Переход на растительное питание

Питание является одним из важнейших столпов сбалансированного образа жизни и здорового образа жизни. а диета, состоящая из цельных растительных продуктов, обладает всеми преимуществами, которые делают ее оптимальной. Эта диета естественным образом богата микронутриентами, такими как витамины и минералы, антиоксиданты, а также полезными жирами, растительными белками и необработанными углеводами, что делает ее подходящей на всех этапах жизни. Научные исследования показывают, что растительные диеты из цельных (минимально обработанных) продуктов могут предотвратить такие заболевания, как:

• Диабет 2 типа

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Гипертония

• болезнь Альцгеймера

• Ожирение

…Улучшая многие из различных аспектов здоровья, в том числе:

• Пищеварение и здоровье пищеварения

• Уровень холестерина

• Чувствительность к инсулину

• фертильность

• Контроль веса

Все эти преимущества, а также многие другие, сделали различные диеты, преимущественно растительные, в том числе веганские, вегетарианские и рыбные, средиземноморские и DASH-диеты, очень популярными во всем мире.

Но переход на растительную диету, особенно если человек придерживался стандартной западной диеты, может показаться непосильным. Однако правда в том, что при небольшом планировании переход на цельную пищу, растительный стиль питания совсем не сложен. Каждый человек индивидуален, и 100% растительная диета может быть не подходящей для всех, однако, чем больше растительных продуктов мы включаем в свой рацион (бобовые, овощи, фрукты, злаки, цельные зерна, орехи и семена), чем больше здоровья, тем больше наград вы получите.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

1) Начинайте постепенно!

• Переход на 100% веганскую диету, вероятно, слишком быстрое изменение, но, как и в любом крупном важном проекте, лучший способ добиться успеха — разбить его на более мелкие и достижимые цели.

• Вот еще несколько идей, которые помогут вам начать работу; делайте это в любом порядке и так быстро или медленно, как вы можете:

• Начните с отказа от двух продуктов животного происхождения и замены их более здоровой альтернативой. Как это сделать? На следующий вечер, посвященный макаронам, замените традиционный молочный соус Альфредо на домашний Альфредо из кешью! Вместо мясного чили замените его овощным чили. Или в следующий вечер с тако замените говяжий фарш на жаркое из темпе (маринованное так же, как вы маринуете стейк).

• Увеличьте потребление фруктов и овощей, которые вам нравятся или которые уже есть дома. Вы можете добавить дополнительную порцию овощей к своей ежедневной тарелке или добавить фрукты к завтраку и коктейлям.

• Попробуйте новые фрукты и овощи, которые вы не едите регулярно, добавляя по одному-два в неделю.

• Пробуйте 1-2 новых растительных продукта каждую неделю. Может быть, новое зерно или бобовые, которые вы никогда раньше не ели.

• Замените традиционные мясные продукты, такие как пицца, паста, гамбургеры, наггетсы и газированные напитки, на растительные альтернативы. Вместо того, чтобы заказывать пиццу, попробуйте приготовить ее дома с овощами, соусом из кешью или томатным соусом и добавьте немного веганского сыра. Если вы склонны есть много продуктов с высокой степенью переработки, попробуйте сократить один день в неделю, заменив их менее обработанными растительными продуктами.

• Замените обычное масло из орехов или семян на натуральный вариант без добавления сахара, где единственным ингредиентом являются орехи или семена.

• Вместо того, чтобы пить газировку, попробуйте пить настоянную воду (воду с простыми кусочками огурца, клубникой или черникой).

• Готовьте дома чаще, чем ходите в рестораны, или начните готовить несколько блюд в неделю, если вы никогда раньше этого не делали. Фаст-фуд и ресторанная еда часто полны добавленной соли, масла и сахара для улучшения вкуса и продления срока годности, не говоря уже о том, что они могут быть дорогими. Если вы готовите больше дома, ваше здоровье и ваш кошелек будут вам благодарны!

Внося эти постепенные изменения, вы в конце концов обнаружите, что отказались от многих своих старых пищевых привычек и заменили их новыми, более здоровыми.

2) Запаситесь здоровой пищей

Один из мифов о здоровом питании заключается в том, что это оказывается дороже! Растительная пища на самом деле дешевле, чем всеядная диета. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Hunger &Environmental Nutrition, веганы экономят почти 750 долларов США в год.

(если вы не потребляете много веганских заменителей с высокой степенью переработки). Запаситесь разнообразными овощами и фруктами, цельными зернами (такими как коричневый рис, гречка, амарант, лебеда и цельная пшеница, пророщенный хлеб и хлеб на закваске) ​​и бобовыми (такими как нут, чечевица, черная фасоль и органическая соя).

А когда вы запасаетесь полезными вещами дома, доедаете или жертвуете менее полезные продукты, вы не только не даете им есть слишком часто, но и следите за тем, чтобы ваша кладовая не переполнялась.

3) Планируйте свое ежедневное питание заранее (готовьте еду 2 раза в неделю)

Планирование еды и предварительное приготовление того, что вы можете заранее, облегчит ваши дни, потому что вместо того, чтобы готовить после долгого дня, вам просто нужно собрать свою растительную тарелку. Лучше всего готовить еду в дни, когда вы менее заняты, и готовить заранее то, что лучше всего сохраняется, включая бобовые, овощи и цельнозерновые продукты. Если хотите, вы также можете приготовить веганские соусы для пасты за день или два и заморозить их, в том числе вышеупомянутый альфредо из кешью или вкусные веганские соусы Цезарь.

И не беспокойтесь о приготовлении изысканных блюд, вы будете поражены тем, насколько вкусной может быть миска, наполненная смесью овощей, бобовых, злаков и восхитительным соусом на растительной основе!

4) Замените ингредиенты животного происхождения полезными растительными продуктами

Есть масса полезных замен, например:

Коровье молоко → Растительное молоко, такое как овсяное, миндальное или соевое молоко (я не рекомендую пить кокосовое молоко, поскольку оно содержит больше насыщенных жиров, вместо этого используйте меньшее количество молока только для приготовления пищи)

• Яйца для запекания → льняное яйцо (смешайте льняное семя с небольшим количеством воды)

• Яичница → Яичница с тофу

• Обработанные заправки для салатов → Заправки из натуральных ингредиентов, таких как семечки и ореховое масло (тахини, кешью и т. д.)

• Птица → Бобовые, соевые продукты, такие как органический тофу или темпе

• Молочный йогурт → Йогурт из органической сои или кокоса

• Сыр → Пищевые дрожжи и орехи кешью для приготовления сливочных соусов для пасты, рикотты, сметаны и т. д. Используйте веганские альтернативы сыру с осторожностью.

Чтобы получить полное руководство доктора Мендеса по оптимизации здоровья кишечника, нажмите здесь!

5) Не беспокойтесь о количестве, когда едите растительную пищу!

Растительная пища менее калорийна и богата клетчаткой и питательными веществами. Поскольку в них меньше калорий, требуется большее количество пищи, чтобы сохранять энергию в течение дня. Поэтому вы не должны чувствовать себя ограниченным или ограниченным, ешьте, пока не насытитесь. Эта диаграмма покажет вам простой способ настройки тарелки.

6) Включите продукты, богатые необходимыми питательными веществами, такими как:

• Железо:чечевица, лебеда, шпинат, фасоль, тофу, кешью, мангольд.

• Белок:все растения содержат белок, но в разном количестве. Растительные продукты с высоким содержанием белка включают:бобовые:нут, чечевицу, черную фасоль, органическую сою, тофу, темпе, семена, брокколи, лебеду, фасоль.

• Цинк:миндаль, фасоль, нут, бразильские орехи, семена подсолнечника.

• Омега-3:чиа, семена конопли и льна, бразильские орехи, грецкие орехи, семена подсолнечника, грецкие орехи.

• Йод:морские водоросли, морская фасоль, йодированная соль. 1

7) Нужны ли добавки?

Добавки используются, когда потребность в питательных веществах не удовлетворяется полностью. Почти все потребности в питательных веществах могут быть удовлетворены с помощью растительной диеты, за исключением определенных заболеваний или этапов жизни, когда необходимы добавки (анемия, беременность, лактация и т. д.).

Тем не менее, добавление витамина B12 важно при соблюдении веганской диеты (это означает исключение из рациона всех продуктов животного происхождения). Потребность в витамине B12 зависит от вашего возраста и пола. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого режима приема добавок. 2

При переходе на растительную диету для достижения наилучших результатов особенно важно уделять первоочередное внимание разнообразию продуктов питания и планированию приемов пищи, а также избегать обработанных пищевых продуктов. В идеале рекомендуется есть большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. .

написано совместно с Натальей Диас Вильярреал.

Ссылки:

один. Институт Линуса Полинга (2020) Информационный центр по микроэлементам. Поиск проведен 17 августа 2020 г. Сайт:https://lpi.oregonstate.edu/mic

два. Институт Линуса Полинга (2020) Витамин B12. Поиск проведен 17 августа 2020 г. Сайт:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

3. Комитет врачей за ответственную медицину (2020 г.) Растительные диеты. Поиск проведен 17 августа 2020 г. Сайт:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

Четыре. Флинн, М. М., и Шифф, А. Р. (2015). Экономичные здоровые диеты (2012 г.):Включение постного животного белка стоит больше, чем использование оливкового масла Extra Virgin. Журнал голода и экологического питания, 10 (4), 467-482. дои:10.1080/19320248.2015.1045675

5. Барнард Н.Д., Коэн Дж., Дженкинс Д.Дж. и др. Веганская диета с низким содержанием жиров и обычная диета при диабете при лечении диабета 2 типа:рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин:систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований [опубликованное исправление появляется в PLoS One, 7 февраля 2019 г .; 14 (2):e0212203 ]. PLoS One, 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [published correction appears in Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease [published correction appears in JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects:results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease:the Cornell China study. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Поддержка нашего иммунитета во время COVID-19 / Иммунитет 101
• Переход на растительную диету:советы и рекомендации