Transition vers la nutrition à base de plantes

La nutrition est l'un des piliers les plus importants d'un mode de vie équilibré et sain, et une alimentation composée d'aliments entiers à base de plantes présente tous les avantages qui en font une alimentation optimale. Ce régime est naturellement riche en micronutriments tels que des vitamines et des minéraux, des antioxydants, ainsi que des graisses saines, des protéines végétales et des glucides non transformés, ce qui le rend approprié à chaque étape de la vie. Des études scientifiques montrent que les régimes à base de plantes d'aliments entiers (peu transformés) peuvent prévenir des maladies telles que :

• Diabète de type 2

• Maladies cardiovasculaires

• Hypertension

• Certains types de cancer comme le cancer du sein, le cancer colorectal, le cancer de la prostate

• Maladie d'Alzheimer

">Obésité

… Tout en améliorant de nombreux aspects de la santé, notamment :

• Digestion et santé digestive

• Niveaux de cholestérol

• Sensibilité à l'insuline

• Fertilité

• Contrôle du poids

Tous ces avantages, ainsi que bien d'autres, ont rendu divers régimes à prédominance végétale, y compris les régimes végétaliens, végétariens et à base de poisson, méditerranéens et DASH, très populaires dans le monde entier.

Mais la transition vers un régime à base de plantes, en particulier lorsque l'on a suivi un régime occidental standard, peut sembler écrasante. La vérité est, cependant, qu'avec un peu de planification, passer à un style d'alimentation complet et à base de plantes n'est pas difficile du tout. Chaque personne est différente et un régime 100% végétal peut ne pas être réalisable pour tout le monde, cependant, plus nous incluons d'aliments végétaux dans notre alimentation (légumineuses, légumes, fruits, céréales, grains entiers, noix et graines), plus meilleure est la santé et plus vous récolterez de récompenses.

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

1) Commencez progressivement !

• Passer à un régime 100 % végétalien est probablement un changement trop important du jour au lendemain, mais comme tout grand projet important, la meilleure façon de réussir est de le décomposer en objectifs plus petits et réalisables.

• Voici quelques idées supplémentaires pour vous aider à démarrer ; faites-le dans n'importe quel ordre et aussi vite ou lentement que vous pouvez le tolérer :

• Commencez par éliminer deux aliments d'origine animale et remplacez-les par une alternative plus saine. Comment le faire? Lors de votre prochaine soirée pâtes, troquez votre sauce laitière Alfredo traditionnelle contre une noix de cajou Alfredo maison ! Au lieu d'un chili à la viande, remplacez-le par un chili aux haricots entièrement végétal. Ou lors de votre prochaine soirée tacos, remplacez le bœuf haché par du sauté de tempeh (mariné de la même façon que vous marineriez votre steak).

• Augmentez la consommation de fruits et légumes que vous aimez ou que vous avez déjà à la maison. Vous pouvez ajouter une portion supplémentaire de légumes à votre assiette quotidienne ou ajouter des fruits à votre petit-déjeuner et à vos smoothies.

• Essayez de nouveaux fruits et légumes que vous ne mangez pas régulièrement, en ajoutant un ou deux par semaine.

• Essayez 1 à 2 nouveaux aliments à base de plantes chaque semaine. Peut-être une nouvelle céréale ou une nouvelle légumineuse que vous n'avez jamais mangée auparavant.

• Éliminer les aliments transformés traditionnels à base de viande comme la pizza, les pâtes, les hamburgers, les pépites et les sodas pour des alternatives à base de plantes. Au lieu de commander une pizza, essayez d'en faire une à la maison avec des légumes, de la sauce aux noix de cajou ou de la sauce tomate, et ajoutez du fromage végétalien. Si vous avez tendance à manger beaucoup d'aliments hautement transformés, essayez de supprimer une journée par semaine, en les remplaçant par une alternative végétale moins transformée.

• Échangez votre beurre de noix ou de graines conventionnel pour une option naturelle sans sucres ajoutés où le seul ingrédient est la noix ou la graine.

• Au lieu de boire du soda, essayez de boire de l'eau infusée (eau avec des tranches de concombre nature, des fraises ou des myrtilles).

• Cuisinez à la maison plus souvent au lieu d'aller au restaurant, ou commencez à cuisiner quelques repas par semaine si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Les aliments de restauration rapide et les aliments de restaurant sont souvent pleins de sel, d'huiles et de sucres ajoutés pour rehausser les saveurs et préserver la durée de conservation, sans oublier qu'ils peuvent être coûteux. En cuisinant davantage à la maison, votre santé et votre porte-monnaie vous remercieront !

Au fur et à mesure que vous apporterez ces changements progressifs, vous constaterez éventuellement que vous avez abandonné bon nombre de vos anciennes habitudes alimentaires et que vous les avez remplacées par de nouvelles, plus saines.

2) Faites le plein d'aliments sains

L'un des mythes de l'alimentation saine est qu'elle s'avère plus chère ! Manger à base de plantes est en fait moins cher qu'un régime omnivore. Selon une étude publiée dans le Journal of Hunger &Environmental Nutrition, les végétaliens ont tendance à économiser près de 750 $ par an

(tant que vous ne consommez pas beaucoup de substituts végétaliens hautement transformés). Faites le plein de légumes et de fruits variés, de grains entiers (comme le riz brun, le sarrasin, l'amarante, le quinoa et le blé entier, les pains germés et au levain) et de légumineuses (comme les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs et le soja biologique).

Et en faisant le plein de bonnes choses à la maison, en finissant ou en donnant les articles les moins sains, non seulement vous les empêcherez de manger trop souvent, mais vous vous assurerez également que votre garde-manger ne déborde pas.

3) Planifiez vos repas quotidiens à l'avance (préparez les repas 2 fois par semaine)

Planifier les repas et préparer ce que vous pouvez à l'avance facilitera vos journées, car au lieu de cuisiner après une longue journée, il vous suffit de préparer votre assiette végétale. Il est préférable de préparer les repas les jours où vous êtes moins occupé et de cuisiner à l'avance ce qui se conserve le mieux, y compris les légumineuses, les légumes et les grains entiers. Si vous le souhaitez, vous pouvez également préparer des sauces pour pâtes végétaliennes un jour ou deux à l'avance et les congeler, y compris les alfredos aux noix de cajou susmentionnés ou de délicieuses vinaigrettes César végétaliennes.

Et ne vous inquiétez pas pour la préparation de repas gastronomiques, vous serez étonné de voir à quel point un bol rempli d'un mélange de légumes, de légumineuses, de céréales et d'une délicieuse sauce végétale peut être savoureux !

4) Remplacer les ingrédients d'origine animale par des aliments sains à base de plantes

Il existe des tonnes de substituts sains, par exemple :

Lait de vache → Laits végétaux tels que le lait d'avoine, d'amande ou de soja (je déconseille de boire du lait de coco car il est plus riche en graisses saturées, et utilisez plutôt de plus petites quantités juste pour la cuisson)

• Œufs pour la cuisson → œuf de graines de lin (mélangez les graines de lin avec un peu d'eau)

">Œufs brouillés → Brouillage au tofu

• Vinaigrettes transformées → Vinaigrette avec des ingrédients naturels comme les graines et les beurres de noix (tahini, noix de cajou, etc.)

• Volaille → Légumineuses, produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh bio

">Yaourt laitier → Yaourt à base de soja ou de noix de coco bio
">Fromage → Levure nutritionnelle et noix de cajou pour faire des sauces crémeuses pour pâtes, ricotta, crème sure, etc. Utilisez les substituts de fromage végétaliens avec parcimonie.

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5) Ne vous inquiétez pas des quantités lorsque vous mangez à base de plantes !

Les aliments à base de plantes sont moins caloriques et riches en fibres et en nutriments. Parce qu'ils contiennent moins de calories, de plus grandes quantités de nourriture sont nécessaires pour vous garder sous tension tout au long de la journée. Par conséquent, vous ne devriez pas vous sentir restreint ou limité, mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait. Ce diagramme vous montrera un moyen facile de configurer votre parabole.

6) Incluez des aliments riches en nutriments essentiels tels que :

• Fer :Lentilles, quinoa, épinards, haricots, tofu, noix de cajou, bette à carde.

• Protéines :toutes les plantes contiennent des protéines mais en quantités différentes. Les aliments végétaux riches en protéines comprennent :les légumineuses :pois chiches, lentilles, haricots noirs, soja biologique, tofu, tempeh, graines, brocoli, quinoa, haricots rouges.

• Calcium :haricots rouges, brocoli, chou frisé, orange, figues, bok choy.

• Zinc :Amandes, haricots rouges, pois chiches, noix du Brésil, graines de tournesol.

• Oméga 3 :graines de chia, de chanvre et de lin, noix du Brésil, noix, graines de tournesol, noix.

• Iode :Algues, haricots blancs, sel iodé. 1

7) Les suppléments sont-ils nécessaires ?

Les suppléments sont utilisés lorsque le besoin en nutriments n'est pas entièrement satisfait. Presque toutes les demandes en nutriments peuvent être satisfaites avec un régime à base de plantes, à l'exception de troubles spécifiques ou d'étapes de la vie où une supplémentation est nécessaire (anémie, grossesse, allaitement ou autres).

Cependant, la supplémentation en vitamine B12 est importante tout en suivant un régime végétalien (cela signifie exclure tous les produits d'origine animale de l'alimentation). Les besoins en vitamine B12 varient en fonction de votre âge et de votre sexe. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout régime de supplémentation. 2

Lors du passage à un régime à base de plantes, il est particulièrement important de donner la priorité à la diversité des aliments et à la planification des repas et d'éviter les aliments transformés pour obtenir les meilleurs résultats - manger de grandes quantités de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses est idéal. .

écrit en collaboration avec Natalia Diaz Villarreal.

Références :

un. Institut Linus Pauling (2020) Centre d'information sur les micronutriments. Consulté le 17 août 2020. Site :https://lpi.oregonstate.edu/mic

deux. Institut Linus Pauling (2020) Vitamine B12. Consulté le 17 août 2020. Site :https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

3. Comité des médecins pour une médecine responsable (2020) Régimes à base de plantes. Consulté le 17 août 2020. Site :https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

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