Zakaj bi morali v svojo prehrano vključiti naravne vire vlaknin

Zanimanje za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta ketogena dieta ali Atkins, se je v zadnjih letih povečalo. Vendar pa kot slabe maščobe "in" dobre maščobe ", ogljikove hidrate je mogoče ločiti tudi na "slabe ogljikove hidrate" in "dobre ogljikove hidrate", odvisno od ravni sladkorja in vsebnosti vlaknin.

Študije kažejo, da lahko uživanje živil z veliko vlakninami (na primer polnozrnate žitarice) zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt in kronične bolezni. Na primer, ena študija je pokazala 15-30-odstotno zmanjšanje smrtnosti zaradi bolezni srca, kap, sladkorno boleznijo tipa 2 in kolorektalnim rakom pri ljudeh, ki so uživali prehrano z veliko vlakninami v primerjavi s tistimi, ki so se držali diete z nizko vsebnostjo vlaknin. Tako izogibanje ogljikovim hidratom lahko odstrani neprecenljiv vir vlaknin iz prehrane osebe.

Brian A Jackson | Shutterstock

Ena izmed pogostih zmot o prehrani z visoko vsebnostjo vlaknin je, da je draga, zato ljudje iz slojev z nizkimi dohodki do njega morda nimajo dostopa. Vendar pa vsa prehranska vlakna niso draga. Stročnice, na primer fižol, čičerika, leča je dober vir beljakovin in je bogat vir vlaknin.

Smernice za prehrano Američanov priporočajo najmanjši vnos 33,6 g vlaknin na dan za moške in 28 g vlaknin za ženske. Vendar pa v večini zahodnih držav, povprečna poraba vlaknin moških in žensk je 18 g in 15 g, skoraj polovica priporočenega zneska.

Kako lahko pomanjkanje vlaknin poveča tveganje za nastanek raka?

Vlaknine so zelo koristne za črevesje, saj povečuje blato in pospešuje izločanje. Dokazano je, da to zmanjšuje tveganje za številne bolezni v debelem črevesu, vključno z rakom debelega črevesa. Poleg tega presnovki, kot je butirat, ki ga proizvajajo bakterije, ki se pasejo na vlaknastih materialih v črevesju, dokazano preprečuje raka na drugih delih telesa.

Rak debelega črevesa redko opazimo v podeželskih afriških skupnostih, ki uživajo prehrano z veliko vlakninami (> 50 g na dan). Da bi razumeli, zakaj je tako, raziskovalci so se odločili, da bodo prehrano podeželskih afriških skupnosti in afriških Američanov, kjer so podeželski Afričani hranili z visoko vsebnostjo maščob, malo vlaknin, medtem ko so Afroameričani hranili z visoko vsebnostjo vlaknin, prehrana z nizko vsebnostjo maščob dva tedna.

Kljub temu, da je zamenjava trajala le kratek čas, obe skupini sta opazili spremembe v črevesnem mikrobiomu in metabolitih, ki nastanejo v črevesju. To je bilo povezano s spremembo več biomarkerjev, povezanih z rakom. Raziskovalci so ugotovili, da lahko povečanje vlaknin in zmanjšanje porabe maščob zmanjšata nesorazmerno visoko pojavnost raka debelega črevesa pri Afroameričanih.

Vendar pa ugodni učinki vlaknin so lahko tudi posledica zmedenih učinkov, saj so živila, bogata z vlakninami, pogosto bogata tudi z drugimi hranili. Poleg tega ljudje, ki uživajo prehrano z veliko vlakninami, se lahko bolj zavedajo zdravja in sledijo boljšemu življenjskemu slogu.

Vlaknine v tabletah

Pridobivanje vaše dnevne količine vlaknin s tableto je nova inovacija, namenjena boju proti pomanjkanju vlaknin v povprečni zahodni prehrani. To sledi razvoju živil z veliko vlakninami, kot so piškoti in sladoled, kjer so dodana vlakna pogosto sintetične narave.

Čeprav študije kažejo, da lahko takšna umetna hrana z veliko vlakninami zniža holesterol, dolgoročni učinki sintetičnih ali ekstrahiranih vlaken še niso vidni.

Leta 2016 je ameriška korporacija za prehrano in zdravila je objavila prvo definicijo prehranskih vlaknin, ki vključuje sedem izoliranih ali sintetičnih ogljikovih hidratov, vključno s celulozo agar, notranja in nepoškodovana vlakna v rastlinah. Kasneje so na seznam dodali še devet "neprebavljivih" ogljikovih hidratov.

• Raziskovalci preučujejo, kako kava pomaga pri gibanju črevesja
• Najdena je nova povezava med NAFLD in redkimi nosečniškimi zapleti