Planetarna zdravstvena dijeta:dobra za naša crijeva?

U nedavnom sažetom izvješću The Lanceta, skupina globalnih istraživača iznijela je novu dijetu koju nazivaju 'planetarna zdrava prehrana'.

Iako je izvješće prilično dugo, koncepti su prilično jasni, ali bi zahtijevali ozbiljne promjene ponašanja za naše stanovništvo i prehrambeni sustav. Uz našu rastuću globalnu populaciju koja se procjenjuje na 10 milijardi do 2050. godine, znanstvenici su objavili poziv na akciju koji ima za cilj rješavanje dva ključna krajnja cilja:

Konzumiranje zdrave prehrane za optimalno ljudsko zdravlje cijele populacije
Vježbati održivu proizvodnju hrane koja djeluje unutar granica našeg planeta

Iako je obećanje održivih tehnika proizvodnje hrane i dovoljno hrane za našu rastuću populaciju uzbudljivo, danas ćemo se usredotočiti na aspekte ljudskog zdravlja koje donosi ova prehrana. Po čemu se ova dijeta razlikuje od onoga kako se trenutno hranimo? Poboljšava li prehrana prema planetarnoj zdravstvenoj prehrani općenito naše zdravstvene rezultate?

Što je planetarna zdrava prehrana?

Prema mom iskustvu, često čujemo riječ dijeta i razmišljamo o ekstremnim ograničenjima, vrlo uskom izboru hrane i izbacivanju cijelih skupina ili kategorija hrane.

Prema Eat-Lancet komisiji , to nije slučaj s prehranom planetarnog zdravlja. Umjesto toga, oni preporučuju da se usredotočite na prehranu koja je "dobitna" i za okoliš i za našu vlastitu dobrobit. Planetarna zdrava dijeta trebala bi biti dijetalna smjernica kojima se može manipulirati i provoditi na razne načine, na temelju kulture, preferencija i socio-ekonomskih čimbenika osobe. Uostalom, ovakav način prehrane preporučuje se cijelom svijetu od strane znanstvenika koji stoje iza toga. Zato je bolje da bude raznolik!

Glavni prehrambeni čimbenici koji čine prehranu planetarnog zdravlja su:

Hrana biljnog podrijetla – Istraživači koji stoje iza planetarne zdravstvene prehrane pozivaju na povećanje potrošnje raznolike biljne hrane uključujući povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke. Istraživanje sugerira da bismo globalno trebali više nego udvostručiti unos biljne hrane.
Manje hrane životinjskog porijekla – Naglasak se stavlja na manje crvenog mesa, posebno zbog poboljšanih zdravstvenih ishoda i ekoloških razloga. Konkretno, cilj im je smanjiti prekomjernu konzumaciju crvenog mesa u bogatijim zemljama. Znanstvenici predviđaju da Sjevernoamerikanci trenutno konzumiraju oko 638% više crvenog mesa nego što sugeriraju planetarnom zdravom prehranom.
Manje dodanih šećera – Predlažu odabir više cjelovite hrane i odmak od visoko pakirane i prerađene hrane s dodatkom šećera
Nezasićene masti – Mnoge namirnice koje trenutno jedemo imaju više zasićenih masti, što je povezano s negativnim zdravstvenim ishodima. Umjesto toga, ovdašnji istraživači predlažu odabir nezasićenih biljnih ulja kao glavnih masti u prehrani planetarnog zdravlja.

Što to znači za naše zdravlje?

Općenito, prehrana planetarnog zdravlja nije drugačija od drugih dijeta koje poznajemo. To je u biti fleksitarijanska dijeta i također ima velike sličnosti sa mediteranskom prehranom. Uz oba ova, također niste dužni isključiti sve meso ili mliječne proizvode, ali se predlaže da smanjite te količine zbog dobrobiti osobnog zdravlja i okoliša.

Dokazi koje trenutno imamo o fleksitarijanskim dijetama zapravo su prilično dobri. Pregledni članci o ovoj biljnoj prehrani pronašli su značajne dokaze koji sugeriraju da je konzumiranje više biljaka i manje hrane životinjskog podrijetla povezano s manjim rizikom od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, pa čak i kognitivnih oštećenja.^2,3 Međutim, još uvijek je nejasno čini li razliku u ljudskom zdravlju povećanje biljne hrane ili smanjenje životinjskih proizvoda (ili oboje).

Kako će Planetarna zdravstvena prehrana utjecati na zdravlje crijeva?

U Igniteu se mnogo fokusiramo na jačanje i održavanje zdrave crijevne mikrobiote. Crijeva su povezana s mnogim drugim sustavima u našem tijelu, uključujući naš imunitet, funkciju mozga i metabolizam.

U našoj praksi djelujemo na 'četiri stupa zdravlja crijeva', pri čemu je crijevna mikrobiota jedna od ove četiri ključne komponente za optimalnu funkciju crijeva. Mikrobiota crijeva je zajednica bakterija koje čine crijevnu floru u našem probavnom traktu. Svatko od nas ima svoju jedinstvenu vrstu i sojeve bakterija – neke dobre, neke samo za vožnju, a neke potencijalno štetne.

Kako bi dobre bakterije bile uspješne, potičemo naše klijente da ih hrane. I sasvim sigurno, naše crijevne bakterije vole vlakna! Ovdje bi planetarna zdrava prehrana mogla dobro doći – s fokusom na biljnu hranu poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki, planetarna zdrava prehrana izgleda obećavajuće za održavanje naših crijevnih bakterija potaknutim i zdravim.

Uz našu trenutnu praksu prehrane u Sjevernoj Americi, vidimo da većina klijenata dolazi k nama ne jedući dovoljno vlakana. Dnevne preporuke za vlakna su 25 grama za žene i 38 grama za muškarce . To može biti nezgodno s našim trenutnim dijetama koje su više usmjerene na meso!

ALI – konzumiranjem manje hrane životinjskog podrijetla i više biljne hrane na planetarnoj zdravstvenoj prehrani vjerojatno biste ispunili ciljeve vlakana, lagano!

Ono što volimo u planetarnoj prehrani je to što mi predlažemo da se brinemo o svojoj crijevnoj mikrobioti.

Imamo samo dvije male pritužbe na planetarnu prehranu.

Više povrća /praktičnih načina za mjerenje povrća

Predlažemo da posegnete za tim 'gornjim rasponom' – preporuka je oko 300 g povrća što je ukupno samo oko 2 šalice (naravno, ovisno o povrću) – a mi predlažemo oko 4 šalice dnevno. Budući da se povrće razlikuje po težini (posebno lisnato zelje) – 300 grama može biti razumno, ali zbog praktičnosti, povrće je najlakše zamisliti po volumenu, a ne po težini jer je to jedna grupa namirnica koja ima najviše varijacija.

Krumpir i škrobni gomolji

Iako nismo stručnjaci za utjecaj uzgoja različitih škroba, željeli bismo da krumpir i škrobni gomolji budu zajedno s brojevima proizvoda od žitarica. Inherentno, mislim da većina pojedinaca uključuje razne ove namirnice, ali za moje pacijente s celijakijom ili IBS-om, krumpir može igrati veću ulogu u njihovoj prehrani od mršavih 50 grama dnevno. To je ¼ šalice krumpira. U velikoj shemi od tjedan dana, neki od nas mogu jesti krumpir samo jednom tjedno, što ovo 'radi', ali opet, želio bih da pacijenti biraju sa svojim ugljikohidratima/ izbor škroba. Možda je ovo održivi izbor da ih razdvojite, ali iz perspektive praktičnosti, osobno bih ih volio vidjeti zajedno.

Kako početi s planetarnom dijetom?

Kada je riječ o proteinima, volimo razmišljati o tome kako će vam izgledati planetarna prehrana na TJEDNOJ, a ne DNEVNOJ bazi. Za hranu većeg volumena možete pogledati što će vam trebati na dnevnoj bazi.

To je jednako:

Crveno meso 3-5 oz 1x tjedno

Perad 3-5 oz 2x tjedno

Jaja 2 tjedno

Riba 3-5 oz, 2-4x tjedno

Mahunarke – ½ šalice dnevno

Orašasti plodovi i sjemenke ⅓ šalice dnevno

Mliječni ili Mliječni naizmjenično 1 šalica dnevno

Voće – 1-3 komada ili ½ šalice voća dnevno

Povrće – 2 šalice za ručak i večeru dnevno (ova je zeznuta i ovisi o težini, pa smo je zamijenili našom preporukom kako bi je bilo lakše zamisliti)

Cjelovite žitarice/škrobno povrće – opet – teško je zamisliti – ali primjer bi bio:2 kriške tosta od cjelovitog zrna uz doručak, 1 šalica riže uz ručak, 1 šalica kvinoje uz večeru – sa škrobnim povrćem 1-2x tjedno mjesto. Plus još jedan izbor cjelovitih žitarica ili dva (mislite otprilike ½ šalice) kao međuobrok.

Dodane masti – oko 2 žlice biljnih ulja

Šećeri – 31 gram dodanog šećera dnevno, maksimalno – što je daleko ispod preporuka SZO-a od manje od 50 grama dnevno. Ovo je oko 6 žličica ili 2 žlice dodanog šećera dnevno.

Ovo je sve u redu, ali kako možete praktički prijeći na planetarnu prehranu? Za početak upotrijebite ova 3 jednostavna savjeta:

Svakodnevno konzumiranje 2 šalice povrća i za ručak i za večeru – ovo općenito izgleda kao ½ vašeg tanjura!
Pokušajte imati barem 1 'obrok bez mesa' dnevno – zamijenite životinjske bjelančevine biljnim proteinima kao što su grah, leća ili slanutak.
Uključite ribu 2x tjedno

Ovi jednostavni savjeti pomažu vam da započnete 'bit' planetarne prehrane i sami po sebi smanjite potrošnju životinjskih proizvoda.

Općenito, predložena planetarna zdrava prehrana odražava neke od najboljih dokaza o prehrani koje trenutno imamo. Prijedlozi nisu posve radikalni ili novi, već su predstavljeni na način koji se ne usredotočuje samo na ljudsko zdravlje, već i na održivost okoliša kako naše stanovništvo raste. Ako želite pomoć pri prelasku na planetarnu prehranu ili korištenje planetarne prehrane za poboljšanje zdravlja crijeva, posjetite jednog od naših dijetetičara već danas!