Prechod na rastlinnú výživu

Výživa je jedným z najdôležitejších pilierov vyváženého životného štýlu a zdravého, a strava zložená z celých, rastlinných potravín má všetky výhody, ktoré z nej robia optimálnu stravu. Táto strava je prirodzene bohatá na mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály, antioxidanty, ako aj zdravé tuky, rastlinné bielkoviny a nespracované sacharidy, vďaka čomu je vhodná v každej fáze života. Vedecké štúdie ukazujú, že rastlinná strava pozostávajúca z celých (minimálne spracovaných) potravín môže predchádzať chorobám, ako sú:

• diabetes 2. typu

• Kardiovaskulárne ochorenia

• Hypertenzia

• Obezita

…Pri zlepšovaní mnohých rôznych aspektov zdravia vrátane:

• Zdravie trávenia a trávenia

• Hladiny cholesterolu

• Inzulínová citlivosť

• Kontrola hmotnosti

Všetky tieto výhody, ako aj mnohé ďalšie spôsobili, že rôzne prevažne rastlinné diéty, vrátane vegánskej, vegetariánskej a rybej, stredomorskej a DASH diéty, sú veľmi populárne po celom svete.

Ale prechod na rastlinnú stravu, najmä keď človek jedol štandardnú západnú stravu, sa môže zdať ohromujúci. Pravdou však je, že pri troche plánovania nie je prechod na plnohodnotné jedlo, rastlinný štýl stravovania vôbec zložitý. Každý človek je iný a 100% rastlinná strava nemusí vyhovovať každému, avšak čím viac rastlinných potravín zaradíme do našej stravy (strukoviny, zelenina, ovocie, obilniny, celozrnné výrobky, orechy a semená), tým viac čím viac zdravia a tým viac odmien budete žať.

Tu je niekoľko tipov, ako začať:

1) Začnite postupne!

• Prechod na 100% vegánsku stravu je pravdepodobne príliš veľká zmena zo dňa na deň, ale ako každý veľký, dôležitý projekt, najlepším spôsobom, ako uspieť, je rozdeliť si ho na menšie a dosiahnuteľné ciele.

• Tu je niekoľko ďalších nápadov, ktoré vám pomôžu začať; urobte to v ľubovoľnom poradí a tak rýchlo alebo pomaly, ako len dokážete tolerovať:

• Začnite vylúčením dvoch živočíšnych potravín a ich nahradením zdravšou alternatívou. Ako to spraviť? Na ďalší večer cestovín vymeňte svoju tradičnú mliečnu omáčku Alfredo za domáce kešu Alfredo! Namiesto mäsového čili ho vymeňte za celozeleninové fazuľové čili. Alebo na ďalší večer s tacomi vymeňte mleté ​​hovädzie mäso za tempeh stir fry (marinované rovnakým spôsobom, akým by ste marinovali steak).

• Zvýšte spotrebu ovocia a zeleniny, ktoré máte radi alebo ktoré už máte doma. Môžete pridať ďalšiu porciu zeleniny na svoj každodenný tanier alebo pridať ovocie do raňajok a smoothies.

• Vyskúšajte nové ovocie a zeleninu, ktoré nejete pravidelne, pridajte jedno alebo dve týždenne.

• Každý týždeň vyskúšajte 1-2 nové rastlinné potraviny. Možno nové obilie alebo strukovinu, ktoré ste ešte nikdy nejedli.

• Vylúčte tradičné spracované mäsové jedlá, ako je pizza, cestoviny, hamburgery, nugety a limonády pre rastlinné alternatívy. Namiesto objednania pizze si ju skúste pripraviť doma so zeleninou, kešu omáčkou alebo paradajkovou omáčkou a pridajte vegánsky syr. Ak máte tendenciu jesť veľa vysoko spracovaných potravín, skúste vynechať jeden deň v týždni a nahraďte ho menej spracovanou rastlinnou alternatívou.

• Vymeňte svoje konvenčné orechové alebo semiačkové maslo za prírodnú možnosť bez pridaných cukrov, kde jedinou zložkou sú orechy alebo semienka.

• Namiesto pitia sódy skúste piť vylúhovanú vodu (vodu s obyčajnými plátkami uhorky, jahodami alebo čučoriedkami).

• Varte doma častejšie namiesto toho, aby ste chodili do reštaurácie, alebo začnite variť niekoľko jedál týždenne, ak ste to ešte nikdy nerobili. Rýchle občerstvenie a jedlá z reštaurácií sú často plné pridanej soli, olejov a cukrov na zvýraznenie chuti a zachovanie trvanlivosti, nehovoriac o tom, že môžu byť drahé. Tým, že budete variť viac doma, vaše zdravie aj vaša peňaženka sa vám poďakujú!

Keď budete vykonávať tieto postupné zmeny, nakoniec zistíte, že ste opustili mnohé zo svojich starých stravovacích návykov a nahradili ste ich novými, zdravšími.

2) Zásobte sa zdravými potravinami

Jedným z mýtov o zdravom stravovaní je, že je to drahšie! Stravovanie rastlinného pôvodu je v skutočnosti lacnejšie ako všežravá strava. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Hunger &Environmental Nutrition majú vegáni tendenciu ušetriť takmer 750 dolárov ročne

(pokiaľ nekonzumujete veľa vysoko spracovaných vegánskych náhrad). Zásobte sa rôznymi druhmi zeleniny a ovocia, celozrnnými výrobkami (ako je hnedá ryža, pohánka, amarant, quinoa a celozrnná pšenica, naklíčený a kváskový chlieb) a strukovinami (ako je cícer, šošovica, čierna fazuľa a bio sója).

A keď budete doma zásobovať dobrými vecami, dojesť alebo darovať menej zdravé veci, nielenže im zabránite, aby jedli príliš často, ale tiež zabezpečíte, aby vaša špajza nepretekala.

3) Naplánujte si denné jedlo vopred (jedlo si pripravte 2-krát týždenne)

Plánovanie jedál a predvarenie, čo môžete, vám uľahčí dni, pretože namiesto varenia po dlhom dni si stačí poskladať rastlinný tanier. Najlepšie je pripravovať si jedlá v dňoch, keď ste menej zaneprázdnení, a uvariť si vopred to, čo je najlepšie, vrátane strukovín, zeleniny a celozrnných výrobkov. Ak chcete, môžete si tiež pripraviť nejaké vegánske omáčky na cestoviny deň alebo dva vopred a zmraziť ich, vrátane spomínaných kešu alfredos alebo chutných vegánskych dresingov Caesar.

A nemusíte si robiť starosti s prípravou gurmánskych jedál, budete prekvapení, aká chutná môže byť misa naplnená zmesou zeleniny, strukovín, obilnín a lahodnej rastlinnej omáčky!

4) Nahraďte živočíšne zložky zdravými rastlinnými potravinami

Existuje veľa zdravých náhrad, napríklad:

Kravské mlieko → Rastlinné mlieka, ako je ovsené, mandľové alebo sójové mlieko (neodporúčam piť kokosové mlieko, pretože má vyšší obsah nasýtených tukov a namiesto toho používajte menšie množstvá len na varenie)

• Vajcia na pečenie → ľanové vajíčko (ľanové semienko zmiešame s trochou vody)

• Mliečny jogurt → Jogurt vyrobený z bio sóje alebo kokosu

• Syr → Nutričné ​​droždie a kešu oriešky na výrobu krémových omáčok na cestoviny, ricotty, kyslej smotany atď. Alternatívy vegánskeho syra používajte s mierou.

Ak chcete získať kompletného sprievodcu Dr. Mendeza na optimalizáciu zdravia vašich čriev, kliknite sem!

5) Pri rastlinnej strave si nerobte starosti s množstvom!

Rastlinné potraviny majú nižší obsah kalórií a sú bohaté na vlákninu a živiny. Pretože majú menej kalórií, je potrebné väčšie množstvo jedla, aby ste mali energiu po celý deň. Preto by ste sa nemali cítiť obmedzovaní alebo obmedzovaní, jedzte, kým nebudete spokojní. Tento diagram vám ukáže jednoduchý spôsob nastavenia paraboly.

6) Zaraďte potraviny bohaté na základné živiny, ako sú:

• Železo:šošovica, quinoa, špenát, fazuľa, tofu, kešu oriešky, mangold.

• Vápnik:fazuľa, brokolica, kel, pomaranč, figy, bok choy.

• Jód:Morské riasy, fazuľa, jódovaná soľ. 1

7) Sú potrebné doplnky?

Doplnky sa používajú vtedy, keď nie je úplne splnená potreba živín. Takmer všetky požiadavky na živiny možno pokryť rastlinnou stravou, s výnimkou špecifických porúch alebo životných štádií, kedy je potrebná suplementácia (anémia, tehotenstvo, laktácia a iné).

Pri vegánskej strave je však dôležité dopĺňať vitamín B12 (to znamená vylúčiť zo stravy všetky živočíšne produkty). Potreba vitamínu B12 sa líši v závislosti od vášho veku a pohlavia. Pred začatím akéhokoľvek suplementačného režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom. 2

Pri prechode na rastlinnú stravu je pre dosiahnutie najlepších výsledkov obzvlášť dôležité uprednostňovať rozmanitosť potravín a plánovanie jedál a vyhýbať sa spracovaným potravinám – ideálne je jesť veľké množstvo ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín. .

napísané v spojení s Nataliou Diaz Villarreal.

Odkazy:

jeden. Inštitút Linusa Paulinga (2020) Informačné centrum o mikroživinách. Hľadané 17. augusta 2020. Stránka:https://lpi.oregonstate.edu/mic

dva. Inštitút Linusa Paulinga (2020) Vitamín B12. Hľadané 17. augusta 2020. Stránka:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

3. Lekársky výbor pre zodpovednú medicínu (2020) Rastlinná strava. Hľadané 17. augusta 2020. Stránka:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

Štyri. Flynn, M. M. a Schiff, A. R. (2015). Ekonomická zdravá strava (2012):Vrátane chudých živočíšnych bielkovín stojí viac ako používanie extra panenského olivového oleja. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10 (4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ a kol. Nízkotučná vegánska strava a konvenčná cukrová diéta pri liečbe cukrovky 2. typu:randomizovaná, kontrolovaná klinická štúdia trvajúca 74 týždňov. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Nízkosacharidové diéty a úmrtnosť zo všetkých príčin:systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií [publikovaná oprava sa objavuje v PLoS One. 2019 Feb 7;14(2):e0212203 ]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [published correction appears in Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease [published correction appears in JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects:results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease:the Cornell China study. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Podpora našej imunity v čase COVID-19 / Imunita 101
• Prechod na rastlinnú stravu – tipy a triky