Iwwergang op Planzbaséiert Ernährung

Ernährung ass eng vun de wichtegste Piliere vun engem ausgeglachene Liewensstil a gesonden, an eng Ernährung aus ganz, Planz-baséiert Liewensmëttel huet all d'Virdeeler, datt et eng optimal Ernährung maachen. Dës Diät ass natierlech räich u Mikronährstoffer wéi Vitaminnen a Mineralstoffer, Antioxidantien, souwéi gesond Fette, Planzproteine ​​an onveraarbechtte Kuelenhydrater, sou datt et an all Etapp vum Liewen passend ass. Wëssenschaftlech Studien weisen datt Planz-baséiert Diäten vu ganz (minimal veraarbechte) Liewensmëttel Krankheeten verhënneren wéi:

• Typ 2 Diabetis

• Kardiovaskulär Krankheeten

• Hypertonie

• <8_25M_0v class _1_25"> Verschidden Aarte vu Kriibs wéi Brustkrebs, Kolorektalkriibs, Prostatakarque

• Alzheimer Krankheet

• Obesitéit

-text-ltrfault ... Wärend vill vun de verschiddenen Aspekter vun der Gesondheet verbessert ginn, dorënner:

• Verdauung an Verdauungsgesondheet

• <8_25M_0V class>Cholesterinspiegel

• Insulinempfindlechkeet

• Fruchtbarkeet

• Gewiicht Kontroll

-text-Style All dës Virdeeler, wéi och vill méi, hunn verschidde haaptsächlech Planz-baséiert Diäten, dorënner vegan, vegetaresch a Fësch, Mëttelmier- an DASH Diäten, ganz populär ronderëm d'Welt gemaach.

Awer den Iwwergank zu enger pflanzlecher Ernährung, besonnesch wann een eng normal westlech Ernährung giess huet, kann iwwerwältegend schéngen. D'Wourecht ass awer, datt mat e bësse Planung, op eng ganz Liewensmëttel plënneren, Planz-baséiert Iessstil guer net schwéier ass. All Persoun ass anescht an eng 100% Planz-baséiert Ernährung ass vläicht net fir jiddereen machbar, awer wat méi Planz-baséiert Liewensmëttel mir an eiser Ernährung enthalen (Hülsenfrüchte, Geméis, Uebst, Kären, Vollkorn, Nëss a Somen), méi grouss d'Gesondheet an déi méi Belounungen Dir wäert ernimmen.

Hei sinn e puer Tipps fir Iech unzefänken:

-text-ltrfault 1) Start graduell!

• >>>>>>> _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Op eng 100% vegan Ernährung plënneren ass wahrscheinlech eng Iwwernuechtung ze grouss änneren, awer wéi all grousse, wichtege Projet, ass de beschte Wee fir Erfolleg ze maachen et a méi kleng Ziler an erreechbar ze briechen.

-text-Style

• Hei sinn e puer méi Iddien fir Iech ze hëllefen unzefänken; maacht et an all Uerdnung an esou séier oder lues wéi Dir toleréiere kënnt:

Fänkt un andeems Dir zwee Déierefudder eliminéiert an duerch eng méi gesond Alternativ ersetzt. Wéi maachen ech et? Op Ärer nächster Pasta Nuecht, tauscht Är traditionell Molkerei Alfredo Zooss aus fir en hausgemaachte Cashew Alfredo! Amplaz vun engem Fleesch Chili, tauscht et fir eng ganz Geméis Boun Chili. Oder op Ärer nächster Taco Nuecht, tauscht de Rëndfleesch fir e Tempeh Rührfritt (marinéiert op déiselwecht Manéier wéi Dir Äre Steak marinéiert).

-text-ltrfault

• Erhéije de Konsum vun Uebst a Geméis, déi Dir gär hutt oder déi Dir schonn doheem hutt. Dir kënnt eng extra Portioun Geméis op Ären alldeeglechen Teller addéieren oder Uebst op Äre Frühstück a Smoothies addéieren.

-text-Style

• >>>>>>>> _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Probéiert nei Uebst a Geméis, déi Dir net regelméisseg iesst, andeems Dir een oder zwee pro Woch derbäigesat.

• Probéiert all Woch 1-2 nei Planz-baséiert Liewensmëttel. Vläicht en neit Getreide oder Hülsenfrüchte, deen Dir nach ni giess hutt.

• Eliminéiert traditionell veraarbecht Fleesch-baséiert Liewensmëttel wéi Pizza, Nuddelen, Burger, Nuggets, a Soda fir Planz-baséiert Alternativen. Amplaz eng Pizza ze bestellen, probéiert eng doheem mat Geméis, Cashewzooss oder Tomatenzooss ze maachen, a setzt e vegan Kéis dobäi. Wann Dir tendéiert vill héich veraarbechte Liewensmëttel ze iessen, probéiert d'Wäert vun engem Dag d'Woch auszeschneiden, se duerch eng manner veraarbechten, Planz-baséiert Alternativ ze ersetzen.

-text-ltrfault

• Amplaz Soda ze drénken, probéiert infuséiert Waasser ze drénken (Waasser mat einfache Gurkenscheiwen, Erdbeeren oder Blaubeeren).

• Kacht méi dacks doheem amplaz an de Restauranten ze goen, oder fänkt un e puer Mol d'Woch ze kachen wann Dir et nach ni gemaach hutt. Fastfooden a Restaurantnahrungsmëttel sinn dacks voller Zousatz Salz, Ueleger an Zucker fir Aromen ze verbesseren an d'Haltdauer ze erhaalen, net ze soen datt se deier kënne sinn. Andeems Dir méi doheem kachen, soen Är Gesondheet an Äre Portemonnaie Iech Merci!

Wéi Dir dës inkrementell Ännerungen maacht, fannt Dir schlussendlech datt Dir vill vun Ären alen Iessgewunnechten opginn hutt an se duerch nei, méi gesond ersat hutt.

-text-ltrfault 2) Stock op gesond Liewensmëttel

-text-ltrfault

-text-ltrfault (soulaang Dir net vill héich veraarbechte vegan Ersatzspiller verbraucht). Stock op eng Vielfalt vu Geméis an Uebst, Vollkorn (wéi brong Reis, Buckwheat, Amaranth, Quinoa a ganz Weess, Sprossen a Sauerdeeg Brout), an Hülsenfrüchte (wéi Chickpeas, Lënsen, Schwaarz Bounen a Bio Soja).

-text-ltrfault

-text-ltrfault A wéi Dir déi gutt Saache doheem stockéiert, ofgeschloss oder déi manner gesond Saache spenden, wäert Dir net nëmmen datt se ze dacks iessen, awer Dir wäert och sécherstellen datt Är Pantry net iwwerflësseg ass.

3) Plan Är alldeeglech Iessen am Viraus (bereet d'Iessen 2 Mol pro Woch vir)

-text-ltrfault

-text-ltrfault D'Iessen ze plangen a vir ze kachen, wat Dir am Viraus kënnt, wäert Är Deeg méi einfach maachen, well amplaz no engem laangen Dag ze kachen, musst Dir just Är Planz-baséiert Teller zesummesetzen. Et ass am beschten d'Iessen ze preparéieren op Deeg wou Dir manner beschäftegt sidd a viru kachen wat am Beschten hält, dorënner Hülsenfrüchte, Geméis a Vollkorn. Wann Dir wëllt, kënnt Dir och e puer vegan Pasta Zooss een Dag oder zwee viraus maachen an se afréieren, dorënner déi uewe genannte Cashew Alfredos oder lecker vegan Caesar Dressings.

-text-ltrfault

A maach der keng Suergen iwwer d'Virbereedung vun Gourmet-Iessen, Dir wäert iwwerrascht sinn wéi lecker eng Schossel mat enger Mëschung aus Geméis, Huesen, Kären an eng lecker Planz-baséiert Zooss kann sinn!

-text-ltrfault

-text-ltrfault 4) Ersetzen Déier Zutaten mat gesonde Planz-baséiert Liewensmëttel

Et gi Tonne gesond Ersatzspiller, zum Beispill:

-text-ltrfault Kuhmëllech → Pflanzenbaséiert Mëllech wéi Hafer-, Mandel- oder Sojamëllech (ech empfeelen net Kokosnossmëllech ze drénken, well et méi gesättegt Fett ass, a benotzt amplaz méi kleng Quantitéite just fir ze kachen)

• Eeër fir ze baken → Leinsamen Ee (Leinsamen mat e bësse Waasser vermëschen)

• Scrambled Eeër → Tofu Scramble

• <8_25M_0v class>Veraarbechte Saladedressungen → Dressing mat natierlechen Zutaten wéi Somen an Nëssbotter (Tahini, Cashewnëss, etc.)

• <8_25M_0V class _1_25M">Gefligel → Hülsenfrüchte, Sojaprodukter wéi Bio Tofu oder Tempeh

• Mëllechjoghurt → Joghurt gemaach mat Bio Soja oder Kokosnoss

• Kéis → Ernärungshefe a Cashewnëss fir cremeg Nuddelenzoosser, Ricotta, Sourcreme, asw. Benotzt vegan Kéisalternativer spuersam.

Fir dem Dr. Mendez säi komplette Guide ze kréien fir Är Darmgesondheet ze optimiséieren, klickt hei!

5) Maacht Iech keng Suergen iwwer Quantitéiten wann Dir Planzbaséiert iesst!

-text-ltrfault

Planz-baséiert Liewensmëttel si manner an Kalorien a reich an Faser an Nährstoffer. Well se manner Kalorien hunn, si méi grouss Quantitéiten u Liewensmëttel gebraucht fir Iech de ganzen Dag energesch ze halen. Dofir sollt Dir Iech net beschränkt oder limitéiert fillen, iessen bis Dir zefridden sidd. Dëst Diagramm weist Iech en einfache Wee fir Äert Plat opzestellen.

6) Gitt Liewensmëttel reich an essentielle Nährstoffer wéi:

• Eisen:Lënsen, Quinoa, Spinat, Bounen, Tofu, Cashewnëss, Schwäizer Chard.

• Protein:all Planzen hunn Protein awer a verschiddene Quantitéiten. Héich-Protein Planz Liewensmëttel enthalen:Hülsenfrüchte:Kichererbsen, Lënsen, Schwaarz Bounen, Bio Soja, Tofu, Tempeh, Somen, Broccoli, Quinoa, Nierbounen.

• Kalzium:Niere Bounen, Broccoli, Kale, Orange, Feigen, Bok choy.

• Zénk:Mandelen, Nierbounen, Kichererbëss, Brasilien Nëss, Sonneblummenkären.

• Omega 3:Chia, Hanf a Leinsamen, Brasilien Nëss, Walnüsse, Sonneblummenkären, Nëss.

• Jod:Seaweed, Marine Bounen, iodized Salz. 1

-text-Style 7) Sinn Ergänzunge néideg?

-text-ltrfault

-text-ltrfault

-text-ltrfault Wéi och ëmmer, Vitamin B12 Ergänzung ass wichteg wann Dir eng vegan Ernährung verfollegt (dëst heescht datt all Déiereprodukter aus der Diät ausgeschloss sinn). Vitamin B12 Ufuerderunge variéieren op Basis vun Ärem Alter a Geschlecht. Iwwerpréift ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir mat engem Ergänzungsregime ufänkt. 2

-text-ltrfault Wann Dir op eng Planz-baséiert Ernährung plënnert, Prioritéit vun der Diversitéit an der Iesse Planung an der Vermeidung vu veraarbechte Liewensmëttel ass besonnesch wichteg fir déi bescht Resultater z'erreechen - grouss Quantitéiten un Uebst, Geméis, Vollkorn an Hülsenfrüchte iessen ass ideal.

-text-ltrfault geschriwwen a Verbindung mat Natalia Diaz Villarreal.

-text-ltrfault

-text-ltrfault Referenzen:

-text-ltrfault eent. Linus Pauling Institut (2020) Micronutrient Information Center. Gesicht 17. August 2020. Site:https://lpi.oregonstate.edu/mic

-text-ltrfault zwee. Linus Pauling Institut (2020) Vitamin B12. Gesicht 17. August 2020. Site:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

-text-ltrfault

-text-ltrfault

7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [published correction appears in Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease [published correction appears in JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects:results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease:the Cornell China study. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Eis Immunitéit ënnerstëtzen an der Zäit vum COVID-19 / Immunitéit 101
• Iwwergank op eng Planz-baséiert Ernährung- Tipps an Tricks