En un informe resumido reciente de The Lancet, un grupo de investigadores mundiales ha presentado una nueva dieta que denominan "dieta de salud planetaria".
Si bien el informe es bastante extenso, los conceptos son bastante claros, pero requerirían un cambio de comportamiento serio para nuestra población y nuestro sistema alimentario. Con nuestra creciente población mundial estimada en 10 mil millones para 2050, los científicos han lanzado un llamado a la acción que tiene como objetivo abordar dos objetivos finales clave:
Aunque la promesa de técnicas sostenibles de producción de alimentos y suficientes alimentos para nuestra creciente población es emocionante, hoy nos centraremos en los aspectos de la salud humana derivados de esta dieta. ¿En qué se diferencia esta dieta de la que comemos actualmente? ¿Comer de acuerdo con la dieta de salud planetaria mejora nuestros resultados de salud en general?
En mi experiencia, a menudo escuchamos la palabra dieta y pensamos en restricciones extremas, opciones de alimentos muy estrechas y eliminar grupos o categorías de alimentos completos.
Según la Comisión Eat-Lancet , este no debe ser el caso con la dieta de salud planetaria. En su lugar, recomiendan centrarse en una dieta que sea beneficiosa tanto para el medio ambiente como para nuestro propio bienestar. La dieta de salud planetaria pretende ser una guía dietética que se puede manipular e implementar en una amplia variedad de formas, según la cultura, las preferencias y los factores socioeconómicos de una persona. Después de todo, esta forma de comer se recomienda a todo el mundo por los científicos detrás de él. ¡Así que mejor que sea diverso!
Los principales factores dietéticos que constituyen la dieta de salud planetaria son:
En general, la dieta de salud planetaria no es diferente a otras dietas que conocemos. Es esencialmente una dieta flexitariana y también tiene grandes similitudes con la dieta mediterránea. Con ambos, tampoco es necesario que elimine toda la carne o los productos lácteos, pero se sugiere reducir estos elementos tanto para la salud personal como para el beneficio ambiental.
La evidencia que tenemos actualmente sobre las dietas de estilo flexitariano es bastante buena. Los artículos de revisión sobre estas dietas basadas en plantas han encontrado evidencia significativa que sugiere que consumir más plantas y menos alimentos de origen animal se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión e incluso deterioro cognitivo. 2,3 Sin embargo, aún no está claro si es el aumento de alimentos vegetales o la disminución de productos animales (o ambos) lo que marca la diferencia en la salud humana.
En Ignite, nos enfocamos mucho en el fortalecimiento y mantenimiento de una microbiota intestinal saludable. El intestino se ha relacionado con muchos otros sistemas de nuestro cuerpo, incluida nuestra inmunidad, la función cerebral y el metabolismo.
En nuestra práctica, operamos en los "cuatro pilares de la salud intestinal", siendo la microbiota intestinal uno de estos cuatro componentes clave para una función intestinal óptima. La microbiota intestinal es la comunidad de bacterias que componen la flora intestinal en nuestro tracto digestivo. Cada uno de nosotros tenemos nuestras propias especies y cepas de bacterias únicas:algunas buenas, otras solo para el viaje y algunas potencialmente dañinas.
Para que las bacterias buenas prosperen, alentamos a nuestros clientes a alimentarlas. ¡Y por supuesto, a nuestras bacterias intestinales les encanta la fibra! Aquí es donde la dieta de salud planetaria puede ser útil:con un enfoque en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, granos integrales y legumbres, la dieta de salud planetaria parece prometedora para mantener nuestras bacterias intestinales alimentadas y saludables.
Con nuestras prácticas dietéticas actuales en América del Norte, vemos que la mayoría de los clientes acuden a nosotros sin comer suficiente fibra. Las recomendaciones diarias de fibra son 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres . ¡Eso puede ser complicado con nuestras dietas actuales que se centran más en la carne!
PERO:al consumir menos alimentos de origen animal y más alimentos de origen vegetal en la dieta de salud planetaria, es probable que alcances los objetivos de fibra, ¡fácilmente!
Lo que AMAMOS de la dieta planetaria es que es inherentemente lo que sugerimos para cuidar su microbiota intestinal.
Le sugerimos que busque ese "rango superior":la recomendación es de aproximadamente 300 g de vegetales, que es solo unas 2 tazas en total (dependiendo de la verdura, por supuesto), y nos gusta sugerir alrededor de 4 tazas al día. Dado que las verduras varían en peso (especialmente las verduras de hoja verde), los 300 gramos pueden ser razonables, pero por motivos prácticos, las verduras son más fáciles de conceptualizar en volumen que en peso, ya que son el grupo de alimentos que tiene la mayor variación.
Si bien no somos expertos en el impacto de cultivar diferentes almidones, nos gustaría que las papas y los tubérculos con almidón se agruparan con los números de productos de granos. Intrínsecamente, creo que la mayoría de las personas incluyen una variedad de estos alimentos, pero para mis pacientes celíacos o con SII, las papas pueden desempeñar un papel más importante en su dieta que unos míseros 50 gramos al día. Eso es ¼ de taza de papas. En el gran esquema de una semana, algunos de nosotros solo comemos papas una vez a la semana, haciendo que esto 'funcione' pero nuevamente, me gustaría que los pacientes tuvieran la oportunidad de elegir con sus carbohidratos/ elección de almidón. Separarlos puede ser una opción de sostenibilidad, pero desde una perspectiva práctica, personalmente me hubiera gustado verlos agrupados.
Cuando se trata de proteínas, nos gusta pensar en cómo se verá la dieta planetaria SEMANALMENTE, no DIARIAMENTE. Para los alimentos de mayor volumen, puede ver lo que necesitará a diario.
Equivale a:
Carne roja 3-5 oz 1 vez por semana
Aves 3-5 oz 2 veces por semana
Huevos 2 por semana
Pescado 3-5 oz, 2-4 veces por semana
Legumbres:½ taza al día
Nueces y semillas ⅓ de taza al día
Lácteos o suplentes lácteos 1 taza por día
Fruta:de 1 a 3 piezas o ½ taza de fruta al día
Verduras:2 tazas en el almuerzo y la cena todos los días (este es complicado y depende del peso, por lo que lo cambiamos a nuestra recomendación para que sea más fácil de conceptualizar)
Granos integrales/verduras con almidón:nuevamente, es difícil de conceptualizar, pero un ejemplo sería:2 rebanadas de pan tostado integral con el desayuno, 1 taza de arroz con el almuerzo, 1 taza de quinua con la cena, con verduras con almidón 1-2 veces por semana en su lugar. Además de otra opción o dos de granos integrales (piense en aproximadamente ½ taza) como refrigerio.
Grasas añadidas:alrededor de 2 cucharadas de aceites de origen vegetal
Azúcares:31 gramos de azúcar añadido al día, como máximo, muy por debajo de las recomendaciones de la OMS de menos de 50 gramos al día. Esto es alrededor de 6 cucharaditas o 2 cucharadas de azúcar agregada al día.
Todo esto está muy bien, pero ¿cómo puedes hacer prácticamente la transición a la dieta planetaria? Utilice estos 3 sencillos consejos para empezar:
Estos sencillos consejos te ayudarán a comenzar con la "esencia" de la dieta planetaria y, de forma inherente, a reducir el consumo de productos de origen animal.
En general, la dieta de salud planetaria propuesta refleja algunas de las mejores pruebas dietéticas que tenemos actualmente. Las sugerencias no son completamente radicales o nuevas, pero se han presentado de una manera que no solo se enfoca en la salud humana, sino también en la sostenibilidad ambiental a medida que crece nuestra población. Si desea ayuda para hacer la transición a la dieta planetaria o usar la dieta planetaria para mejorar su salud intestinal, ¡consulte a uno de nuestros dietistas hoy mismo!
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