A nutrição é um dos pilares mais importantes de um estilo de vida equilibrado e saudável, e uma dieta composta de alimentos integrais à base de plantas tem todos os benefícios que a tornam uma dieta ideal. Essa dieta é naturalmente rica em micronutrientes, como vitaminas e minerais, antioxidantes, além de gorduras saudáveis, proteínas vegetais e carboidratos não processados, tornando-a adequada em todas as fases da vida. Estudos científicos mostram que dietas à base de plantas de alimentos integrais (minimamente processados) podem prevenir doenças como:
Diabetes tipo 2
Doenças cardiovasculares
Hipertensão
Obesidade
…Enquanto melhora muitos dos vários aspectos da saúde, incluindo:
Digestão e saúde digestiva
Sensibilidade à insulina
Controle de peso
Todos esses benefícios, bem como muitos outros, tornaram várias dietas predominantemente baseadas em vegetais, incluindo dietas veganas, vegetarianas e de peixe, mediterrâneas e DASH, muito populares em todo o mundo.
Mas a transição para uma dieta baseada em vegetais, especialmente quando se está comendo uma dieta ocidental padrão, pode parecer esmagadora. A verdade é, no entanto, que com um pouco de planejamento, mudar para um estilo de alimentação à base de plantas não é nada difícil. Cada pessoa é diferente e uma dieta 100% vegetal pode não ser viável para todos, no entanto, quanto mais alimentos à base de plantas incluímos em nossa dieta (legumes, vegetais, frutas, grãos, grãos integrais, nozes e sementes), mais maior a saúde e mais recompensas você colherá.
Aqui vão algumas dicas para você começar:
1) Comece gradualmente!
Mudar para uma dieta 100% vegana provavelmente é uma mudança muito grande da noite para o dia, mas como qualquer projeto grande e importante, a melhor maneira de ter sucesso é dividi-lo em metas menores e alcançáveis.
Aqui estão mais algumas ideias para ajudá-lo a começar; faça isso em qualquer ordem e tão rápido ou devagar quanto você possa tolerar:
Comece eliminando dois alimentos de origem animal e substituindo-os por uma alternativa mais saudável. Como fazê-lo? Na sua próxima noite de macarrão, troque seu tradicional molho Alfredo lácteo por um Alfredo caseiro de caju! Em vez de um chili de carne, troque-o por um chili de feijão totalmente vegetal. Ou na sua próxima noite de taco, troque a carne moída por um pouco de tempeh salteado (marinado da mesma maneira que você marinaria sua carne).
Aumente o consumo de frutas e verduras que você gosta ou que já tem em casa. Você pode adicionar uma porção extra de vegetais ao seu prato diário ou adicionar frutas ao seu café da manhã e smoothies.
Experimente novas frutas e vegetais que você não come regularmente, adicionando um ou dois por semana.
Experimente 1-2 novos alimentos à base de plantas a cada semana. Talvez um novo grão ou leguminosa que você nunca comeu antes.
Elimine alimentos tradicionais à base de carne processada, como pizza, massas, hambúrgueres, nuggets e refrigerantes, por alternativas à base de plantas. Em vez de pedir uma pizza, tente fazer uma em casa com legumes, molho de caju ou molho de tomate e adicione um pouco de queijo vegano. Se você costuma comer muitos alimentos altamente processados, tente cortar um dia da semana, substituindo-os por uma alternativa menos processada e baseada em vegetais.
Troque sua manteiga convencional de nozes ou sementes por uma opção natural sem adição de açúcares onde o único ingrediente é a noz ou a semente.
Em vez de beber refrigerante, tente beber água com infusão (água com fatias de pepino simples, morangos ou mirtilos).
Cozinhe em casa com mais frequência em vez de ir a restaurantes, ou comece a cozinhar algumas refeições por semana se você nunca fez isso antes. Comidas rápidas e comidas de restaurantes costumam estar cheias de sal, óleos e açúcares adicionados para realçar os sabores e preservar a vida útil, sem mencionar que podem ser caros. Ao cozinhar mais em casa, tanto a sua saúde como o seu bolso agradecem!
Ao fazer essas mudanças incrementais, você acabará descobrindo que abandonou muitos de seus antigos hábitos alimentares e os substituiu por novos e mais saudáveis.
2) Estoque alimentos saudáveis
Um dos mitos da alimentação saudável é que acaba sendo mais caro! Comer à base de plantas é realmente mais barato do que uma dieta onívora. De acordo com um estudo publicado no Journal of Hunger &Environmental Nutrition, os veganos tendem a economizar quase US$ 750 por ano.
(desde que você não consuma muitos substitutos veganos altamente processados). Estoque uma variedade de vegetais e frutas, grãos integrais (como arroz integral, trigo sarraceno, amaranto, quinoa e trigo integral, pães germinados e de massa azeda) e legumes (como grão de bico, lentilha, feijão preto e soja orgânica).
E ao estocar as coisas boas em casa, terminar ou doar os itens menos saudáveis, você não apenas evitará que eles comam com muita frequência, mas também garantirá que sua despensa não transborde.
3) Planeje suas refeições diárias com antecedência (prepare refeições 2 vezes por semana)
Planejar as refeições e pré-cozinhar o que puder com antecedência facilitará seus dias, porque em vez de cozinhar depois de um longo dia, você só precisa montar seu prato à base de plantas. É melhor preparar as refeições nos dias em que você está menos ocupado e cozinhar com antecedência o que fica melhor, incluindo legumes, legumes e grãos integrais. Se quiser, você também pode fazer alguns molhos de macarrão veganos um ou dois dias antes e congelá-los, incluindo os alfredos de caju mencionados acima ou os saborosos molhos Caesar veganos.
E não se preocupe em preparar refeições gourmet, você ficará surpreso com o quão saborosa uma tigela cheia de uma mistura de vegetais, legumes, grãos e um delicioso molho à base de plantas pode ser!
4) Substituir ingredientes de origem animal por alimentos saudáveis à base de plantas
Existem toneladas de substituições saudáveis, por exemplo:
Leite de vaca → Leites à base de plantas, como aveia, amêndoa ou leite de soja (não recomendo beber leite de coco, pois é mais rico em gordura saturada e, em vez disso, use quantidades menores apenas para cozinhar)
Ovos para assar → ovo de linhaça (misture a linhaça com um pouco de água)
Ovos mexidos → Tofu Scramble
Iogurte lácteo → Iogurte feito com soja orgânica ou coco
Queijo → Levedura nutricional e castanha de caju para fazer molhos cremosos para massas, ricota, creme de leite, etc. Use alternativas de queijo vegano com moderação.
5) Não se preocupe com quantidades ao comer à base de plantas!
Alimentos à base de plantas são mais baixos em calorias e ricos em fibras e nutrientes. Por terem menos calorias, são necessárias maiores quantidades de alimentos para mantê-lo energizado ao longo do dia. Portanto, você não deve se sentir restrito ou limitado, coma até ficar satisfeito. Este diagrama mostrará uma maneira fácil de configurar seu prato.
6) Inclua alimentos ricos em nutrientes essenciais, como:
Ferro:Lentilhas, quinoa, espinafre, feijão, tofu, castanha de caju, acelga.
7) Os suplementos são necessários?
Suplementos são usados quando a necessidade de nutrientes não é totalmente atendida. Em uma dieta baseada em vegetais, quase todas as demandas de nutrientes podem ser atendidas, exceto para distúrbios específicos ou fases da vida em que a suplementação é necessária (anemia, gravidez, lactação ou outros).
No entanto, a suplementação de vitamina B12 é importante ao seguir uma dieta vegana (isso significa excluir todos os produtos de origem animal da dieta). Os requisitos de vitamina B12 variam de acordo com sua idade e sexo. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer regime de suplementação. dois
Ao mudar para uma dieta baseada em vegetais, priorizar a diversidade alimentar e o planejamento de refeições e evitar alimentos processados é especialmente importante para alcançar os melhores resultados – comer grandes quantidades de frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas é o ideal. .
escrito em conjunto com Natalia Diaz Villarreal.
Referências:
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