Du har set dem på gym og på utallige forfængelighed Tumblr sider - håbløst buff nedre mavemuskler, der gør en hævet "V" form over hoften. Er disse uhyre stramme midsections forlade dig følelsen misundelig? Er din egen slasket, dejagtig mave ikke længere "cutting" det? Har nogen frygt - med en aggressiv abdominal træning og smarte fedt-skæring beslutninger, du også kan opbygge en iøjnefaldende V cut. Blive advaret
- nogle mennesker kan være mere genetisk disponeret for denne funktion end andre. Se trin 1 nedenfor for at komme i gang.
Annonce Steps
Del 1Strengthening Lavere Abs
1Hit din lavere ab region med en række øvelser.
Rectus abdominis (din "seks pack" muskel ) strækker sig fra bunden af brystet til toppen af dine hofter. [1] Selvom mange arbejde ud den øverste og midterste dele af denne muskel med sit-ups og crunches, for en stærk, defineret V cut, er det bedst at omfatte træning der ramte de lavere abs så godt. En varieret lavere ab rutine, ud over at opbygning af styrke og definition i regionen, kan opbygge overordnede core styrke og reducere risikoen for rygsmerter. Nedenfor er nogle eksempler på lavere ab øvelser, der kan hjælpe dig med at arbejde på at V cut.[2]http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c2/Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/c/c2/Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/ff/Get en V Cut Step 1.360p.mp4
2DO ben elevatorer.
Denne øvelse bygger lavere ab styrke ved at tvinge dine mavemuskler til at hæve dine hofter og ben ud af jorden i en lodret søjle. At gøre dette exercise:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/b9/Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/b/b9/Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/c4/Get en V Cut Step 2.360p.mp4
Begynd med at ligge fladt på ryggen. Du kan bruge en måtte for komfort. Sæt håndfladerne ansigt-ned på dine sider.
Løft dine ben ud af jorden, så de peger lige op mod loftet. Din krop skal danne en "L".
koncentrere sig om at bruge din lavere mavemusklerne, forsigtigt løfte dine hofter fra gulvet, holde dine ben lige. Hold for en anden, så sænke dine hofter tilbage til gulvet. Brug glatte, kontrollerede bevægelser - ikke hoppe eller ryk
Gentag.. Gør denne øvelse indtil du føler afslørende "brænde", eller til 4 sæt af 15 reps.
3DO hængende ben rejser.
Denne kraftfulde øvelse kræver, at du til at suspendere dig selv fra en chin-up bar. Ud over at bygge din lavere abs, denne øvelse vil som en sidegevinst, øge dit greb styrke. At gøre dette exercise:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a6/Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/a/a6/Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/cb/Get en V Cut Step 3.360p.mp4
Hang under en chin-up bar eller en anden robust vandret bar. Brug en medium-wide grip. Din krop skal pege direkte mod jorden, med dine hofter meget lidt rullet tilbage.
Løft dine ben, knæ bøjet, indtil dine lår lave en 90 graders (L-formet) vinkel med din torso. Hold denne form for en anden, derefter forsigtigt sænke dine ben tilbage til deres udgangsposition.
Undgå vrid, ryk, eller svinge dine fødder til denne øvelse. Forkert formular kan forårsage smerte eller endda skade.
Gentag øvelsen indtil du føler brænde, eller omkring 3-4 sæt af 10-20 reps.
Variationer på denne øvelse eksisterer. For at gøre øvelsen lettere, kan du bruge en specialdesignet lodret bænk, som omfatter puder til at hvile armene på. For en ekstra udfordring, kan du ønsker at holde dine ben lige som du hæve dem eller endda tilføje en vægt mellem dine fødder. Men vær forsigtig, når du foretager denne øvelse sværere - for meget vægt for hurtigt bærer risikoen for en brok [3]
4Do reverse crunches
Disse forholdsvis enkel lavere ab.. øvelser er en fantastisk tilføjelse til enhver ab workout. At gøre dette exercise;http://pad2.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/a/a7/Get en V Cut Step 4.360p.mp4
Begynd med at ligge på ryggen med benene hævet i en "bordplade" position - dine ben rejst med bøjede knæ. Med andre ord bør dine lår danner en 90 graders vinkel med jorden og dine skinneben skal danne en 90 graders vinkel med lårene.
Spred dine arme bred med håndfladerne rører jorden. Dette giver en bred base for at hjælpe dig balance.
holde din øvre ryg stadig, bruge dine nedre mavemuskler til at løfte dine hofter fra gulvet. Dine knæ skal komme mod brystet.
Hold denne stilling i et sekund, derefter sænke dine hofter tilbage mod jorden forsigtigt.
Gentag, indtil du føler brænde, eller flere sæt af 12 -20 reps.
Denne øvelse kan gøres sværere ved at holde en lille håndvægt mellem dine fødder. Men som altid, være forsigtig, når du udfører ab øvelser med ekstra vægt for at undgå skader.
5Do en ab V hold.
Ab V hold kræver, at du balancere i en position der kræver lavere abdominal styrke til at vedligeholde og holde denne position. Jo længere du gør ab V hold, jo større brænde du vil føle. At gøre dette exercise:http://pad3.whstatic.com/images/thumb/0/03/Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/0/03/Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/b/b8/Get en V Cut Step 5.360p.mp4
Begynd ved at lægge fladt på ryggen.
med begge hænder ved din side, blidt og forsigtigt hæve både dine ben og din torso omkring 45 grader fra etage. Din krop skal danne en "V" med dine hofter rører gulvet. Hold dine ben lige og opretholde en stærk, afbalanceret kropsholdning.
Klammeparentes din mavemusklerne og bruger dine arme for balance. Nogle mennesker finder det lettere at skabe balance, hvis de strækker deres arme parallelt med gulvet, der peger i retning af deres ben. Men hvis du gør dette, skal du ikke bruge dine arme til at understøtte dine ben overhovedet.
Hold denne position. Hold denne stilling, indtil du føler brænde, normalt omkring 30 sekunder til 2 minutter. Gentag efter behov.
6Maintain en afbalanceret kerne rutine.
Selvom din V cut meste afhænger af dit niveau af kropsfedt, din genetik, og din lavere ab styrke, det er en meget klog idé at praktisere en omfattende kerne rutine. Ikke blot vil dette give din midsection en "afrundet" udseende, snarere end en skæv eller ujævn en, vil det forbedre din samlede styrke, komfort og sundhed. Core styrke er ofte korreleret med lindring af rygsmerter [4] og andre almindelige sygdomme. Så før du fortsætte din V snit med stædig beslutsomhed, skal du sørge for at planlægge på at arbejde ud resten
af din kerne så godt. Nedenfor er et par øvelser, du måske consider:http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/31/Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/31/Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f1/Get en V Cut Step 6.360p.mp4
Side crunches. Disse nemme øvelser ændre den grundlæggende stykket, så det rammer både dine obliques og dine centrale mavemusklerne.
Broer. Disse øvelser er fantastisk til at styrke lænden uden at belaste det. Et godt valg for mennesker med lændesmerter.
lunges. Glem ikke, at dine hofter og ben er en del af din kerne! Lunges er kropsvægt øvelser, at ud over at styrke dine lår, glutes, hofter, og tilbage, kan forbedre din balanceevne.
Yoga udgør. Yoga er en yderst effektiv, men alligevel afslappende måde at forbedre din kerne styrke. Det har også en lang række side-fordele, herunder øget fleksibilitet og balance. Vejviser Del 2Cutting Body Fat
1Have en mager, sund kost.
Selv de stærkeste, mest veludviklede mavemusklerne er usynlige, hvis de er begravet under fedt - de fleste tunge magt løftere, for eksempel, har uhyre stærke kerner, men kan forekomme fedt på grund af deres relativt høje niveau af kropsfedt. Hvis du har abdominal fedt omkring din midsection, skære dit niveau af kropsfedt er en absolut nødvendighed, hvis du er interesseret i at få en V snit, og en af de bedste måder at gøre det er med et vægttab kost. Spis færre kalorier end du forbrænder hver dag, samtidig med at sørge for at få alle de næringsstoffer, din krop har brug for at trives, og du vil tabe på en sund, kontrolleret tempo.
Der er utallige vægttab kostvaner, der tilbydes både online og på tryk. Nogle er sunde og fornuftige, andre er amatøragtig og urealistiske, og endnu andre er usundt. De fleste gode
vægttab kostvaner vil anbefale en kost baseret på en kombination af følgende råd: [5]
Spis få sukkerholdige, fede fødevarer. Eliminer desserter fra din kost, bortset fra sjældne aflad.
Spis magert, påfyldning protein. Kylling bryster er et godt valg, som er visse typer af fisk og slankere udskæringer af rødt kød. Fedtfattig mejeri, nødder, og frø er også gode valg.
Spis frisk frugt og grøntsager. Disse næringsrige, kalorielette fødevarer er afgørende for at opretholde din krops sundhed.
Spis fornuftige mængder af kulhydrater. Når det er muligt, vælge sundere, mere-påfyldning hel-hvede sorter af brød og nærende stivelsesprodukter.
Din vægttab kost bør ikke være baseret på sult eller udrensning. Alle brug
at spise til en vis grad hver dag. At fratage din krop af de fødevarer den har brug for, vil efterlade dig træt og irritabel og kedelige dine sanser. Du vil være mindre i stand til at udføre de muskel-building øvelser du skal bygge din V cut muskler og du kan endda opleve muskel tab. I virkelig alvorlige tilfælde, kan du endda alvorligt fare for din sundhed.
2DO cardio øvelse.
Cardio er en fantastisk måde at forbrænde kalorier (og, parret med en sund kost, fedt ). Cardio har også en række andre sundhedsmæssige fordele -. Gør cardio øvelse del af din rutine kan sænke din puls, forbedre blodgennemstrømningen, øge dit daglige energiniveau, og blot gøre du føler dig bedre [6] Et bredt udvalg af cardio øvelser kræver lidt i vejen for særligt udstyr eller finansiel investering - for eksempel, er jogging, løb, gang, svømning, vandreture, og cykling nydes af millioner af mennesker over hele verden hver dag. Din krop er en ovn - tænde ild, og du vil se resultater
Løb er en af de enkleste, men de fleste intense og effektive former for cardio øvelse.. Balance kører ved høje hastigheder med jogging og gå til at øge dit stofskifte. Hvil mindst en dag mellem hårdt
kørsler, men forsøge at gøre nogle mindre øvelse på fridage -. For eksempel gå i en halv time
3Drink masser af vand.
Drikkevand er blevet tænkt i årevis for at hjælpe med, eller endog lette, vægttab. [7] endnu vigtigere er imidlertid dens vitale betydning for næsten alle kropsfunktioner. Da du (forhåbentlig) har startet cardio øvelse, vil du være ved at miste meget mere vand end normalt gennem sved, som du bliver nødt til at udskifte for at holde dig selv følelsen alarm, fokuseret, og sund. Mange kostvaner anbefaler mindst 8 otte-ounce glas vand om dagen. [8]
4Consider styrketræning.
Visse undersøgelser har vist, at cardio øvelse, snarere end modstand (styrke-træning) motion, er det bedste valg for at tabe sig. [9] Men nogle motion aficionados sværger ved en kombination af styrketræning og cardio øvelse, med henvisning til, at mens cardio alene kan forbrænde fedt, opbygge muskler gennem styrketræning kan øge din generelle stofskifte og dermed øge baseline kaloriefattige beløb, du brænder per dag. Hvis du er i øjeblikket på et vægttab kost, du er usandsynligt at bygge meget muskel gennem styrketræning. Dog vil du forbedre din formular og ifølge nogle kilder, vil i høj grad reducere mængden af muskel, du taber som dig med at tabe, i stedet tabe fedt næsten udelukkende.
Hvis du vælger modstand øvelse, udføre en sund, afbalanceret regime af vægtløftning og kropsvægt-type øvelser. Fortsæt langsomt -. Aldrig springe direkte til høj vægt øvelser, eller du risikerer alvorlig skade
5Raise dit samlede aktivitetsniveau
Et af de enkelte mest effektive måder at tabe fedt gør ikke. 't indebærer drastiske slankekure eller tidskrævende øvelse, som kan være særligt vanskeligt at arbejde i din tidsplan, hvis du finder dig selv konstant optaget. Du skal blot kigge efter muligheder for at øge din fysiske aktivitetsniveau hver dag. Næsten alt, hvad du kan gøre for at forblive aktive i løbet af dagen vil have en styrke effekt på dit stofskifte, hvilket alt andet lige, kan få dig til at tabe sig. Prøv at kigge efter måder at øge din aktivitet i løbet af disse dagligdags opgaver:
Daglig pendler /transport. Snarere end at køre på arbejde, overveje at gå, løbe eller cykle. Undersøg offentlige transport muligheder, som vil kræve dig til at gå til og fra stop.
Arbejde. Hvis dit job kræver, at du til at sidde ved et skrivebord hele dagen, se efter muligheder for at komme ud af stolen. Overvej at investere i en stående eller gående skrivebord, eller, hvis du kan, bare placere din computer på toppen af en kasse eller to at skabe en "fattig mands" stående skrivebord. Skift op dit skrivebord rutine er også en god idé til at forebygge rygsmerter. [10]
Hjem afslapning. Snarere end at slappe af på sofaen foran fjernsynet derhjemme, holde bevæger sig på en elliptisk træner eller gøre nogle enkle øvelser (ligesom sprællemænd eller lunges) på gulvet.
6Be konsekvent og tålmodig.
Denne form for definition ikke udvikler natten over.
RNA -sekventering giver ny indsigt i mikrobiomet
Kost og ernæring påvirker mikrobiomet i tyktarmsslimhinden
Migration påvirker tarmmikrobiota, hvilket igen påvirker sundhedsfundforskere
Tarmmikrober i hvepse hjælper med at overvinde pesticider
GSK-3-hæmmere viser løfte om behandling af coronavirus-infektioner
Nanoteknologi og COVID-19 diagnose og behandling
Tarmmikrobiom forbundet med adfærdsproblemer hos børn
Børn med adfærdsproblemer kan have forskellige sammensætninger i deres tarmmikrobiom, hvor forældrene spiller en vigtig rolle i, hvor markante forskellene var, andet end den mad, de leverer, viser en
Nyt værktøj til at tyde tarmmikrobiomet
De millioner af bakterier, der bor i tarmen, spiller en meget vigtig rolle for sundhed og sygdom. Imidlertid, et konstant problem har været den manglende forståelse af den faktiske sammensætning af de
Probiotika som adjuvant behandling til COVID-19-patienter
Tilbage i 1892, Doderlein etablerede først den gavnlige sammenslutning af mikroorganismer i menneskekroppen. Derfor, under COVID-19-pandemien, det kan være en fordel at vurdere mikroorganismernes roll