Você viu-os no ginásio e em inúmeras vaidade páginas Tumblr - impossivelmente lustrar menor abs que fazer uma forma levantou "V" acima da pélvis. Será que estas midsections tremendamente apertado deixar você sentir inveja? É o seu próprio flácida, estômago pastosa não "corte" é? Não tenha medo - com um treino abdominal agressivo e decisões de corte de gordura inteligentes, você também pode construir uma V corte atraente. Esteja avisado viajantes - algumas pessoas podem ser geneticamente mais predispostos a este recurso que outros. Consulte a Etapa 1 abaixo para começar.
Ad Passos para
Parte 1Strengthening abs inferior
1Hit sua região inferior ab com uma variedade de exercícios.
O músculo reto abdominal (o músculo "six pack" ) estende-se desde a parte inferior do seu peito para o topo de seus quadris. [1] Apesar de muitos trabalhos as porções superior e médio desse músculo com flexões e abdominais, por um forte, corte V definido, é melhor para incluir exercícios que atingiu os abs mais baixos também. A menor ab rotina variada, além de construção de força e definição na região, pode construir a força total do núcleo e reduzir o risco de dor nas costas. Abaixo estão alguns exemplos de menor ab exercícios que podem ajudar a trabalhar nisso V cut.[2]http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c2/Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/c/c2/Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/ff/Get um V Cut Passo 1.360p.mp4
perna elevadores 2do.
Este exercício constrói menor resistência ab forçando os músculos abdominais para levantar os quadris e as pernas fora do chão em uma coluna vertical. Para fazer isso exercise:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/b9/Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/b/b9/Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/c4/Get um Passo 2.360p.mp4 V Cut
Comece por deitado de costas. Você pode usar um tapete para o conforto. Coloque a face para baixo as palmas das mãos em seus lados.
Levantar as pernas fora do chão de modo que eles estão apontando para cima em direção ao teto. Seu corpo deve formar um "L".
Concentrando-se em usar os músculos inferiores ab, levante suavemente os quadris do chão, mantendo as pernas retas. Mantenha a posição por um segundo, então abaixe os quadris volta para o chão. Use movimentos suaves e controlados - não saltam ou empurrão
Repetir.. Faça este exercício até que você sinta o avisador "queimar", ou por 4 séries de 15 repetições.
3Do pendurado perna levanta.
Este exercício poderoso exige que você suspender-se a partir de um chin-up bar. Além de construir seu abs inferiores, este exercício, como um benefício lado, aumentar a sua força de preensão. Para fazer isso exercise:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a6/Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/a/a6/Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/cb/Get um Passo 3.360p.mp4 V Cut
Asa debaixo de uma barra do queixo-up ou de outra barra horizontal resistente. Use um aperto de largura média. Seu corpo deve apontar diretamente para o chão, com os quadris levemente revertida.
levantar as pernas, joelhos dobrados, até que as coxas fazer um ângulo (em forma de L) de 90 graus com seu tronco. Mantenha essa forma por um segundo, em seguida, delicadamente abaixar as pernas de volta à sua posição inicial.
Evite torcer, empurrar, ou balançando seus pés para este exercício. forma inadequada pode causar dor ou até mesmo ferimentos.
Repita o exercício até que você sinta a queimadura, ou por cerca de 3-4 conjuntos de 10-20 reps.
Variações sobre este exercício existir. Para tornar o exercício mais fácil, você pode usar um banco vertical, especialmente projetado que inclui almofadas para descansar os braços diante. Para um desafio adicional, você pode querer manter as pernas esticadas como você criá-los ou até mesmo adicionar um peso entre seus pés. No entanto, tenha cuidado ao fazer este exercício mais difícil - muito peso muito rápido acarreta o risco de uma hérnia [3]
4DO crunches reversos
Estes bastante simples ab inferior.. exercícios são uma grande adição a qualquer treino ab. Para fazer isso exercise;http://pad2.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/a/a7/Get um V Cut Passo 4.360p.mp4
Comece por mentir sobre suas costas com as pernas levantadas em uma posição "de mesa" - as pernas levantadas com os joelhos dobrados. Em outras palavras, suas coxas devem formar um ângulo de 90 graus com o solo e suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus com as coxas.
Abra os seus braços de largura, com as palmas das mãos tocando o chão. Isso fornece uma ampla base para ajudar a equilibrar.
Mantendo a sua parte superior das costas, ainda assim, usar seu abs inferiores para levantar os quadris do chão. Os joelhos devem vir em direção ao seu peito.
Mantenha essa posição por um segundo, em seguida, abaixe o quadril para trás para o chão suavemente.
Repita até que você sinta a queimadura, ou para vários conjuntos de 12 -20 reps.
Este exercício pode ser mais difícil, segurando um pequeno haltere entre seus pés. No entanto, como sempre, tome cuidado ao realizar exercícios abdominais com o peso extra para evitar lesões.
5Do uma ab V espera.
O ab V espera requer que você equilibrar em uma posição que requer menor força abdominal para manter e manter esta posição. Quanto mais tempo você faz o V espera ab, maior a queima você vai se sentir. Para fazer isso exercise:http://pad3.whstatic.com/images/thumb/0/03/Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/0/03/Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/b/b8/Get um V Cut Passo 5.360p.mp4
Comece por deitado de costas.
Com as duas mãos ao seu lado, suavemente e com cuidado levantar as suas pernas e seu torso cerca de 45 graus fora do chão. Seu corpo deve formar um "V" com os quadris tocando o chão. Mantenha as pernas retas e manter a postura forte e equilibrada.
firme os músculos abdominais e usa os braços para se equilibrar. Algumas pessoas acham mais fácil equilibrar se estendem os braços paralelos ao chão, apontando na direção de suas pernas. No entanto, se você fizer isso, não usar os braços para apoiar suas pernas em tudo.
Mantenha essa posição. Mantenha essa posição até que você sinta a queimadura, geralmente cerca de 30 segundos a 2 minutos. Repita conforme necessário.
6Maintain uma rotina núcleo equilibrado.
Embora seu V corte depende principalmente do seu nível de gordura corporal, sua genética, e seu menor resistência ab, que é uma idéia muito sábio praticar uma rotina abrangente núcleo. Não só este vai dar o seu meio de um "arredondado para fora" aparência, em vez de um desequilibrado ou irregular, vai melhorar a sua total força, conforto e saúde. A força do núcleo é frequentemente relacionada com o alívio de dores nas costas [4] e outras doenças comuns. Portanto, antes de prosseguir o seu corte V com determinação obstinada, certifique-se de plano de trabalho para fora o resto
de seu núcleo também. Abaixo estão alguns exercícios que você pode consider:http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/31/Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/31/Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f1/Get um Passo 6.360p.mp4 V Cut
flexões laterais. Estes exercícios fáceis modificar a crise de base para que ela atinge ambos os seus oblíquos e os músculos centrais ab.
Bridges. Estes exercícios são grandes para o reforço da parte inferior das costas, sem esticá-la. Uma ótima opção para as pessoas com dor lombar.
Lunges. Não se esqueça que seus quadris e pernas são parte de seu núcleo! Lunges são exercícios de peso corporal, que, para além de reforçar a sua coxas, glúteos, quadris e costas, pode melhorar o seu senso de equilíbrio.
poses de ioga. Yoga é uma forma altamente eficaz, ainda relaxante para melhorar sua força do núcleo. Ele também tem inúmeros benefícios colaterais, incluindo maior flexibilidade e equilíbrio.
Parte 2Cutting gordura corporal
1Have, uma dieta saudável magra.
Mesmo os, músculos mais fortes mais bem desenvolvidos ab são invisíveis se eles estão enterrados sob gordura - a maioria dos levantadores de peso pesado, por exemplo, têm núcleos tremendamente fortes, mas podem aparecer de gordura por causa de seu nível relativamente elevado de gordura corporal. Se você tem gordura abdominal torno de seu meio, cortando o seu nível de gordura corporal é uma necessidade absoluta, se você estiver interessado em obter um corte V, e uma das melhores maneiras de fazer isso é com uma dieta de perda de peso. Comer menos calorias do que você queima a cada dia, enquanto certificando-se de obter todos os nutrientes que seu corpo precisa para prosperar, e você vai perder peso em um ritmo saudável, controlada.
Existem inúmeras dietas de emagrecimento oferecidos tanto on-line e impresso. Alguns são saudáveis e sensata, outros são superficial e irreal, e outros ainda são insalubres. A maioria boa
perda de peso dietas irá recomendar uma dieta baseada em uma combinação dos seguintes conselhos: [5]
Coma alguns açucaradas, alimentos gordurosos. Eliminar sobremesas de sua dieta, com exceção de indulgências raras.
Coma magra proteínas, enchendo. peitos de frango são uma ótima opção, assim como certos tipos de peixes e cortes magros de carne vermelha. laticínios de baixo teor de gordura, nozes e sementes também são boas escolhas.
Comer frutas e vegetais frescos. Estes, alimentos de baixa caloria em nutrientes são essenciais para manter a saúde do seu corpo.
Coma quantidades apreciáveis de carboidratos. Sempre que possível, optar por mais saudáveis mais-enchimento variedades, todo o trigo do pão e do amido nutritivos produtos.
Sua dieta de perda de peso não deve basear-se em fome ou purgar. Todos precisa
para comer a um certo grau a cada dia. Privando seu corpo do alimento de que necessita vai deixar você cansado e irritado e aborrecido seus sentidos. Você vai ser menos capazes de realizar os exercícios de fortalecimento muscular que você precisa para construir seus músculos corte V e você pode até mesmo experimentar a perda muscular. Em casos realmente graves, pode colocar em risco até mesmo a sério a sua saúde.
2Do exercício cardio.
Cardio é uma ótima maneira de queimar calorias (e, combinado com uma dieta saudável, a gordura ). Cardio também tem uma variedade de outros benefícios para a saúde -. Fazendo cardio parte do exercício de sua rotina pode reduzir sua taxa de coração, melhorar a circulação sanguínea, aumentar o seu nível de energia diária, e simplesmente fazer você se sentir melhor [6] Uma grande variedade de exercícios de cardio requerem pouco em termos de equipamento especial ou investimento financeiro - por exemplo, correr, correr, caminhar, nadar, caminhadas e ciclismo são apreciados por milhões de pessoas em todo o mundo a cada dia. Seu corpo é uma fornalha - acender o fogo e você verá resultados
Correr é um dos mais simples, mas a maioria das formas intensas e eficazes de exercício cardio.. Equilibrar correr a altas taxas com movimentar-se e caminhando para impulsionar o seu metabolismo. Descanse pelo menos um dia entre disco
corridas, mas tente fazer algum exercício menor em dias de folga -. Por exemplo, caminhar por meia hora
lotes 3Drink de água.
Beber água foi pensado por anos para auxiliar na, ou mesmo facilitar, a perda de peso. [7] o mais importante, no entanto, é a sua importância vital para quase todas as funções corporais. Uma vez que você (espero) começou exercício cardio, você vai perder muito mais água do que o habitual através do suor, o que você vai precisar para substituir a manter-se sentir alerta, focado, e saudável. Muitas dietas recomendam pelo menos 8 onças de oito copos de água por dia. [8]
treinamento de resistência 4Consider.
Alguns estudos têm mostrado que o exercício cardio, ao invés de resistência (musculação) exercício, é a melhor escolha para perder peso. [9] no entanto, alguns aficionados do exercício juro por uma combinação de treinamento de resistência e exercícios cardio, citando o fato de que, embora cardio sozinho pode queimar gordura, construção muscular através de treinamento de resistência pode aumentar seu metabolismo em geral e, assim, aumentar a quantidade de linha de base calórica que você queima por dia. Se você está em uma dieta de perda de peso, é improvável que você construir muito músculo através de treinamento de resistência. No entanto, você vai melhorar a sua forma e, de acordo com algumas fontes, irá reduzir muito a quantidade de músculo que você perde como você perder peso, em vez de perder a gordura quase exclusivamente.
Se você optar por exercícios de resistência, execute um regime saudável e equilibrado de levantamento de peso e corpo exercícios do tipo de peso. Proceder-se lentamente -. Nunca pular direto para exercícios de alto peso, ou corre o risco de ferimentos graves
5Raise seu nível de atividade geral
Uma das únicas maneiras mais eficazes para perder doesn de gordura. 't envolvem dieta drástica ou exercício demorado, que pode ser especialmente difícil de trabalhar em sua programação, se você está constantemente ocupado. Basta olhar para as oportunidades de aumentar o seu nível de atividade física todos os dias. Quase qualquer coisa que você pode fazer para permanecer ativo durante todo o dia terá um efeito de reforço em seu metabolismo, o que, todas as outras coisas sendo iguais, pode levá-lo a perder peso. Tente olhar para formas de aumentar sua atividade durante essas tarefas diárias:
Daily comutar /transporte. Ao invés de dirigir para o trabalho, considere andar, correr ou andar de bicicleta. Investigar opções de transporte público, o que exigirá que você ande de e para a parada.
Work. Se o seu trabalho exige que você se sentar em uma mesa todos os dias, procure oportunidades para sair da cadeira. Considere investir em pé ou andando mesa, ou, se você pode, basta colocar o computador em cima de uma caixa ou dois para criar mesa de pé de um "homem pobre". Mudando a sua rotina de mesa é também uma ótima idéia para a prevenção de dores nas costas. [10]
Home relaxamento. Em vez de relaxar no sofá em frente à TV em casa, manter em movimento em um instrutor elíptico ou fazer alguns exercícios simples (como polichinelos ou lunges) no chão.
6BE consistente e paciente.
Este tipo de definição não se desenvolve durante a noite.
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