Je hebt ze gezien op de sportschool en op talloze ijdelheid Tumblr pagina's - onmogelijk buff onderste buikspieren dat een verhoogde "V" vorm boven het bekken te maken. Hebben deze enorm strakke midsections laat je jaloers voelt? Is uw eigen slappe, pafferig maag niet meer "cutting" het? Heb geen angst - met een agressieve abdominale workout en smart-fat snijden beslissingen, ook u kunt opbouwen van een opvallende V cut. Wees gewaarschuwd
- sommige mensen kunnen meer genetische aanleg voor deze functie dan anderen. Zie Stap 1 hieronder om te beginnen.
Ad Steps
Een deel 1Strengthening Lower Abs
1Hit je onderrug regio ab met een verscheidenheid aan oefeningen. Ondernemingen De rectus abdominis (uw "six pack" muscle ) strekt zich uit van de onderkant van uw borst tot aan de bovenkant van je heupen. [1] Hoewel veel werk van de bovenste en middelste gedeelten van deze spier met sit-ups en crunches, voor een sterke, gedefinieerd V cut, is het best om workouts omvatten dat druk op de onderste buikspieren ook. Een gevarieerde lagere ab routine, naast het opbouwen van kracht en definitie regio kan opbouwen algehele kern kracht en het risico van rugpijn. Hieronder vindt u enkele voorbeelden van een lagere ab oefeningen die kunnen helpen bij het werken op die V cut.[2]http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c2/Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/c/c2/Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/ff/Get een V Cut Step 1.360p.mp4
2Do been liften.
Deze oefening bouwt lagere ab kracht door het forceren van je buikspieren om je heupen en benen verhogen van de grond in een verticale kolom. Om dit te doen exercise:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/b9/Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/b/b9/Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/c4/Get een V Cut Step 2.360p.mp4
Begin met het plat op je rug. U kunt een mat te gebruiken voor comfort. Zet uw handpalmen naar beneden langs je lichaam.
Til je benen van de grond, zodat ze wijzen recht omhoog naar het plafond. Je lichaam moet een "L" vormen.
Het concentreren zich op het gebruik van uw onderste buikspieren, zachtjes je heupen optillen van de vloer, waarbij je je benen recht. Houden voor een tweede, dan verlaag je heupen terug naar de vloer. Gebruik soepele, gecontroleerde bewegingen - niet stuiteren of jerk
Herhalen.. Doe deze oefening, totdat je voelt dat de veelbetekenende "branden", of voor 4 sets van 15 herhalingen.
3Plaats opknoping been brengt.
Deze krachtige oefening vereist dat je om jezelf te schorten van een chin-up bar. Naast het bouwen van je onderste buikspieren, deze oefening zal, als bijkomend voordeel, het verhogen van uw grijpkracht. Om dit te doen exercise:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a6/Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/a/a6/Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/cb/Get een V Cut Step 3.360p.mp4
Hang onder een chin-up bar of een andere stevige horizontale balk. Gebruik een medium-brede grip. Je lichaam moet verwijzen rechtstreeks naar de grond, met je heupen zeer licht teruggedraaid.
Hef je benen, knieën gebogen, totdat je dijen te maken van een 90-diploma (L-vormig) hoek met je bovenlichaam. Houd deze vorm voor een tweede, dan zachtjes lager uw benen terug naar hun uitgangspositie.
Vermijd draaien, schokken of zwaaien je voeten voor deze oefening. Onjuiste vorm kan leiden tot pijn of zelfs persoonlijk letsel veroorzaken.
Herhaal de oefening tot je de branden te voelen, of ongeveer 3-4 sets van 10-20 reps.
Variaties op deze oefening bestaan. Om de oefening gemakkelijker te maken, kunt u een speciaal ontworpen verticale bank die pads omvat je armen rusten op te gebruiken. Voor een extra uitdaging, kunt u uw benen recht te houden als je ze te verhogen of zelfs een gewicht tussen je voeten. Wees echter voorzichtig bij het maken van deze oefening moeilijker - te veel gewicht draagt te snel het risico van een hernia [3]
4DO reverse crunches
Deze vrij eenvoudig lagere ab.. oefeningen zijn een geweldige aanvulling op elke ab workout. Om dit te doen exercise;http://pad2.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/a/a7/Get een V Cut Step 4.360p.mp4
Begin met het liggend op je rug liggen met je benen omhoog in een "tabletop" positie - uw benen omhoog met de knieën gebogen. Met andere woorden, moet je dijen een hoek van 90 graden met de grond te vormen en je schenen moet een hoek van 90 graden met je dijen te vormen.
Spreid je armen wijd met je handpalmen de grond raakt. Dit zorgt voor een brede basis om u te helpen in evenwicht te brengen.
Houd je bovenrug nog, gebruik je onderste buikspieren om je heupen te tillen van de vloer. Je knieën zou moeten komen in de richting van je borst.
Houd deze positie een seconde, dan verlaag je heupen terug naar de grond zacht.
Herhaal dit totdat je voelt dat de branden, of voor meerdere sets van 12 -20 reps.
Deze oefening kan bemoeilijkt worden door het houden van een kleine halter tussen je voeten. Maar, zoals altijd, wees voorzichtig bij het uitvoeren van ab oefeningen met extra gewicht om letsel te voorkomen.
5Do een ab V hold. Ondernemingen De V hold ab vereist dat u in evenwicht te brengen in een positie dat vereist onderbuik sterkte te handhaven en om deze positie te houden. Hoe langer je de V hold ab te doen, hoe groter de branden je zult voelen. Om dit te doen exercise:http://pad3.whstatic.com/images/thumb/0/03/Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/0/03/Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/b/b8/Get een V Cut Step 5.360p.mp4
Begin met het plat op je rug.
Met beide handen aan uw zijde, zachtjes en voorzichtig verhogen zowel je benen en je romp ongeveer 45 graden buiten de verdieping. Je lichaam moet een "V" met je heupen aanraken van de vloer te vormen. Houd je benen recht en handhaven van een sterke en evenwichtige houding.
Brace je buikspieren en gebruikt uw armen voor het evenwicht. Sommige mensen gemakkelijker in evenwicht als ze hun armen parallel aan de vloer uitstrekken, wijst in de richting van hun benen. Echter, als je dit doet, niet je armen gebruiken om uw benen te ondersteunen op alle.
Houd deze positie. Houd deze positie totdat u het branden, meestal ongeveer 30 seconden tot 2 minuten te voelen. Herhaal dit zo nodig.
6Maintain een evenwichtige kern routine.
Hoewel uw V cut meestal afhankelijk van uw niveau van lichaamsvet, uw genetica, en je lagere ab sterkte, het is een zeer verstandig idee om praktijk een uitgebreide kern routine. Niet alleen zal dit geeft je buik een "afgerond out" verschijning, in plaats van een scheve of oneffen is, zal het verbeteren van uw algehele sterkte, comfort en gezondheid. Core kracht wordt vaak gecorreleerd met de verlichting van de pijn in de rug [4] en andere veel voorkomende kwalen. Dus, voordat u uw V snit met vasthoudendheid voort te zetten, moet u van plan op het uitwerken van de rest
van uw core ook. Hieronder zijn een paar oefeningen die je misschien consider:http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/31/Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/31/Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f1/Get een V Cut Step 6.360p.mp4
Side crunches. Deze eenvoudige oefeningen aan de fundamentele crunch, zodat het raakt zowel uw schuine en je centrale buikspieren.
Bridges. Deze oefeningen zijn zeer geschikt voor het versterken van de onderrug zonder inspanning het. Een uitstekende keuze voor mensen met lage rugpijn.
Lunges. Vergeet niet dat je heupen en benen zijn onderdeel van uw core! Lunges zijn lichaamsgewicht oefeningen, die, in aanvulling op het versterken van uw dijen, billen, heupen en rug, kan je gevoel van balans te verbeteren.
Yoga poses. Yoga is een zeer effectieve, maar toch ontspannen manier om uw core kracht te verbeteren. Het heeft ook tal van side-voordelen, waaronder een verhoogde flexibiliteit en balans.
Een deel 2Cutting Lichaamsvet
1Heeft een mager, gezond dieet.
Zelfs de sterkste, best ontwikkelde buikspieren onzichtbaar als ze bedolven onder vet - meeste zwaargewicht powerlifters bijvoorbeeld, hebben enorm sterke kernen, maar kan vet weergegeven vanwege hun relatief hoge lichaamsvet. Als je buikvet rond je buik, het snijden van uw niveau van lichaamsvet is een absolute noodzaak als je geïnteresseerd bent in het krijgen van een V gesneden bent, en een van de beste manieren om dit te doen is met een gewicht-verlies dieet. Eet minder calorieën dan je verbrandt per dag, terwijl ervoor te zorgen om alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te gedijen, en je zult gewicht te verliezen op een gezonde, gecontroleerde tempo.
Er zijn talloze gewichtsverlies diëten aangeboden zowel online als in print. Sommige zijn gezond en verstandig, anderen zijn amateuristisch en onrealistisch, en nog anderen zijn ongezond. De meeste goede kwaliteit gewichtsverlies diëten zal een dieet op basis van een combinatie van de volgende adviezen aan: [5]
Eet paar zoete, vette voedingsmiddelen. Elimineer desserts uit je dieet, behalve voor zeldzame aflaten.
Eet mager, het vullen van eiwit. Kip borsten zijn een goede keuze, net als bepaalde soorten vis en magere stukjes rood vlees. Vetarme zuivelproducten, noten en zaden zijn ook goede keuzes.
Eet verse groenten en fruit. Deze voedzame, low-calorie voedsel zijn essentieel voor het behoud van de gezondheid van uw lichaam.
Eet verstandig hoeveelheden koolhydraten. Waar mogelijk, kiezen voor een gezondere, meer vullen volkoren soorten brood en voedzame zetmeelproducten.
Uw gewichtsverlies dieet moet niet gebaseerd zijn op de hongerdood of zuiveren. Iedereen moet
eten zekere mate per dag. Ontnemen je lichaam van het voedsel het nodig heeft zal u moe en prikkelbaar en saai je zintuigen. Je zult minder in staat om de spieropbouwende oefeningen die je nodig hebt om je V cut spieren op te bouwen uit te voeren en je kan zelfs spierverlies ervaren. In echt ernstige gevallen kan je zelfs ernstig in gevaar brengen uw gezondheid.
2Do cardio-oefening.
Cardio is een geweldige manier om calorieën te verbranden (en, gecombineerd met een gezonde voeding, vet ). Cardio heeft ook een aantal andere voordelen voor de gezondheid -. Het maken van cardio-oefening deel van uw routine kan lager uw hartslag, de doorbloeding te verbeteren, het verhogen van uw dagelijkse energie-niveau, en gewoon voelt u zich beter [6] Een grote verscheidenheid aan cardio-oefeningen vereisen weinig in de weg van speciale apparatuur of financiële investering - bijvoorbeeld joggen, hardlopen, wandelen, zwemmen, wandelen en fietsen worden genoten door miljoenen mensen over de hele wereld elke dag. Je lichaam is een oven - licht de brand en je zult resultaten te zien
Hardlopen is een van de eenvoudigste, maar de meeste intense en effectieve vormen van cardio-oefening.. Balanceren draait op hoge tarieven met joggen en lopen naar uw stofwisseling te verhogen. Rest minstens een dag tussen de harde
runs, maar proberen om enkele kleine oefening te doen op dagen off -. Bijvoorbeeld, lopen voor een half uur
3Drink veel water.
Drinkwater is gedacht jaren om te helpen bij of zelfs vergemakkelijken gewichtsverlies. [7] belangrijker is echter het essentieel belang voor nagenoeg alle lichaamsfuncties. Omdat je (hopelijk) zijn begonnen met cardio-oefening, zul je verliest veel meer water dan normaal via zweet, die je nodig hebt om te vervangen om jezelf te houden gevoel alert, geconcentreerd, en gezond. Veel diëten raden aan om minimaal 8 acht ounce glazen water per dag. [8]
4Consider weerstand opleiding.
Sommige studies hebben aangetoond dat cardio-oefening, in plaats van resistentie (krachttraining) oefening, is de beste keuze voor het verliezen van gewicht. [9] echter, sommige oefening liefhebbers zweren bij een combinatie van krachttraining en cardio-oefening, daarbij verwijzend naar het feit dat, terwijl cardio alleen vet kan verbranden, het opbouwen van spieren door middel van weerstand training kan uw algehele stofwisseling te verhogen en dus verhoging van de basislijn calorie-bedrag dat je verbrandt per dag. Als u momenteel op een gewichtsverlies dieet, je bent waarschijnlijk niet veel spieren op te bouwen door middel van weerstand opleiding. Maar, zult u uw formulier te verbeteren en, volgens sommige bronnen, zal sterk de hoeveelheid spier die je verliest als je verliest gewicht te verminderen, in plaats vet te verliezen bijna uitsluitend.
Als u kiest voor krachttraining, uit te voeren een gezonde, evenwichtige regime van gewichtheffen en het lichaamsgewicht-type oefeningen. Doorgaan langzaam -. Nooit springen meteen naar high-gewicht oefeningen, of loopt u het risico ernstig letsel
5Raise uw algehele niveau van activiteit
Een van de meest effectieve manieren om vet doesn verliezen. 't betrekken drastische dieet of tijdrovende oefening, die in het bijzonder moeilijk om te werken in uw agenda kunt zijn als je merkt dat je constant bezig. Gewoon kijken naar mogelijkheden om uw fysieke activiteit te verhogen elke dag. Bijna alles wat je kunt doen om actief te blijven gedurende de dag een stimuleren effect op je stofwisseling, die alle andere dingen gelijk zal hebben, kan ertoe leiden dat u om gewicht te verliezen. Probeer te kijken naar manieren om uw activiteit te verhogen tijdens deze alledaagse taken:
Dagelijks pendelen /transport. In plaats van rijden aan het werk, overwegen wandelen, hardlopen of fietsen. Onderzoek openbaar vervoer opties, die u nodig heeft om te lopen naar en vanaf de halte.
Werk. Als uw baan vereist dat u te zitten aan een bureau de hele dag, op zoek naar mogelijkheden om uit de stoel te krijgen. Overwegen te investeren in een staande of wandelen bureau, of, als je kunt, maar de computer te plaatsen op de top van een doos of twee om een "slechte man" standing desk te creëren. Schakelen omhoog uw bureau routine is ook een geweldig idee voor het voorkomen van rugpijn. [10]
Huis ontspanning. In plaats van ontspannen op de bank in de voorkant van de tv thuis, blijven bewegen op een elliptische trainer of doe wat eenvoudige oefeningen (zoals jumping jacks of lunges) op de vloer.
6BE consistent en patiënt.
Dit soort definitie niet 's nachts te ontwikkelen.
Mondhygiëne en ernst van COVID-19 – de connectie
Wetenschappelijk symposium op LABVOLUTION richt zich op kernthema's in de levenswetenschappen
Een multi-omics-benadering van de ontwikkeling van medicijnen tegen COVID-19
Wetenschappers ontwikkelen een aanpak om te vaccineren tegen darmontsteking
Microbioom kan helpen bij het identificeren van pre-kankerrisico bij vrouwen met HPV
Rurale en stedelijke microbiota verschillen van jongs af aan,
Voedsel beïnvloedt selectief darmmicroben, vindt onderzoek
Voedsel zou een rol kunnen spelen bij de vorming van de microbiële flora in de menselijke darm. Dit is keer op keer aangetoond in verschillende onderzoeken en onderzoeken. Nu hebben onderzoekers van d
Orale seks kan bacteriële vaginose veroorzaken
Een nieuwe studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS Biologie heeft aangetoond dat diverse microbiële populaties vaginale kolonisatie van pathogenen kunnen vergemakkelijken, wat op zijn beurt de k
Ongezond darmmicrobioom vermindert synaptisch snoeien in de hersenen,
belemmert het leren Een nieuwe studie door Weill Cornell Medicine en Cornell University heeft meer verklaringen opgeleverd over hoe darmmicroben communiceren met de hersenneuronen. De studie, gepublic