Avena nocturna con pasas y canela

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¿Ha notado un aumento en las recetas de avena durante la noche recientemente? Son la última tendencia en desayunos rápidos y fáciles, y por una buena razón. ¡La avena de la noche a la mañana tiene importantes beneficios para la salud que hacen que sea ventajoso incorporar este sencillo desayuno en nuestra rutina diaria!

Hola, soy Nancy, la alumna de Andrea. Como pasante de dietética, no podría estar más emocionado de compartir con ustedes los beneficios de la avena. Lo sé, sé que suena bastante nerd, pero cuando pienso en lo simple que es la avena como alimento, pero también en el potencial que tienen para apoyar nuestra salud, ¡me emociono un poco!

Entonces, ¿qué es exactamente la avena?

La avena es un tipo de cereal integral. Como grano integral, la avena aún contiene las tres partes de su grano original (endospermo, germen y salvado) una vez que se completa el procesamiento. ¿Por qué es eso importante? Bueno, los componentes de germen y salvado, que se pierden en el procesamiento de granos más refinados, como la harina blanca, son los que contienen muchos de los nutrientes. Como grano integral, los tres componentes aún están intactos. Eso significa que puede beneficiarse de una fuente de fibra, algunas vitaminas B y fitoquímicos que se encuentran en los componentes del salvado y el germen del grano.¹

Cuando vaya a comprar avena en el supermercado, puede notar que hay una gran variedad. Corte de acero, avena grande a la antigua o avena rápida ... entonces, ¿cuál es mejor? A nivel nutricional, todas las formas contienen contenidos nutricionales muy similares. El procesamiento de esta avena simplemente altera qué tan descompuesto está el grano cuando lo consume. Esta alteración afectará el tiempo que tardan en cocinarse y también el tiempo que tarda su cuerpo en procesarlos. Por lo tanto, lo que sí difiere entre cada forma de avena es el impacto en los niveles de azúcar en la sangre.²

Las formas de avena que están menos procesadas, por ejemplo, la avena cortada en acero, le llevará más tiempo a su cuerpo para descomponerse y, como resultado, aumentarán lentamente los niveles de azúcar en la sangre. En comparación, un grano que ya se ha descompuesto más, por ejemplo, la avena rápida, significa que su cuerpo no tiene que hacer este trabajo y aumentará los niveles de azúcar en la sangre más rápidamente.²

En última instancia, incorporar cualquier tipo de avena en tu dieta es una buena opción. Dependiendo de su estilo de vida y de la cantidad de tiempo que tenga para cocinar avena, elegir formas menos procesadas llevará más tiempo para digerir, lo que lo mantendrá lleno por más tiempo y le brindará beneficios adicionales al estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.²

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la avena?

Un gran beneficio para la salud de la avena es su buena fuente de fibra. La fibra es un componente no digerible en algunos alimentos, que pasa a través del tracto GI sin digerir y llega al colon. Aunque no podemos digerir la fibra como combustible, las bacterias buenas de nuestro intestino sí pueden, por lo tanto, el consumo adecuado de fibra favorece nuestra salud intestinal.³ Además, el consumo adecuado de fibra puede contribuir a "mantenerlo regular" con movimientos intestinales normales, mantenerlo satisfecho por más tiempo, reducir los niveles de colesterol y controlar los niveles de azúcar en la sangre, y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.^2,4

La fibra se encuentra en muchos alimentos diferentes, como frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas y, por supuesto, cereales integrales.⁴ Existen diferentes tipos de fibra, incluyendo fibras solubles e insolubles, así como almidones resistentes.⁵

Los almidones resistentes, una forma de fibra menos conocida, son un tipo de almidón que también resisten la digestión en el intestino. Por lo tanto, viajan al colon, donde sirven como fuente de combustible prebiótico para nuestras buenas bacterias intestinales.⁵ Dado que los almidones resistentes se fermentan lentamente en el colon, suelen ser una fuente de fibra más tolerable para las personas con problemas digestivos.⁶ (Puede obtener más información sobre los almidones resistentes en el podcast Let's Gut Real, donde Andrea Hardy entrevista a dos expertos destacados que describen qué es exactamente el almidón resistente y cómo ayuda a nuestra salud).

Los diferentes alimentos contienen cantidades variables de tipos de fibra y, como resultado, es importante elegir una gran variedad de fuentes de alimentos para recibir todos los beneficios para la salud de la fibra. ¡Esta guía de fibra, de HealthLinkBC, es un excelente recurso para comenzar a incorporar una variedad de alimentos que contienen fibra como la avena!

¿Qué tiene de especial la avena nocturna?

La avena nocturna es un desayuno rápido y sencillo. La avena nocturna facilita el desayuno cuando es demasiado temprano y no tienes energía para preparar la comida. ¡Definitivamente puedo relacionarme con eso! Con avena durante la noche, haces la preparación justo antes de acostarte, ¡pero déjame asegurarte que es una preparación mínima! ¡Por la mañana, simplemente sáquelo del refrigerador y excave o tome para llevar! Al comer avena cruda, sin cocer, no solo obtiene todos los beneficios de la avena cocida, sino que también incorpora un poco de almidón resistente en su día. Además, dado que esta receta contiene algo de yogur, ¡también obtienes una fuente adicional de probióticos, que son buenas bacterias para nuestro intestino!

¡La avena nocturna es una fuente de fibra soluble, fibras insolubles Y almidones resistentes! Remojar la avena en leche, o en un sustituto de la leche, la ablanda durante la noche para que pueda comerla, pero deja el grano de avena sin cocinar ni procesar. De esta manera, consume una fuente de almidón resistente que está incrustado en el grano de avena, que se habría perdido si la avena se hubiera cocinado con calor.

Esta receta de avena con pasas y canela durante la noche es una de mis recetas preferidas debido a su sabor a postre de la canela y las pasas en combinación con la cremosidad de la leche y el yogur. Por supuesto, si no come lácteos, puede sustituir fácilmente la leche con sustituto de leche y omitir el yogur griego. ¡Hay infinitas combinaciones de sabores e ingredientes para incorporar con avena durante la noche y lo invito a probar esta y luego ser creativo y modificar esta receta para que se adapte a sus preferencias! Solo piense qué simple es la avena, pero cuánto potencial tiene para una variedad de platos y beneficios para la salud. ¡La avena durante la noche lo mantiene simple y delicioso!