sono por dia, mas necessidades específicas de cada um são diferentes. Como ser uma pessoa da manhã oferece algumas dicas úteis para determinar o quanto de sono você precisa -.. E como ajudar a certificar-se de que você obtê-lo
4Battle inchaço
Além de excesso de gordura abdominal, distensão abdominal pode ser um grande (se muitas vezes temporário) culpado por causar um estômago menos-que-flat. Fazendo algumas mudanças na dieta e hábitos podem ajudar a reduzir as suas experiências de inchaço. [17]
consumo excessivo de sal é uma causa comum de inchaço, porque facilita a retenção de água no corpo. Ignorando o saleiro é uma boa idéia, mas a grande maioria da ingestão de sódio da maioria das pessoas vem de alimentos preparados e embalados. . Leia os rótulos e placas de menu para o teor de sódio, e trabalhar para permanecer em ou abaixo dos níveis diários recomendados
Refrigerantes não só tendem a fornecer calorias vazias, sem valor nutricional, a carbonatação em si pode causar inchaço - apenas mais um motivo para ignorar o refrigerante.
Inchaço às vezes pode ser causado por problemas digestivos e produtos lácteos contendo probióticos podem ajudar algumas pessoas a resolver este problema. Procure por produtos como iogurte e kefir que contêm "culturas vivas e ativas".
5Drink mais água.
Apesar do que algumas pessoas assumem, beber muita água não causa "ganho de peso da água ". Pelo contrário, a água potável ajuda a expulsar o sistema e limitar o inchaço. [18]
o conselho tradicional tem sido tipicamente que um adulto deve beber oito, oito copos de água por dia. Na verdade, porém, é praticamente impossível beber muita água, então beber antes de sentir sede e mantê-lo durante todo o dia.
Beber um copo de água antes de uma refeição também pode ajudar a encher-se mais rápido , reduzindo assim a sua ingestão de calorias.
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