Overgang naar plantaardige voeding

Voeding is een van de belangrijkste pijlers van een evenwichtige levensstijl en gezond, en een dieet dat bestaat uit geheel plantaardig voedsel heeft alle voordelen die het tot een optimaal dieet maken. Dit dieet is van nature rijk aan micronutriënten zoals vitamines en mineralen, antioxidanten, maar ook aan gezonde vetten, plantaardige eiwitten en onbewerkte koolhydraten, waardoor het geschikt is in elke levensfase. Wetenschappelijke studies tonen aan dat plantaardige diëten van hele (minimaal bewerkte) voedingsmiddelen ziekten kunnen voorkomen zoals:

• Type 2-diabetes

• Hart- en vaatziekten

• Hypertensie

• Ziekte van Alzheimer

• Obesitas

…Terwijl veel van de verschillende aspecten van gezondheid worden verbeterd, waaronder:

• Spijsvertering en spijsvertering

• Cholesterolgehalte

• Insulinegevoeligheid

• Vruchtbaarheid

• ">Gewichtscontrole

Al deze voordelen, en nog veel meer, hebben ervoor gezorgd dat verschillende overwegend plantaardige diëten, waaronder veganistische, vegetarische en vis-, mediterrane en DASH-diëten over de hele wereld erg populair zijn geworden.

Maar de overgang naar een plantaardig dieet, vooral wanneer men een standaard westers dieet heeft gegeten, kan overweldigend lijken. De waarheid is echter dat met een beetje planning, het helemaal niet moeilijk is om over te gaan op een geheel voedsel, plantaardige eetstijl. Elke persoon is anders en een 100% plantaardig dieet is misschien niet voor iedereen haalbaar, maar hoe meer plantaardig voedsel we in ons dieet opnemen (peulvruchten, groenten, fruit, granen, volle granen, noten en zaden), hoe hoe groter de gezondheid en hoe meer beloningen u zult oogsten.

Hier zijn enkele tips om u op weg te helpen:

1) Begin geleidelijk!

• De overstap naar een 100% veganistisch dieet is waarschijnlijk een te grote verandering van de ene op de andere dag, maar zoals bij elk groot, belangrijk project, is de beste manier om te slagen het op te splitsen in kleinere en haalbare doelen.

• Hier zijn nog een paar ideeën om u op weg te helpen; doe het in willekeurige volgorde en zo snel of langzaam als je kunt verdragen:

• Begin met het elimineren van twee dierlijke voedingsmiddelen en vervang ze door een gezonder alternatief. Hoe je dat doet? Wissel op je volgende pasta-avond je traditionele Alfredo-saus van zuivelproducten in voor een zelfgemaakte Alfredo met cashewnoten! In plaats van een vleeschili, ruil je deze voor een volledig plantaardige bonenchili. Of verwissel op je volgende taco-avond het rundergehakt voor wat roerbaktempeh (gemarineerd op dezelfde manier waarop je je biefstuk marineert).

• Verhoog de consumptie van groenten en fruit die je lekker vindt of die je al in huis hebt. Je kunt een extra portie groenten toevoegen aan je dagelijkse bord of fruit toevoegen aan je ontbijt en smoothies.

• _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Probeer nieuwe groenten en fruit die je niet regelmatig eet, voeg er een of twee per week aan toe.

• Probeer elke week 1-2 nieuwe plantaardige voedingsmiddelen. Misschien een nieuwe graansoort of peulvrucht die je nog nooit hebt gegeten.

• Elimineer traditionele voedingsmiddelen op basis van bewerkt vlees zoals pizza, pasta, hamburgers, nuggets en frisdranken voor plantaardige alternatieven. In plaats van een pizza te bestellen, probeer er dan een thuis te maken met groenten, cashewsaus of tomatensaus en voeg wat veganistische kaas toe. Als je de neiging hebt om veel sterk bewerkte voedingsmiddelen te eten, probeer dan een dag per week te schrappen en vervang ze door een minder bewerkt, plantaardig alternatief.

• Verwissel je conventionele noten- of zadenboter voor een natuurlijke optie zonder toegevoegde suikers, waarbij het enige ingrediënt de noot of het zaad is.

• Probeer in plaats van frisdrank te drinken water met een infusie (water met gewone plakjes komkommer, aardbeien of bosbessen).

• Kook vaker thuis in plaats van naar restaurants te gaan, of begin een paar maaltijden per week te koken als je dat nog nooit hebt gedaan. Fastfood en restaurantvoedsel zitten vaak vol met toegevoegd zout, oliën en suikers om de smaken te verbeteren en de houdbaarheid te behouden, om nog maar te zwijgen van het feit dat ze duur kunnen zijn. Door thuis meer te koken, zullen zowel uw gezondheid als uw portemonnee u dankbaar zijn!

Als je deze stapsgewijze veranderingen aanbrengt, zul je uiteindelijk merken dat je veel van je oude eetgewoonten hebt opgegeven en vervangen door nieuwe, gezondere.

2) Sla gezond voedsel in

Een van de mythes over gezond eten is dat het duurder blijkt te zijn! Plantaardig eten is eigenlijk goedkoper dan een omnivoor dieet. Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Hunger &Environmental Nutrition, besparen veganisten bijna $ 750 per jaar

(zolang je niet veel sterk bewerkte veganistische vervangers consumeert). Voorraad op een verscheidenheid aan groenten en fruit, volle granen (zoals bruine rijst, boekweit, amarant, quinoa en volkoren, gekiemde en zuurdesembrood), en peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen, zwarte bonen en biologische soja).

En als je thuis de goede dingen inslaat, de minder gezonde dingen afmaakt of schenkt, voorkom je niet alleen dat ze te vaak eten, maar zorg je er ook voor dat je voorraadkast niet overloopt.

3) Plan uw dagelijkse maaltijden van tevoren (bereid maaltijden 2 keer per week)

Door maaltijden te plannen en van tevoren te koken wat je kunt, worden je dagen gemakkelijker, want in plaats van te koken na een lange dag, hoef je alleen maar je plantaardige bord samen te stellen. Het is het beste om maaltijden te bereiden op dagen dat u het minder druk hebt en van tevoren te koken wat het beste blijft, inclusief peulvruchten, groenten en volle granen. Als je wilt, kun je ook een dag of twee veganistische pastasauzen maken en deze invriezen, waaronder de eerder genoemde cashew-alfredo's of smakelijke veganistische Caesar-dressings.

En maak je geen zorgen over het bereiden van gastronomische maaltijden, je zult versteld staan ​​hoe lekker een kom gevuld met een mix van groenten, peulvruchten, granen en een heerlijke plantaardige saus kan zijn!

4) Vervang dierlijke ingrediënten door gezond plantaardig voedsel

Er zijn talloze gezonde vervangers, bijvoorbeeld:

Koemelk → Plantaardige melk zoals haver-, amandel- of sojamelk (ik raad af om kokosmelk te drinken omdat het meer verzadigd vet bevat, en gebruik in plaats daarvan kleinere hoeveelheden alleen om te koken)

• Eieren om te bakken → lijnzaad ei (meng lijnzaad met een beetje water)

• Scrambled Eggs → Tofu Scramble

• Bewerkte saladedressings → Dressing met natuurlijke ingrediënten zoals zaden en notenpasta (tahin, cashewnoten, enz.)

• <>Gevogelte → Peulvruchten, sojaproducten zoals biologische tofu of tempeh

• Zuivelyoghurt → Yoghurt gemaakt met biologische soja of kokos

• Kaas → Edelgist en cashewnoten voor het maken van romige pastasauzen, ricotta, zure room, enz. Wees spaarzaam met veganistische kaasalternatieven.

Klik hier voor de complete gids van Dr. Mendez om uw darmgezondheid te optimaliseren!

5) Maak je geen zorgen over hoeveelheden als je plantaardig eet!

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten minder calorieën en zijn rijk aan vezels en voedingsstoffen. Omdat ze minder calorieën bevatten, zijn grotere hoeveelheden voedsel nodig om je de hele dag energiek te houden. Daarom moet u zich niet beperkt of beperkt voelen, eet totdat u tevreden bent. Dit diagram toont u een eenvoudige manier om uw gerecht op te stellen.

6) Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen, zoals:

• IJzer:Linzen, quinoa, spinazie, bonen, tofu, cashewnoten, snijbiet.

• Eiwit:alle planten hebben eiwitten, maar in verschillende hoeveelheden. Eiwitrijk plantaardig voedsel omvat:peulvruchten:kikkererwten, linzen, zwarte bonen, biologische sojabonen, tofu, tempeh, zaden, broccoli, quinoa, bruine bonen.

• Calcium:kidneybonen, broccoli, boerenkool, sinaasappel, vijgen, paksoi.

• Zink:Amandelen, kidneybonen, kikkererwten, paranoten, zonnebloempitten.

• Omega 3:chia-, hennep- en lijnzaad, paranoten, walnoten, zonnebloempitten, walnoten.

• Jodium:zeewier, witte bonen, gejodeerd zout. 1

7) Zijn supplementen nodig?

Supplementen worden gebruikt wanneer de behoefte aan voedingsstoffen niet volledig wordt vervuld. Aan bijna alle voedingsbehoeften kan worden voldaan met een plantaardig dieet, behalve voor specifieke aandoeningen of levensfasen waarin suppletie nodig is (bloedarmoede, zwangerschap, borstvoeding of andere).

Wel is vitamine B12-suppletie belangrijk bij het volgen van een veganistisch dieet (dit betekent het uitsluiten van alle dierlijke producten uit het dieet). De behoefte aan vitamine B12 is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een suppletieregime begint. 2

Wanneer u overstapt op een plantaardig dieet, is het vooral belangrijk om prioriteit te geven aan voedseldiversiteit en maaltijdplanning en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen om de beste resultaten te bereiken - het eten van grote hoeveelheden fruit, groenten, volle granen en peulvruchten is ideaal. .

geschreven in samenwerking met Natalia Diaz Villarreal.

Referenties:

een. Linus Pauling Institute (2020) Informatiecentrum voor micronutriënten. Gezocht op 17 augustus 2020. Site:https://lpi.oregonstate.edu/mic

twee. Linus Pauling Instituut (2020) Vitamine B12. Gezocht op 17 augustus 2020. Site:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

3. Physicians Committee for Responsible Medicine (2020) Plantaardige diëten. Gezocht op 17 augustus 2020. Site:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

Vier. Flynn, MM, &Schiff, AR (2015). Economische gezonde voeding (2012):inclusief magere dierlijke eiwitten kost meer dan het gebruik van extra vierge olijfolie. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10 (4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. Een vetarm veganistisch dieet en een conventioneel diabetesdieet bij de behandeling van type 2 diabetes:een gerandomiseerde, gecontroleerde klinische studie van 74 weken. Ben J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Koolhydraatarme diëten en mortaliteit door alle oorzaken:een systematische review en meta-analyse van observationele studies [gepubliceerde correctie verschijnt in PLoS One. 2019 Feb 7;14(2):e0212203 ]. PLoS 1. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [published correction appears in Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease [published correction appears in JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects:results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease:the Cornell China study. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Ondersteuning van onze immuniteit in tijden van COVID-19 / Immuniteit 101
• Overgang naar een plantaardig dieet - Tips en trucs