Den planetariske sundhedsdiæt:Godt for vores tarm?

I en nylig opsummerende rapport fra The Lancet, en gruppe globale forskere har fremlagt en ny diæt, som de kalder 'planetær sundhedsdiæt'.

Selvom rapporten er temmelig lang, er begreberne ret klare, men de ville kræve nogle alvorlige adfærdsændringer for vores befolkning og fødevaresystem. Med vores voksende globale befolkning anslået til at være 10 milliarder i 2050, har videnskabsmænd udgivet en opfordring til handling, der har til formål at tackle to centrale slutmål:

Sunde kostvaner for optimal sundhed for hele befolkningen
Udførelse af bæredygtig fødevareproduktion, der opererer inden for vores planets grænser

Selvom et løfte om bæredygtige fødevareproduktionsteknikker og nok mad til vores voksende befolkning er spændende, vil vi i dag fokusere på de menneskelige sundhedsaspekter, som denne diæt frembringer. Hvordan adskiller denne diæt sig fra den måde, vi spiser i øjeblikket? Forbedrer det at spise i henhold til den planetariske sundhedsdiæt vores helbredsresultater generelt?

Hvad er den planetariske sundhedsdiæt?

Min erfaring er, at vi ofte hører ordet diæt og tænker på ekstreme restriktioner, meget snævre fødevarevalg og at fjerne hele fødevaregrupper eller -kategorier.

Ifølge Eat-Lancet Commission , er det ikke meningen, at det skal være tilfældet med den planetariske sundhedsdiæt. I stedet anbefaler de at fokusere på en kost, der er en "win-win" for både miljøet og vores eget velvære. Den planetariske sundhedsdiæt er beregnet til at være en kostvejledning der kan manipuleres og implementeres på en lang række måder, baseret på en persons kultur, præferencer og socioøkonomiske faktorer. Denne måde at spise på anbefales trods alt hele verden af videnskabsmændene bag. Så det må hellere være forskelligartet!

De vigtigste kostfaktorer, der udgør den planetariske sundhedsdiæt er:

Plantebaserede fødevarer - Forskere bag den planetariske sundhedsdiæt opfordrer til et øget forbrug af forskellige plantebaserede fødevarer, herunder grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter. Forskningen tyder på, at vi bør mere end fordoble vores indtag af plantebaserede fødevarer globalt.
Mindre animalske fødevarer – Der lægges vægt på mindre rødt kød især af både forbedrede sundhedsresultater og miljømæssige årsager. Deres mål er især at reducere overdreven forbrug af rødt kød i rigere lande. Forskere forudser, at nordamerikanere i øjeblikket indtager omkring 638 % mere rødt kød, end de antyder med den planetariske sundhedsdiæt.
Mindre tilsat sukker – De foreslår, at man vælger flere hele fødevarer og skifter væk fra højt emballerede og forarbejdede fødevarer med tilsat sukker
Umættet fedt - Mange fødevarer, vi spiser i øjeblikket, har et højere indhold af mættet fedt, hvilket har været forbundet med negative sundhedsresultater. I stedet foreslår forskerne her, at man vælger umættede planteolier som de vigtigste fedtstoffer i den planetariske sundhedsdiæt.

Hvad betyder det for vores helbred?

Overordnet set er den planetariske sundhedsdiæt ikke ulig andre diæter, vi kender. Det er i bund og grund en flexitær diæt og har også store ligheder med middelhavsdiæten. Med begge disse er du heller ikke forpligtet til at skære alt kød eller mejeri fra, men det foreslås at reducere disse ting for både personlig sundhed og miljømæssig fordel.

De beviser, vi i øjeblikket har på diæter i flexitarstil, er faktisk ganske gode. Gennemgangsartikler om disse plantebaserede kostvaner har fundet væsentlige beviser, der tyder på, at indtagelse af flere planter og færre animalske fødevarer er blevet forbundet med lavere risiko for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, hypertension og endda kognitiv svækkelse.^2,3 Det er dog stadig uklart, om det er stigningen i plantefødevarer eller faldet i animalske produkter (eller begge dele), der gør forskellen i menneskers sundhed.

Hvordan vil den planetariske sundhedsdiæt påvirke vores tarmsundhed?

Hos Ignite fokuserer vi meget om at styrke og vedligeholde en sund tarmmikrobiota. Tarmen har været forbundet med så mange andre systemer i vores krop, herunder vores immunitet, hjernefunktion og stofskifte.

I vores praksis opererer vi på 'de fire søjler af tarmsundhed', hvor tarmmikrobiotaen er en af disse fire nøglekomponenter for optimal tarmfunktion. Tarmmikrobiotaen er det fællesskab af bakterier, der udgør tarmfloraen i vores fordøjelseskanal. Vi har hver vores unikke art og stammer af bakterier – nogle gode, nogle bare med på turen, og nogle potentielt skadelige.

For at holde de gode bakterier i gang, opfordrer vi vores kunder til at fodre dem. Og ganske rigtigt, vores tarmbakterier elsker fiber! Det er her, den planetariske sundhedsdiæt kan komme til nytte – med fokus på plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter, ser den planetariske sundhedsdiæt lovende ud til at holde vores tarmbakterier drevet og sunde.

Med vores nuværende kostpraksis i Nordamerika ser vi, at de fleste kunder kommer til os, der ikke spiser nok fiber. De daglige anbefalinger for fibre er 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd . Det kan være svært med vores nuværende diæter, der er mere kødfokuserede!

MEN – ved at indtage færre animalske fødevarer og mere plantebaserede fødevarer på den planetariske sundhedsdiæt, ville du sandsynligvis nå fibermål, let luftigt!

Det, vi ELSKER ved den planetariske kost, er, at det i sagens natur er det, vi foreslår for at tage vare på din tarmmikrobiota.

Vi har kun 2 små bitte klager over den planetariske kost.

Flere grøntsager /praktiske måder at måle dine grøntsager på

Vi foreslår, at du rækker ud efter det "øverste område" - anbefalingen er omkring 300 g grøntsager, hvilket kun er omkring 2 kopper i alt, (selvfølgelig afhængigt af grøntsagerne) - og vi vil gerne foreslå omkring 4 kopper om dagen. Da grøntsager varierer i vægt (især bladgrøntsager) – de 300 gram kan være rimelige, men for praktiske skyld er grøntsager nemmest at konceptualisere i volumen frem for vægt, da de er den fødevaregruppe, der har størst variation.

Kartofler og stivelsesholdige knolde

Selvom vi ikke er eksperter i virkningen af at dyrke forskellige stivelser, ville vi ønske, at kartofler og stivelsesholdige knolde blev klumpet sammen med antallet af kornprodukter. I sagens natur tror jeg, at de fleste individer inkluderer en række af disse fødevarer, men for mine cøliaki- eller IBS-patienter kan kartofler spille en større rolle i deres kost end sølle 50 gram om dagen. Det er en ¼ kop kartofler. I det store skema af en uge spiser nogle af os måske kun kartofler en gang om ugen, hvilket får dette til at 'fungere', men igen, jeg vil gerne have, at patienterne kan vælge med deres kulhydrat/ valg af stivelse. Dette kan være et bæredygtighedsvalg at have adskilt dem, men fra et praktisk perspektiv ville jeg personligt gerne have set dem slået sammen.

Hvordan starter vi på den planetariske kost?

Når det kommer til protein, tænker vi gerne på, hvordan den planetariske diæt vil se ud for dig på ugebasis, ikke DAGLIG basis. For fødevarer med større volumen kan du se på, hvad du har brug for på daglig basis.

Det svarer til:

Rødt kød 3-5 oz 1x om ugen

Fjerkræ 3-5 oz 2x om ugen

Æg 2 om ugen

Fisk 3-5 oz, 2-4 gange om ugen

Bælgplanter – ½ kop om dagen

Nødder og frø ⅓ kop dagligt

Dairy eller Dairy skiftevis 1 kop om dagen

Frugt – 1-3 stykker eller ½ kopper frugt om dagen

Grøntsager – 2 kopper til frokost og aftensmad dagligt (denne er besværlig og vægtafhængig, så vi byttede den til vores anbefaling, så den er nemmere at begrebsliggøre)

Fuldkorn/stivelsesholdige grøntsager – igen – svært at begrebsliggøre – men et eksempel kunne være:2 skiver fuldkornstoast med morgenmad, 1 kop ris til frokost, 1 kop quinoa med aftensmad – med stivelsesholdige grøntsager 1-2 gange om ugen. placere. Plus et andet fuldkornsvalg eller to (tænk ca. ½ kop) som snack.

Tilsat fedt – ca. 2 spsk plantebaserede olier

Sukker – 31 gram tilsat sukker om dagen, max – kommer langt under WHOs anbefalinger på under 50 gram om dagen. Dette er omkring 6 tsk eller 2 spsk tilsat sukker om dagen.

Det er alt sammen fint, men hvordan kan du praktisk talt gå over til den planetariske kost? Brug disse 3 enkle tips til at komme i gang:

Indtagelse af 2 kopper grøntsager til både frokost og aftensmad hver dag – dette ligner generelt ½ din tallerken!
Prøv at få mindst 1 'kødfrit måltid' om dagen – udskift animalsk protein med plantebaseret protein såsom bønner, linser eller kikærter.
Inkluder fisk 2 gange om ugen

Disse enkle tips hjælper dig med at få "kernen" i den planetariske diæt i gang og i sagens natur reducere dit forbrug af animalske produkter.

Samlet set afspejler den foreslåede planetariske sundhedsdiæt nogle af de bedste kostbeviser, vi har i øjeblikket. Forslagene er ikke helt radikale eller nye, men er blevet præsenteret på en måde, der ikke kun fokuserer på menneskers sundhed, men også miljømæssig bæredygtighed, efterhånden som vores befolkning boomer. Hvis du vil have hjælp til at gå over til den planetariske diæt eller bruge den planetariske diæt til at forbedre din tarmsundhed, så se en af vores diætister i dag!