Cinamoninės razinos naktinės avižos

Pereiti prie recepto Spausdinti receptą

Ar pastebėjote, kad pastaruoju metu daugėja naktinių avižų receptų? Jie yra naujausia greitų ir lengvų pusryčių tendencija ir dėl geros priežasties. Naktinės avižos turi didelę naudą sveikatai, todėl šiuos paprastus pusryčius įtraukti į kasdienę rutiną yra naudinga!

Sveiki, čia Nensė, Andrea mokinė. Kaip dietologė stažuotoja negalėjau būti labiau susijaudinusi galėdama pasidalinti su jumis avižų privalumais. Žinau, žinau, tai skamba gana niūriai, bet kai pagalvoju apie tai, kokios paprastos avižos yra maistas, bet ir apie tai, kiek jos turi potencialo palaikyti mūsų sveikatą, jaučiuosi šiek tiek susijaudinęs!

Taigi, kas tiksliai yra avižos?

Avižos yra viso grūdo grūdų produktas. Avižose, kaip viso grūdo, vis dar yra visos trys pradinio branduolio grūdų dalys (endospermas, gemalas ir sėlenos), kai apdorojimas baigtas! Kodėl tai svarbu? Na, o gemalo ir sėlenų komponentai, kurie prarandami apdorojant rafinuotus grūdus, pavyzdžiui, baltuosius miltus, yra ten, kur yra daug maistinių medžiagų. Kaip viso grūdo, visi trys komponentai vis dar yra nepažeisti. Tai reiškia, kad gausite naudos iš skaidulų šaltinio, kai kurių B grupės vitaminų ir fitocheminių medžiagų, esančių branduolio sėlenose ir gemalo komponentuose.¹

Eidami pirkti avižų į bakalėjos parduotuvę, galite pastebėti, kad jų įvairovė yra didelė. Plieno pjaustymas, senamadiškos didelės avižos ar greitos avižos... taigi, kuri iš jų yra geriausia? Mitybos lygmeniu visų formų maistinė medžiaga yra labai panaši. Šių avižų apdorojimas tiesiog pakeičia branduolio suskaidymą, kai jas vartojate. Šis pakeitimas turės įtakos tam, kiek laiko jie užtruks, o taip pat kiek užtruks, kol jūsų kūnas apdoros. Todėl kiekvienos avižų formos skiriasi įtaka cukraus kiekiui kraujyje.²

Mažiau apdorotos avižų formos, pavyzdžiui, iš plieno pjaustytos avižos, ilgiau suyra ir dėl to lėtai didina cukraus kiekį kraujyje. Palyginimui, grūdai, kurie jau buvo labiau suskaidyti, pvz., greitos avižos, reiškia, kad jūsų kūnas neturi atlikti šio darbo ir greičiau padidins cukraus kiekį kraujyje.²

Galų gale, bet kokios rūšies avižų įtraukimas į savo mitybą yra geras pasirinkimas. Priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir laiko, kurį turite virti avižoms, renkantis mažiau apdorotas formas, jos virškinamos ilgiau, kad ilgiau išliktumėte sotūs, o tai suteiks papildomos naudos, nes stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.²

Kokia avižų nauda sveikatai?

Didelė avižų nauda sveikatai yra geras skaidulų šaltinis. Ląsteliena yra kai kurių maisto produktų nevirškinama sudedamoji dalis, kuri nesuvirškinta praeina per virškinimo traktą, kur patenka į storąją žarną. Nors mes negalime suvirškinti ląstelienos kurui, gerosios žarnyne esančios bakterijos gali, todėl vartodami pakankamai skaidulų, palaikome žarnyno sveikatą.³ Be to, pakankamai skaidulų vartojimas gali padėti „išlaikyti reguliarų tuštinimąsi“, ilgiau išlaikyti sotumą, sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje bei sumažinti širdies ligų ir kai kurių vėžio riziką.^2,4

Skaidulų yra daugelyje skirtingų maisto produktų, įskaitant vaisius ir daržoves, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas bei, žinoma, nesmulkintus grūdus.⁴ Yra įvairių rūšių pluošto, įskaitant tirpų ir netirpią pluoštą, taip pat atsparų krakmolą.⁵

Atsparūs krakmolai, mažiau žinoma skaidulų forma, yra krakmolo rūšis, kuri taip pat atspari virškinimui žarnyne. Todėl jie keliauja į storąją žarną, kur yra prebiotikas, kuro šaltinis mūsų gerosioms žarnyno bakterijoms.⁵ Kadangi atsparūs krakmolai lėtai fermentuojami storojoje žarnoje, jie dažnai yra labiau toleruojamas skaidulų šaltinis tiems, kurie turi virškinimo problemų.⁶ (Daugiau apie atsparų krakmolą galite sužinoti „Let’s Gut Real Podcast“, kur Andrea Hardy interviu su dviem pagrindiniais ekspertais aprašo, kas tiksliai yra atsparus krakmolas ir kaip jis palaiko mūsų sveikatą).

Skirtinguose maisto produktuose yra nevienodo ląstelienos rūšių kiekis, todėl svarbu pasirinkti daug įvairių maisto šaltinių, kad gautumėte visą skaidulų naudą sveikatai. Šis „HealthLinkBC“ pluošto vadovas yra puikus šaltinis norint pradėti valgyti įvairius maisto produktus, kuriuose yra skaidulų, pavyzdžiui, avižas!

Kuo ypatingos naktinės avižos?

Naktinės avižos yra greiti ir paprasti pusryčiai. Naktinės avižos palengvina pusryčius, kai dar per anksti ir neturite jėgų maisto ruošimui. Aš tikrai galiu su tuo susitaikyti! Su naktinėmis avižomis ruošiatės prieš pat miegą, bet užtikrinu, kad pasiruošimas yra labai minimalus! Ryte tiesiog išimkite jį iš šaldytuvo ir įsigikite arba paimkite! Valgydami žalias, nevirtas avižas ne tik gausite visus virtų avižų privalumus, bet ir į savo dieną įtrauksite šiek tiek atsparaus krakmolo. Be to, kadangi šiame recepte yra šiek tiek jogurto, jūs taip pat gausite papildomą probiotikų šaltinį, kurie yra gerosios bakterijos mūsų žarnynui!

Naktinės avižos yra tirpių skaidulų, netirpių skaidulų ir atsparių krakmolų šaltinis! Mirkydami avižas piene arba pieno pakaitaluose per naktį avižos suminkštėja, kad galėtumėte jas valgyti, bet avižų branduolys lieka nevirtas ir neapdorotas. Tokiu būdu suvartojate atsparaus krakmolo šaltinį, kuris yra įterptas į avižų branduolį, kuris būtų prarastas, jei avižos būtų virtos karštyje.

Šis cinamono razinų naktinių avižų receptas yra vienas iš mano mėgstamiausių receptų, nes jo desertas primena cinamono ir razinų skonį ir pieno bei jogurto kremiškumą. Žinoma, jei nevalgote pieno produktų, pieną galite lengvai pakeisti pieno pakaitalu ir atsisakyti graikiško jogurto. Yra begalė skonių ir ingredientų derinių, kuriuos galima derinti su naktinėmis avižomis, todėl kviečiu jus išbandyti šį, tada būkite kūrybingi ir pakeiskite šį receptą pagal savo pageidavimus! Tik pagalvokite, kokios paprastos yra avižos, bet kiek jos turi įvairių patiekalų ir naudos sveikatai. Naktinės avižos bus paprastos ir skanios!