Varför du bör inkludera naturliga fiberkällor i din kost

Intresset för lågkolhydratkost som ketogen diet eller Atkins har ökat de senaste åren. Dock, som dåliga fetter "och" bra fetter ", kolhydrater kan också separeras i "dåliga kolhydrater" och "bra kolhydrater" beroende på deras sockernivåer och fiberinnehåll.

Studier visar att att äta mat med mycket fiber (som fullkorn) kan minska risken för för tidig död och kronisk sjukdom. Till exempel, en studie fann en minskning av dödsfall från hjärtsjukdomar med 15-30 procent, stroke, typ 2-diabetes och kolorektal cancer hos personer som åt en fiberrik kost jämfört med dem som följde en fiber med låg fiber. Således, att undvika kolhydrater kan ta bort en ovärderlig fiberkälla från en persons kost.

Brian A Jackson | Shutterstock

En av de vanliga missuppfattningarna om en fiberrik kost är att den är dyr, och därmed kanske personer från låginkomstskikt inte har tillgång till det. Dock, alla kostfiber är inte dyra. Baljväxter, som bönor, kikärtor, linser är en bra proteinkälla och är en rik fiberkälla.

Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar ett minsta intag på 33,6 g fiber per dag för män och 28 g fiber för kvinnor. Dock, i de flesta västländer, den genomsnittliga fiberkonsumtionen för män och kvinnor är 18g och 15g, nästan hälften av den rekommenderade mängden.

Hur kan en brist på fiber öka risken för cancer?

Fiber är mycket fördelaktigt för tarmen, eftersom det fyller på avföringen och påskyndar utsöndringen. Detta har visat sig minska risken för flera sjukdomar i tjocktarmen, inklusive tjocktarmscancer. Dessutom, metaboliter som butyrat, som produceras av bakterier som betar på fibrösa material i tarmen, har visat sig förhindra cancer i andra delar av kroppen.

Koloncancer observeras sällan i afrikanska landsbygdssamhällen som konsumerar en fiberrik kost (> 50 g per dag). För att förstå varför detta är forskare bestämde sig för att byta kost i afrikanska landsbygdssamhällen och afroamerikaner där afrikaner på landsbygden fick en kost med hög fetthalt, låg fiber, medan afroamerikanerna fick en fiberrik, fettsnål kost i två veckor.

Trots att bytet bara varar en kort tid, båda grupperna såg förändringar i deras tarmmikrobiom och metaboliterna som producerades i tarmen. Detta var associerat med en förändring av flera biomarkörer i samband med cancer. Forskarna drog slutsatsen att ökad fiber och minskad fettförbrukning kan sänka den oproportionerligt höga förekomsten av tjocktarmscancer hos afroamerikaner.

Dock, de fördelaktiga effekterna av fiber kan också bero på förvirrande effekter, eftersom livsmedel som är rika på fibrer ofta också är rika på andra näringsämnen. Dessutom, människor som konsumerar fiberrik kost kan vara mer hälsomedvetna och följa en bättre livsstil.

Fiber-i-ett-piller

Att få din dagliga kvot av fiber genom ett piller är en ny innovation som är utformad för att bekämpa bristen på fiber i den genomsnittliga västerländska kosten. Detta följer utvecklingen av fiberrika livsmedel som brownies och glass, där den tillsatta fibern ofta är syntetisk.

Även om studier visar att sådana artificiella fiberrika livsmedel kan sänka kolesterol, de långsiktiga effekterna av syntetisk eller extraherad fiber återstår att se.

2016, den amerikanska Food and Drug Corporation släppte en första definition någonsin av kostfiber, som inkluderade sju isolerade eller syntetiska kolhydrater, inklusive cellulosa, agar, inneboende och intakta fibrer i växter. Nio fler "osmältbara" kolhydrater lades senare till i listan.

• Forskare undersöker hur kaffe hjälper tarmrörelsen
• Ny länk hittades mellan NAFLD och sällsynt graviditetskomplikation