Overgang til plantebasert ernæring

Ernæring er en av de viktigste pilarene i en balansert livsstil og sunn, og et kosthold som består av hel, plantebasert mat har alle fordelene som gjør det til et optimalt kosthold. Denne dietten er naturlig rik på mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler, antioksidanter, samt sunt fett, planteproteiner og ubearbeidede karbohydrater, noe som gjør det passende i alle stadier av livet. Vitenskapelige studier viser at plantebaserte dietter med hel (minimalt bearbeidet) mat kan forhindre sykdommer som:

• Type 2 diabetes

• Hjerte- og karsykdommer

• Hypertensjon

• Visse typer kreft som brystkreft, tykktarmskreft, prostatakreft

• Alzheimers sykdom

• -text-ltrfault …Mens du forbedrer mange av de ulike aspektene ved helse, inkludert:
  • Fordøyelse og fordøyelseshelse

  • Kolesterolnivåer

  • Insulinfølsomhet

  • Fruktbarhet

  • Vektkontroll

  -tekststileltr Alle disse fordelene, så vel som mange flere, har gjort ulike overveiende plantebaserte dietter, inkludert veganer-, vegetar- og fisk-, middelhavs- og DASH-dietter, svært populære rundt om i verden.

  

  Men overgangen til et plantebasert kosthold, spesielt når man har spist et standard vestlig kosthold, kan virke overveldende. Sannheten er imidlertid at med litt planlegging, å flytte til en hel mat, er plantebasert spisestil ikke vanskelig i det hele tatt. Hver person er forskjellig og et 100 % plantebasert kosthold er kanskje ikke mulig for alle, men jo mer plantebasert mat vi inkluderer i kostholdet vårt (belgfrukter, grønnsaker, frukt, korn, fullkorn, nøtter og frø), større helse og jo flere belønninger vil du høste.

  Her er noen tips for å komme i gang:

  -text-ltrfault 1) Begynn gradvis!

  • Å gå over til et 100 % vegansk kosthold er sannsynligvis en for stor endring over natten, men som ethvert stort, viktig prosjekt, er den beste måten å lykkes på å dele det ned i mindre mål og oppnåelige.

  -text-Style

  • Her er noen flere ideer for å hjelpe deg i gang; gjør det i hvilken som helst rekkefølge og så raskt eller sakte du tåler:

  -tekststileltr

  • Begynn med å eliminere to animalske matvarer og erstatte dem med et sunnere alternativ. Hvordan gjøre det? På din neste pastakveld, bytt ut den tradisjonelle meieri-Alfredosausen med en hjemmelaget cashew Alfredo! I stedet for en kjøttchili, bytt den ut med en helvegetabilsk bønnechili. Eller på neste taco-kveld, bytt ut kjøttdeigen med litt tempeh-røre (marinert på samme måte som du ville marinert biffen).

  -text-ltrfault

  • Øk forbruket av frukt og grønnsaker som du liker eller som du allerede har hjemme. Du kan legge til en ekstra porsjon grønnsaker til den daglige tallerkenen eller legge til frukt til frokosten og smoothiene.

  -tekststileltr

  • Prøv nye frukter og grønnsaker som du ikke spiser regelmessig, legg til en eller to i uken.

  • Prøv 1-2 nye plantebaserte matvarer hver uke. Kanskje et nytt korn eller belgfrukt som du aldri har spist før.

  • Eliminer tradisjonell bearbeidet kjøttbasert mat som pizza, pasta, burgere, nuggets og brus for plantebaserte alternativer. I stedet for å bestille en pizza, prøv å lage en hjemme med grønnsaker, cashewsaus eller tomatsaus, og tilsett litt vegansk ost. Hvis du har en tendens til å spise mye høyt bearbeidet mat, prøv å kutte ut én dag i uken, og erstatte dem med et mindre bearbeidet, plantebasert alternativ.

  -text-ltrfault

  • Bytt ditt konvensjonelle nøtte- eller frøsmør med et naturlig alternativ uten tilsatt sukker der den eneste ingrediensen er nøtten eller frøet.

  • I stedet for å drikke brus, prøv å drikke vann (vann med vanlige agurkskiver, jordbær eller blåbær).

  • Lag hjemme oftere i stedet for å gå på restauranter, eller begynn å lage noen måltider i uken hvis du aldri har gjort det før. Hurtigmat og restaurantmat er ofte fulle av tilsatt salt, oljer og sukker for å forbedre smaker og bevare holdbarheten, for ikke å nevne at de kan være dyre. Ved å lage mer mat hjemme vil både helsen og lommeboken takke deg!

  Når du gjør disse trinnvise endringene, vil du til slutt oppdage at du har forlatt mange av dine gamle matvaner og erstattet dem med nye, sunnere.

  

  -text-ltrfault 2) Lager opp sunn mat

  -text-ltrfault

  -tekststileltr En av mytene med å spise sunt er at det viser seg å være dyrere! Å spise plantebasert er faktisk billigere enn et altetende kosthold. I følge en studie publisert i Journal of Hunger &Environmental Nutrition har veganere en tendens til å spare nesten 750 dollar i året

  -text-ltrfault (så lenge du ikke inntar mye høyt bearbeidede veganske erstatninger). Fyll opp en rekke grønnsaker og frukt, hele korn (som brun ris, bokhvete, amaranth, quinoa og full hvete, spiret og surdeigsbrød) og belgfrukter (som kikerter, linser, svarte bønner og økologisk soya).

  -text-ltrfault

  -text-ltrfault Og etter hvert som du lager opp de gode tingene hjemme, fullfører eller donerer de mindre sunne varene, vil du ikke bare hindre dem i å spise for ofte, men du vil også sørge for at pantryet ditt ikke renner over.

  -text-Style

  3) Planlegg dine daglige måltider på forhånd (tilbered måltider 2 ganger i uken)

  -text-ltrfault

  -text-ltrfault Planlegging av måltider og forhåndstilberedning av det du kan på forhånd vil gjøre dagene lettere, for i stedet for å lage mat etter en lang dag, trenger du bare å sette sammen den plantebaserte tallerkenen din. Det er best å tilberede måltider på dager når du er mindre opptatt og lage på forhånd det som holder seg best, inkludert belgfrukter, grønnsaker og fullkorn. Hvis du vil, kan du også lage veganske pastasauser en dag eller to på forhånd og fryse dem ned, inkludert de nevnte cashew alfredos eller velsmakende veganske caesardressinger.

  -text-ltrfault

  Og ikke bekymre deg for å tilberede gourmetmåltider, du vil bli overrasket over hvor velsmakende en bolle fylt med en blanding av grønnsaker, belgfrukter, korn og en deilig plantebasert saus kan være!

  -text-ltrfault

  -text-ltrfault 4) Bytt ut animalske ingredienser med sunn plantebasert mat

  Det er tonnevis av sunne erstatninger, for eksempel:

  -text-ltrfault Kumelk → Plantebasert melk som havre-, mandel- eller soyamelk (jeg anbefaler ikke å drikke kokosmelk siden den inneholder mer mettet fett, og bruk heller mindre mengder bare til matlaging)

  • Egg til baking → linfrøegg (bland linfrø med litt vann)

  • Eggrøre → Tofurøre

  • Bearbeidede salatdressinger → Dressing med naturlige ingredienser som frø og nøttesmør (tahini, cashewnøtter, etc.)

  • Fjærkre → Belgvekster, soyaprodukter som økologisk tofu eller tempeh

  • Meeriyoghurt → Yoghurt laget med økologisk soya eller kokos

  • Ost → Næringsgjær og cashewnøtter for å lage kremete pastasauser, ricotta, rømme, etc. Bruk veganske ostealternativer med måte.

  

  For å få Dr. Mendez sin komplette veiledning for å optimalisere tarmhelsen din, klikk her!

  5) Ikke bekymre deg for mengder når du spiser plantebasert!

  -text-ltrfault

  Plantebasert mat er lavere i kalorier og rik på fiber og næringsstoffer. Fordi de har færre kalorier, trengs større mengder mat for å holde deg energisk gjennom dagen. Derfor bør du ikke føle deg begrenset eller begrenset, spis til du er fornøyd. Dette diagrammet viser deg en enkel måte å sette opp retten din på.

  

  6) Inkluder mat som er rik på essensielle næringsstoffer som:

  • Jern:Linser, quinoa, spinat, bønner, tofu, cashewnøtter, mangold.

  • Protein:alle planter har protein, men i forskjellige mengder. Plantemat med høyt proteininnhold inkluderer:belgfrukter:kikerter, linser, svarte bønner, økologiske soyabønner, tofu, tempeh, frø, brokkoli, quinoa, kidneybønner.

  • Kalsium:kidneybønner, brokkoli, grønnkål, appelsin, fiken, bok choy.

  • Sink:Mandler, kidneybønner, kikerter, paranøtter, solsikkefrø.

  • Omega 3:chia, hamp og linfrø, paranøtter, valnøtter, solsikkefrø, valnøtter.

  • Jod:Tang, marinebønner, jodisert salt. 1

  -text-Style

  -text-Style 7) Er kosttilskudd nødvendig?

  -text-ltrfault

  -text-Default Kosttilskudd brukes når behovet for næringsstoffer ikke dekkes fullt ut. Nesten alle næringsbehov kan dekkes på et plantebasert kosthold, bortsett fra spesifikke lidelser eller livsstadier når tilskudd er nødvendig (anemi, graviditet, amming eller andre).

  -text-ltrfault

  -text-ltrfault Vitamin B12-tilskudd er imidlertid viktig når du følger et vegansk kosthold (dette betyr å ekskludere alle animalske produkter fra kostholdet). Vitamin B12-kravene varierer avhengig av alder og kjønn. Sjekk alltid med legen din før du begynner med noen tilskuddsbehandling. 2

  -text-ltrfault Når du går over til et plantebasert kosthold, er det spesielt viktig å prioritere matmangfold og måltidsplanlegging og unngå bearbeidet mat for å oppnå de beste resultatene – å spise store mengder frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter er ideelt. .

  -text-ltrfault skrevet i samarbeid med Natalia Diaz Villarreal.

  -text-ltrfault

  -text-ltrfault Referanser:

  -text-ltrfault en. Linus Pauling Institute (2020) Micronutrient Information Center. Søkt 17. august 2020. Nettsted:https://lpi.oregonstate.edu/mic

  -text-ltrfault to. Linus Pauling Institute (2020) Vitamin B12. Søkt 17. august 2020. Nettsted:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

  -text-ltrfault

  -text-Style 3. Legeutvalget for ansvarlig medisin (2020) Plantebaserte dietter. Søkt 17. august 2020. Nettsted:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

  -text-ltrfault

  -text-Style Fire. Flynn, M.M., &Schiff, A.R. (2015). Økonomiske sunne dietter (2012):Inkludert magert animalsk protein koster mer enn å bruke ekstra virgin olivenolje. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

  -text-Style 5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. Et fettfattig vegansk diett og en konvensjonell diabetesdiett i behandling av type 2 diabetes:en randomisert, kontrollert, 74-ukers klinisk studie. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

  -text-Style 6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Lavkarbodietter og dødelighet av alle årsaker:en systematisk oversikt og metaanalyse av observasjonsstudier [publisert korreksjon vises i PLoS One. 2019 7. feb;14(2):e0212203 ]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

  7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [published correction appears in Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

  8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease [published correction appears in JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

  9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

  10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

  11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects:results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

  12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

  13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease:the Cornell China study. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

  
  
  • Støtte vår immunitet i tiden med COVID-19 / Immunitet 101
  • Overgang til et plantebasert kosthold – tips og triks