Začnimo s preverjanjem realnosti - kljub terjatvami Prohtjev prehrane in-trebuh bankrot vaje tam, ne moreš ciljati izgubo maščobe. Če želite laskati želodec, morate zmanjšati splošno raven telesne maščobe z nizko kalorično, prehrana visoko prehrane in redne kalorij gorenja vadbo. Vi verjetno ne bo uspelo doseči Deska za pranje perila abs v mesecu, vendar lahko vzpostavijo nove, zdrave navade, ki bodo koristile trebuhu in preostanek svojega telesa.
Oglas korake
Del 1Improving vaši prehrani
1Reduce kalorij vnos.
Če želite laskati želodec, morate zmanjšati telesno maščobo, in vam, da z izgorevanjem več kalorij, kot jih porabimo. Zmanjšate vnos kalorij bo povzročilo vaše telo, da se obrnejo na svoje notranje rezerve goriva - maščoba, ki jo želi odpraviti [1]
V osnovni pojmi, en funt maščobe znaša približno 3500 kalorij.. To pomeni, da na splošno, da morate spali 500 več kalorij na dan, kot ga porabijo, da izgubijo funt na teden, ki se šteje zdrava mera zmanjšanje telesne teže.
Ko poskuša zmanjšati vaš vnos kalorij, da je pomembno, da vsako število kalorij, ki jih izberete nizkokalorično, visoke prehranske živila, kot so zelenjava, sadje in pusto beljakovin. Tabele, ki so na voljo v http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 zagotavlja primere, kako kar nekaj relativno enostavna hrane "zamenjavo" in obrokov spremembe lahko bistveno pomaga zmanjšati vnos kalorij.
2Increase vaš vnos vlaknin.
sadje, zelenjava, fižol in stročnice, in celih zrn ne le ponuditi paleto hranilnih snovi, so tudi živila z visoko fiber, ki lahko pomagajo vaše režim hujšanja na več načinov. Vaš cilj mora biti, da porabijo najmanj deset gramov vlaknin na dan. [2]
Nekateri ljudje sodelavec vlaken z napenjanjem in zato svetujejo proti njemu pri iskanju laskati trebuh. V resnici, čeprav vlaken pomaga počistiti vaš sistem, ki lahko pomagajo zmanjšati prevelik videz.
Fiber kljub temu zagotoviti bolj trajen občutek sitosti, ki vam lahko pomagajo zmanjšati svoj dnevni vnos kalorij.
3Choose pusto beljakovin.
Lean proteine, kot so ribe, perutnino in lowfat mlečnih izdelkov ponujajo koristne hranilne snovi, brez odvečnih kalorij in nezdravih maščob. Lahko tudi pomagajo vas oskrbi z energijo, ki jih boste potrebovali, da se aktivno vadbo režim, ki je prav tako pomemben element doseganja ravno želodec. [3]
polnjena z beljakovinami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in splošne kalorij, lahko jajca narediti odlične možnosti zajtrk, da bi skok-začetek dneva.
Obstajajo tudi dokazi, da mlečni proteini pomagajo povečati sitosti (vaš občutek polnosti), ki vam lahko pomagajo, da jedo manj med dan. Poglej za nizko vsebnostjo maščob možnosti. [4]
4Start jedi z juho.
Doseganje zdrave prehrane je vse o občutek zadovoljstva z manj kalorijami in brez žrtvovanja koristnih hranilnih snovi. Izkazalo se je, da lahko nekaj tako enostavno, kot juho v veliko pomoč.
Raziskava na Penn State University kaže, da uživanje skledo nizkokalorično juho pred kosilom ali večerjo zmanjšuje splošno vnos kalorij na obrok, ki ga približno 20%. V bistvu, da vam pomaga izpolniti, preden boste celo dobili na glavni del vašega obroka. [5]
Za najboljše prehranjevalnih koristih, izberite juho, ki je v kalorij, maščob in nizko vsebnost natrija, in visoke v zelenjavi, pusto beljakovin in vlaknin. Poskrbite, da preverite oznake, če uporabljate pripravljeno juho.
5Don't kupiti v trebuh maščobe-bankrot prehranskih mitov.
Bodite skeptični kadarkoli prebral ali slišal, da je "to" napitek ali "da" vrsta ciljev beljakovin in pomaga odpraviti trebuh maščobe. Brez hrane (ali vaje, kar se tega tiče) lahko ciljate maščobe na določenem delu telesa; ste bodisi zmanjšati celotno količino telesne maščobe povsod in nikjer. [6] [7]
To je dejal, da so živila, ki lahko pomagajo želodec pojavi vitkejši, ki se ukvarjajo z napenjanjem ali počasno prebavnega sistema, kot tistih, ki vsebujejo vlakna ali probiotiki, ali tisti manj natrija.
Del 2Exercising Učinkovito
1Take off "maščobe jakno.
" To je preprosto analogija, vendar pomaga, da točko o vrstah vadbe, ki ponujajo najboljše rezultate za zmanjšanje maščob in, po drugi strani po bolj želodec. Pomislite na plast maščobe, ki pokriva želodec (in drugod) kot "jakna" vašega telesa (enega od svojih ciljev, po vsem, je, da imajo v telesne toplote). Vaš vaja cilj je, da shed to jakno [8]
Think of it ta način -. Če bi nosila svetlo jakno, bi vrsto vadbe počnete bi si želeli, da vzlet? Želite izbrati aerobne vaje, ki pregreti dovolj, da bi si želeli, da shed pravi jakno telo - hitra hoja, kolesarjenje, ples, plavanje, in tako naprej. Kardiovaskularne vaje te vrste lahko gorijo dovolj kalorij, da zahtevajo svoje telo, da pripravi energijo (in s tem "skladišče") svoje "maščobe jakno."
2Vary kardiovaskularno vadbo rutino.
za zmanjšanje maščob in izgubo telesne teže, vaš cilj je, da v povprečju trideset do šestdeset minut aerobne vadbe na dan. Vaja ni treba biti močna, vendar naj bi ga dihate dovolj močno, da bi kar pogovor malo izziv, in dela do vsaj svetlobe znoj (motite ovojne analogiji od zgoraj). [9]
Kardiovaskularne vaje dobili bitja srca in spali približno dve tretjini več kalorij kot odpornost vaj (kot so uteži). [10]
Nekateri ljudje raje disciplino in rutinsko ob isti tek okoli soseska vsako jutro, ampak za mnoge od nas, sorta pomaga, da aerobna vadba bolj privlačna. Tudi dejavnosti, kot housecleaning ali yardwork lahko računamo, če boste obdržali do živahne tempo. Morda boste želeli, da vodijo dnevnik aktivnosti, da bi spremljali vaše dnevne aerobno vadbo.
3Be realistični trebušne vaje.
Vsak "flat abs" načrt, ki se osredotoča na neskončnih trebušnjakov in podobno tonika vaje je malo verjetno, da zagotovijo rezultate, ki jih iščejo. Morate obravnavati maščobno plast, ki pokriva vaš želodec, če želite, da vaš mišični tonus pokazati skozi, in ciljno jakost vaje ne sproži izgorevanje veliko maščob. To je dejal, s pomočjo vzpostavljanja moč vaje, ki se osredotočajo na svojem jedru narediti pametne dopolnilo vaše dnevne kardio vadbo. [11]
Čeprav so preproste sit-ups in škrtanje možnost, da so na videz neskončno ab-toning vaje tam, z imeni, kot so "hip potapljanjem desko" in "notranja stegna krča dvigalom." Zaposlujejo različne core-krepitev vaje je bolj verjetno, da zagotovijo celovito tonika, vendar ne pozabite, da mora biti aerobna vadba vaša prednostna naloga. [12 ] [13]
4Get več "bang" za ab-vaje "buck.
" Idealno bi bilo, namesto da se osredotoča na mišično toning vaje, ki ciljajo samo vaš trebuh, bi morali poiskati alternative, ki uporabljajo druge mišične skupine, kot tudi. Pogosto potrebujejo več naporom, ki lahko pomaga pri izgorevanju maščob. . Prav tako lahko dodatno mišični tonus v hrbtu, prsih, ramenih, nogah, itd izboljšati držo in drugače pomagajo, da svoj trebuh pojavi vitkejši
Na primer, lahko poskusite: [14]
za "ščuka in razširiti." Leži na hrbtu z rokami in nogami navzgor podaljša. Crunch vaš abs in poskusite dotik prste z rokami. Spusti obema rokama in eno nogo na tla, tako da so vzporedno s tlemi (in telo). Ponovite korak, medtem ko izmenično noge.
"kolena z voznim pritiskom." Sedi na tla z kolena ukrivljen in nogami na tleh. Držite dumbbells v vsaki roki v višini ramen. Pusto nekoliko nazaj, razširi roke naravnost navzgor nad glavo in potegnite v kolenih. Zadržite za utrip, se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Del 3Enhancing želodcu je videz
1Practice dobro držo.
Tvoja mama je bila na nekaj, ko vas hounded o stoji vzravnano. Stalni in sedel z izboljšano držo lahko opazno zmanjša videz izboklina na trebuhu, še preden dejavnik pri strategijah maščobe za zmanjševanje in mišic tonika.
Večina od nas so poskušali "sesati v našem črevesju" na neki točki, vendar to seveda ni mogoče. Pravilna drža pa je trajnostna. To se lahko naučimo in se lahko trajno.
Obiščite Kako Stand Up Straight za nekaj preprostih strategij držo in vaj.
2Work zmanjšati stres ravni.
Izkazalo se je, da lahko postavite malo krivde za izbočenim trebuhom na naših Caveman prednikov. Del refleks "boj ali beg", ki je pomagala zaščititi naše prednike iz sabljasto zob tigri sproži sproščanje kortizola, ki signalizira, da telo shranjuje maščobe v predelu trebuha. - Da bi ga shranili kot energije za težke čase, ki prihajajo [15]
Eden od najboljših načinov za zmanjšanje ravni kortizola, se je izkazalo, je zmanjšati naše splošno stres (v bistvu, zmanjšanje, da je "boj ali beg" odziv). Po drugi strani pa naj bi to pomagalo zmanjšati količino maščobe, shranjene v predelu trebuha.
Preverite, kako za lajšanje stresa za širok spekter strategij za prepoznavanje, reševanje in zmanjšanje svoje ravni stresa.
3Get več spanja.
pomanjkanja spanja povzroča tudi stres na telo, in posledično pomeni povečanje vrednosti kortizola, kar spet sproži maščobe skladiščenja. Getting količino spanja, ki je pravi za vaše telo moralo zmanjšati svojo raven kortizola, zato pa si mehanizem za shranjevanje maščobe. [16]
Večina odraslih je treba nekje med sedem do devet ur spanja na dan, vendar natančne potrebe vsakogar, so različni. Kako Be Morning oseba ponuja nekaj koristnih nasvetov za določanje koliko spanja potrebujete -.. In kako pomagati poskrbite, da boste dobili
4Battle napihnjenost
Poleg tega, da presežek trebušne maščobe, lahko napihnjenost velik (če pogosto začasno) krivec za povzročanje manj kot ploski trebuh. Kar nekaj sprememb v prehrani in navad lahko pomaga zmanjšati svoje izkušnje z napenjanjem. [17]
odvečnih zaužite soli je pogost vzrok za napihnjenost, saj omogoča zadrževanje vode v telesu. Preskoči stresalniku sol je dobra ideja, vendar je velika večina večine ljudi uživanje natrija prihaja iz pripravljenih in pakiranih živil. . Preberite etikete in menijev deske za vsebnosti natrija, in delo, da ostanejo na ali pod priporočenih dnevnih nivojih
gazirane pijače, ne samo skušajo omogočiti praznih kalorij brez hranilne vrednosti, dodajanje v sebi lahko povzroči napenjanje - samo še en razlog preskočiti soda.
napenjanje lahko včasih s prebavnimi vprašanj povzroča, in mlečni izdelki, ki vsebujejo probiotike lahko pomagajo nekateri ljudje reševanje tega problema. Poglej za izdelke, kot so jogurt in kefir, ki vsebujejo "žive in aktivne kulture."
5Drink več vode.
Kljub temu, kar nekateri ljudje prevzemajo, pitje veliko vode, ne povzroča "vodo telesne teže . "Namesto, pitna voda pomaga sperite sistem in omeji napenjanje. [18]
tradicionalni nasvet je običajno bila, da je odrasel piti osem, osem-unča kozarcev vode na dan. V resnici, čeprav je praktično nemogoče, da pije preveč vode, tako da piti, preden začutite žejo in ga sproti ves dan.
Pitje kozarec vode pred obrokom lahko pomaga tudi pri vas napolni hitreje , s čimer se zmanjša vnos kalorij.
Novi super aktivacijski makrofagni receptor bi lahko razložil hipervnetje pri hudem COVID-19
Omejitve COVID-19 so povzročile 86-odstotni padec okužb z norovirusi v ZDA,
Ulcerozni kolitis in manjkajoči mikrobi v črevesju
Vrsta bakterij zgornjih dihalnih poti lahko vpliva na resnost astme
Kar daj,
Raziskovalci in vitro identificirajo bakterijo z aktivnostjo proti SARS-CoV-2:Dolosigranulum pigrum
Znanstveniki razvijajo pristop cepljenja proti vnetju črevesja
Vnetna črevesna bolezen (KVČB) je krovni izraz, ki opisuje številne motnje, ki vključujejo kronično vnetje prebavnega trakta, vključno z ulceroznim kolitisom in Crohnovo boleznijo. Ti pogoji so vezani
Kemikalija raka iz navadnega črevesnega mikroba
Mnoge običajne črevesne bakterije nosijo mutacije, ki povzročajo raka, pravi nova študija, objavljena v reviji Narava dne 27. februarja 2020. Ozadje V človeškem telesu in na njem živi trilijone
Dodatek kratkih verig maščobnih kislin izboljša okrevanje po možganski kapi,
raziskave miši Dopolnjevanje telesnih maščobnih kislin s kratko verigo lahko izboljša okrevanje po možganski kapi, glede na raziskave na miših, ki so bile nedavno objavljene v JNeurosci. Dodatek kratk