Cvičenie a jeho účinky na zdravie a črevnú mikroflóru

Cvičenie je už dlho vnímané ako modulátor zdravia , ale čo keby bolo cvičenie schopné podporiť aj zdravú črevnú mikroflóru? Dnes budeme diskutovať o zdravotných výhodách cvičenia, ako aj o jeho úlohe pri podpore zdravých a rozmanitých čriev. Zdravie našich čriev je ovplyvnené mnohými vnútornými a vonkajšími faktormi. Niektoré bežné faktory, ktoré máme tendenciu spájať so zdravím čriev, sú strava, pôrod, lieky, genetika, vek, choroba a stres. Diéta a jej účinky na črevnú mikroflóru boli hlavným cieľom mnohých štúdií kvôli jej jednoduchej, ale účinnej schopnosti upravovať zloženie črevnej mikroflóry. Podobne aj nedávne štúdie začínajú ukazovať, že rovnako ako naša strava, aj neustále cvičenie a fyzická aktivita môžu zmeniť zloženie mikroflóry, zlepšiť počet prospešných baktérií, zvýšiť diverzitu, a tým zlepšiť vývoj komenzálnych baktérií.

Vzťah medzi naším zdravím a črevnou flórou je nepochybne spojený. Tento vzťah je čoraz zreteľnejší pri pohľade na úzku súvislosť medzi

črevná dysbióza a nespočetné množstvo neprenosných (chronických) chorôb, ktoré sa dnes v našej spoločnosti vyskytujú, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne a gastrointestinálne choroby a rakovina. Dysbióza je charakterizovaná nerovnováhou v črevnej mikroflóre, ktorá následne ovplyvňuje črevnú permeabilitu, môže viesť k systémovému zápalu, anabolizmu a ovplyvniť dostupnosť živín. Je spojená so zníženou diverzitou prospešných (komenzálnych) baktérií a rastom patogénnych baktérií. Zdravá mikroflóra podporuje širokú škálu mikróbov a má pozitívnu rovnováhu medzi patogénnymi a komenzálnymi baktériami. Čím väčšia je mikrobiálna diverzita, tým lepšia je schopnosť našej mikroflóry vykonávať všetky svoje metabolické, imunologické a ochranné funkcie čreva.

Je zaujímavé, že sedavý životný štýl a správanie boli spojené s dysbiózou a chronickými chorobami. Fyzická nečinnosť sa stala celosvetovo jedným z najdôležitejších rizikových faktorov pre chronické ochorenia, akými sú kardiovaskulárne ochorenia, obezita, cukrovka 2. typu, rakovina, hypertenzia, metabolický syndróm, úzkosť a depresia.

Rozsiahle dôkazy preukázali, že fyzická nečinnosť ovplyvňuje každú bunku, orgán a systém v našom tele a má za následok zvýšenú chorobnosť, ako aj skorú úmrtnosť. Okrem toho samotná fyzická nečinnosť stačí na zvýšenie chronických ochorení. Sedavý spôsob života je hlavným faktorom, ktorý prispieva k chorobnosti, najmä v našej rozvinutej západnej spoločnosti. V podstate sme väčšinu našej fyzickej aktivity v našom každodennom živote nahradili modernými pokrokmi, akými sú doprava, informačné technológie a urbanizácia. Hoci oceňujeme tieto veci, ktoré nám urobili život nekonečne lepším, škodili našej fyzickej aktivite a v dôsledku toho aj nášmu zdraviu.

Našťastie pre nás môžeme vyhrať tento boj s nepriaznivými účinkami nečinnosti a bojovať proti chronickým chorobám, ktoré sužujú náš moderný svet! Cvičenie sa ukázalo ako preventívny aj liečebný nástroj mnohých chronických a zápalových ochorení. Existuje niekoľko kľúčových mechanizmov, ktoré sú spojené s cvičením a jeho zdraviu prospešnými účinkami. Fyzické cvičenie podporuje protizápalové stavy moduláciou našej zápalovej reakcie. Cvičenie tiež podporuje os hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), ktorá reguluje homeostatické systémy v tele a reakciu tela na stres a tiež podporuje neuromuskulárne funkcie.

Cvičenie tiež pomáha pri chudnutí, zvýšení energie, zlepšení stavu kostí a funkčného zdravia, pomáha zlepšovať spánok a prispieva k silnejšej kardiorespiračnej a svalovej kondícii. Zoznam pokračuje ďalej a ďalej a stále sa objavujú nové výhody cvičenia pre naše zdravie.

Jedným z prínosov pre zdravie, ktorý sa objavil prostredníctvom niekoľkých štúdií, je schopnosť cvičenia regulovať črevnú mikroflóru smerom k zdravému stavu. Ukázalo sa, že cvičenie má schopnosť zvýšiť mikrobiálnu diverzitu, podporuje zdravú rovnováhu medzi komenzálnymi a patogénnymi baktériami a vďaka svojim protizápalovým účinkom chráni pred rozvojom zápalových ochorení čriev, ako sú zápalové ochorenia čriev a hrubého čreva. Zníženie zápalu chráni morfológiu, zloženie a integritu nášho čreva. Ďalším faktorom, kde cvičenie prospieva črevám, je schopnosť cvičenia skrátiť čas prechodu stolice; v podstate sa tým skracuje čas kontaktu medzi patogénmi a vrstvou črevnej sliznice, čím sa znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, divertikulózy a zápalového ochorenia čriev.

Ukázalo sa, že cvičenie zvyšuje počet baktérií produkujúcich butyrát, jednu z dôležitých mastných kyselín s krátkym reťazcom. Butyrát je metabolit produkovaný fermentáciou vlákniny. Výhody butyrátu nemajú hranice. Má protizápalové a antikarcinogénne účinky a zvyšuje hladiny väzbových proteínov črevnej steny, podporuje udržiavanie črevnej bariéry a znižuje priepustnosť sliznice. Posilnením črevnej bariéry môže butyrát blokovať translokáciu lipopolysacharidu (LPS) – silnej zápalovej molekuly produkovanej v bunkovej membráne gramnegatívnych baktérií. Výhody produkcie butyrátu zodpovedajú nielen črevu, ale celkovo nášmu zdraviu pre jeho protizápalové a antikarcinogénne účinky, ako aj pre jeho imunoregulačné funkcie.

Hoci cvičenie má veľa výhod, sú chvíle, keď cvičenie pôsobí na naše telo ako stresor. Počas namáhavého, chronického, vysoko intenzívneho cvičenia, ktoré bežne vidíme u vysokovýkonných športovcov, sa naša telesná teplota zvyšuje a krv sa presúva z gastrointestinálneho traktu do periférnych svalov a orgánov, ako je srdce a pľúca. Táto redistribúcia krvi von z čriev, spojená s tepelným poškodením črevnej sliznice, môže spôsobiť poruchu črevnej bariéry, uvoľnenie tesných spojení buniek v črevnej stene a spustenie zápalovej reakcie.

Navyše, časom zvýšená translokácia stresových hormónov a lipopolysacharidov (LPS) v gastrointestinálnom trakte v dôsledku intenzívneho cvičenia môže vyvolať imunitné reakcie spojené aj so zápalom a črevnou permeabilitou. Toto sú niektoré z nešťastných skutočností intenzívneho cvičenia, ale našťastie väčšina týchto symptómov je prechodná a akútna a dá sa im predísť vhodnými preventívnymi opatreniami vrátane diéty, hydratácie a doplnenia elektrolytov stratených počas cvičenia.

Ak chcete získať príručku Dr. Mendeza na optimalizáciu zdravia vašich čriev, kliknite sem!

Spojenie medzi cvičením, naším zdravím a mikrobiotou je fascinujúce a štúdie začínajú potvrdzovať dôležitosť tohto prepojenia a dôležitosť pohybu pre naše celkové zdravie. Realita je taká, že žijeme v modernom svete s nespočetnými neuveriteľnými technologickými pokrokmi, ktoré robia naše životy lepšími a výrazne zlepšili našu životnú úroveň; podporovali však fyzickú nečinnosť a sedavý spôsob života. Teraz viac ako kedykoľvek predtým je dôležité zahrnúť do našich životov cvičenie, aby sme bojovali s negatívnymi účinkami fyzickej nečinnosti a sedavých návykov. Výhody cvičenia skutočne prevažujú nad všetkými možnými škodami a má nespočetné množstvo výhod, ktoré prispievajú k zlepšeniu kvality nášho života!

Príspevok vyrobený s Karen Moreno

Referencie:

Booth, FW, Roberts, CK a Laye, MJ (2012). Nedostatok pohybu je hlavnou príčinou chronických ochorení. Komplexná fyziológia , 2 (2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025

Cerdá, B., Pérez, M., Pérez-Santiago, JD, Tornero-Aguilera, JF, González-Soltero, R., &Larrosa, M. (2016). Úprava črevnej mikrobioty:Ďalší kúsok v skladačke výhod fyzického cvičenia pre zdravie?. Hranice vo fyziológii , 7 , 51. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00051

Clark, A., &Mach, N. (2016). Stresové správanie vyvolané cvičením, os črevo-mikrobiota-mozog a strava:systematický prehľad pre športovcov. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy , 13 , 43. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0155-6

Cook, MD, Allen, JM, Pence, BD, Wallig, MA, Gaskins, HR, White, BA a Woods, JA (2016). Cvičenie a imunitná funkcia čriev:dôkaz zmien v homeostáze imunitných buniek hrubého čreva a charakteristikách mikrobiómov pri cvičení. Imunológia a bunková biológia , 94 (2), 158-163.

De la Cuesta-Zuluaga, J., Mueller, NT, Álvarez-Quintero, R., Velásquez-Mejía, EP, Sierra, JA, Corrales-Agudelo, V., Carmona, JA, Abad, JM, &Escobar, JS ( 2018). Vyššie hladiny fekálnych mastných kyselín s krátkym reťazcom sú spojené s dysbiózou črevného mikrobiómu, obezitou, hypertenziou a rizikovými faktormi kardiometabolických ochorení. Živiny , 11 (1), 51. https://doi.org/10.3390/nu11010051

Ercolini, D., &Fogliano, V. (2018). Potravinový dizajn na výživu ľudskej črevnej mikrobioty. Časopis poľnohospodárskej a potravinárskej chémie , 66 (15), 3754–3758. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.8b00456

Estaki, M., Pither, J., Baumeister, P., Little, JP, Gill, SK, Ghosh, S., Ahmadi-Vand, Z., Marsden, KR, &Gibson, DL (2016). Kardiorespiračná zdatnosť ako prediktor črevnej mikrobiálnej diverzity a odlišných metagenomických funkcií. Mikrobióm , 4 (1), 42. https://doi.org/10.1186/s40168-016-0189-7

Gubert, C., Kong, G., Renoir, T., &Hannan, AJ (2020). Cvičenie, strava a stres ako modulátory črevnej mikroflóry:Dôsledky pre neurodegeneratívne ochorenia. Neurobiológia chorôb , 134 , 104621. https://doi.org/10.1016/j.nbd.2019.104621

Mayo Clinic. (2019). Cvičenie:7 výhod pravidelnej fyzickej aktivity. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389.

McBurney, MI, Davis, C., Fraser, CM, Schneeman, BO, Huttenhower, C., Verbeke, K., Walter, J., &Latulippe, ME (2019). Stanovenie toho, čo tvorí zdravý ľudský črevný mikrobióm:Stav vedy, regulačné úvahy a budúce smerovanie. Žurnál o výžive , 149 (11), 1882–1895. https://doi.org/10.1093/jn/nxz154

Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., Viggiano, A., Cibelli, G., Chieffi, S., Monda, M., &Messina, G. (2017). Cvičenie upravuje črevnú mikroflóru s pozitívnymi zdravotnými účinkami. Oxidačná medicína a bunková dlhovekosť , 2017 , 3831972.

Peters, HP, De Vries, WR, Vanberge-Henegouwen, GP a Akkermans, LM (2001). Potenciálne výhody a riziká fyzickej aktivity a cvičenia na gastrointestinálny trakt. črevá , 48 (3), 435-439. https://doi.org/10.1136/gut.48.3.435

Ticinesi, A., Lauretani, F., Tana, C., Nouvenne, A., Ridolo, E., &Meschi, T. (2019). Cvičenie a imunitný systém ako modulátory črevného mikrobiómu:dôsledky pre hypotézu osi črevo-sval. Prehľad imunológie pri cvičení , 25 , 84-95.

Williams, BA, Grant, LJ, Gidley, MJ, &Mikkelsen, D. (2017). Črevná fermentácia potravinových vlákien:Fyzikálna chémia bunkových stien rastlín a dôsledky pre zdravie. Medzinárodný časopis molekulárnych vied , 18 (10), 2203. https://doi.org/10.3390/ijms18102203

• Prechod na rastlinnú stravu – tipy a triky
• Cvičenie a jeho účinky na zdravie a črevný mikrobióm