Umstellung auf pflanzliche Ernährung

Ernährung ist eine der wichtigsten Säulen eines ausgewogenen Lebensstils und gesunder, und eine Ernährung aus vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln hat alle Vorteile, die sie zu einer optimalen Ernährung machen. Diese Diät ist von Natur aus reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen, Antioxidantien sowie gesunden Fetten, pflanzlichen Proteinen und unverarbeiteten Kohlenhydraten und eignet sich daher für jede Lebensphase. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung mit ganzen (minimal verarbeiteten) Lebensmitteln Krankheiten verhindern kann wie:

• Typ-2-Diabetes

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Hypertonie

• Bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs, Darmkrebs, Prostatakrebs

• Alzheimer-Krankheit

• Fettleibigkeit

…während viele der verschiedenen Aspekte der Gesundheit verbessert werden, darunter:

• Verdauung und Verdauungsgesundheit

• Cholesterinwerte

• Insulinsensitivität

• Fruchtbarkeit

• Gewichtskontrolle

All diese Vorteile und viele mehr haben dazu geführt, dass verschiedene überwiegend pflanzliche Ernährungsweisen, darunter vegane, vegetarische und Fisch-, mediterrane und DASH-Diäten, auf der ganzen Welt sehr beliebt sind.

Aber der Übergang zu einer pflanzenbasierten Ernährung kann überwältigend erscheinen, insbesondere wenn man eine westliche Standarddiät zu sich genommen hat. Die Wahrheit ist jedoch, dass mit ein wenig Planung der Übergang zu einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung überhaupt nicht schwierig ist. Jeder Mensch ist anders und eine 100 % pflanzliche Ernährung ist möglicherweise nicht für jeden machbar, aber je mehr pflanzliche Lebensmittel wir in unsere Ernährung aufnehmen (Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Getreide, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen), desto mehr höher die Gesundheit und desto mehr Belohnungen werden Sie ernten.

Hier sind einige Tipps für den Einstieg:

1) Beginnen Sie schrittweise!

• Die Umstellung auf eine 100 % vegane Ernährung ist wahrscheinlich eine zu große Veränderung über Nacht, aber wie bei jedem großen, wichtigen Projekt besteht der beste Weg zum Erfolg darin, es in kleinere und erreichbare Ziele zu unterteilen.

• Hier sind ein paar weitere Ideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen; tun Sie es in beliebiger Reihenfolge und so schnell oder langsam, wie Sie tolerieren können:

• Beginnen Sie damit, zwei tierische Lebensmittel zu eliminieren und durch eine gesündere Alternative zu ersetzen. Wie es geht? Tauschen Sie an Ihrem nächsten Nudelabend Ihre traditionelle Milch-Alfredo-Sauce gegen einen hausgemachten Cashew-Alfredo aus! Tauschen Sie es anstelle eines Fleisch-Chilis gegen ein rein pflanzliches Bohnen-Chili aus. Oder tauschen Sie bei Ihrem nächsten Taco-Abend das Rinderhackfleisch gegen etwas Tempeh-Pfanne (mariniert genauso wie Sie Ihr Steak marinieren würden).

• Erhöhen Sie den Verzehr von Obst und Gemüse, das Sie mögen oder das Sie bereits zu Hause haben. Sie können Ihrem täglichen Teller eine zusätzliche Portion Gemüse hinzufügen oder Ihrem Frühstück und Ihren Smoothies Obst hinzufügen.

• Probieren Sie neues Obst und Gemüse, das Sie nicht regelmäßig essen, und fügen Sie ein oder zwei pro Woche hinzu.

• Probieren Sie jede Woche 1-2 neue pflanzliche Lebensmittel aus. Vielleicht ein neues Getreide oder eine Hülsenfrucht, die Sie noch nie zuvor gegessen haben.

• Beseitigen Sie traditionelle verarbeitete Lebensmittel auf Fleischbasis wie Pizza, Pasta, Burger, Nuggets und Limonaden für pflanzliche Alternativen. Anstatt eine Pizza zu bestellen, versuchen Sie, zu Hause eine mit Gemüse, Cashew-Sauce oder Tomatensauce zuzubereiten, und fügen Sie etwas veganen Käse hinzu. Wenn du dazu neigst, viele stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, versuche, einen Tag pro Woche wegzulassen und sie durch eine weniger verarbeitete, pflanzliche Alternative zu ersetzen.

• Ersetzen Sie Ihre herkömmliche Nuss- oder Samenbutter durch eine natürliche Option ohne Zuckerzusatz, bei der die einzige Zutat die Nuss oder der Samen ist.

• Anstatt Soda zu trinken, versuche es mit infundiertem Wasser (Wasser mit einfachen Gurkenscheiben, Erdbeeren oder Blaubeeren).

• Kochen Sie öfter zu Hause, anstatt in Restaurants zu gehen, oder beginnen Sie damit, ein paar Mahlzeiten pro Woche zu kochen, wenn Sie es noch nie zuvor getan haben. Fastfood und Restaurantgerichte sind oft voll von zugesetztem Salz, Öl und Zucker, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu erhalten, ganz zu schweigen davon, dass sie teuer sein können. Indem Sie mehr zu Hause kochen, werden es Ihnen sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihr Geldbeutel danken!

Wenn Sie diese schrittweisen Änderungen vornehmen, werden Sie schließlich feststellen, dass Sie viele Ihrer alten Essgewohnheiten aufgegeben und durch neue, gesündere ersetzt haben.

2) Besorgen Sie sich gesunde Lebensmittel

Einer der Mythen über gesunde Ernährung ist, dass sie teurer ist! Eine pflanzliche Ernährung ist tatsächlich billiger als eine omnivore Ernährung. Laut einer im Journal of Hunger &Environmental Nutrition veröffentlichten Studie sparen Veganer fast 750 $ pro Jahr

(solange Sie nicht viele hochverarbeitete vegane Ersatzstoffe konsumieren). Besorgen Sie sich eine Auswahl an Gemüse und Obst, Vollkornprodukten (wie Naturreis, Buchweizen, Amaranth, Quinoa und Vollkornbrot, Keim- und Sauerteigbrot) und Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Bio-Soja).

Und wenn Sie sich zu Hause mit den guten Sachen eindecken, die weniger gesunden Dinge aufbrauchen oder spenden, verhindern Sie nicht nur, dass sie zu oft essen, sondern sorgen auch dafür, dass Ihre Speisekammer nicht überläuft.

3) Planen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten im Voraus (bereiten Sie Mahlzeiten 2 Mal pro Woche zu)

Mahlzeiten zu planen und vorzukochen, was du kannst, wird deine Tage einfacher machen, denn anstatt nach einem langen Tag zu kochen, musst du nur noch deinen pflanzlichen Teller zusammenstellen. Es ist am besten, Mahlzeiten an Tagen zuzubereiten, an denen Sie weniger beschäftigt sind, und im Voraus zu kochen, was am besten haltbar ist, einschließlich Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Wenn du magst, kannst du auch ein oder zwei Tage im Voraus vegane Nudelsaucen zubereiten und einfrieren, darunter die bereits erwähnten Cashew-Alfredos oder leckere vegane Caesar-Dressings.

Und machen Sie sich keine Gedanken über die Zubereitung von Gourmetgerichten, Sie werden erstaunt sein, wie lecker eine Schüssel mit einer Mischung aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und einer köstlichen Sauce auf Pflanzenbasis sein kann!

4) Tierische Zutaten durch gesunde pflanzliche Lebensmittel ersetzen

Es gibt tonnenweise gesunden Ersatz, zum Beispiel:

Kuhmilch → Milch auf pflanzlicher Basis wie Hafer-, Mandel- oder Sojamilch (ich empfehle, Kokosmilch nicht zu trinken, da sie mehr gesättigte Fettsäuren enthält, und stattdessen kleinere Mengen nur zum Kochen zu verwenden)

• Eier zum Backen → Leinsamen-Ei (Leinsamen mit etwas Wasser mischen)

• Rührei → Rührei mit Tofu

• Verarbeitete Salatdressings → Dressing mit natürlichen Zutaten wie Samen und Nussbutter (Tahini, Cashewnüsse etc.)

• Geflügel → Hülsenfrüchte, Sojaprodukte wie Bio-Tofu oder Tempeh

• Milchjoghurt → Joghurt aus Bio-Soja oder Bio-Kokos

• Käse → Nährhefe und Cashewnüsse zur Herstellung von cremigen Nudelsaucen, Ricotta, Sauerrahm etc. Gehen Sie sparsam mit veganen Käsealternativen um.

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5) Machen Sie sich keine Gedanken über Mengen, wenn Sie sich pflanzlich ernähren!

Pflanzliche Lebensmittel sind kalorienärmer und reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Da sie weniger Kalorien haben, werden größere Mengen an Nahrung benötigt, um Sie den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. Daher sollten Sie sich nicht eingeschränkt oder eingeschränkt fühlen, essen bis Sie satt sind. Dieses Diagramm zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Schüssel ganz einfach aufstellen können.

6) Nehmen Sie Lebensmittel auf, die reich an essentiellen Nährstoffen sind, wie zum Beispiel:

• Eisen:Linsen, Quinoa, Spinat, Bohnen, Tofu, Cashewnüsse, Mangold.

• Eiweiß:Alle Pflanzen haben Eiweiß, aber in unterschiedlichen Mengen. Zu den proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören:Hülsenfrüchte:Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Bio-Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Samen, Brokkoli, Quinoa, Kidneybohnen.

• Calcium:Kidneybohnen, Brokkoli, Grünkohl, Orange, Feigen, Bok Choy.

• Zink:Mandeln, Kidneybohnen, Kichererbsen, Paranüsse, Sonnenblumenkerne.

• Omega 3:Chia-, Hanf- und Leinsamen, Paranüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Walnüsse.

• Jod:Algen, weiße Bohnen, jodiertes Salz. 1

7) Sind Ergänzungen notwendig?

Nahrungsergänzungsmittel werden verwendet, wenn der Bedarf an Nährstoffen nicht vollständig gedeckt ist. Nahezu alle Nährstoffanforderungen können mit einer pflanzlichen Ernährung gedeckt werden, außer bei bestimmten Erkrankungen oder Lebensphasen, in denen eine Supplementierung erforderlich ist (Anämie, Schwangerschaft, Stillzeit oder andere).

Eine Vitamin-B12-Supplementierung ist jedoch während einer veganen Ernährung wichtig (das bedeutet, dass alle tierischen Produkte aus der Ernährung ausgeschlossen werden). Der Bedarf an Vitamin B12 variiert je nach Alter und Geschlecht. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen. 2

Wenn Sie zu einer pflanzlichen Ernährung übergehen, ist es besonders wichtig, die Vielfalt der Lebensmittel und die Planung der Mahlzeiten zu priorisieren und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, um die besten Ergebnisse zu erzielen – der Verzehr großer Mengen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ist ideal. .

geschrieben in Zusammenarbeit mit Natalia Diaz Villarreal.

Referenzen:

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