Cinnamon Rais Overnight Oat

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Você notou um aumento nas receitas de aveia durante a noite recentemente? Eles são a última tendência para cafés da manhã rápidos e fáceis, e por boas razões. A aveia durante a noite tem benefícios significativos para a saúde que tornam vantajosa a incorporação deste simples café da manhã em nossa rotina diária!

Olá, aqui é Nancy, aluna de Andrea. Como estagiário dietético, não poderia estar mais animado para compartilhar com vocês os benefícios da aveia. Eu sei, eu sei que isso soa muito nerd, mas quando penso em como a aveia é simples como alimento, mas também no potencial que ela tem para apoiar nossa saúde, fico um pouco animado!

Então, o que exatamente é aveia?

A aveia é um tipo de produto de cereais integrais. Como grão integral, a aveia ainda contém todas as três partes de seu grão original (endosperma, germe e farelo) uma vez que o processamento esteja completo! Por que isso é importante? Bem, os componentes do gérmen e do farelo, que se perdem no processamento de grãos mais refinados, como a farinha branca, são onde estão contidos muitos nutrientes. Como um grão inteiro, todos os três componentes ainda estão intactos. Isso significa que você se beneficia de uma fonte de fibra, algumas vitaminas do complexo B e fitoquímicos encontrados nos componentes do farelo e do germe do grão.¹

Quando você vai comprar aveia no supermercado, pode notar que há uma grande variedade. Corte de aço, aveia grande à moda antiga ou aveia rápida… então qual é o melhor? A nível nutricional, todas as formas contêm conteúdos nutricionais muito semelhantes. Processar essa aveia simplesmente altera a decomposição do kernel quando você o consome. Essa alteração afetará quanto tempo eles levam para cozinhar e também quanto tempo leva para o seu corpo processar. Portanto, o que difere cada forma de aveia é o impacto nos níveis de açúcar no sangue.²

As formas de aveia menos processadas, por exemplo, aveia cortada em aço, levarão mais tempo para seu corpo se decompor e, como resultado, aumentarão lentamente os níveis de açúcar no sangue. Em comparação, um grão que já foi mais decomposto, por exemplo, aveia rápida, significa que seu corpo não precisa fazer esse trabalho e aumentará os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente.²

Em última análise, incorporar qualquer tipo de aveia em sua dieta é uma boa escolha. Dependendo do seu estilo de vida e da quantidade de tempo que você tem para cozinhar aveia, escolher formas menos processadas levará mais tempo para digerir, mantendo você satisfeito por mais tempo, além de fornecer benefícios adicionais de estabilização dos níveis de açúcar no sangue.²

Quais são os benefícios da aveia para a saúde?

Um grande benefício para a saúde da aveia é sua boa fonte de fibra. A fibra é um componente não digerível em alguns alimentos, que passa pelo trato GI sem ser digerido, onde segue para o cólon. Embora não possamos digerir fibra como combustível, as boas bactérias em nosso intestino podem, portanto, consumir fibra adequada ajuda a nossa saúde intestinal.³ Além disso, consumir fibra adequada pode contribuir para “manter você regular” com movimentos intestinais normais, mantendo-o cheio por mais tempo, diminuindo os níveis de colesterol e controlando os níveis de açúcar no sangue e reduzindo o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.^2,4

A fibra é encontrada em muitos alimentos diferentes, incluindo frutas e vegetais, legumes, nozes e sementes e, claro, grãos integrais.⁴ Existem diferentes tipos de fibra, incluindo fibras solúveis e insolúveis, bem como amidos resistentes.⁵

Amidos resistentes, uma forma menos conhecida de fibra, são um tipo de amido que também resiste à digestão no intestino. Eles, portanto, viajam para o cólon, onde servem como um prebiótico, fonte de combustível, para nossas boas bactérias intestinais.⁵ Como os amidos resistentes são fermentados lentamente no cólon, geralmente são uma fonte de fibra mais tolerável para pessoas com problemas digestivos.⁶ (Você pode aprender mais sobre amidos resistentes no Podcast Let’s Gut Real, onde Andrea Hardy entrevista dois dos principais especialistas que descrevem exatamente o que é o amido resistente e como ele apoia nossa saúde).

Diferentes alimentos contêm quantidades variadas de tipos de fibras e, como resultado, é importante escolher uma grande variedade de fontes de alimentos para receber todos os benefícios da fibra para a saúde. Este guia de fibras, da HealthLinkBC, é um ótimo recurso para começar a incorporar uma variedade de alimentos que contêm fibras, como a aveia!

O que há de especial na aveia durante a noite?

A aveia durante a noite é um café da manhã rápido e simples. A aveia durante a noite facilita o café da manhã quando é muito cedo e você não tem energia para preparar os alimentos. Eu definitivamente posso me relacionar com isso! Com a aveia durante a noite, você faz a preparação antes de dormir, mas deixe-me garantir que é uma preparação mínima! De manhã, basta tirá-lo da geladeira e cavar ou pegar para levar! Ao comer aveia crua e não cozida, você não apenas obtém todos os benefícios da aveia cozida, mas também incorpora um pouco de amido resistente ao seu dia. Além disso, como esta receita contém um pouco de iogurte, você também recebe uma fonte adicional de probióticos, que são bactérias boas para o nosso intestino!

A aveia durante a noite é uma fonte de fibra solúvel, fibras insolúveis e amidos resistentes! Embeber a aveia no leite, ou um substituto do leite, durante a noite amolece a aveia para que você possa comê-la, mas deixa o grão de aveia cru e não processado. Dessa forma, você consome uma fonte de amido resistente que está embutido no grão de aveia, que seria perdido se a aveia fosse cozida com calor.

Esta receita de Canela Passas Overnight Oats é uma das minhas receitas favoritas por causa de sua sobremesa como sabor de canela e passas em combinação com sua cremosidade do leite e iogurte. Claro, se você não comer laticínios, você pode facilmente substituir o leite por substituto do leite e omitir o iogurte grego. Existem infinitas combinações de sabores e ingredientes para incorporar com aveia durante a noite e convido você a experimentar esta e depois ser criativo e alterar esta receita para se adequar às suas preferências! Basta pensar em quão simples a aveia é, mas quanto potencial ela tem para uma variedade de pratos e benefícios para a saúde. A aveia durante a noite mantém tudo simples e delicioso!

Cinnamon Raisin Overnight Oats (Baixo FODMAP)

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