A dieta da saúde planetária:boa para o nosso intestino?

Em um relatório resumido recente do The Lancet, um grupo de pesquisadores globais apresentou uma nova dieta que eles estão chamando de 'dieta da saúde planetária'.

Embora o relatório seja bastante longo, os conceitos são bastante claros, mas exigiriam uma séria mudança de comportamento para nossa população e sistema alimentar. Com nossa crescente população global estimada em 10 bilhões até 2050, os cientistas lançaram um apelo à ação que visa abordar dois objetivos principais:

Consumir dietas saudáveis para a saúde humana ideal de toda a população
Praticar a produção sustentável de alimentos que opera dentro dos limites do nosso planeta

Embora a promessa de técnicas sustentáveis de produção de alimentos e alimentos suficientes para nossa crescente população seja empolgante, hoje estaremos nos concentrando nos aspectos de saúde humana trazidos por essa dieta. Como essa dieta difere de como comemos atualmente? Comer de acordo com a dieta de saúde planetária melhora nossos resultados de saúde em geral?

O que é a dieta de saúde planetária?

Na minha experiência, muitas vezes ouvimos a palavra dieta e pensamos em restrição extrema, escolhas alimentares muito restritas e corte de grupos ou categorias inteiras de alimentos.

De acordo com a Comissão Eat-Lancet , este não é o caso da dieta de saúde planetária. Em vez disso, eles recomendam focar em uma dieta que seja “ganha-ganha” tanto para o meio ambiente quanto para o nosso próprio bem-estar. A dieta de saúde planetária deve ser uma diretriz dietética que pode ser manipulado e implementado de várias maneiras, com base na cultura, preferências e fatores socioeconômicos de uma pessoa. Afinal, essa forma de comer é recomendada para o mundo inteiro pelos cientistas por trás dele. Então é melhor ser diversificado!

Os principais fatores dietéticos que constituem a dieta de saúde planetária são:

Alimentos à base de plantas – Os pesquisadores por trás da dieta de saúde planetária estão pedindo um aumento no consumo de diversos alimentos à base de plantas, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas. A pesquisa sugere que devemos mais do que dobrar nossa ingestão de alimentos à base de plantas em todo o mundo.
Menos alimentos de origem animal – Há uma ênfase em menos carne vermelha, em particular, tanto por melhores resultados de saúde quanto por razões ambientais. Em particular, seu objetivo é reduzir o consumo excessivo de carne vermelha nos países mais ricos. Os cientistas preveem que os norte-americanos estão consumindo cerca de 638% mais carne vermelha do que estão sugerindo com a dieta de saúde planetária.
Menos açúcares adicionados – Eles sugerem escolher mais alimentos integrais e evitar alimentos altamente embalados e processados com adição de açúcares
Gorduras insaturadas – Muitos alimentos que comemos atualmente são mais ricos em gordura saturada, o que tem sido associado a resultados negativos para a saúde. Em vez disso, os pesquisadores aqui sugerem a escolha de óleos vegetais insaturados como as principais gorduras na dieta de saúde planetária.

O que isso significa para nossa saúde?

No geral, a dieta da saúde planetária não é diferente de outras dietas que conhecemos. É essencialmente uma dieta flexitariana e também tem grandes semelhanças com a dieta mediterrânea. Com ambos, você também não é obrigado a cortar toda a carne ou laticínios, mas sugere-se reduzir essas coisas tanto para a saúde pessoal quanto para o benefício ambiental.

As evidências que temos atualmente sobre dietas de estilo flexitariano são realmente muito boas. Artigos de revisão sobre essas dietas baseadas em vegetais encontraram evidências significativas que sugerem que o consumo de mais plantas e menos alimentos de origem animal está associado a um menor risco de diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão e até mesmo comprometimento cognitivo.^2,3 No entanto, ainda não está claro se é o aumento de alimentos vegetais ou a diminuição de produtos de origem animal (ou ambos) que faz a diferença na saúde humana.

Como a Dieta da Saúde Planetária afetará nossa saúde intestinal?

Na Ignite, focamos muito no fortalecimento e manutenção de uma microbiota intestinal saudável. O intestino tem sido associado a muitos outros sistemas em nosso corpo, incluindo nossa imunidade, função cerebral e metabolismo.

Em nossa prática, operamos nos “quatro pilares da saúde intestinal”, sendo a microbiota intestinal um desses quatro componentes-chave para a função intestinal ideal. A microbiota intestinal é a comunidade de bactérias que compõem a flora intestinal em nosso trato digestivo. Cada um de nós tem suas próprias espécies e cepas de bactérias únicas – algumas boas, algumas apenas para o passeio e algumas potencialmente prejudiciais.

Para manter as boas bactérias prosperando, incentivamos nossos clientes a alimentá-las. E com certeza, nossas bactérias intestinais adoram fibras! É aqui que a dieta de saúde planetária pode ser útil – com foco em alimentos à base de plantas, como vegetais, frutas, grãos integrais e legumes, a dieta de saúde planetária parece promissora para manter nossas bactérias intestinais abastecidas e saudáveis.

Com nossas práticas de dieta atuais na América do Norte, vemos que a maioria dos clientes vem até nós sem comer fibra suficiente. As recomendações diárias de fibra são 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens . Isso pode ser complicado com nossas dietas atuais que são mais focadas em carne!

MAS – consumindo menos alimentos de origem animal e mais alimentos à base de plantas na dieta de saúde planetária, você provavelmente atingiria as metas de fibra, fácil e alegre!

O que AMAMOS na dieta planetária é que é inerentemente o que sugerimos para cuidar da sua microbiota intestinal.

Temos apenas duas pequenas reclamações sobre a dieta planetária.

Mais vegetais/maneiras práticas de medir seus vegetais

Sugerimos que você alcance esse 'gama superior' – a recomendação é de cerca de 300g de vegetais, o que representa apenas cerca de 2 xícaras no total (dependendo do vegetal, é claro) – e gostamos de sugerir cerca de 4 xícaras por dia. Como os vegetais variam em peso (especialmente as folhas verdes) – os 300 gramas podem ser razoáveis, mas por questão de praticidade, os vegetais são mais fáceis de conceituar em volume do que em peso, pois são o grupo de alimentos que tem mais variação.

Batatas e tubérculos amiláceos

Embora não sejamos especialistas no impacto de cultivar amidos diferentes, desejamos que batatas e tubérculos amiláceos sejam agrupados com os números de produtos de grãos. Inerentemente, acho que a maioria das pessoas inclui uma variedade desses alimentos, mas para meus pacientes celíacos ou IBS, as batatas podem desempenhar um papel maior em sua dieta do que apenas 50 gramas por dia. Isso é ¼ de xícara de batatas. No grande esquema de uma semana, alguns de nós podem comer batatas apenas uma vez por semana, fazendo com que isso 'funcione', mas, novamente, eu gostaria de ter a oportunidade de os pacientes escolherem com seus carboidratos / escolha do amido. Pode ser uma escolha de sustentabilidade separá-los, mas do ponto de vista da praticidade, eu pessoalmente gostaria de vê-los agrupados.

Como começamos a dieta planetária?

Quando se trata de proteína, gostamos de pensar em como será a dieta planetária para você SEMANALMENTE, não DIARIAMENTE. Para os alimentos de maior volume, você pode ver o que precisará diariamente.

É igual a:

Carne vermelha 3-5 oz 1x por semana

Aves 3-5 oz 2x por semana

Ovos 2 por semana

Peixe 3-5 oz, 2-4x por semana

Leguminosas – ½ xícara por dia

Nozes e sementes ⅓ xícara diariamente

Laticínios ou Laticínios alternados 1 xícara por dia

Frutas – 1-3 peças ou ½ xícaras de frutas por dia

Legumes – 2 xícaras no almoço e no jantar diariamente (essa é complicada e depende do peso, então trocamos para nossa recomendação para que seja mais fácil de conceituar)

Grãos integrais/legumes amiláceos – novamente – difícil de conceituar – mas um exemplo seria:2 fatias de torrada integral no café da manhã, 1 xícara de arroz no almoço, 1 xícara de quinoa no jantar – com vegetais amiláceos 1-2x por semana em sua Lugar, colocar. Além disso, outra opção ou duas de grãos integrais (pense em aproximadamente ½ xícara) como lanche.

Gorduras adicionadas – cerca de 2 colheres de sopa de óleos vegetais

Açúcares – 31 gramas de açúcar adicionado por dia, no máximo – ficando muito abaixo das recomendações da OMS de menos de 50 gramas por dia. Isso é cerca de 6 colheres de chá ou 2 colheres de sopa de açúcar adicionado por dia.

Tudo isso é bom e elegante, mas como você pode fazer uma transição prática para a dieta planetária? Use estas 3 dicas simples para começar:

Consumir 2 xícaras de vegetais no almoço e no jantar todos os dias – isso geralmente parece ½ do seu prato!
Tentar fazer pelo menos 1 "refeição sem carne" por dia – substitua a proteína animal por proteína vegetal, como feijão, lentilha ou grão de bico.
Incluir peixe 2x por semana

Essas dicas simples ajudam você a começar a ‘essência’ da dieta planetária e reduzir inerentemente o consumo de produtos de origem animal.

No geral, a dieta de saúde planetária proposta reflete algumas das melhores evidências dietéticas que temos atualmente. As sugestões não são totalmente radicais ou novas, mas foram apresentadas de uma forma que não se concentra apenas na saúde humana, mas também na sustentabilidade ambiental à medida que nossa população cresce. Se você quiser ajuda para fazer a transição para a dieta planetária ou usar a dieta planetária para melhorar sua saúde intestinal, consulte um de nossos nutricionistas hoje!