Átállás a növényi alapú táplálkozásra

A táplálkozás a kiegyensúlyozott életmód és az egészséges életmód egyik legfontosabb pillére, és a teljes, növényi alapú élelmiszerekből álló étrendnek megvan az összes előnye, ami optimális étrendté teszi. Ez az étrend természetesen gazdag mikrotápanyagokban, például vitaminokban és ásványi anyagokban, antioxidánsokban, valamint egészséges zsírokban, növényi fehérjékben és feldolgozatlan szénhidrátokban, így minden életszakaszban megfelelő. Tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a teljes (minimálisan feldolgozott) élelmiszerekből álló növényi alapú étrend megelőzheti az olyan betegségeket, mint:

• 2-es típusú cukorbetegség

• Szív- és érrendszeri betegségek

• Hipertónia

• Bizonyos ráktípusok, például mellrák, vastagbélrák, prosztatarák

• Alzheimer-kór

• Elhízás

Default-text-ltrfa …Miközben az egészség számos aspektusát javítja, többek között:

• Emésztés és emésztőrendszer egészsége

• Koleszterinszintek

• Inzulinérzékenység

• Termékenység

• Súlykontroll

Default-text-ltrDefaDraftStyle Mindezek az előnyök, valamint még sok más, világszerte nagyon népszerűvé tették a különféle, túlnyomórészt növényi alapú étrendeket, beleértve a vegán, vegetáriánus és halas, mediterrán és DASH diétákat.

De a növényi alapú étrendre való áttérés, különösen akkor, ha valaki szokásos nyugati étrendet evett, elsöprőnek tűnhet. Az igazság azonban az, hogy egy kis tervezéssel, a teljes értékű táplálékra való átállással a növényi alapú étkezési stílus egyáltalán nem nehéz. Mindenki más és más, és a 100%-ban növényi alapú étrend nem mindenki számára kivitelezhető, azonban minél több növényi eredetű élelmiszert veszünk be étrendünkbe (hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak), annál nagyobb az egészséged és annál több jutalmat kapsz.

Íme néhány tipp a kezdéshez:

Default-text-ltrfa 1) Kezdje fokozatosan!

• A 100%-ban vegán étrendre való átállás valószínűleg túl nagy változás egyik napról a másikra, de mint minden nagy, fontos projektnél, a siker legjobb módja, ha kisebb célokra és elérhető célokra bontja.

Default-text-ltrDult-textStyle

• Íme néhány további ötlet, amelyek segítenek az indulásban; csináld tetszőleges sorrendben és olyan gyorsan vagy lassan, ahogy elviseled:

Defa-text-ltrDefa-DraftStyle

• Kezdje azzal, hogy törölje ki két állati táplálékot, és cserélje ki őket egy egészségesebb alternatívára. Hogyan kell csinálni? Következő tészta estéjén cserélje le hagyományos tejtermékes Alfredo szószát egy házi készítésű kesudió Alfredo-ra! Húsos chili helyett cserélje le teljesen zöldséges babos chilire. Vagy a következő taco estéjén cserélje le a darált marhahúst egy tempeh-sütésre (ugyanúgy pácoljuk, mint a steakét).

DraftStyle

• Növelje olyan gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, amelyeket szeret, vagy amelyek már vannak otthon. A napi tányérjába egy plusz adag zöldséget is belehelyezhet, vagy a reggelit és a turmixokat gyümölccsel is kiegészítheti.

Default-text-ltrDefaDraftStyle

• Próbáljon ki új gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket nem eszik rendszeresen, hozzáadva heti egy vagy kettőt.

• Próbáljon ki hetente 1-2 új növényi alapú ételt. Talán egy új gabona vagy hüvelyes, amit még soha nem evett.

• Szüntesse meg a hagyományos feldolgozott húsalapú ételeket, mint a pizza, a tészta, a hamburgerek, a rögök és az üdítők a növényi alapú alternatívák helyett. Ahelyett, hogy pizzát rendelne, készítsen otthon egyet zöldségekkel, kesudiószósszal vagy paradicsomszósszal, és adjon hozzá egy kis vegán sajtot. Ha hajlamos sok erősen feldolgozott élelmiszert fogyasztani, próbáljon meg heti egy napot kihagyni, helyette kevésbé feldolgozott, növényi alapú alternatívával.

Draft-textle

• Cserélje le a hagyományos dió- vagy magvajat egy hozzáadott cukrot nem tartalmazó természetes megoldásra, ahol az egyetlen összetevő a dió vagy a mag.

• Szódás ivás helyett próbáljon infúziós vizet inni (sima uborkaszeleteket, epret vagy áfonyát tartalmazó vizet).

• Főzzön gyakrabban otthon, ahelyett, hogy étterembe járna, vagy kezdjen el hetente néhányszor főzni, ha még soha nem csinálta. A gyorsételek és az éttermi ételek gyakran tele vannak hozzáadott sóval, olajokkal és cukrokkal az ízek fokozása és az eltarthatóság megőrzése érdekében, nem beszélve arról, hogy drágák is lehetnek. Ha többet főz otthon, az egészsége és a pénztárcája is meghálálja!

Amint végrehajtja ezeket a fokozatos változtatásokat, végül azt fogja tapasztalni, hogy sok régi étkezési szokását felhagyott, és új, egészségesebbre cserélte őket.

Default-text-ltrDefaDraftStyle 2) Készítsen készletet az egészséges élelmiszerekből

Default-textle Az egészséges táplálkozás egyik mítosza, hogy kiderül, hogy drágább! A növényi alapú étkezés valójában olcsóbb, mint a mindenevő étrend. A Journal of Hunger &Environmental Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a vegánok évente közel 750 dollárt takarítanak meg

Default-textle

Default-text-ltrDult-textStyle

3) Tervezze meg előre napi étkezését (heti 2 alkalommal készítsen étkezést)

Default-textle

Default-text-ltrDult-textStyle

Default-textle

Default-textle 4) Cserélje ki az állati eredetű összetevőket egészséges növényi alapú élelmiszerekkel

DraftStyle

Rengeteg egészséges pótlás létezik, például:

• Sütéshez való tojás → lenmagtojás (a lenmagot kevés vízzel elkeverjük)

• Rántotta → Tofus rántotta

• Feldolgozott salátaöntetek → Öntet természetes összetevőkkel, például magvakkal és dióvajjal (tahini, kesudió stb.)

• Baromfi → Hüvelyesek, szójatermékek, például bio tofu vagy tempeh

• Tejjoghurt → Bio szójából vagy kókuszból készült joghurt

• Sajt → Tápláló élesztő és kesudió krémes tésztaszószok, ricotta, tejföl stb. Használjon vegán sajt alternatívákat mértékkel.

Ha szeretné megtudni Dr. Mendez teljes útmutatóját a bélrendszer egészségének optimalizálásához, kattintson ide!

Default-textle 5) Ne aggódjon a mennyiség miatt, ha növényi alapút eszik!

Default-text-ltrDult-textStyle

DraftStyle 6) Tartalmazzon alapvető tápanyagokban gazdag élelmiszereket, például:

• Vas:lencse, quinoa, spenót, bab, tofu, kesudió, svájci mángold.

• Fehérje:minden növényben van fehérje, de eltérő mennyiségben. A magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek közé tartoznak:hüvelyesek:csicseriborsó, lencse, feketebab, bio szójabab, tofu, tempeh, magvak, brokkoli, quinoa, vesebab.

• Kalcium:bab, brokkoli, kelkáposzta, narancs, füge, bok choy.

• Cink:mandula, bab, csicseriborsó, brazil dió, napraforgómag.

• Omega 3:chia, kender és lenmag, brazil dió, dió, napraforgómag, dió.

• Jód:tengeri alga, tengeri bab, jódozott só. 1

Default-text-ltrDult-textStyle

Default-text-ltrDult-textStyle 7) Szükségesek-e kiegészítők?

Default-text-ltrDult-textStyle

Default-text-ltrDult-textStyle A táplálékkiegészítőket akkor alkalmazzák, ha a tápanyagszükséglet nem teljesül. Szinte minden tápanyagigény kielégíthető növényi alapú étrenddel, kivéve bizonyos rendellenességeket vagy életszakaszokat, amikor pótlásra van szükség (vérszegénység, terhesség, szoptatás stb.).

Default-textle A B12-vitamin pótlása azonban fontos vegán étrend betartása esetén (ez azt jelenti, hogy minden állati eredetű terméket ki kell zárni az étrendből). A B12-vitamin-szükséglet életkortól és nemtől függően változik. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítő kezelést elkezdene. 2

Default-text-ltrfa

DraftStyle A növényi alapú étrendre való átálláskor a legjobb eredmény elérése érdekében különösen fontos az élelmiszer-diverzitás és az étkezések tervezése, valamint a feldolgozott élelmiszerek kerülése – ideális a nagy mennyiségű gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek fogyasztása.

Default-textle Natalia Diaz Villarreallal együtt írva.

Default-text-ltrfa Referenciák:

Default-textle egy. Linus Pauling Institute (2020) Mikrotápanyag Információs Központ. Keresés:2020. augusztus 17. Webhely:https://lpi.oregonstate.edu/mic

kettő. Linus Pauling Institute (2020):B12-vitamin. Keresés:2020. augusztus 17. Webhely:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

Default-textle

Default-text-ltrDult-textStyle 3. Felelős gyógyászatért felelős orvosok bizottsága (2020) Növényi alapú étrend. Keresés:2020. augusztus 17. Webhely:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

Default-text-ltrDefaDraftStyle Négy. Flynn, M. M. és Schiff, A. R. (2015). Gazdaságos egészséges táplálkozás (2012):A sovány állati fehérjékkel együtt többe kerül, mint az extra szűz olívaolaj használata. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

Default-text-ltrDefaDraftStyle 5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ és mások. Alacsony zsírtartalmú vegán étrend és hagyományos cukorbetegség diéta a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében:randomizált, kontrollált, 74 hetes klinikai vizsgálat. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10,3945/ajcn.2009,26736H

Default-text-ltrDult-textStyle 6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Alacsony szénhidráttartalmú diéták és minden ok miatti halálozás:a megfigyelési tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise [a korrekció a PLoS One-ban jelenik meg. 2019. február 7., 14(2):e0212203 ]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [published correction appears in Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease [published correction appears in JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects:results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease:the Cornell China study. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Immunitásunk támogatása a COVID-19 idején / Immunity 101
• Átállás növényi alapú étrendre – tippek és trükkök