Zašto biste trebali uključiti prirodne izvore vlakana u svoju prehranu

Zanimanje za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput ketogene dijete ili Atkinsa, poraslo je posljednjih godina. Međutim, poput loših masti "i" dobrih masti ", ugljikohidrati se također mogu razdvojiti na „loše ugljikohidrate“ i „dobre ugljikohidrate“ ovisno o njihovoj razini šećera i sadržaju vlakana.

Studije pokazuju da konzumiranje hrane bogate vlaknima (poput žitarica od cjelovitih žitarica) može smanjiti rizik od prerane smrti i kronične bolesti. Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo 15-30 posto smanjenje smrtnosti od srčanih bolesti, moždani udar, dijabetes tipa 2 i kolorektalni karcinom kod ljudi koji su konzumirali prehranu bogatu vlaknima u usporedbi s onima koji su slijedili dijetu s malo vlakana. Tako, izbjegavanje ugljikohidrata može ukloniti neprocjenjiv izvor vlakana iz prehrane osobe.

Brian A Jackson | Shutterstock

Jedno od čestih zabluda o prehrani bogatoj vlaknima je da je skupa, pa ljudi iz slojeva s niskim prihodima možda nemaju pristup tome. Međutim, sva dijetalna vlakna nisu skupa. Mahunarke, poput graha, slanutak, leća je dobar izvor bjelančevina i bogat je izvor vlakana.

Smjernice o prehrani za Amerikance preporučuju minimalni unos 33,6 g vlakana dnevno za muškarce i 28 g vlakana za žene. Međutim, u većini zapadnih zemalja, prosječna potrošnja vlakana muškaraca i žena je 18 g i 15 g, gotovo polovica preporučene količine.

Kako nedostatak vlakana može povećati rizik od raka?

Vlakna su vrlo korisna za crijeva, jer skuplja stolicu i ubrzava izlučivanje. Pokazalo se da to smanjuje rizik od nekoliko bolesti u debelom crijevu, uključujući rak debelog crijeva. U Dodatku, metaboliti poput butirata, koju proizvodi bakterija koja isparava na vlaknastim materijalima u crijevima, pokazalo se da sprječava rak u drugim dijelovima tijela.

Rak debelog crijeva rijetko se opaža u ruralnim afričkim zajednicama koje konzumiraju prehranu bogatu vlaknima (> 50 g dnevno). Da biste razumjeli zašto je to tako, istraživači su odlučili zamijeniti prehranu ruralnih afričkih zajednica i Afroamerikanaca gdje su se ruralni Afrikanci prehranili visokomasnom, nisko vlakno, dok su Afroamerikanci hranjeni visoko vlaknima, dijeta s niskim udjelom masti dva tjedna.

Unatoč tome što je zamjena trajala samo kratko, obje grupe su vidjele promjene u svom crijevnom mikrobiomu i metabolitima koji su nastali u crijevima. To je bilo povezano s promjenom nekoliko biomarkera povezanih s rakom. Znanstvenici su zaključili da povećanje vlakana i smanjenje potrošnje masti mogu smanjiti nesrazmjerno visoku učestalost raka debelog crijeva u Afroamerikanaca.

Međutim, blagotvorni učinci vlakana mogu biti posljedica zbunjujućih učinaka, budući da su namirnice bogate vlaknima često bogate i drugim hranjivim tvarima. U Dodatku, ljudi koji konzumiraju prehranu bogatu vlaknima mogu biti svjesniji zdravlja i slijediti bolji način života.

Vlakna u tableti

Dobivanje vaše dnevne količine vlakana putem tableta nova je inovacija koja je osmišljena kako bi se borila protiv nedostatka vlakana u prosječnoj zapadnoj prehrani. To slijedi razvoj hrane bogate vlaknima, poput kolačića i sladoleda, gdje su dodana vlakna često sintetske prirode.

Iako studije pokazuju da takva umjetna hrana bogata vlaknima može sniziti kolesterol, dugoročni učinci sintetičkih ili ekstrahiranih vlakana tek se trebaju vidjeti.

Godine 2016. američka korporacija za hranu i lijekove objavila je prvu definiciju prehrambenih vlakana u povijesti, koji je uključivao sedam izoliranih ili sintetičkih ugljikohidrata, uključujući celulozu, agar, intrinzična i netaknuta vlakna u biljkama. Na popis je kasnije dodano još devet 'neprobavljivih' ugljikohidrata.

• Istraživači ispituju kako kava pomaže u pražnjenju crijeva
• Pronađena je nova veza između NAFLD -a i rijetkih komplikacija trudnoće