Perché dovresti includere fonti naturali di fibre nella tua dieta

L'interesse per le diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica o Atkins è cresciuto negli ultimi anni. Però, come i grassi cattivi" e i "grassi buoni", i carboidrati possono anche essere separati in "carboidrati cattivi" e "carboidrati buoni" a seconda dei livelli di zucchero e del contenuto di fibre.

Gli studi dimostrano che mangiare cibi ricchi di fibre (come i cereali integrali) può ridurre il rischio di morte prematura e malattie croniche. Per esempio, uno studio ha riscontrato una riduzione del 15-30% dei decessi per malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto nelle persone che hanno consumato una dieta ricca di fibre rispetto a coloro che hanno seguito una dieta povera di fibre. Così, evitare i carboidrati può rimuovere una preziosa fonte di fibre dalla dieta di una persona.

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Uno dei malintesi comuni su una dieta ricca di fibre è che è costosa, e quindi le persone provenienti da strati a basso reddito potrebbero non averne accesso. Però, tutta la fibra alimentare non è costosa. Legumi, come fagioli, Ceci, le lenticchie sono una buona fonte di proteine ​​e sono una ricca fonte di fibre.

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano un apporto minimo di 33,6 g di fibre al giorno per gli uomini e 28 g di fibre per le donne. Però, nella maggior parte dei paesi occidentali, il consumo medio di fibre di uomini e donne è di 18 g e 15 g, quasi la metà della quantità consigliata.

Come può una mancanza di fibre aumentare il rischio di cancro?

La fibra è altamente benefica per l'intestino, poiché gonfia le feci e accelera l'escrezione. Questo ha dimostrato di ridurre il rischio di diverse malattie nel colon, compreso il cancro del colon. Inoltre, metaboliti come butirrato, che è prodotto da batteri che pascolano su materiali fibrosi nell'intestino, ha dimostrato di prevenire il cancro in altre parti del corpo.

Il cancro del colon si osserva raramente nelle comunità rurali africane che consumano una dieta ricca di fibre (>50 g al giorno). Per capire perché questo è, i ricercatori hanno deciso di scambiare le diete delle comunità rurali africane e degli afroamericani dove gli africani rurali venivano nutriti con una dieta ricca di grassi, fibra bassa, mentre gli afroamericani venivano nutriti con una ricca fibra, dieta a basso contenuto di grassi per due settimane.

Nonostante lo scambio sia durato solo per un breve periodo, entrambi i gruppi hanno visto cambiamenti nel loro microbioma intestinale e nei metaboliti prodotti nell'intestino. Questo è stato associato a un cambiamento in diversi biomarcatori associati al cancro. I ricercatori hanno concluso che l'aumento delle fibre e la riduzione del consumo di grassi possono ridurre l'incidenza sproporzionatamente elevata del cancro al colon negli afroamericani.

Però, gli effetti benefici della fibra possono anche essere dovuti a effetti confondenti, poiché gli alimenti ricchi di fibre sono spesso ricchi anche di altri nutrienti. Inoltre, le persone che consumano una dieta ricca di fibre possono essere più attente alla salute e seguire uno stile di vita migliore.

Fibra-in-pillola

Ottenere la tua quota giornaliera di fibre attraverso una pillola è una nuova innovazione progettata per combattere la mancanza di fibre nella dieta occidentale media. Questo segue lo sviluppo di alimenti ricchi di fibre come brownies e gelati, dove la fibra aggiunta è spesso di natura sintetica.

Sebbene gli studi dimostrino che tali alimenti artificiali ricchi di fibre possono abbassare il colesterolo, restano da vedere gli effetti a lungo termine della fibra sintetica o estratta.

Nel 2016, la US Food and Drug Corporation ha rilasciato una prima definizione in assoluto di fibra alimentare, che includeva sette carboidrati isolati o sintetici, compresa la cellulosa, agar, fibre intrinseche e intatte nelle piante. Altri nove carboidrati "non digeribili" sono stati successivamente aggiunti all'elenco.

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