Trening og dens effekter på helse og tarmmikrobiota

trening som en modulator for vår helse har lenge vært , men hva om trening også var i stand til å fremme en sunn tarmmikrobiota? I dag skal vi diskutere helsefordelene ved trening, samt dens rolle i å fremme en sunn og mangfoldig tarm. Tarmhelsen vår påvirkes av mange indre og ytre faktorer. Noen vanlige faktorer som vi har en tendens til å assosiere med tarmhelse er kosthold, levering, medisiner, genetikk, alder, sykdom og stress. Kosthold og dets effekter på tarmmikrobiotaen har vært hovedfokus i en rekke studier på grunn av dens enkle, men effektive evne til å endre sammensetningen av tarmmikrobiotaen. På samme måte begynner nyere studier å vise at, i likhet med våre dietter, kan konstant trening og fysisk aktivitet også endre sammensetningen av mikrobiotaen, forbedre antallet nyttige bakterier, øke mangfoldet og dermed forbedre utviklingen av kommensale bakterier.

-text-ltrfault Forholdet mellom helsen vår og tarmfloraen er utvilsomt knyttet sammen. Dette forholdet blir stadig tydeligere når man ser på den nære sammenhengen mellom

-tekststileltr tarmdysbiose og de utallige ikke-smittsomme (kroniske) sykdommene som finnes i vårt samfunn i dag, som fedme, diabetes, hjerte- og tarmsykdommer og kreft. Dysbiose er preget av ubalanse i tarmmikrobiotaen, som igjen påvirker tarmens permeabilitet, kan føre til systemisk betennelse, anabolisme og påvirke tilgjengeligheten av næringsstoffer. Det er assosiert med et redusert mangfold av gunstige (kommensale) bakterier og vekst av patogene bakterier. En sunn mikrobiota støtter et bredt mangfold av mikrober og har en positiv balanse mellom patogene og kommensale bakterier. Jo større mikrobielt mangfold, desto bedre evne har mikrobiotaen vår til å utføre alle sine metabolske, immunologiske og beskyttende funksjoner i tarmen.

-text-ltrfault Interessant nok har stillesittende livsstil og atferd blitt assosiert med dysbiose og kronisk sykdom. Fysisk inaktivitet har blitt en av de viktigste risikofaktorene globalt for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, fedme, diabetes type 2, kreft, hypertensjon, metabolsk syndrom, angst og depresjon.

-text-ltrfault Omfattende bevis har vist at fysisk inaktivitet påvirker hver celle, organ og system i kroppen vår og resulterer i økt sykelighet, så vel som tidlig dødelighet. Videre er fysisk inaktivitet alene nok til å øke kronisk sykdom. Stillesittende livsstil er en viktig medvirkende årsak til sykelighet, spesielt i vårt utviklede vestlige samfunn. I hovedsak har vi erstattet det meste av vår fysiske aktivitet i dagliglivet med moderne fremskritt som transport, informasjonsteknologi og urbanisering. Selv om vi setter pris på disse tingene som har gjort livene våre uendelig mye bedre, har de vært skadelig for vår fysiske aktivitet og, som en konsekvens, for helsen vår.

-text-ltrfault Heldigvis for oss kan vi vinne denne kampen mot de negative effektene av inaktivitet og bekjempe de kroniske sykdommene som plager vår moderne verden! Trening har vist seg å være både et forebyggende og behandlingsverktøy for mange kroniske og inflammatoriske sykdommer. Det er noen sentrale mekanismer som er knyttet til trening og dens helsefremmende effekter. Fysisk trening fremmer anti-inflammatoriske tilstander ved å modulere vår inflammatoriske respons. Trening fremmer også hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen (HPA), som regulerer homeostatiske systemer i kroppen og kroppens respons på stress, og støtter også nevromuskulær funksjon.

-text-ltrfault Trening hjelper også med vekttap, økt energi, forbedret bein og funksjonell helse, bidrar til å forbedre søvnen og bidrar til sterkere kardiorespiratorisk og muskulær kondisjon. Listen fortsetter og fortsetter, og nye fordeler med trening på helsen vår fortsetter å bli oppdaget.

-text-ltrfault En helsegevinst som har dukket opp gjennom flere studier er treningens evne til å regulere tarmmikrobiotaen mot en sunn tilstand. Trening har vist seg å ha evnen til å øke mikrobiell mangfold, fremme en sunn balanse mellom kommensale og patogene bakterier, og beskytte mot utvikling av inflammatoriske tarmsykdommer som inflammatoriske tarm- og tykktarmssykdommer, på grunn av dens anti-inflammatoriske effekter. Nedgangen i betennelse beskytter morfologien, sammensetningen og integriteten til tarmen vår. En annen faktor hvor trening er til fordel for tarmen er treningens evne til å redusere avføringstiden; Dette reduserer i hovedsak kontakttiden mellom patogener og tarmslimhinnen, og reduserer dermed risikoen for tykktarmskreft, divertikulose og inflammatorisk tarmsykdom.

-text-ltrfault Trening har vist seg å øke butyratproduserende bakterier, en av de viktige kortkjedede fettsyrene. Butyrat er en metabolitt som produseres ved fermentering av kostfiber. Fordelene med butyrat har ingen grenser. Det har antiinflammatoriske og anti-kreftfremkallende effekter og øker nivåene av bindende proteiner i tarmveggen, fremmer vedlikehold av tarmbarrieren og reduserer permeabiliteten til slimhinnen. Ved å styrke tarmbarrieren kan butyrat blokkere translokasjonen av lipopolysakkarid (LPS) - et potent inflammatorisk molekyl produsert i cellemembranen til gramnegative bakterier. Fordelene med butyratproduksjon tilsvarer ikke bare tarmen, men til helsen vår generelt på grunn av dens anti-inflammatoriske og anti-kreftfremkallende effekter, samt dens immunregulerende funksjoner.

Selv om det er mange fordeler med å trene, er det tider når trening virker som en stressfaktor for kroppen vår. Under anstrengende, kronisk, høyintensiv trening, ofte sett hos idrettsutøvere med høy ytelse, øker kroppstemperaturen vår og blodet beveger seg fra mage-tarmkanalen til perifere muskler og organer som hjerte og lunger. Denne omfordelingen av blod ut av tarmen, kombinert med termisk skade på tarmslimhinnen, kan forårsake et sammenbrudd i tarmbarrieren, løsne de tette koblingene til cellene i tarmveggen, og utløse en inflammatorisk respons.

-text-ltrfault I tillegg, over tid, kan økte stresshormoner og lipopolysakkarid (LPS) translokasjon i mage-tarmkanalen fra intens trening utløse immunresponser også assosiert med betennelse og intestinal permeabilitet. Dette er noen av de uheldige realitetene ved intens trening, men heldigvis er de fleste av disse symptomene forbigående og akutte, og kan forebygges med riktige forholdsregler, inkludert kosthold, hydrering og tilskudd av elektrolytter som går tapt under trening.

For å få Dr. Mendez sin veiledning for å optimalisere tarmhelsen din, klikk her!

-text-ltrfault Sammenhengen mellom trening, helsen vår og mikrobiotaen er fascinerende og studier begynner å bekrefte viktigheten av denne sammenhengen og betydningen av trening for vår generelle helse. Realiteten er at vi lever i en moderne verden med utallige utrolige teknologiske fremskritt som gjør livene våre bedre og har forbedret levestandarden vår betydelig; imidlertid har de fremmet fysisk inaktivitet og stillesittende livsstil. Nå mer enn noen gang er det viktig å inkludere trening i livene våre for å bekjempe de negative effektene av fysisk inaktivitet og stillesittende vaner. Fordelene med trening oppveier virkelig enhver potensiell skade, og den har utallige fordeler som bidrar til å forbedre livskvaliteten vår!

-text-Style Innlegg produsert med Karen Moreno

-text-ltrfault Referanser:

-text-ltrfault Booth, FW, Roberts, CK, &Laye, MJ (2012). Mangel på trening er en viktig årsak til kroniske sykdommer. Omfattende fysiologi , 2 (2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025

-text-ltrfault Cerdá, B., Pérez, M., Pérez-Santiago, JD, Tornero-Aguilera, JF, González-Soltero, R., &Larrosa, M. (2016). Modifikasjon av tarmmikrobiota:en annen brikke i puslespillet om fordelene ved fysisk trening i helse?. Grense i fysiologi , 7 , 51. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00051

-text-Style Clark, A., &Mach, N. (2016). Treningsindusert stressatferd, tarm-mikrobiota-hjerneakse og kosthold:en systematisk gjennomgang for idrettsutøvere. Journal for International Society of Sports Nutrition , 13 , 43. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0155-6

-tekststileltr Cook, MD, Allen, JM, Pence, BD, Wallig, MA, Gaskins, HR, White, BA, &Woods, JA (2016). Trening og tarmimmunfunksjon:bevis på endringer i tykktarmsimmuncellehomeostase og mikrobiomkarakteristikker med treningstrening. Immunologi og cellebiologi , 94 (2), 158–163.

-tekststileltr De la Cuesta-Zuluaga, J., Mueller, NT, Álvarez-Quintero, R., Velásquez-Mejía, EP, Sierra, JA, Corrales-Agudelo, V., Carmona, JA, Abad, JM, &Escobar, JS ( 2018). Høyere fekale kortkjedede fettsyrenivåer er assosiert med risikofaktorer for tarmmikrobiom dysbiose, fedme, hypertensjon og kardiometabolske sykdommer. Næringsstoffer , 11 (1), 51. https://doi.org/10.3390/nu11010051

-text-ltrfault Ercolini, D., &Fogliano, V. (2018). Matdesign for å mate menneskets tarmmikrobiota. Tidsskrift for landbruk og matkjemi , 66 (15), 3754–3758. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.8b00456

-text-Style Estaki, M., Pither, J., Baumeister, P., Little, JP, Gill, SK, Ghosh, S., Ahmadi-Vand, Z., Marsden, KR, &Gibson, DL (2016). Kardiorespiratorisk kondisjon som en prediktor for intestinalt mikrobiell mangfold og distinkte metagenomiske funksjoner. Mikrobiom , 4 (1), 42. https://doi.org/10.1186/s40168-016-0189-7

-text-ltrfault Gubert, C., Kong, G., Renoir, T., &Hannan, AJ (2020). Trening, kosthold og stress som modulatorer av tarmmikrobiota:Implikasjoner for nevrodegenerative sykdommer. Sykdommens nevrobiologi , 134 , 104621. https://doi.org/10.1016/j.nbd.2019.104621

-text-Style Mayo Clinic. (2019). Trening:7 fordeler med regelmessig fysisk aktivitet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389.

McBurney, MI, Davis, C., Fraser, CM, Schneeman, BO, Huttenhower, C., Verbeke, K., Walter, J., &Latulippe, ME (2019). Etablering av hva som utgjør et sunt menneskelig tarmmikrobiom:vitenskapens tilstand, reguleringsmessige hensyn og fremtidige retningslinjer. The Journal of Nutrition , 149 (11), 1882–1895. https://doi.org/10.1093/jn/nxz154

-text-ltrfault Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., Viggiano, A., Cibelli, G., Chieffi, S., Monda, M., &Messina, G. (2017). Trening endrer tarmmikrobiotaen med positive helseeffekter. Oksidativ medisin og cellulær levetid , 2017 , 3831972.

-text-ltrfault Peters, HP, De Vries, WR, Vanberge-Henegouwen, GP, &Akkermans, LM (2001). Potensielle fordeler og farer ved fysisk aktivitet og trening på mage-tarmkanalen. gut , 48 (3), 435–439. https://doi.org/10.1136/gut.48.3.435

-text-ltrfault Ticinesi, A., Lauretani, F., Tana, C., Nouvenne, A., Ridolo, E., &Meschi, T. (2019). Trening og immunsystem som modulatorer av tarmmikrobiom:implikasjoner for hypotesen om tarm-muskelaksen. Evaluering av treningsimmunologi , 25 , 84–95.

Williams, BA, Grant, LJ, Gidley, MJ, &Mikkelsen, D. (2017). Tarmfermentering av kostfiber:Fysisk-kjemi av plantecellevegger og implikasjoner for helse. International journal of molecular sciences , 18 (10), 2203. https://doi.org/10.3390/ijms18102203

• Overgang til et plantebasert kosthold – tips og triks
• Trening og dens effekter på helse og tarmmikrobiomet