Cimetovi rozine čez noč oves

Skoči na recept Natisnite recept

Ali ste v zadnjem času opazili porast receptov za ovsene kaše za čez noč? So najnovejši trend za hitre in enostavne zajtrke in z dobrim razlogom. Oves čez noč ima pomembne zdravstvene koristi, zaradi katerih je vključitev tega preprostega zajtrka v našo dnevno rutino koristna!

Živjo, to je Nancy, Andreina učenka. Kot dietetik pripravnik ne bi mogel biti bolj navdušen, da bi z vami delil prednosti ovsa. Vem, vem, da se to sliši precej piflaško, a ko pomislim na to, kako preprost je oves kot hrana, pa tudi, koliko potenciala ima za podporo našemu zdravju, se malce navdušim!

Torej, kaj pravzaprav je oves?

Oves je vrsta polnozrnatih žitnih izdelkov. Po končani obdelavi oves kot polnozrnat še vedno vsebuje vse tri dele originalnega zrna jedrca (endosperm, kalčki in otrobi)! Zakaj je to pomembno? No, sestavine kalčkov in otrobov, ki se izgubijo pri predelavi bolj rafiniranih žit, kot je bela moka, so tam, kjer je veliko hranilnih snovi. Kot polnozrnato so vse tri komponente še nedotaknjene. To pomeni, da boste imeli koristi od vira vlaknin, nekaterih vitaminov B in fitokemikalin, ki jih najdemo v komponentah otrobov in kalčkov jedrca.¹

Ko greste kupiti oves v trgovino z živili, boste morda opazili, da je veliko različnih. Jekleni rez, staromodni veliki oves ali hitri oves ... kateri je torej najboljši? Na prehranski ravni vse oblike vsebujejo zelo podobne hranilne vsebine. Obdelava teh ovsov preprosto spremeni, kako se jedro razgradi, ko ga zaužijete. Ta sprememba bo vplivala na to, kako dolgo se kuhajo, in tudi na to, koliko časa potrebuje vaše telo, da jih obdela. Zato se med posameznimi oblikami ovsa razlikuje vpliv na raven sladkorja v krvi.²

Manj obdelane oblike ovsa, na primer jekleno rezan oves, bodo vašemu telesu potrebovale dlje časa, da se razgradi in posledično počasi zvišuje raven sladkorja v krvi. Za primerjavo, žito, ki je že bolj razgrajeno, na primer hitri oves, pomeni, da vašemu telesu tega dela ni treba opravljati in bo hitreje zvišalo raven sladkorja v krvi.²

Konec koncev je vključitev katere koli vrste ovsa v svojo prehrano dobra izbira. Odvisno od vašega življenjskega sloga in časa, ki ga imate za kuhanje ovsa, bo izbira manj predelanih oblik trajala dlje, da se prebavi, da boste dlje siti in vam zagotovili dodatne prednosti pri stabilizaciji ravni sladkorja v krvi.²

Kakšne so zdravstvene koristi ovsa?

Velika korist ovsa za zdravje je njegov dober vir vlaknin. Vlaknine so neprebavljiva sestavina nekaterih živil, ki neprebavljena prehajajo skozi prebavni trakt, kjer pridejo do debelega črevesa. Čeprav vlaknin ne moremo prebaviti kot gorivo, lahko dobre bakterije v našem črevesju, zato uživanje zadostnih vlaknin podpira zdravje našega črevesja.³ Poleg tega lahko uživanje zadostne količine vlaknin prispeva k »rednemu« normalnemu odvajanju črevesja, k ohranjanju sitosti dlje časa, znižanju ravni holesterola in nadzoru ravni sladkorja v krvi ter zmanjšanju tveganja za bolezni srca in nekatere vrste raka.^2,4

Vlaknine najdemo v številnih različnih živilih, vključno s sadjem in zelenjavo, stročnicami, oreščki in semeni ter seveda v polnozrnatih žitih.⁴ Obstajajo različne vrste vlaken, vključno s topnimi in netopnimi vlakni, pa tudi z odpornimi škrobi.⁵

Odporni škrobi, manj znana oblika vlaknin, so vrsta škroba, ki se upira tudi prebavi v črevesju. Zato potujejo v debelo črevo, kjer služijo kot prebiotik, vir goriva za naše dobre črevesne bakterije.⁵ Ker se odporni škrobi počasi fermentirajo v debelem črevesu, so pogosto bolj sprejemljiv vir vlaknin za tiste s prebavnimi težavami.⁶ (Več o odpornih škrobih lahko izveste v podcastu Let’s Gut Real, kjer Andrea Hardy intervjuva dva vodilna strokovnjaka, ki opisujeta, kaj točno je odporen škrob in kako podpira naše zdravje).

Različna živila vsebujejo različne količine vlaknin, zato je pomembno, da izberete veliko različnih virov hrane, da dobite vse zdravstvene koristi vlaknin. Ta vodnik za vlaknine iz HealthLinkBC je odličen vir za začetek vključevanja različnih živil, ki vsebujejo vlaknine, kot je oves!

Kaj je posebnega pri ovsu čez noč?

Oves čez noč je hiter in preprost zajtrk. Oves čez noč olajša zajtrk, ko je prezgodaj in nimate energije za pripravo hrane. Definitivno se lahko povežem s tem! Pri ovsu čez noč pripravite tik pred spanjem, vendar naj vam zagotovim, da je priprava zelo minimalna! Zjutraj ga preprosto vzameš iz hladilnika in ga vkoplješ ali pa ga pograbiš, da gre! Z uživanjem surovega, nekuhanega ovsa ne pridobite le vseh prednosti kuhanega ovsa, ampak v svoj dan vnesete tudi nekaj odpornega škroba. Poleg tega, ker ta recept vsebuje nekaj jogurta, dobite tudi dodaten vir probiotikov, ki so dobre bakterije za naše črevesje!

Oves čez noč je vir topnih vlaknin, netopnih vlaknin IN odpornega škroba! Namočenje ovsa v mleku ali mlečnem nadomestku čez noč zmehča oves, tako da ga lahko jeste, vendar ostane ovseno jedro nekuhano in nepredelano. Na ta način porabite vir odpornega škroba, ki je vgrajen v ovseno jedro, ki bi se izgubil, če bi oves kuhali s toploto.

Ta recept za ovsene ovse s cimetom in rozinami je eden mojih najljubših receptov zaradi sladice, kot je okus po cimetu in rozinah v kombinaciji s kremnostjo iz mleka in jogurta. Seveda, če ne jeste mlečnih izdelkov, lahko mleko enostavno nadomestite z mlečnim nadomestkom in izpustite grški jogurt. Obstaja nešteto kombinacij okusov in sestavin, ki jih je treba vključiti v oves čez noč, in vabim vas, da poskusite tega, nato pa postanete ustvarjalni in spremenite ta recept, da bo ustrezal vašim željam! Samo pomislite, kako preprost je oves, a koliko potenciala ima za različne jedi in koristi za zdravje. Oves čez noč bo tako preprost in okusen!

Cinnamon Raisin Overnight Oves (Low FODMAP)

Natisni recept Ocene še ni