Övergång till växtbaserad kost

Näring är en av de viktigaste pelarna i en balanserad livsstil och hälsosam, och en diet som består av hela, växtbaserade livsmedel har alla fördelar som gör den till en optimal diet. Denna diet är naturligt rik på mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler, antioxidanter, såväl som hälsosamma fetter, växtproteiner och obearbetade kolhydrater, vilket gör den lämplig i alla skeden av livet. Vetenskapliga studier visar att växtbaserad kost av hela (minimalt bearbetade) livsmedel kan förebygga sjukdomar som:

• Typ 2-diabetes

• Hjärt- och kärlsjukdomar

• Hypertoni

• Vissa typer av cancer som bröstcancer, kolorektal cancer, prostatacancer

• Alzheimers sjukdom

• -text-ltrfault … Samtidigt som många av de olika aspekterna av hälsa förbättras, inklusive:
  • Matsmältning och matsmältningshälsa

  • Kolesterolnivåer

  • Insulinkänslighet

  • Fertilitet

  • Viktkontroll

  -text-Default Alla dessa fördelar, liksom många fler, har gjort olika övervägande växtbaserade dieter, inklusive vegan, vegetarisk och fisk, medelhavskost och DASH-dieter, mycket populära runt om i världen.

  

  Men övergången till en växtbaserad kost, särskilt när man har ätit en vanlig västerländsk kost, kan verka överväldigande. Sanningen är dock att med lite planering är det inte alls svårt att gå över till en hel mat, en växtbaserad matstil. Varje person är olika och en 100 % växtbaserad kost kanske inte är genomförbar för alla, men ju fler växtbaserade livsmedel vi inkluderar i vår kost (baljväxter, grönsaker, frukt, spannmål, fullkorn, nötter och frön), bättre hälsa och desto fler belöningar kommer du att få.

  Här är några tips för att komma igång:

  -text-ltrfault 1) Börja gradvis!

  • Att gå över till en 100 % vegansk kost är förmodligen en för stor förändring över en natt, men som alla stora, viktiga projekt är det bästa sättet att lyckas att dela upp det i mindre mål och uppnåeliga.

  -text-Default

  • Här är några fler idéer som hjälper dig att komma igång; gör det i valfri ordning och så snabbt eller långsamt som du kan tolerera:

  -text-Default

  • Börja med att ta bort två animaliska livsmedel och ersätta dem med ett hälsosammare alternativ. Hur man gör det? På din nästa pastakväll, byt ut din traditionella mejeri Alfredo-sås mot en hemgjord cashew Alfredo! Istället för en köttchili, byt ut den mot en helt vegetabilisk bönchili. Eller på din nästa tacokväll, byt ut nötfärsen mot lite tempeh-röra (marinerad på samma sätt som du skulle marinera din biff).

  -text-ltrfault

  • Öka konsumtionen av frukt och grönsaker som du gillar eller som du redan har hemma. Du kan lägga till en extra portion grönsaker till din dagliga tallrik eller lägga till frukt till din frukost och smoothies.

  -text-Default

  • Prova nya frukter och grönsaker som du inte äter regelbundet, lägg till en eller två i veckan.

  • Prova 1-2 nya växtbaserade livsmedel varje vecka. Kanske ett nytt spannmål eller baljväxt som du aldrig har ätit förut.

  • Eliminera traditionella bearbetade köttbaserade livsmedel som pizza, pasta, hamburgare, nuggets och läsk för växtbaserade alternativ. Istället för att beställa en pizza, försök att göra en hemma med grönsaker, cashewsås eller tomatsås, och lägg till lite vegansk ost. Om du tenderar att äta mycket högt bearbetad mat, försök att ta bort en dag i veckan och ersätta dem med ett mindre bearbetat, växtbaserat alternativ.

  -text-ltrfault

  • Byt ut ditt konventionella nöt- eller frösmör mot ett naturligt alternativ utan tillsatt socker där den enda ingrediensen är nötter eller frö.

  • Istället för att dricka läsk, försök att dricka vatten (vatten med vanliga gurkskivor, jordgubbar eller blåbär).

  • Lägg mat hemma oftare istället för att gå på restauranger, eller börja laga några måltider i veckan om du aldrig har gjort det förut. Snabbmat och restaurangmat är ofta fulla av tillsatt salt, oljor och sockerarter för att förbättra smakerna och bevara hållbarheten, för att inte tala om att de kan vara dyra. Genom att laga mer mat hemma kommer både din hälsa och din plånbok att tacka dig!

  När du gör dessa stegvisa förändringar kommer du så småningom att upptäcka att du har övergett många av dina gamla matvanor och ersatt dem med nya, hälsosammare.

  

  -text-ltrfault 2) Fyll på med hälsosam mat

  -text-ltrfault

  -text-Default En av myterna med att äta hälsosamt är att det visar sig vara dyrare! Att äta växtbaserat är faktiskt billigare än en allätande kost. Enligt en studie publicerad i Journal of Hunger &Environmental Nutrition tenderar veganer att spara nästan 750 USD per år

  -text-ltrfault (så länge du inte konsumerar en massa högbearbetade veganska substitut). Fyll på en mängd olika grönsaker och frukter, fullkorn (som brunt ris, bovete, amaranth, quinoa och fullkornsvete, grodda och surdegsbröd) och baljväxter (som kikärter, linser, svarta bönor och ekologisk soja).

  -text-ltrfault

  -text-ltrfault Och när du fyller på med det goda hemma, avslutar eller donerar mindre hälsosamma föremål, kommer du inte bara att hindra dem från att äta för ofta, utan du kommer också att se till att ditt skafferi inte svämmar över.

  -text-Default

  3) Planera dina dagliga måltider i förväg (förbered måltider 2 gånger i veckan)

  -text-ltrfault

  -text-ltrfault Att planera måltider och förlaga det du kan i förväg kommer att göra dina dagar enklare, för istället för att laga mat efter en lång dag behöver du bara sätta ihop din växtbaserade tallrik. Det är bäst att laga mat på dagar då du är mindre upptagen och laga i förväg det som håller sig bäst, inklusive baljväxter, grönsaker och fullkorn. Om du vill kan du också göra några veganska pastasåser en dag eller två i förväg och frysa in dem, inklusive de ovannämnda cashewnötterna alfredos eller välsmakande veganska Caesardressingar.

  -text-ltrfault

  Och oroa dig inte för att laga gourmetmåltider, du kommer att bli förvånad över hur välsmakande en skål fylld med en blandning av grönsaker, baljväxter, spannmål och en utsökt växtbaserad sås kan vara!

  -text-ltrfault

  -text-ltrfault 4) Byt ut animaliska ingredienser med hälsosam växtbaserad mat

  Det finns massor av hälsosamma ersättningar, till exempel:

  -text-ltrfault Komjölk → Växtbaserad mjölk som havre-, mandel- eller sojamjölk (jag rekommenderar inte att dricka kokosmjölk eftersom den innehåller mer mättat fett, och använd istället mindre mängder bara för matlagning)

  • Ägg för bakning → linfröägg (bland linfrö med lite vatten)

  • Äggröra → Tofuröra

  • Bearbetade salladsdressingar → Dressing med naturliga ingredienser som frön och nötsmör (tahini, cashewnötter, etc.)

  • Fjäderfä → Baljväxter, sojaprodukter som ekologisk tofu eller tempeh

  • Mejeriyoghurt → Yoghurt gjord på ekologisk soja eller kokos

  • Klicka här för att få Dr. Mendez kompletta guide för att optimera din tarmhälsa!

    5) Oroa dig inte för mängder när du äter växtbaserat!

    -text-ltrfault

    Växtbaserade livsmedel är lägre i kalorier och rika på fibrer och näringsämnen. Eftersom de har färre kalorier behövs större mängder mat för att hålla dig pigg hela dagen. Därför ska du inte känna dig begränsad eller begränsad, ät tills du är nöjd. Det här diagrammet visar dig ett enkelt sätt att ställa in din maträtt.

    

    6) Inkludera livsmedel som är rika på viktiga näringsämnen som:

    • Järn:Linser, quinoa, spenat, bönor, tofu, cashewnötter, mangold.

    • Protein:alla växter har protein men i olika mängder. Växtmat med hög proteinhalt inkluderar:baljväxter:kikärter, linser, svarta bönor, ekologiska sojabönor, tofu, tempeh, frön, broccoli, quinoa, kidneybönor.

    • Kalcium:kidneybönor, broccoli, grönkål, apelsin, fikon, bok choy.

    • Zink:Mandel, kidneybönor, kikärter, paranötter, solrosfrön.

    • Omega 3:chia, hampa och linfrön, paranötter, valnötter, solrosfrön, valnötter.

    • Jod:Tång, marinblå bönor, joderat salt. 1

    -text-Style

    -text-Default 7) Är kosttillskott nödvändiga?

    -text-ltrfault

    -text-DraftStyle Kosttillskott används när behovet av näringsämnen inte är fullt uppfyllt. Nästan alla näringsbehov kan tillgodoses på en växtbaserad kost, förutom specifika störningar eller livsstadier när tillskott behövs (anemi, graviditet, amning eller annat).

    -text-ltrfault

    -text-ltrfault Vitamin B12-tillskott är dock viktigt när man följer en vegansk kost (detta innebär att man utesluter alla animaliska produkter från kosten). Kraven på vitamin B12 varierar beroende på din ålder och kön. Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar någon kosttillskottsbehandling. 2

    -text-ltrfault När du går över till en växtbaserad kost är det särskilt viktigt att prioritera matmångfald och måltidsplanering och undvika processade livsmedel för att uppnå bästa resultat – att äta stora mängder frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter är idealiskt. .

    -text-ltrfault skriven i samband med Natalia Diaz Villarreal.

    -text-ltrfault

    -text-ltrfault Referenser:

    -text-ltrfault ett. Linus Pauling Institute (2020) Micronutrient Information Center. Sökte 17 augusti 2020. Webbplats:https://lpi.oregonstate.edu/mic

    -text-ltrfault två. Linus Pauling Institute (2020) Vitamin B12. Sökte 17 augusti 2020. Webbplats:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

    -text-ltrfault

    -text-Default 3. Läkarkommittén för ansvarsfull medicin (2020) Växtbaserad kost. Sökte 17 augusti 2020. Webbplats:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

    -text-ltrfault

    -text-Default Fyra. Flynn, M.M., &Schiff, A.R. (2015). Ekonomisk hälsosam kost (2012):Inklusive magert animaliskt protein kostar mer än att använda extra jungfruolivolja. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

    -text-Default 5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. En vegansk kost med låg fetthalt och en konventionell diabetesdiet vid behandling av typ 2-diabetes:en randomiserad, kontrollerad, 74-veckors klinisk prövning. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

    -text-Default 6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Lågkolhydratdieter och dödlighet av alla orsaker:en systematisk översikt och metaanalys av observationsstudier [publicerad korrigering visas i PLoS One. 2019 Feb 7;14(2):e0212203 ]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

    7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [published correction appears in Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

    8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease [published correction appears in JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

    9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

    10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

    11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects:results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

    12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

    13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease:the Cornell China study. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

    
    
    • Stödja vår immunitet i tiden för covid-19 / Immunitet 101
    • Övergång till en växtbaserad kost- Tips och tricks