Planeettaterveysruokavalio:onko hyvää suolistollemme?

The Lancetin tuoreessa yhteenvetoraportissa ryhmä maailmanlaajuisia tutkijoita on esittänyt uuden ruokavalion, jota he kutsuvat "planetaariseksi terveysruokavalioksi".

Vaikka raportti on melko pitkä, käsitteet ovat melko selkeitä, mutta vaatisivat vakavaa käyttäytymismuutosta väestö- ja elintarvikejärjestelmämme kannalta. Maailman väestönkasvun arvioidaan olevan 10 miljardia vuoteen 2050 mennessä, joten tutkijat ovat julkaisseet toimintakehotuksen, jonka tarkoituksena on saavuttaa kaksi keskeistä päätavoitetta:

Terveellisen ruokavalion käyttäminen koko väestön optimaalisen terveyden edistämiseksi
Planeettamme rajojen sisällä toimivan kestävän elintarviketuotannon harjoittaminen

Vaikka lupaus kestävistä elintarviketuotantotekniikoista ja riittävästä ravinnosta kasvavalle väestöllemme on jännittävää, keskitymme tänään tämän ruokavalion tuomiin ihmisten terveyteen. Miten tämä ruokavalio eroaa nykyisestä? Parantaako planeetan terveysruokavalion mukainen syöminen yleisiä terveystuloksiamme?

Mikä on planeetan terveysruokavalio?

Kokemukseni mukaan kuulemme usein sanan ruokavalio ja ajattelemme äärimmäisiä rajoituksia, erittäin kapeita ruokavalintoja ja kokonaisten ruokaryhmien tai luokkien poistamista.

Eat-Lancet Commissionin mukaan Tämän ei ole tarkoitus olla planeetan terveysruokavalion kohdalla. Sen sijaan he suosittelevat keskittymistä ruokavalioon, joka on "win-win" sekä ympäristön että oman hyvinvoinnin kannalta. Planetaarinen terveysruokavalio on tarkoitettu ruokavalion ohjeeksi joita voidaan manipuloida ja toteuttaa monin eri tavoin, perustuen henkilön kulttuuriin, mieltymyksiin ja sosioekonomisiin tekijöihin. Loppujen lopuksi tätä ruokailutapaa suositellaan koko maailmalle sen takana olevat tiedemiehet. Joten on parempi olla monipuolinen!

Tärkeimmät ravitsemustekijät, jotka muodostavat planeetan terveysruokavalion, ovat:

Kasvipohjaiset ruoat – Planetaarisen terveysruokavalion takana olevat tutkijat vaativat erilaisten kasviperäisten ruokien, mukaan lukien vihannesten, hedelmien, täysjyväviljojen ja palkokasvien, kulutuksen lisäämistä. Tutkimus osoittaa, että meidän pitäisi yli kaksinkertaistaa kasviperäisten elintarvikkeiden saantimme maailmanlaajuisesti.
Vähemmän eläinperäisiä ruokia – Punaisen lihan vähentämistä korostetaan erityisesti sekä terveydellisten tulosten että ympäristösyiden vuoksi. Heidän tavoitteenaan on erityisesti vähentää punaisen lihan liiallista kulutusta rikkaammissa maissa. Tutkijat ennustavat, että pohjoisamerikkalaiset kuluttavat tällä hetkellä noin 638 % enemmän punaista lihaa kuin mitä planeetan terveysruokavaliolla ehdotetaan.
Vähemmän lisättyjä sokereita – He ehdottavat, että valitaan enemmän kokonaisia elintarvikkeita ja siirrytään pois pitkälle pakatuista ja jalostetuista elintarvikkeista, joihin on lisätty sokeria.
tyydyttymättömät rasvat – Monet ruoat, joita tällä hetkellä syömme, sisältävät enemmän tyydyttyneitä rasvoja, mikä on yhdistetty negatiivisiin terveysvaikutuksiin. Sen sijaan täällä olevat tutkijat suosittelevat tyydyttymättömien kasviöljyjen valitsemista tärkeimmäksi rasvaksi planeetan terveysruokavaliossa.

Mitä tämä tarkoittaa terveydellemme?

Kaiken kaikkiaan planeetan terveysruokavalio ei ole erilainen kuin muut tuntemamme ruokavaliot. Se on pohjimmiltaan joustava ruokavalio, ja siinä on myös suuria yhtäläisyyksiä Välimeren ruokavalion kanssa. Molempien kanssa sinun ei myöskään tarvitse jättää pois kaikkea lihaa tai maitotuotteita, mutta niitä suositellaan vähentämään sekä henkilökohtaisen terveyden että ympäristön kannalta.

Nykyiset todisteet flexitaarisista ruokavalioista ovat itse asiassa melko hyviä. Näitä kasvipohjaisia ruokavalioita käsittelevät katsausartikkelit ovat löytäneet merkittäviä todisteita siitä, että enemmän kasveja ja vähemmän eläinperäisiä ruokia on yhdistetty pienempään diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, verenpainetaudin ja jopa kognitiivisten häiriöiden riskiin.^2,3 Vielä on kuitenkin epäselvää, vaikuttaako ihmisten terveyteen kasviperäisten elintarvikkeiden määrän lisääntyminen vai eläintuotteiden (tai molempien) väheneminen.

Miten planeettaterveysruokavalio vaikuttaa suoliston terveyteen?

Ignite keskittyy paljon suoliston terveen mikrobiotan vahvistamisesta ja ylläpitämisestä. Suolisto on yhdistetty niin moniin muihin kehomme järjestelmiin, mukaan lukien vastustuskykymme, aivotoimintamme ja aineenvaihdunta.

Käytännössämme toimimme "suoliston terveyden neljällä pilarilla", ja suoliston mikrobiota on yksi näistä neljästä optimaalisen suoliston toiminnan avainkomponentista. Suoliston mikrobiota on bakteeriyhteisö, joka muodostaa ruoansulatuskanavamme suolistoflooran. Meillä jokaisella on omat ainutlaatuiset bakteerilajimme ja -kantamme – osa hyviä, osa vain matkaa varten ja osa mahdollisesti haitallisia.

Jotta hyvät bakteerit kukoistavat, rohkaisemme asiakkaitamme ruokkimaan niitä. Ja todellakin, suolistobakteerimme rakastavat kuitua! Tässä planetaarinen terveysruokavalio voi olla hyödyllinen – keskittyen kasviperäisiin ruokiin, kuten vihanneksiin, hedelmiin, täysjyväviljaan ja palkokasveihin, planeetan terveysruokavalio näyttää lupaavalta pitää suoliston bakteerit ruokkivina ja terveinä.

Pohjois-Amerikan nykyisten ruokavaliokäytäntöjemme perusteella näemme, että useimmat asiakkaat tulevat meille syömättä tarpeeksi kuitua. Päivittäinen kuidun suositus on 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille . Se voi olla hankalaa nykyisten lihapainotteisten ruokavaliojemme kanssa!

MUTTA – kuluttamalla vähemmän eläinperäisiä ruokia ja enemmän kasviperäisiä elintarvikkeita planeetan terveysruokavaliossa, saavutat todennäköisesti kuitutavoitteet, helppoa!

Rakastamme planeettaruokavaliossa sitä, että se on luonnostaan se, mitä suosittelemme huolehtimaan suoliston mikrobiotosta.

Meillä on vain kaksi pientä valitusta planeetan ruokavaliosta.

Lisää vihanneksia /käytännöllisiä tapoja vihannesten mittaamiseen

Suosittelemme, että tavoitat "ylemmän alueen" - suositus on noin 300 g vihanneksia, mikä on vain noin 2 kupillista yhteensä (riippuen tietysti kasvislajista) - ja haluamme ehdottaa noin 4 kuppia päivässä. Koska vihannesten paino vaihtelee (erityisesti lehtivihannekset) – 300 grammaa voi olla kohtuullinen, mutta käytännöllisyyden vuoksi kasvisten käsite on helpoin mitata tilavuuden sijaan painon suhteen, koska ne ovat yksi ruokaryhmistä, jossa on eniten vaihtelua.

Perunat ja tärkkelyspitoiset mukulat

Vaikka emme ole asiantuntijoita eri tärkkelysten viljelyn vaikutuksista, toivomme, että perunat ja tärkkelyspitoiset mukulat sekoittuvat viljatuotteiden numeroihin. Luulen, että useimmat ihmiset syövät erilaisia näitä ruokia, mutta keliakia- tai IBS-potilaillani perunoilla voi olla suurempi rooli heidän ruokavaliossaan kuin vähäisellä 50 grammalla päivässä. Se on ¼ kupillista perunoita. Viikon suuressa suunnitelmassa jotkut meistä voivat syödä perunoita vain kerran viikossa, jolloin tämä "toimii", mutta jälleen kerran, haluaisin potilaiden mahdollisuuden valita hiilihydraattiensa mukaan. tärkkelyksen valinta. Tämä saattaa olla kestävän kehityksen mukainen valinta erottaa ne toisistaan, mutta käytännön näkökulmasta olisin henkilökohtaisesti halunnut nähdä ne kasattuneena yhteen.

Kuinka aloitamme planeetan ruokavalion noudattamisen?

Mitä tulee proteiiniin, haluamme miettiä, miltä planeettaruokavalio näyttää sinulle viikoittain, ei PÄIVITTÄIN. Suurempien ruokien osalta voit katsoa, mitä tarvitset päivittäin.

Se vastaa:

Punainen liha 3–5 unssia 1 x viikossa

Siipikarja 3–5 unssia 2 kertaa viikossa

Munat 2 viikossa

Kalaa 3–5 unssia, 2–4 kertaa viikossa

Palkokasvit – ½ kupillista päivässä

Pähkinöitä ja siemeniä ⅓ kupillinen päivittäin

Dairy tai Dairy vuorotellen 1 kuppi päivässä

Hedelmät – 1-3 palaa tai ½ kupillista hedelmiä päivässä

Vihannekset – 2 kupillista lounaalla ja illallisella päivittäin (tämä on hankala ja painosta riippuvainen, joten vaihdoimme sen suosituksemme mukaan, jotta se olisi helpompi käsitteellistää)

Täysjyvävilja/tärkkelyspitoiset vihannekset – jälleen – vaikea käsittää – mutta esimerkki voisi olla:2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää aamiaisella, 1 kuppi riisiä lounaalla, 1 kuppi kvinoaa illallisen kanssa – tärkkelyspitoisia kasviksia 1-2 kertaa viikossa paikka. Lisäksi välipalaksi toinen tai kaksi täysjyvävalikoimaa (ajatelkaa noin ½ kupillista).

Lisätyt rasvat – noin 2 rkl kasvipohjaisia öljyjä

Sokerit – 31 grammaa lisättyä sokeria päivässä, maksimi – jäävät paljon alle WHO:n suositusten alle 50 grammaa päivässä. Tämä on noin 6 tl tai 2 rkl lisättyä sokeria päivässä.

Tämä kaikki on hienoa, mutta kuinka voit käytännössä siirtyä planeetan ruokavalioon? Näiden kolmen yksinkertaisen vinkin avulla pääset alkuun:

2 kupillisen vihannesten nauttiminen sekä lounaalla että illallisella joka päivä – tämä näyttää yleensä puolelta lautaseltasi!
Yritä syödä vähintään yksi "lihaton ateria" päivässä – korvaa eläinproteiini kasviperäisellä proteiinilla, kuten papuilla, linsseillä tai kikherneillä.
Sisällytä kalaa 2 kertaa viikossa

Nämä yksinkertaiset vinkit auttavat sinua saamaan planeetan ruokavalion "ytimen" alkuun ja vähentämään luonnostaan eläintuotteiden kulutusta.

Kaiken kaikkiaan ehdotettu planeetan terveysruokavalio heijastaa joitain parhaista tällä hetkellä saatavilla olevista ravitsemusnäytöistä. Ehdotukset eivät ole täysin radikaaleja tai uusia, vaan ne on esitetty tavalla, joka ei keskity pelkästään ihmisten terveyteen, vaan myös ympäristön kestävyyteen väestönkasvun myötä. Jos haluat apua siirtyessäsi planeettaruokavalioon tai käyttämällä planeettaruokavaliota suoliston terveyden parantamiseen, ota yhteyttä ravitsemusterapeutimme jo tänään!