Perėjimas prie augalinės mitybos

Mita yra vienas iš svarbiausių subalansuoto gyvenimo būdo ir sveikos gyvensenos ramsčių, o dieta, sudaryta iš visaverčio augalinio maisto, turi visus privalumus, dėl kurių ji yra optimali dieta. Šioje dietoje natūraliai gausu mikroelementų, tokių kaip vitaminai ir mineralai, antioksidantai, taip pat sveikieji riebalai, augaliniai baltymai ir neperdirbti angliavandeniai, todėl ji tinkama kiekviename gyvenimo etape. Moksliniai tyrimai rodo, kad augalinės kilmės visavertis (minimaliai perdirbtas) maistas gali užkirsti kelią tokioms ligoms kaip:

• 2 tipo diabetas

• Širdies ir kraujagyslių ligos

• Hipertenzija

• Tam tikros vėžio rūšys, pvz., krūties vėžys, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys, prostatos vėžys

• Alzheimerio liga

• Nutukimas

• Virkinimas ir virškinimo sveikata

• Cholesterolio lygis

• Jautrumas insulinui

• Vaisingumas

• Svorio kontrolė

Draft-text-ltrfa">DraftStyle Dėl visų šių privalumų, taip pat daugelio kitų, įvairios daugiausia augalinės dietos, įskaitant veganišką, vegetarišką ir žuvies, Viduržemio jūros regiono ir DASH dietas, tapo labai populiarios visame pasaulyje.

Tačiau perėjimas prie augalinės dietos, ypač valgant įprastą vakarietišką mitybą, gali atrodyti didžiulis. Tačiau tiesa ta, kad šiek tiek planuojant, pereinant prie visaverčio maisto, augalinės mitybos stilius visai nėra sunkus. Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir 100% augalinės kilmės dieta gali būti ne visiems įmanoma, tačiau kuo daugiau augalinės kilmės maisto produktų įtraukiame į savo racioną (ankštinių daržovių, daržovių, vaisių, grūdų, nesmulkintų grūdų, riešutų ir sėklų), tuo geresnę sveikatą gausite ir gausite daugiau naudos.

Štai keletas patarimų, kaip pradėti:

1) Pradėkite palaipsniui!

• Perėjimas prie 100 % veganiškos mitybos tikriausiai yra per didelis pokytis per vieną naktį, tačiau, kaip ir bet kuris didelis, svarbus projektas, geriausias būdas pasiekti sėkmės yra jį suskaidyti į mažesnius ir pasiekiamus tikslus.

Draft-text-ltrfa">DraftStyle

• Štai dar kelios idėjos, padėsiančios pradėti; darykite tai bet kokia tvarka ir taip greitai arba lėtai, kiek galite toleruoti:

Draft-text-ltrfa">DraftStyle

• Pradėkite pašalindami du gyvūninius maisto produktus ir pakeisdami juos sveikesne alternatyva. Kaip tai padaryti? Kitą makaronų vakarą iškeiskite tradicinį pieninį Alfredo padažą į naminį anakardžių Alfredo! Vietoj mėsos čili, pakeiskite jį į visų daržovių pupelių čili. Arba kitą taco vakarą pakeiskite maltą jautieną į tempeh kepsnį (marinuotą taip pat, kaip marinate savo kepsnį).

Padidinkite vaisių ir daržovių, kuriuos mėgstate arba kurių jau turite namuose, vartojimą. Galite pridėti papildomą daržovių porciją į savo kasdienę lėkštę arba pridėti vaisių į pusryčius ir kokteilius.

Draft-text-ltrfa">DraftStyle

• Išbandykite naujus vaisius ir daržoves, kurių nevalgote reguliariai, pridėdami vieną ar du per savaitę.

• Kas savaitę išbandykite 1–2 naujus augalinius maisto produktus. Galbūt nauji grūdai ar ankštiniai augalai, kurių niekada anksčiau nevalgėte.

• Pašalinkite tradicinius perdirbtus mėsos pagrindu pagamintus maisto produktus, pvz., picas, makaronus, mėsainius, grynuolius ir gazuotus augalinius gėrimus. Užuot užsisakę picą, pabandykite pasigaminti ją namuose su daržovėmis, anakardžių padažu ar pomidorų padažu ir įberkite veganiško sūrio. Jei esate linkęs valgyti daug labai perdirbto maisto, pabandykite atsisakyti vienos dienos per savaitę, pakeiskite jas mažiau apdorotu augaliniu maistu.

Pakeiskite įprastą riešutų ar sėklų sviestą į natūralų variantą be pridėtinio cukraus, kai vienintelis ingredientas yra riešutai arba sėklos.

• Užuot gėrę soda, pabandykite gerti užpiltą vandenį (vandenį su paprasto agurko griežinėliais, braškėmis ar mėlynėmis).

• Dažniau gaminkite namuose, o ne eikite į restoranus, arba pradėkite gaminti kelis patiekalus per savaitę, jei niekada to nedarėte. Greitasis maistas ir restoranų maistas dažnai yra pilni pridėtos druskos, aliejaus ir cukraus, kad pagerintų skonį ir išlaikytų galiojimo laiką, jau nekalbant apie tai, kad jie gali būti brangūs. Gamindami daugiau namuose, jums padėkos ir sveikata, ir piniginė!

Atlikdami šiuos laipsniškus pakeitimus, galiausiai pastebėsite, kad atsisakėte daugelio savo senų mitybos įpročių ir pakeitėte juos naujais, sveikesniais.

Draft-text-ltrfa">DraftStyle 2) Apsirūpinkite sveiko maisto atsargomis

Default-textle Namuose kaupdami gerus daiktus, baigdami ar dovanodami mažiau sveikus daiktus, ne tik neleisite jiems valgyti per dažnai, bet ir užtikrinsite, kad jūsų sandėliukas neperpildytų.

Draft-text-ltrfa">DraftStyle

3) Kasdienį maitinimą planuokite iš anksto (maitinimą ruoškite 2 kartus per savaitę)

Default-textle 4) Gyvūninius ingredientus pakeiskite sveiku augaliniu maistu

Yra daugybė sveikų pakaitalų, pavyzdžiui:

Default-textle Karvės pienas → Augaliniai pienai, tokie kaip avižų, migdolų ar sojų pienas (nerekomenduoju gerti kokosų pieno, nes jame yra daugiau sočiųjų riebalų, o mažesnius kiekius naudokite tik gaminant maistą)

• Kiaušiniai kepimui → linų sėmenų kiaušinis (linų sėmenis sumaišykite su trupučiu vandens)

• Kiaušinė plakta → Tofu plakta

• Perdirbti salotų padažai → Padažas iš natūralių ingredientų, tokių kaip sėklos ir riešutų sviestas (tahini, anakardžiai ir kt.)

• Paukštiena → Ankštiniai augalai, sojos produktai, tokie kaip ekologiškas tofu arba tempeh

• Pieno jogurtas → Jogurtas, pagamintas iš ekologiškos sojos arba kokoso

• Sūris → Maistinės mielės ir anakardžiai kreminiams makaronų padažams, rikotai, grietinei ir kt. Saikingai naudokite veganiško sūrio alternatyvas.

Jei norite gauti išsamų daktaro Mendezo vadovą, kaip pagerinti žarnyno sveikatą, spustelėkite čia!

5) Nesijaudinkite dėl kiekio, kai valgote augalinį maistą!

6) Įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui:

• Geležis:lęšiai, quinoa, špinatai, pupelės, tofu, anakardžiai, šveicariški mangoldai.

• Baltymai:visi augalai turi baltymų, bet skirtingais kiekiais. Daug baltymų turintis augalinis maistas yra:ankštiniai augalai:avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės, ekologiškos sojos pupelės, tofu, tempeh, sėklos, brokoliai, quinoa, pupelės.

• Kalcis:pupelės, brokoliai, lapiniai kopūstai, apelsinai, figos, bok choy.

• Cinkas:migdolai, pupelės, avinžirniai, braziliniai riešutai, saulėgrąžų sėklos.

• Omega 3:chia, kanapių ir linų sėklos, braziliniai riešutai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, graikiniai riešutai.

• Jodas:jūros dumbliai, pupelės, joduota druska. 1

Draft-text-ltrfa">DraftStyle

7) Ar reikalingi papildai?

Draft-text-ltrfa">DraftStyle

Draft-text-ltrfa">DraftStyle Papildai naudojami tada, kai maistinių medžiagų poreikis nėra visiškai patenkintas. Beveik visus maistinių medžiagų poreikius galima patenkinti naudojant augalinę mitybą, išskyrus konkrečius sutrikimus arba gyvenimo etapus, kai reikia papildyti (anemija, nėštumas, žindymas ir kt.).

DraftStyle

Nuorodos:

Default-text-ltrfa vienas. Linuso Paulingo instituto (2020) Mikroelementų informacijos centras. Ieškota 2020 m. rugpjūčio 17 d. Svetainė:https://lpi.oregonstate.edu/mic

du. Linuso Paulingo institutas (2020) Vitaminas B12. Ieškota 2020 m. rugpjūčio 17 d. Svetainė:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

Default-textle

Draft-text-ltrfa">DraftStyle 3. Atsakingos medicinos gydytojų komitetas (2020 m.) Augalinės dietos. Ieškota 2020 m. rugpjūčio 17 d. Svetainė:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

Keturi. Flynn, M. M. ir Schiff, A. R. (2015). Ekonomiška sveika mityba (2012 m.):liesi gyvūniniai baltymai kainuoja daugiau, nei naudojant aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ ir kt. Mažo riebumo veganiška dieta ir įprastinė diabeto dieta gydant 2 tipo diabetą:atsitiktinių imčių, kontroliuojamas, 74 savaičių klinikinis tyrimas. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Mažai angliavandenių turinčios dietos ir mirtingumas dėl visų priežasčių:sisteminga stebėjimo tyrimų apžvalga ir metaanalizė [paskelbta pataisa PLoS One. 2019 m. vasario 7 d.;14(2):e0212203 ]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [published correction appears in Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease [published correction appears in JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects:results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease:the Cornell China study. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Mūsų imuniteto palaikymas COVID-19 metu / Imunitetas 101
• Perėjimas prie augalinės dietos – patarimai ir gudrybės