The Planetary Health Diet:Bra för vår tarm?

I en nyligen sammanfattande rapport från The Lancet, en grupp globala forskare har lagt fram en ny diet som de kallar "planetarisk hälsodiet".

Även om rapporten är ganska lång, är begreppen ganska tydliga, men skulle kräva några allvarliga beteendeförändringar för vår befolkning och matsystem. Med vår växande globala befolkning beräknad till 10 miljarder år 2050, har forskare släppt en uppmaning som syftar till att ta itu med två viktiga slutmål:

Inta hälsosam kost för optimal mänsklig hälsa för hela befolkningen
Utöva hållbar livsmedelsproduktion som verkar inom vår planets gränser

Även om ett löfte om hållbar matproduktionsteknik och tillräckligt med mat för vår växande befolkning är spännande, kommer vi idag att fokusera på de mänskliga hälsoaspekterna som denna diet medför. Hur skiljer sig denna diet från hur vi äter för närvarande? Förbättrar det att äta enligt den planetära hälsokosten våra hälsoresultat överlag?

Vad är planetarisk hälsokost?

Enligt min erfarenhet hör vi ofta ordet diet och tänker på extrema restriktioner, mycket snäva matval och att skära bort hela livsmedelsgrupper eller kategorier.

Enligt Eat-Lancet Commission , detta är inte menat att vara fallet med den planetära hälsodieten. Istället rekommenderar de att fokusera på en diet som är en "win-win" för både miljön och vårt eget välbefinnande. Den planetariska hälsokosten är avsedd att vara en riktlinje för kosten som kan manipuleras och implementeras på en mängd olika sätt, baserat på en persons kultur, preferenser och socioekonomiska faktorer. Trots allt rekommenderas det här sättet att äta till hela världen av forskarna bakom. Så det är bättre att vara mångsidig!

De viktigaste kostfaktorerna som utgör planetens hälsokost är:

Växtbaserade livsmedel – Forskare bakom planetarisk hälsodiet efterlyser en ökning av konsumtionen av olika växtbaserade livsmedel inklusive grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter. Forskningen tyder på att vi borde mer än fördubbla vårt intag av växtbaserade livsmedel globalt.
Mindre animaliska livsmedel – Det läggs en tonvikt på mindre rött kött i synnerhet av både förbättrade hälsoresultat och miljöskäl. Deras mål är särskilt att minska överdriven konsumtion av rött kött i rikare länder. Forskare förutspår att nordamerikaner för närvarande konsumerar cirka 638 % mer rött kött än vad de antyder med den planetariska hälsokosten.
Mindre tillsatt socker – De föreslår att man väljer mer hela livsmedel och går bort från högförpackade och bearbetade livsmedel med tillsatt socker
Omättade fetter – Många livsmedel vi för närvarande äter innehåller mer mättat fett, vilket har kopplats till negativa hälsoeffekter. Istället föreslår forskarna här att man väljer omättade växtoljor som huvudfetterna i planetens hälsokost.

Vad betyder detta för vår hälsa?

Totalt sett är planetens hälsodiet inte olikt andra dieter vi känner till. Det är i grunden en flexitär kost och har också stora likheter med medelhavskosten. Med båda dessa är du inte heller skyldig att skära bort allt kött eller mejeriprodukter, men det rekommenderas att minska dessa saker för både personlig hälsa och miljönytta.

Bevisen vi för närvarande har på dieter i flexitarianstil är faktiskt ganska bra. Granskningsartiklar om dessa växtbaserade dieter har funnit betydande bevis som tyder på att konsumera mer växter och mindre animaliskt livsmedel har kopplats till lägre risk för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och till och med kognitiv försämring.^2,3 Det är dock fortfarande oklart om det är ökningen av vegetabilisk mat eller minskningen av animaliska produkter (eller båda) som gör skillnaden för människors hälsa.

Hur kommer Planetary Health Diet att påverka vår tarmhälsa?

På Ignite fokuserar vi mycket på att stärka och bibehålla en frisk tarmmikrobiota. Tarmen har kopplats till så många andra system i vår kropp, inklusive vår immunitet, hjärnfunktion och ämnesomsättning.

I vår praktik arbetar vi utifrån de "fyra pelarna för tarmhälsa", där tarmmikrobiotan är en av dessa fyra nyckelkomponenter för optimal tarmfunktion. Tarmmikrobiotan är den gemenskap av bakterier som utgör tarmfloran i vårt matsmältningsorgan. Vi har alla våra egna unika arter och stammar av bakterier – några bra, några bara med på resan och några potentiellt skadliga.

För att hålla de goda bakterierna blomstrande uppmuntrar vi våra kunder att mata dem. Och visst, våra tarmbakterier älskar fiber! Det är här som den planetariska hälsokosten kan komma väl till pass – med fokus på växtbaserad mat som grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter, ser den planetariska hälsokosten lovande ut för att hålla våra tarmbakterier närade och friska.

Med vår nuvarande kostpraxis i Nordamerika ser vi att de flesta kunder kommer till oss och äter inte tillräckligt med fibrer. De dagliga rekommendationerna för fiber är 25 gram för kvinnor och 38 gram för män . Det kan vara knepigt med våra nuvarande dieter som är mer köttfokuserade!

MEN – genom att konsumera mindre animaliska livsmedel och mer växtbaserade livsmedel på planetens hälsokost, skulle du sannolikt nå fibermål, lättvindigt!

Det vi ÄLSKAR med planetarisk kost är att det är vad vi föreslår för att ta hand om din tarmmikrobiota.

Vi har bara två små klagomål om planetens kost.

Fler grönsaker /praktiska sätt att mäta dina grönsaker

Vi föreslår att du sträcker dig efter det "övre intervallet" - rekommendationen är cirka 300 g grönsaker vilket bara är cirka 2 koppar totalt, (beroende på grönsak såklart) - och vi rekommenderar cirka 4 koppar om dagen. Eftersom grönsaker varierar i vikt (särskilt bladgrönsaker) – de 300 gram kan vara rimliga, men för praktiska skull är grönsaker lättast att föreställa sig i volym snarare än vikt eftersom de är den livsmedelsgrupp som har störst variation.

Potatis och stärkelseknölar

Även om vi inte är experter på effekterna av att odla olika stärkelser, önskar vi att potatis och stärkelsehaltiga knölar klumpas ihop med antalet spannmålsprodukter. Naturligtvis tror jag att de flesta individer inkluderar en mängd av dessa livsmedel, men för mina celiaki- eller IBS-patienter kan potatis spela en större roll i deras kost än ynka 50 gram om dagen. Det är en ¼ av en kopp potatis. I det stora schemat med en vecka kanske vissa av oss bara äter potatis en gång i veckan, vilket gör att det här "fungerar", men återigen, jag skulle vilja ha möjligheten för patienterna att välja med sina kolhydrater/ stärkelse val. Det här kan vara ett hållbarhetsval för att ha separerat dem, men ur ett praktiskt perspektiv hade jag personligen velat se dem klumpas ihop.

Hur börjar vi med planetarisk diet?

När det kommer till protein, tycker vi om att tänka på hur den planetära kosten kommer att se ut för dig på en VECKA, inte DAGLIG basis. För livsmedel med högre volym kan du titta på vad du behöver dagligen.

Det motsvarar:

Rött kött 3-5 oz 1x per vecka

Fjäderfä 3-5 oz 2x per vecka

Ägg 2 i veckan

Fisk 3-5 uns, 2-4 gånger per vecka

Baljväxter – ½ kopp per dag

Nötter och frön ⅓ kopp dagligen

Dairy eller Dairy alternerar 1 kopp per dag

Frukt – 1-3 bitar eller ½ koppar frukt om dagen

Grönsaker – 2 koppar till lunch och kvällsmat dagligen (den här är knepig och viktberoende, så vi bytte ut den till vår rekommendation så att den är lättare att begreppsliggöra)

Fullkorn/stärkelsegrönsaker – återigen – svårt att föreställa sig – men ett exempel skulle vara:2 skivor fullkornsrostat bröd till frukost, 1 kopp ris till lunch, 1 kopp quinoa med kvällsmat – med stärkelsehaltiga grönsaker 1-2 gånger per vecka plats. Plus ett annat fullkornsval eller två (tänk ungefär ½ kopp) som mellanmål.

Tillsatta fetter – Cirka 2 msk växtbaserade oljor

Sockerarter – max 31 gram tillsatt socker per dag – ligger långt under WHO:s rekommendationer på mindre än 50 gram per dag. Detta är cirka 6 tsk eller 2 msk tillsatt socker om dagen.

Det här är helt okej, men hur kan du praktiskt gå över till planetarisk diet? Använd dessa tre enkla tips för att komma igång:

Inta 2 koppar grönsaker till både lunch och kvällsmat varje dag – det här ser vanligtvis ut som ½ din tallrik!
Försök att äta minst en "köttfri måltid" per dag – ersätt animaliskt protein med växtbaserat protein som bönor, linser eller kikärter.
Inkludera fisk 2 gånger i veckan

Dessa enkla tips hjälper dig att komma igång med "kärnan" i den planetariska dieten och minska din konsumtion av animaliska produkter.

Sammantaget återspeglar den föreslagna planetariska hälsokosten några av de bästa kostbevisen vi har för närvarande. Förslagen är inte helt radikala eller nya, utan har presenterats på ett sätt som inte bara fokuserar på människors hälsa, utan även miljömässig hållbarhet när vår befolkning växer. Om du vill ha hjälp med att gå över till planetdieten eller använda planetdieten för att förbättra din tarmhälsa, kontakta en av våra dietister idag!