Диета планетарного здоровья:полезна для нашего кишечника?

В недавнем сводном отчете The Lancet группа исследователей со всего мира предложила новую диету, которую они назвали «диетой планетарного здоровья».

Хотя отчет довольно объемный, концепции довольно ясны, но потребуют серьезных изменений в поведении нашего населения и продовольственной системы. В связи с тем, что к 2050 году население планеты будет расти, и оно, по оценкам, составит 10 миллиардов, ученые выпустили призыв к действию, направленный на достижение двух ключевых конечных целей:

Здоровое питание для оптимального здоровья всего населения
Практика устойчивого производства продуктов питания в пределах границ нашей планеты

Хотя обещание устойчивых методов производства продуктов питания и достаточного количества продуктов питания для нашего растущего населения является захватывающим, сегодня мы сосредоточимся на аспектах здоровья человека, вызванных этой диетой. Чем эта диета отличается от того, как мы питаемся сейчас? Улучшает ли питание в соответствии с планетарной диетой здоровье в целом?

Что такое планетарная диета для здоровья?

По моему опыту, мы часто слышим слово "диета" и думаем о крайних ограничениях, очень узком выборе продуктов и отказе от целых групп или категорий продуктов.

По данным Комиссии Eat-Lancet , это не относится к диете планетарного здоровья. Вместо этого они рекомендуют сосредоточиться на диете, которая является «беспроигрышной» как для окружающей среды, так и для нашего собственного благополучия. Планетарная диета для здоровья должна быть рекомендацией по питанию. которыми можно манипулировать и реализовывать самыми разными способами в зависимости от культуры, предпочтений и социально-экономических факторов человека. Ведь такой способ питания рекомендуется всему миру учеными, стоящими за ним. Так что лучше быть разнообразным!

Основные диетические факторы, составляющие диету планетарного здоровья:

Растительные продукты – Исследователи диеты планетарного здоровья призывают к увеличению потребления разнообразных растительных продуктов, включая овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые. Исследование предполагает, что мы должны более чем удвоить потребление растительной пищи во всем мире.
Меньше продуктов животного происхождения – Особое внимание уделяется меньшему количеству красного мяса, в частности, как для улучшения результатов для здоровья, так и по экологическим причинам. В частности, их цель — сократить чрезмерное потребление красного мяса в более богатых странах. Ученые прогнозируют, что в настоящее время жители Северной Америки потребляют примерно на 638 % больше красного мяса, чем предполагалось в планетарной диете.
Меньше добавленного сахара – Они предлагают выбирать больше цельных продуктов и отказываться от сильно упакованных и обработанных продуктов с добавлением сахара.
Ненасыщенные жиры – Многие продукты, которые мы едим в настоящее время, содержат больше насыщенных жиров, что связано с негативными последствиями для здоровья. Вместо этого исследователи предлагают выбирать ненасыщенные растительные масла в качестве основных жиров в планетарной диете для здоровья.

Что это значит для нашего здоровья?

В целом диета планетарного здоровья мало чем отличается от других известных нам диет. По сути, это флекситарианская диета, очень похожая на средиземноморскую диету. В обоих случаях вы также не обязаны полностью отказываться от мяса или молочных продуктов, но рекомендуется уменьшить их количество как для личного здоровья, так и для защиты окружающей среды.

Имеющиеся у нас в настоящее время данные о флекситарианских диетах на самом деле весьма убедительны. В обзорных статьях об этих растительных диетах были обнаружены убедительные доказательства того, что потребление большего количества растительной пищи и меньшего количества продуктов животного происхождения связано с более низким риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и даже когнитивных нарушений^{2,3 Тем не менее, до сих пор неясно, влияет ли увеличение количества растительной пищи или уменьшение количества продуктов животного происхождения (или и то, и другое) на здоровье человека.}

Как диета планетарного здоровья повлияет на здоровье нашего кишечника?

В Ignite мы много внимания на укрепление и поддержание здоровой микробиоты кишечника. Кишечник связан со многими другими системами нашего организма, включая иммунитет, работу мозга и обмен веществ.

В нашей практике мы работаем на «четырех столпах здоровья кишечника», при этом микробиота кишечника является одним из этих четырех ключевых компонентов для оптимальной работы кишечника. Микробиота кишечника — это сообщество бактерий, которые составляют кишечную флору в нашем пищеварительном тракте. У каждого из нас есть свои уникальные виды и штаммы бактерий — некоторые полезные, некоторые просто для поездки, а некоторые потенциально опасны.

Чтобы поддерживать процветание хороших бактерий, мы поощряем наших клиентов кормить их. И, конечно же, наши кишечные бактерии любят клетчатку! Вот где может пригодиться диета планетарного здоровья — с упором на растительные продукты, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые, диета планетарного здоровья выглядит многообещающе для того, чтобы наши кишечные бактерии были подпитаны и здоровы.

С нашей текущей диетой в Северной Америке мы видим, что большинство клиентов приходят к нам, не употребляя достаточное количество клетчатки. Рекомендуемая суточная доза клетчатки – 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. . Это может быть сложно с нашими нынешними диетами, которые больше ориентированы на мясо!

НО – потребляя меньше продуктов животного происхождения и больше продуктов растительного происхождения в рамках диеты планетарного здоровья, вы, скорее всего, достигнете целей по клетчатке, легко!

Что нам НРАВИТСЯ в планетарной диете, так это то, что мы по своей сути предлагаем заботиться о микрофлоре кишечника.

У нас есть только две крошечные жалобы на планетарную диету.

Еще овощи/практичные способы измерения овощей

Мы предлагаем вам достичь этого «верхнего предела» — рекомендуется около 300 г овощей, что составляет всего около 2 чашек (в зависимости от овощей, конечно) — и мы хотели бы предложить около 4 чашек в день. Поскольку овощи различаются по весу (особенно листовая зелень) — 300 граммов могут быть разумными, но из соображений практичности овощи легче представить по объему, а не по весу, поскольку они являются единственной группой продуктов, которая имеет наибольшее разнообразие.

Картофель и крахмалистые клубни

Хотя мы не являемся экспертами по влиянию выращивания различных видов крахмала, мы бы хотели, чтобы картофель и крахмалистые клубнеплоды были включены в число зерновых продуктов. По своей сути, я думаю, что большинство людей включают в себя множество этих продуктов, но для моих пациентов с глютеновой болезнью или СРК картофель может играть большую роль в их рационе, чем жалкие 50 граммов в день. Это ¼ чашки картофеля. По большому счету, некоторые из нас могут есть картофель только один раз в неделю, что делает это «работой», но опять же, я хотел бы, чтобы пациенты могли выбирать свои углеводы. выбор крахмала. Разделение их может быть рациональным решением, но с практической точки зрения мне лично хотелось бы, чтобы их объединили вместе.

С чего начать планетарную диету?

Когда дело доходит до белка, нам нравится думать о том, как будет выглядеть планетарная диета для вас ЕЖЕНЕДЕЛЬНО, а не ЕЖЕДНЕВНО. Что касается продуктов с большим объемом, вы можете посмотреть, что вам нужно ежедневно.

Это соответствует:

Красное мясо 3–5 унций 1 раз в неделю

Птица 3–5 унций 2 раза в неделю

Яйца 2 в неделю

Рыба 3–5 унций, 2–4 раза в неделю

Бобовые – ½ стакана в день

Орехи и семечки ⅓ стакана в день

Молочные продукты или чередующиеся молочные продукты 1 чашка в день

Фрукты – 1-3 штуки или ½ стакана фруктов в день

Овощи — 2 чашки на обед и ужин ежедневно (это сложно и зависит от веса, поэтому мы поменяли его на нашу рекомендацию, чтобы его было легче осмыслить)

Цельнозерновые/крахмалистые овощи – опять же – сложно представить – но пример:2 ломтика тоста из цельного зерна на завтрак, 1 чашка риса на обед, 1 чашка лебеды на ужин – с крахмалистыми овощами 1-2 раза в неделю в место. Плюс еще один или два варианта цельнозерновых (примерно ½ чашки) в качестве закуски.

Добавленные жиры — около 2 столовых ложек растительных масел

Сахара — 31 грамм добавленного сахара в день, максимум, что намного ниже рекомендаций ВОЗ, составляющих менее 50 граммов в день. Это примерно 6 чайных ложек или 2 столовые ложки добавленного сахара в день.

Все это прекрасно, но как практически перейти на планетарную диету? Используйте эти 3 простых совета, чтобы начать работу:

Употребление 2 чашек овощей на обед и ужин каждый день — обычно это выглядит как ½ вашей тарелки!
Старайтесь есть хотя бы 1 раз в день постным приемом пищи – замените животные белки растительными белками, такими как фасоль, чечевица или нут.
Включайте рыбу 2 раза в неделю.

Эти простые советы помогут вам понять «суть» планетарной диеты и существенно сократить потребление продуктов животного происхождения.

В целом, предлагаемая диета планетарного здоровья отражает некоторые из лучших диетических данных, которые у нас есть в настоящее время. Предложения не являются полностью радикальными или новыми, но они были представлены таким образом, чтобы сосредоточиться не только на здоровье человека, но и на экологической устойчивости по мере роста нашего населения. Если вам нужна помощь в переходе на планетарную диету или использовании планетарной диеты для улучшения здоровья кишечника, обратитесь к одному из наших диетологов сегодня!