Usted los ha visto en el gimnasio y en un sinnúmero de tocador páginas Tumblr - imposiblemente pulir abdominales inferiores que hacen una "V" levantado por encima de la pelvis. Dejan estas partes centrales del cuerpo tremendamente ajustados que sentir envidia? Es su propio flácida, estómago pastosa ya no "cortar" que? No tengas miedo - con una sesión de ejercicios abdominales agresivos y decisiones inteligentes de corte de grasa, usted también puede crear un corte en V llamativo. ser advertidos CD - algunas personas pueden estar predispuestas genéticamente más a esta característica que otros. Vea el Paso 1 más abajo para comenzar.
Ad Pasos para
Parte 1Strengthening abdominales inferiores
1hit su región inferior ab con una variedad de ejercicios. Francia El recto abdominal (músculo de su "paquete de seis" ) se extiende desde la parte inferior del pecho a la parte superior de las caderas. [1] Aunque muchos de ellos trabajan a cabo las partes altas y medias de este músculo con sentadillas y abdominales, por un fuerte, corte V definido, lo mejor es incluir a los entrenamientos que afectó a los abdominales inferiores. Una rutina de ab inferior variado, además de la construcción de fuerza y definición en la región, se puede construir la fuerza básico general y reducir el riesgo de dolor de espalda. A continuación se presentan algunos ejemplos de ejercicios abdominales inferiores que pueden ayudarle a trabajar en ese V cut.[2]http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c2/Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/c/c2/Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/ff/Get un paso 1.360p.mp4 V Cut
2Do levantar las piernas.
Este ejercicio construye una menor resistencia ab forzando los músculos abdominales para elevar las caderas y las piernas fuera de la tierra en una columna vertical. Para hacer esto exercise:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/b9/Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/b/b9/Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/c4/Get un paso 2.360p.mp4 V Cut
Comienza tendido sobre su espalda. Se puede utilizar una estera para mayor comodidad. Poner boca abajo palmas de las manos a los lados.
Levantar las piernas fuera de la tierra de modo que están orientadas hacia arriba hacia el techo. Su cuerpo debe formar una "L".
La concentración en el uso de los músculos abdominales inferiores, levante suavemente sus caderas del suelo, manteniendo las piernas rectas. Mantenga esta posición durante un segundo y luego baje las caderas hacia el suelo. Use movimientos suaves y controlados - no rebote o sacudirse
Repetir.. Haga este ejercicio hasta que se sienta el delator "quemar", o para 4 series de 15 repeticiones.
3Do colgando aumentos de la pierna.
Esta poderosa ejercicio, es preciso suspender a sí mismo de una barbilla-up bar. Además de la construcción de los abdominales inferiores, este ejercicio, como un beneficio adicional, aumentar su fuerza de agarre. Para hacer esto exercise:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a6/Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/a/a6/Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/cb/Get un paso 3.360p.mp4 V Cut
Colgar debajo de una barra de dominadas u otra robusta barra horizontal. Utilice un agarre de anchura media. Su cuerpo debe apuntar directamente hacia el suelo, con las caderas muy ligeramente deshacen.
Levante las piernas, las rodillas dobladas, hasta que los muslos hacen un ángulo de 90 grados (en forma de L) con su torso. Mantenga esta forma para un segundo y luego baje suavemente las piernas de nuevo a su posición inicial.
Evite contorsiones, espasmos o mover los pies para este ejercicio. forma inadecuada puede causar dolor o incluso lesiones.
Repita el ejercicio hasta que sienta la quemadura, o alrededor de 3-4 series de 10-20 repeticiones.
Las variaciones en este ejercicio existir. Para hacer el ejercicio más fácil, puede utilizar un banco vertical de diseño especial que incluye almohadillas para descansar los brazos sucesivamente. Para aumentar el desafío, puede que desee mantener las piernas rectas a medida que los sube o incluso añadir un peso entre los pies. Sin embargo, tenga cuidado al hacer este ejercicio más difícil - lleva demasiado peso demasiado rápido el riesgo de una hernia [3]
crujidos reversos 4DO
Estos bastante simple ab inferior.. ejercicios son una gran adición a cualquier sesión de ejercicios ab. Para hacer esto exercise;http://pad2.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/a/a7/Get un paso 4.360p.mp4 V Cut
Comienza tendido boca arriba con las piernas elevadas en una posición de "mesa" - las piernas elevadas con las rodillas dobladas. En otras palabras, los muslos deben formar un ángulo de 90 grados con el suelo y las espinillas deben formar un ángulo de 90 grados con los muslos.
Extiende tus brazos con las palmas tocando el suelo. Esto proporciona una base ancha para ayudarle a equilibrar.
Manteniendo la espalda superior aún, utilizar los abdominales inferiores para levantar las caderas del suelo. Las rodillas deben venir hacia su pecho.
Mantenga esta posición durante un segundo y luego baje las caderas hacia atrás hacia el suelo suavemente.
Repetir hasta que se sienta la quemadura, o por varias series de 12 -20 repeticiones.
Este ejercicio se pueden hacer más difícil por la celebración de una pequeña mancuerna entre los pies. Sin embargo, como siempre, tenga cuidado al hacer ejercicios abdominales con peso extra para evitar lesiones.
5DO un ab V espera. Francia El asimiento ab V requiere que equilibrar en una posición que requiere la fuerza abdominal inferior para mantener y para mantener esta posición. Cuanto más tiempo se hace la bodega ab V, mayor es la quemadura se sentirá. Para hacer esto exercise:http://pad3.whstatic.com/images/thumb/0/03/Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/0/03/Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/b/b8/Get un paso 5.360p.mp4 V Cut
Comience por la que se plana sobre su espalda.
Con las dos manos a su lado, suavemente y con cuidado levante ambas piernas y el tronco unos 45 grados con respecto al piso. Su cuerpo debe formar una "V" con las caderas tocando el suelo. Mantener las piernas rectas y mantener la postura fuerte, equilibrado.
Aprieta los músculos abdominales y utiliza sus brazos para mantener el equilibrio. Para algunas personas es más fácil de equilibrar si se extienden los brazos paralelos al suelo, apuntando en la dirección de sus piernas. Sin embargo, si usted hace esto, no utilice sus brazos para apoyar las piernas en absoluto.
Mantenga esta posición. Mantenga esta posición hasta que sienta la quemadura, por lo general alrededor de 30 segundos a 2 minutos. Repita según sea necesario.
6Maintain una rutina de núcleo equilibrado.
A pesar de su corte en V depende principalmente de su nivel de grasa corporal, su genética, y la parte baja de la fuerza ab, que es una idea muy prudente practicar una rutina de núcleo integral. Esto no sólo le dará a su sección media un "redondeó" apariencia, en lugar de una desigual o irregular, que va a mejorar su bienestar general fortaleza, consuelo y la salud. Fuerza de la base con frecuencia se correlaciona con el alivio de dolor de espalda [4] y otras enfermedades comunes. Por lo tanto, antes de seguir su corte en V con férrea determinación, asegúrese de planificar en la elaboración de
resto de su núcleo también. A continuación se presentan algunos ejercicios que te pueden consider:http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/31/Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/31/Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f1/Get un paso 6.360p.mp4 V Cut
abdominales laterales. Estos ejercicios fáciles modificar la contracción básica para que golpee tanto los oblicuos y los músculos abdominales centrales.
Puentes. Estos ejercicios son grandes para el fortalecimiento de la espalda baja, sin forzar la misma. Una gran opción para las personas con dolor de espalda baja.
Las estocadas. No olvide que las caderas y las piernas son parte de su núcleo! Las estocadas son ejercicios de peso corporal, que, además de fortalecer los muslos, glúteos, caderas y espalda, puede mejorar su sentido del equilibrio.
Las posturas de yoga. El yoga es una forma muy eficaz, pero relajado para mejorar su fuerza de la base. También tiene numerosos beneficios secundarios, incluyendo una mayor flexibilidad y equilibrio.
Parte 2Cutting grasa corporal
1Have una dieta saludable y magra. Incluso
los músculos abdominales más fuertes, más bien desarrollados son invisibles si están enterrados bajo en grasa - la mayoría de los levantadores de pesas de peso pesado, por ejemplo, tienen núcleos tremendamente fuertes, pero pueden aparecer en grasas debido a su relativamente alto nivel de grasa corporal. Si usted tiene grasa abdominal alrededor de su abdomen, cortando su nivel de grasa corporal es una necesidad absoluta si usted está interesado en obtener un corte V, y una de las mejores maneras de hacerlo es con una dieta de pérdida de peso. Comer menos calorías de las que quema cada día, mientras que el asegurarse de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para prosperar, y usted va a perder peso a un ritmo saludable y controlado.
Hay un sinnúmero de dietas de pérdida de peso que se ofrecen tanto en línea como en la impresión. Algunos son sana y sensata, otros son poco profesional y poco realista, y otros no son saludables. La mayoría buenos
dietas de pérdida de peso a recomendar una dieta basada en una combinación de los siguientes consejos: [5]
Como pocas azucarados, alimentos grasos. Eliminar los postres de su dieta, a excepción de las indulgencias raras.
Comer proteína magra, el llenado. pechugas de pollo son una gran opción, al igual que ciertos tipos de pescado y cortes magros de carne roja. productos lácteos bajos en grasa, nueces y semillas también son buenas opciones.
Coma frutas y verduras frescas. Estos, alimentos bajos en calorías, ricos en nutrientes son esenciales para mantener la salud de su cuerpo.
Comer cantidades razonables de hidratos de carbono. Siempre que sea posible, optar por más de llenado de las variedades más saludables, de trigo de pan y productos de almidón nutritiva.
Su dieta para bajar de peso no debe basarse en la inanición o purga. Todo el mundo necesita
a comer a un cierto grado cada día. Privar a su cuerpo de los alimentos que necesita le dejará cansado e irritable y apagados sus sentidos. Será menos capaz de realizar los ejercicios de fortalecimiento muscular que necesita para fortalecer los músculos de corte V e incluso se puede experimentar la pérdida de músculo. En casos verdaderamente graves, puede poner en peligro incluso seriamente su salud.
2do ejercicio cardiovascular.
Cardio es una gran manera de quemar calorías (y, se combina con una dieta saludable, la grasa ). Cardio también tiene una variedad de beneficios para la salud -. Hacer parte de ejercicio cardiovascular de su rutina puede disminuir su ritmo cardíaco, mejorar el flujo sanguíneo, aumentar su nivel de energía diaria, y simplemente te hará sentir mejor [6] Una amplia variedad de ejercicios de cardio requieren poco en el camino de un equipo especial o de inversión financiera - por ejemplo, trotar, correr, caminar, nadar, senderismo y ciclismo son disfrutados por millones de personas en todo el mundo cada día. Su cuerpo es un horno - encender el fuego y verá resultados
Correr es uno de los más simples, sin embargo, la mayoría de las formas intensas y eficaces de ejercicio cardiovascular.. Equilibrar funcionando a altas tasas con trotar y caminar para impulsar su metabolismo. Resto al menos un día entre los dura
carreras, pero tratar de hacer algo de ejercicio menor en los días libres -. Por ejemplo, caminar durante media hora
lotes de 3Drink agua.
el agua potable se ha pensado durante años para ayudar en, o incluso facilitar, la pérdida de peso. [7] Más importante, sin embargo, es su importancia vital para casi todas las funciones corporales. Ya que (esperemos) ha comenzado el ejercicio cardiovascular, se le va mucha más agua de lo habitual a través del sudor, que tendrá que reemplazar para mantenerse sentirse alerta, centrado, y saludable. Muchas dietas recomiendan por lo menos 8 vasos de ocho onzas de agua por día. [8]
entrenamiento de resistencia. 4Consider
Ciertos estudios han demostrado que el ejercicio cardiovascular, en lugar de la resistencia (entrenamiento de fuerza) de ejercicio, es la mejor opción para perder peso. [9] Sin embargo, algunos aficionados de ejercicio juran por una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio cardiovascular, citando el hecho de que, mientras cardio por sí solo puede quemar grasa, construir músculo a través de entrenamiento de resistencia puede aumentar su metabolismo en general y por lo tanto aumentar la cantidad de calorías que la línea de base a quemar por día. Si en la actualidad en una dieta para bajar de peso, es poco probable que construir mucho músculo a través de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, usted mejorará su forma y, según algunas fuentes, reducirá en gran medida la cantidad de músculo que se pierde a medida que pierde peso, en lugar de perder la grasa casi exclusivamente.
Si lo hace optar por el ejercicio de resistencia, realice un régimen saludable y equilibrada de los ejercicios del tipo de levantamiento de pesas de peso y corporales. Proceder lentamente -. Nunca saltar directamente a ejercicios de alto peso, o corre el riesgo de lesiones graves
5Raise su nivel de actividad global
Una de las maneras más eficaces individuales para perder grasa doesn. 't implican una dieta drástica o ejercicio que consume tiempo, que puede ser especialmente difícil trabajar en su horario si usted se encuentra constantemente ocupado. Sólo tienes que buscar oportunidades para aumentar su nivel de actividad física todos los días. Casi cualquier cosa que puede hacer para mantenerse activo durante todo el día tendrá un efecto potenciador en su metabolismo, lo que, siendo todo lo demás igual, puede provocar la pérdida de peso. Trate de buscar maneras de aumentar su actividad durante estas tareas cotidianas:
Revista de viaje /transporte. En lugar de conducir al trabajo, considere caminar, correr o andar en bicicleta. Investigar opciones de transporte público, lo que requerirá que usted pueda caminar hacia y desde la parada.
Trabajo. Si su trabajo requiere que sentarse en un escritorio todo el día, buscar oportunidades para salir de la silla. Considere la posibilidad de invertir en un pie o caminar escritorio, o, si se puede, sólo tiene que colocar el equipo en la parte superior de una caja o dos para crear una mesa de pie "pobre". Cambiar hasta su rutina de recepción es también una gran idea para prevenir el dolor de espalda. [10]
Inicio relajación. En lugar de relajarse en el sofá delante de la televisión en casa, mantenerse en movimiento sobre un entrenador elíptico o hacer algunos ejercicios sencillos (como saltos o estocadas) en el suelo.
6BE constante y paciente.
Este tipo de definición no se desarrolla durante la noche.
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