La oss starte med en reality check - til tross for påstander om kjepphest dietter og mage-byste øvelser der ute, kan du ikke målrette fett tap. Hvis du ønsker en flatere mage, må du redusere det samlede kroppsfett nivå med en lav-kalori, høy ernæring kosthold og regelmessig kalori-brenning trening. Du har sannsynligvis ikke vil være i stand til å oppnå vaskebrett abs i en måned, men du kan etablere nye, sunnere vaner som vil gagne magen og resten av kroppen din.
Annonse Steps
Part 1Improving din diett
1Reduce kaloriinntaket.
Hvis du ønsker en flatere mage, må du redusere kroppen fett, og du gjør det ved å brenne flere kalorier enn du forbruker. Redusere kaloriinntaket vil føre til at kroppen til å vende seg til den interne drivstoffreserve - fettet du søker å eliminere [1]
I grunnleggende begreper, ett pund av fett tilsvarer omtrent 3500 kalorier.. Dette betyr, generelt sett, at du trenger å brenne 500 flere kalorier per dag enn du forbruker for å miste en pund i uken, som regnes som en sunn vektreduksjon rate.
Når du prøver å redusere kaloriinntaket, er det viktig å gjøre hver kalori teller ved å velge lav-kalori, høy ernæring matvarer som grønnsaker, frukt og magre proteiner. Tabellene er tilgjengelige på http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 gi eksempler på hvordan å gjøre noen relativt enkel mat "swaps" og del endringer kan bidra til å redusere kaloriinntaket.
2Increase fiber inntaket.
Frukt, grønnsaker, bønner og belgfrukter og hele korn ikke bare tilbyr en rekke næringsstoffer, er de også high-fiber matvarer som kan hjelpe din vekttap diett på flere måter. Målet ditt bør være å konsumere minst ti gram fiber daglig. [2]
Noen mennesker forbinder fiber med oppblåsthet og derfor fraråder det når du søker en flatere mage. I virkeligheten, skjønt, hjelper fiber skylle ut systemet, noe som kan bidra til å redusere en oppsvulmet utseende.
Fiber gjør imidlertid gi en mer varig metthetsfølelse, som kan hjelpe deg å redusere det daglige kaloriinntaket.
3Choose magre proteiner.
magre proteiner som fisk, fjærkre, og omtalt som meieriprodukter tilby gunstige næringsstoffer uten overflødige kalorier eller usunt fett. De kan også hjelpe forsyne deg med den energien du trenger for å holde tritt en aktiv øvelse diett, som også er en viktig komponent for å oppnå en flat mage. [3]
Fullpakket med protein og lite karbohydrater og totale kalorier, kan egg gjør en utmerket frokost alternativ å hoppe-start på dagen.
det er også bevis for at melkeproteiner bidra til å øke metthetsfølelse (følelsen av fylde), som kan hjelpe deg til å spise mindre i løpet av dag. Se etter lav-fett alternativer. [4]
4Start måltider med suppe.
Oppnå et sunnere kosthold handler om å føle seg tilfreds med færre kalorier og uten å ofre nyttige næringsstoffer. Det viser seg at noe så enkelt som suppe kan være til stor hjelp.
En studie utført ved Penn State University viser at inntak av en skål med lav-kalori suppe før lunsj eller middag reduserer totale kaloriinntaket på at måltidet etter rundt 20%. I utgangspunktet, det hjelper fylle deg opp før du selv komme til den viktigste delen av måltidet. [5]
For de beste ernæringsmessige fordeler ved å velge en suppe som er lav i kalorier, fett og natrium, og høy i grønnsaker, magre proteiner og fiber. Sørg for å sjekke etikettene hvis du bruker forberedt suppe.
5Don't kjøpe inn magen-fett-busting mat myter.
Vær skeptisk når du leser eller hører at "dette" smoothie eller "det" type protein mål og bidrar til å eliminere magen fett. Ingen mat (eller trening, for den saks skyld) kan målrette fett i et bestemt område av kroppen; du enten redusere det samlede mengde kroppsfett overalt eller ingenting. [6] [7]
Når det er sagt, det er matvarer som kan hjelpe magen ser slankere ved å dele med oppblåsthet eller en treg fordøyelsessystemet, slik som de som inneholder fiber eller probiotika, eller de lavere i natrium.
Part 2Exercising effektivt
1Take av din "fett jakke.
" Det er en enkel analogi, men bidrar til å gjøre det punktet om hvilke typer trening som gir de beste resultatene for fettreduksjon og i sin tur en flatere mage. Tenk på kroppens fettlaget som dekker magen (og andre steder) som en "jakke" (en av sine formål, tross alt, er å holde i kroppsvarme). Din oppgave mål er å befri seg for at jakken [8]
Tenk på det på denne måten -. Hvis du hadde på seg en lys jakke, ville den type trening du gjør at du ønsker å ta den av? Du ønsker å velge aerobic øvelser som varme kroppen din nok til at du ønsker å kaste en ekte jakke - rask gange, sykling, dans, svømming, og så videre. Kardiovaskulære øvelser av denne typen kan brenne nok kalorier til å kreve kroppen din til å trekke energi fra (og dermed "skur") din "fett jakke."
2Vary dine kardiovaskulær trening rutiner.
for fettreduksjon og vekttap, bør målet være til gjennomsnittlig tretti til seksti minutter med aerobic trening hver dag. Øvelsen trenger ikke å være intense, men bør gjøre deg puste hardt nok til å gjøre noe som gir samtalen litt av en utfordring, og jobbe opp minst en lys svette (tenk igjen på jakken analogi ovenfra). [9]
Kardiovaskulære øvelser får opp pulsen og brenne omtrent to tredjedeler mer kalorier enn styrketrening (for eksempel vektløfting). [10]
Noen foretrekker disiplin og rutine for å ta den samme jogge rundt nabolaget hver morgen, men for mange av oss, hjelper rekke gjøre aerobic trening mer attraktivt. Selv aktiviteter som rengjøring i hjemmet eller yardwork kan telle hvis du holder opp et høyt tempo. Det kan være lurt å holde et daglig aktivitetsloggen skal spore dine daglige aerobic trening.
3BE realistisk om mageøvelser.
Any "flat abs" plan som fokuserer på endeløse crunches eller lignende toning øvelser er usannsynlig å gi de resultatene du ønsker. Du må ta opp fettlaget som dekker magen hvis du ønsker muskeltonus å vise gjennom, og målrettede styrkeøvelser ikke utløser mye fettforbrenning. Når det er sagt, ved hjelp av styrketrening som fokuserer på kjernen gjør et smart supplement til det daglige cardio trening. [11]
Mens enkle sit-ups og crunches er et alternativ, det er tilsynelatende endeløs ab-toning øvelser der ute, med navn som "hip dip planke" og "indre lår knase løft." Ansette en rekke kjerne-styrke øvelser er mer sannsynlig å gi generelle toning, men husk at aerob trening bør være prioritert. [12 ] [13]
4get mer "bang" for din ab-trening "buck.
" Ideelt sett, i stedet for å fokusere på muskel-toning øvelser som er rettet kun magemusklene, bør du oppsøke alternativer som utnytter andre muskelgrupper også. De krever ofte mer anstrengelse, som kan hjelpe til med fettforbrenning. . Dessuten kan ekstra muskel tone i rygg, bryst, skuldre, ben, etc. bedre holdning og ellers bidra til å gjøre magen din ser slankere
For eksempel kan du prøve: [14]
Den "gjedde og utvide." Ligg på ryggen med armene og bena utvidet oppover. Crunch magemusklene og prøve å ta på tærne med hendene. Slipp begge hender og en fot ned slik at de er parallelle med gulvet (og kroppen). Gjenta farten mens vekslende ben.
"kne-up med overhead pressen." Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene på bakken. Hold manualer i hver hånd i skulderhøyde. Len deg tilbake litt, strekke armene rett opp over hodet, og trekk i knærne. Hold for en beat, går du tilbake til startposisjon, og gjenta.
Part 3Enhancing magen utseende
1Practice god holdning.
Din mor var inne på noe når hun jaget du om å stå oppreist. Stående og sittende med forbedret holdning kan merkbart redusere inntrykket av en bule i magen, selv før du faktor i fettreduksjon og muskel-toning strategier.
De fleste av oss har forsøkt å "suge i vår gut" på et tidspunkt, men det er selvfølgelig ikke bærekraftig. Riktig holdning, men er bærekraftig. Det kan læres, og det kan bli gjort permanent.
Besøk Hvordan Stand Up Straight for noen enkle holdning strategier og øvelser.
2Work å redusere stressnivået.
det viser seg at du kan plassere litt av skylden for svulmende mage på våre huleboer forfedre. En del av "fight or flight" refleks som hjalp beskytte våre forgjengere fra sabel-tann tigre utløser en frigjøring av kortisol, som signaliserer kroppen til å lagre fett i mageområdet -. Lagre det som energi for tøffe tider fremover [15]
En av de beste måtene å redusere kortisolnivå, er det viser seg, for å redusere vår samlede belastning (i utgangspunktet, noe som reduserer den "fight or flight" respons). I sin tur, bør dette bidra til å redusere mengden av fett lagret i mageområdet.
Sjekk ut hvordan du lindrer stress for et bredt spekter av strategier for å anerkjenne, adressering og redusere stressnivået.
<.no> 3Get mer søvn., En mangel på tilstrekkelig søvn fører også stress på kroppen, og resulterer i økt kortisolnivå, som igjen utløser fettlagring. Får den mengden søvn som er riktig for kroppen din bør bidra til å redusere kortisolnivå, og derfor i sin tur fett lagringsmekanisme. [16]
De fleste voksne trenger et sted mellom sju til ni timer søvn per dag, men alles presise behov er forskjellige. Hvordan være en morgenfugl har noen nyttige tips for å avgjøre hvor mye søvn du trenger -.. Og hvordan du kan bidra til at du får det
4Battle oppblåsthet
I tillegg til en overflødig magefett, kan oppblåsthet være en stor (hvis ofte midlertidige) skyldige for forårsaker en mindre enn flat mage. Å gjøre noen endringer i kosthold og vaner kan bidra til å redusere dine erfaringer med oppblåsthet. [17]
Overflødig inntak av salt er en vanlig årsak til oppblåsthet, fordi det letter væskeansamlinger i kroppen. Hoppe saltbøsse er en god idé, men det store flertallet av de fleste menneskers saltinntak kommer fra forberedt og pakket mat. . Les etiketter og menytavler for natrium innhold, og arbeide for å ligge på eller under anbefalte daglige nivåer
Kullsyreholdige drikker ikke bare en tendens til å gi tomme kalorier uten næringsverdi, carbonation i seg selv kan føre til oppblåsthet - bare en annen grunn å hoppe over soda.
Oppblåsthet kan noen ganger være forårsaket av fordøyelsesproblemer, og melkeprodukter som inneholder probiotika kan hjelpe noen mennesker løse dette problemet. Se etter produkter som yoghurt og kefir som inneholder "levende og aktive kulturer."
5Drink mer vann.
Tross for hva noen folk antar, drikke masse vann forårsaker ikke "vann-vektøkning . "Snarere drikkevann hjelper skylle ut systemet og begrense oppblåsthet. [18]
den tradisjonelle råd har typisk vært at en voksen bør drikke åtte, åtte unse glass vann per dag. I sannhet, skjønt, er det praktisk talt umulig å drikke for mye vann, så drikk før du føler deg tørst og holder den opp i løpet av dagen.
Å drikke et glass vann før et måltid kan også bidra til å fylle deg opp raskere , og dermed redusere kaloriinntaket.
Kan antivirale avledninger av mikroalger bekjempe SARS-CoV-2 og andre virus?
Probiotika kan tilby terapeutiske fordeler for biopolare pasienter
Tap av tarmepitelbarriere som er ansvarlig for COVID-19-relatert MIS-C hos barn,
Migrasjon påvirker tarmmikrobiota som igjen påvirker helsefunnforskere
Sur pH øker SARS-CoV-2-infeksjonen ved å oppregulere ACE2-reseptoren
Hva er en ERCP?
Antibiotikaresistens dobles på bare to tiår
Antibiotikaresistens utgjør en alvorlig utfordring for mange tidligere herdbare smittsomme sykdommer. Akkurat nå, antibiotikaresistens viser seg å øke mye raskere enn utviklingen av nye terapier. Fo
Ny beregningsmodell forutsier hvordan tarmmikrober endrer seg over tid
En ny beregningsmodelleringsmetode bruker øyeblikksbilder av hvilke typer mikrober som finnes i en persons tarm for å forutsi hvordan det mikrobielle samfunnet vil endre seg over tid. Verktøyet, utvik
Kronisk hoste kan lindres med nytt stoff
Et par studier har vist at kronisk hoste og de plagsomme symptomene kan lindres ved hjelp av et nytt stoff. Også, stoffet har ingen bivirkninger som kan begrense bruken, forklarer forskerne. Resultate