Siirry kasvipohjaiseen ravitsemukseen

Ravitseminen on yksi tasapainoisen elämäntavan ja terveellisen elämän tärkeimmistä pilareista, ja kokonaisista kasviperäisistä ruoista koostuvalla ruokavaliolla on kaikki edut, jotka tekevät siitä optimaalisen ruokavalion. Tämä ruokavalio sisältää luonnollisesti runsaasti mikroravinteita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, antioksidantteja sekä terveellisiä rasvoja, kasviproteiineja ja käsittelemättömiä hiilihydraatteja, joten se on sopiva kaikissa elämänvaiheissa. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että kasviperäinen ruokavalio, joka sisältää kokonaisia ​​(minimikäsiteltyjä) elintarvikkeita, voi estää sairauksia, kuten:

• tyypin 2 diabetes

• Sydän- ja verisuonisairaudet

• Verenpainetauti

• Tietyt syöpätyypit, kuten rintasyöpä, paksusuolensyöpä, eturauhassyöpä

• Alzheimerin tauti

• Liikalihavuus

…parantaa monia terveysnäkökohtia, mukaan lukien:

• Ruoansulatus ja ruoansulatuskanavan terveys

• kolesterolitasot

• insuliiniherkkyys

• Hedelmällisyys

• Painonhallinta

Dult-text-ltrfa">DraftStyle Kaikki nämä edut, kuten monet muut, ovat tehneet useista pääasiassa kasviperäisistä ruokavalioista, mukaan lukien vegaani-, kasvis- ja kalaruokavaliot, Välimeren ja DASH-ruokavaliot, erittäin suosittuja ympäri maailmaa.

Mutta siirtyminen kasviperäiseen ruokavalioon, varsinkin kun on syönyt tavallista länsimaista ruokavaliota, voi tuntua ylivoimaiselta. Totuus on kuitenkin, että pienellä suunnittelulla, täysruokaan siirtyminen, kasviperäinen ruokailutyyli ei ole ollenkaan vaikeaa. Jokainen ihminen on erilainen ja 100 % kasviperäinen ruokavalio ei välttämättä ole kaikille mahdollista, mutta mitä enemmän sisällytämme ruokavalioomme kasviperäisiä ruokia (palkokasvit, vihannekset, hedelmät, jyvät, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet), sitä parempaa terveyttä ja sitä enemmän palkintoja saat.

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun:

1) Aloita asteittain!

• 100 % vegaaniseen ruokavalioon siirtyminen on luultavasti liian suuri muutos yhdessä yössä, mutta kuten mikä tahansa suuri, tärkeä projekti, paras tapa menestyä on jakaa se pienempiin tavoitteisiin ja saavutettaviin.

Dult-text-ltrfa">DraftStyle

• Tässä on muutamia muita ideoita, joiden avulla pääset alkuun. tee se missä tahansa järjestyksessä ja niin nopeasti tai hitaasti kuin siedät:

Dult-text-ltrfa">DraftStyle

• Aloita poistamalla kaksi eläinruokaa ja korvaamalla ne terveellisemmällä vaihtoehdolla. Kuinka tehdä se? Vaihda seuraavana pasta-iltana perinteinen meijeri Alfredo-kastike kotitekoiseen cashew Alfredoon! Lihachilin sijaan vaihda se kasvispapuchiliin. Tai vaihda seuraavana taco-iltana naudanjauheliha tempeh-paistinpannuun (marinoitu samalla tavalla kuin pihvisi).

• Lisää sellaisten hedelmien ja vihannesten kulutusta, joista pidät tai joita sinulla on jo kotona. Voit lisätä ylimääräisen annoksen vihanneksia päivittäiselle lautaselle tai lisätä hedelmiä aamiaiseseesi ja smoothieihisi.

Dult-text-ltrfa">DraftStyle

• Kokeile uusia hedelmiä ja vihanneksia, joita et syö säännöllisesti. Lisää yksi tai kaksi viikossa.

• Kokeile 1-2 uutta kasvipohjaista ruokaa joka viikko. Ehkä uusi vilja tai palkokasvi, jota et ole koskaan ennen syönyt.

• Poista perinteiset jalostetut lihapohjaiset ruoat, kuten pizza, pasta, hampurilaiset, nuggetit ja virvoitusjuomat kasvipohjaisten vaihtoehtojen vuoksi. Sen sijaan, että tilaat pizzaa, yritä valmistaa sellainen kotona vihanneksista, cashew-kastikkeesta tai tomaattikastikkeesta ja lisää vegaanista juustoa. Jos sinulla on tapana syödä paljon pitkälle prosessoituja ruokia, yritä jättää pois yksi päivä viikossa ja korvata ne vähemmän jalostetulla kasvipohjaisella vaihtoehdolla.

• Vaihda tavallinen pähkinä- tai siemenvoi luonnolliseen vaihtoehtoon, jossa ei ole lisättyä sokeria ja jonka ainoa ainesosa on pähkinä tai siemen.

• Sodan juomisen sijaan kokeile juotavaa vettä (vettä, jossa on tavallisia kurkkuviipaleita, mansikoita tai mustikoita).

• Tee ruokaa kotona useammin ravintoloissa käymisen sijaan tai aloita ruoanlaitto muutaman kerran viikossa, jos et ole koskaan ennen tehnyt sitä. Pikaruoat ja ravintolaruoat ovat usein täynnä lisättyä suolaa, öljyjä ja sokereita makujen parantamiseksi ja säilyvyyden säilyttämiseksi, puhumattakaan siitä, että ne voivat olla kalliita. Kun kokkaat enemmän kotona, niin terveytesi kuin lompakkosi kiittävät sinua!

Kun teet näitä vähitellen muutoksia, huomaat lopulta, että olet hylännyt monia vanhoja ruokailutottumuksiasi ja korvannut ne uusilla, terveellisemmillä.

Dult-text-ltrfa">DraftStyle 2) Varaa terveellisiä ruokia

Dult-textle Yksi terveellisen syömisen myyteistä on, että se osoittautuu kalliimmaksi! Kasvipohjainen syöminen on itse asiassa halvempaa kuin kaikkiruokainen ruokavalio. Journal of Hunger &Environmental Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vegaanit säästävät lähes 750 dollaria vuodessa

Dult-textle (kunhan et kuluta paljon pitkälle prosessoituja vegaanisia korvikkeita). Varaa erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita (kuten ruskeaa riisiä, tattaria, amaranttia, kvinoaa ja täysjyvävehnää, itäneitä ja hapanleipää) ja palkokasveja (kuten kikherneitä, linssejä, mustia papuja ja luomu soijaa).

Dult-textle

Dult-text-ltrfa">DraftStyle

3) Suunnittele päivittäiset ateriat etukäteen (valmista ateriat 2 kertaa viikossa)

Dult-textle

Aterioiden suunnittelu ja valmiiden valmiiden esikeittäminen etukäteen helpottavat päivääsi, sillä pitkän päivän jälkeen ruoanlaiton sijaan sinun tarvitsee vain koota kasviperäinen lautanen. On parasta valmistaa aterioita päivinä, jolloin olet vähemmän kiireinen, ja valmistaa etukäteen se, mikä säilyy parhaiten, mukaan lukien palkokasvit, vihannekset ja täysjyvät. Halutessasi voit myös valmistaa vegaanisia pastakastikkeita päivää tai kaksi etukäteen ja pakastaa ne, mukaan lukien edellä mainitut cashew-alfredot tai maukkaat vegaaniset Caesar-kastikkeet.

Dult-text-ltrfa">DraftStyle

Älä myöskään huolehdi gourmet-aterioita valmistelemasta, sillä tulet hämmästymään, kuinka maukas kulho, joka on täytetty sekoituksella vihanneksia, palkokasveja, jyviä ja herkullista kasvipohjaista kastiketta, voi olla!

Dult-textle

Dult-textle 4) Korvaa eläinperäiset ainesosat terveellisillä kasviperäisillä elintarvikkeilla

Dult-textle

On olemassa tonnia terveellisiä korvaavia, esimerkiksi:

Dult-textle Lehmänmaito → Kasvipohjaiset maidot, kuten kaura-, manteli- tai soijamaito (en suosittele kookosmaidon juomista, koska se sisältää enemmän tyydyttynyttä rasvaa, vaan käytä pienempiä määriä vain ruoanlaittoon)

• Leivontamunat → pellavansiemenmuna (sekoita pellavansiementen joukkoon vähän vettä)

• Munakokkelia → Tofukokkelia

• Prosessoidut salaattikastikkeet → Kastike luonnollisista ainesosista, kuten siemenistä ja pähkinävoista (tahini, cashewpähkinät jne.)

• Siipikarja → Palkokasvit, soijatuotteet, kuten luomutofu tai tempeh

• Meijerijogurtti → Jogurtti, joka on valmistettu luonnonmukaisesta soijasta tai kookoksesta

• Juusto → Ravintohiiva ja cashewpähkinät kermaisten pastakastikkeiden, ricotta-, hapankerma- jne. Käytä vegaanisia juustovaihtoehtoja säästeliäästi.

Saat tri Mendezin täydellisen oppaan suoliston terveyden optimoimiseksi napsauttamalla tätä!

Dult-textle 5) Älä ole huolissasi määristä, kun syöt kasvispohjaista!

Dult-text-ltrfa">DraftStyle

Kasvipohjaiset ruoat ovat vähemmän kaloreita ja sisältävät runsaasti kuitua ja ravintoaineita. Koska niissä on vähemmän kaloreita, tarvitaan suurempia määriä ruokaa, jotta pysyt vireänä koko päivän. Siksi sinun ei pitäisi tuntea olevansa rajoittunut tai rajoitettu, vaan syö, kunnes olet tyytyväinen. Tämä kaavio näyttää sinulle helpon tavan asettaa lautasesi.

Dult-textle 6) Sisällytä elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten:

• Rauta:linssit, kvinoa, pinaatti, pavut, tofu, cashewpähkinät, sveitsi mangoldi.

• Proteiini:kaikissa kasveissa on proteiinia, mutta eri määriä. Proteiinipitoisia kasviperäisiä ruokia ovat:palkokasvit:kikherneet, linssit, mustat pavut, luomu soijapavut, tofu, tempeh, siemenet, parsakaali, kvinoa, munuaispavut.

• Kalsium:munuaispavut, parsakaali, lehtikaali, appelsiini, viikunat, bok choy.

• Sinkki:mantelit, pavut, kikherneet, parapähkinät, auringonkukansiemenet.

• Omega 3:chia-, hampun- ja pellavansiemenet, parapähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, saksanpähkinät.

• Jodi:Merilevä, meripavut, jodioitu suola. 1

Dult-text-ltrfa">DraftStyle

Dult-text-ltrfa">DraftStyle 7) Ovatko lisäravinteet tarpeellisia?

Dult-text-ltrfa">DraftStyle

Dult-text-ltrfa">DraftStyle Lisäravinteita käytetään, kun ravintoaineiden tarve ei täysin täyty. Lähes kaikki ravintoainetarpeet voidaan tyydyttää kasviperäisellä ruokavaliolla, lukuun ottamatta tiettyjä häiriöitä tai elinvaiheita, joissa tarvitaan lisäravinteita (anemia, raskaus, imetys tai muut).

B12-vitamiinilisä on kuitenkin tärkeä vegaaniruokavaliossa (tämä tarkoittaa kaikkien eläinperäisten tuotteiden jättämistä pois ruokavaliosta). B12-vitamiinin tarve vaihtelee ikäsi ja sukupuolesi mukaan. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen minkään lisäravinteen aloittamista. 2

Dult-textle

Dult-textle Kasvipohjaiseen ruokavalioon siirryttäessä ruoan monimuotoisuuden ja aterioiden suunnittelun priorisointi sekä prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen on erityisen tärkeää parhaiden tulosten saavuttamiseksi – hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen ja palkokasvien syöminen on ihanteellista.

kirjoitettu yhdessä Natalia Diaz Villarrealin kanssa.

Dult-textle

Dult-textle Viitteet:

Dult-textle yksi. Linus Pauling Institute (2020) Mikroravinteiden tietokeskus. Haettu 17. elokuuta 2020. Sivusto:https://lpi.oregonstate.edu/mic

kaksi. Linus Pauling Institute (2020) B12-vitamiini. Haettu 17. elokuuta 2020. Sivusto:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

Dult-text-ltrfa">DraftStyle 3. Vastuullisen lääketieteen lääkärikomitea (2020) Kasvipohjaiset ruokavaliot. Haettu 17. elokuuta 2020. Sivusto:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

Dult-text-ltrfa">DraftStyle Neljä. Flynn, M.M. ja Schiff, A.R. (2015). Taloudelliset terveelliset ruokavaliot (2012):Sisältää vähärasvaisen eläinproteiinin, joka maksaa enemmän kuin ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

Dult-text-ltrfa">DraftStyle 5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et ai. Vähärasvainen vegaaniruokavalio ja tavanomainen diabetesruokavalio tyypin 2 diabeteksen hoidossa:satunnaistettu, kontrolloitu, 74 viikon kliininen tutkimus. Olen J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

Dult-textle

Dult-text-ltrfa">DraftStyle 6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ja kaikista syistä johtuva kuolleisuus:havainnointitutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi [julkaistu korjaus ilmestyy PLoS Onessa. 2019 7. helmikuuta 14(2):e0212203 ]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [published correction appears in Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease [published correction appears in JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects:results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease:the Cornell China study. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Immuniteettimme tukeminen COVID-19:n aikana / Immunity 101
• Siirryt kasvipohjaiseen ruokavalioon – vinkkejä ja temppuja