Transizione alla nutrizione a base vegetale

L'alimentazione è uno dei pilastri più importanti di uno stile di vita equilibrato e sano, e una dieta composta da cibi integrali a base vegetale ha tutti i vantaggi che la rendono una dieta ottimale. Questa dieta è naturalmente ricca di micronutrienti come vitamine e minerali, antiossidanti, oltre a grassi sani, proteine ​​vegetali e carboidrati non trasformati, che la rendono appropriata in ogni fase della vita. Studi scientifici dimostrano che le diete a base vegetale di cibi integrali (minimamente trasformati) possono prevenire malattie come:

• Diabete di tipo 2

• Malattie cardiovascolari

• Ipertensione

• Alcuni tipi di cancro come cancro al seno, cancro del colon-retto, cancro alla prostata

• Malattia di Alzheimer

• Obesità

… Migliorando molti dei vari aspetti della salute, tra cui:

• Digestione e salute dell'apparato digerente

• Livelli di colesterolo

• Sensibilità all'insulina

• Fertilità

• Controllo del peso

Tutti questi benefici, così come molti altri, hanno reso molto popolari in tutto il mondo varie diete prevalentemente a base vegetale, comprese le diete vegane, vegetariane e di pesce, mediterranee e DASH.

Ma il passaggio a una dieta a base vegetale, soprattutto quando si segue una dieta occidentale standard, può sembrare opprimente. La verità è, tuttavia, che con un po' di pianificazione, passare a un alimento intero, uno stile alimentare a base vegetale non è affatto difficile. Ogni persona è diversa e una dieta 100% vegetale potrebbe non essere fattibile per tutti, tuttavia, più alimenti a base vegetale includiamo nella nostra dieta (legumi, verdure, frutta, cereali, cereali integrali, noci e semi), il maggiore è la salute e più ricompense raccoglierai.

Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:

1) Inizia gradualmente!

• Passare a una dieta vegana al 100% è probabilmente un cambiamento troppo grande da un giorno all'altro, ma come ogni progetto grande e importante, il modo migliore per avere successo è scomporlo in obiettivi più piccoli e realizzabili.

• Qui ci sono altre idee per aiutarti a iniziare; fallo in qualsiasi ordine e nel modo più veloce o lento che puoi tollerare:

• Inizia eliminando due alimenti animali e sostituendoli con un'alternativa più sana. Come farlo? Nella tua prossima serata di pasta, sostituisci la tua tradizionale salsa Alfredo al latte con un Alfredo di anacardi fatto in casa! Invece di un peperoncino di carne, scambialo con un peperoncino di fagioli tutto vegetale. Oppure, la prossima notte di taco, scambia la carne macinata con del tempeh saltato in padella (marinato nello stesso modo in cui marinaresti la tua bistecca).

• Aumenta il consumo di frutta e verdura che ti piace o che hai già in casa. Puoi aggiungere una porzione extra di verdure al tuo piatto quotidiano o aggiungere frutta a colazione e frullati.

• Prova nuova frutta e verdura che non mangi regolarmente, aggiungendone una o due alla settimana.

• Prova 1-2 nuovi cibi a base vegetale ogni settimana. Forse un nuovo cereale o legume che non hai mai mangiato prima.

• Elimina gli alimenti tradizionali a base di carne trasformati come pizza, pasta, hamburger, crocchette e bibite per alternative a base vegetale. Invece di ordinare una pizza, prova a farne una a casa con verdure, salsa di anacardi o salsa di pomodoro e aggiungi del formaggio vegano. Se tendi a mangiare molti cibi altamente trasformati, prova a ritagliare un giorno alla settimana, sostituendoli con un'alternativa vegetale meno trasformata.

• Scambia il tuo burro di semi o di noci convenzionale con un'opzione naturale senza zuccheri aggiunti in cui l'unico ingrediente è la noce o il seme.

• Invece di bere bibite gassate, prova a bere acqua infusa (acqua con semplici fette di cetriolo, fragole o mirtilli).

• Cucina più spesso a casa invece di andare al ristorante, o inizia a cucinare pochi pasti a settimana se non l'hai mai fatto prima. I fast food e i cibi dei ristoranti sono spesso pieni di sale, oli e zuccheri aggiunti per esaltare i sapori e preservare la durata di conservazione, per non parlare del fatto che possono essere costosi. Cucinando di più a casa, sia la tua salute che il tuo portafoglio ti ringrazieranno!

Man mano che apporti questi cambiamenti incrementali, alla fine scoprirai di aver abbandonato molte delle tue vecchie abitudini alimentari e di averle sostituite con nuove e più sane.

2) Fai scorta di cibi sani

Uno dei miti del mangiare sano è che risulta essere più costoso! Mangiare a base vegetale è in realtà più economico di una dieta onnivora. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Hunger &Environmental Nutrition, i vegani tendono a risparmiare quasi $ 750 all'anno

(purché non consumi molti sostituti vegani altamente elaborati). Fai scorta di una varietà di frutta e verdura, cereali integrali (come riso integrale, grano saraceno, amaranto, quinoa e grano integrale, pane germogliato e lievito naturale) e legumi (come ceci, lenticchie, fagioli neri e soia biologica).

E man mano che fai scorta delle cose buone a casa, finisci o doni gli articoli meno salutari, non solo impedirai loro di mangiare troppo spesso, ma ti assicurerai anche che la tua dispensa non trabocchi.

3) Pianifica i pasti giornalieri in anticipo (prepara i pasti 2 volte a settimana)

Pianificare i pasti e pre-cucinare ciò che puoi in anticipo renderà le tue giornate più facili, perché invece di cucinare dopo una lunga giornata, devi solo mettere insieme il tuo piatto a base vegetale. È meglio preparare i pasti nei giorni in cui sei meno impegnato e cucinare in anticipo ciò che si conserva meglio, inclusi legumi, verdure e cereali integrali. Se lo desideri, puoi anche preparare dei sughi per la pasta vegani con un giorno o due di anticipo e congelarli, compresi i già citati alfredos di anacardi o i gustosi condimenti vegani Caesar.

E non preoccuparti di preparare pasti gourmet, rimarrai stupito da quanto può essere gustosa una ciotola riempita con un mix di verdure, legumi, cereali e una deliziosa salsa a base vegetale!

4) Sostituisci gli ingredienti animali con cibi sani a base vegetale

Ci sono tonnellate di sostituti sani, ad esempio:

Latte vaccino → Latti a base vegetale come avena, mandorle o latte di soia (non consiglio di bere il latte di cocco perché è più ricco di grassi saturi, e usane invece quantità minori solo per cucinare)

• Uova da forno → uovo di semi di lino (mescolare i semi di lino con un po' d'acqua)

• Uova strapazzate → Tofu strapazzate

• Condimenti per insalata trasformati → Condimento con ingredienti naturali come semi e burri di noci (tahini, anacardi, ecc.)

• Pollame → Legumi, prodotti a base di soia come tofu biologico o tempeh

• Yogurt da latte → Yogurt a base di soia o cocco biologico

• Formaggi → Lievito nutritivo e anacardi per realizzare salse cremose, ricotta, panna acida, ecc. Usa con moderazione le alternative al formaggio vegano.

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5) Non preoccuparti delle quantità quando mangi a base vegetale!

Gli alimenti a base vegetale sono meno calorici e ricchi di fibre e sostanze nutritive. Poiché hanno meno calorie, sono necessarie maggiori quantità di cibo per mantenerti energico durante il giorno. Pertanto, non dovresti sentirti limitato o limitato, mangia finché non sei soddisfatto. Questo diagramma ti mostrerà un modo semplice per impostare il tuo piatto.

6) Includi cibi ricchi di nutrienti essenziali come:

• Ferro:lenticchie, quinoa, spinaci, fagioli, tofu, anacardi, bietole.

• Proteine:tutte le piante contengono proteine ​​ma in quantità diverse. Gli alimenti vegetali ad alto contenuto proteico includono:legumi:ceci, lenticchie, fagioli neri, semi di soia biologica, tofu, tempeh, semi, broccoli, quinoa, fagioli.

• Calcio:fagioli, broccoli, cavolo nero, arancia, fichi, cavolo cinese.

• Zinco:mandorle, fagioli, ceci, noci del Brasile, semi di girasole.

• Omega 3:semi di chia, canapa e lino, noci del Brasile, noci, semi di girasole, noci.

• Iodio:alghe, fagioli marini, sale iodato. 1

7) Sono necessari supplementi?

Gli integratori vengono utilizzati quando il fabbisogno di nutrienti non è completamente soddisfatto. Quasi tutte le richieste di nutrienti possono essere soddisfatte con una dieta a base vegetale, ad eccezione di disturbi specifici o fasi della vita in cui è necessaria un'integrazione (anemia, gravidanza, allattamento o altro).

Tuttavia, l'integrazione di vitamina B12 è importante mentre si segue una dieta vegana (questo significa escludere dalla dieta tutti i prodotti animali). I requisiti di vitamina B12 variano in base all'età e al sesso. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione. 2

Quando si passa a una dieta a base vegetale, dare la priorità alla diversità alimentare e alla pianificazione dei pasti ed evitare gli alimenti trasformati è particolarmente importante per ottenere i migliori risultati:mangiare grandi quantità di frutta, verdura, cereali integrali e legumi è l'ideale. .

scritto in collaborazione con Natalia Diaz Villarreal.

Riferimenti:

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Due. Linus Pauling Institute (2020) Vitamina B12. Cercato il 17 agosto 2020. Sito:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

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