Du har sett dem på treningsstudio og på utallige forfengelighet Tumblr sider - håpløst buff nedre magemuskler som gjør en hevet "V" form over bekkenet. Har disse enormt stramme midsections la deg følelsen misunnelig? Er din egen slapp, doughy magen ikke lenger "cutting" det? Har ingen frykt - med en aggressiv abdominal trening og smart fett kutte beslutninger, du kan også bygge opp en iøynefallende V cut. Vær advart Anmeldelser - noen mennesker kan være mer genetisk disponert for denne funksjonen enn andre. Se trinn 1 under for å komme i gang.
Annonse Steps
Dele 1Strengthening Lavere Abs
1Hit lavere ab region med en rekke øvelser.
Rectus abdominis (din "six pack" muskel ) strekker seg fra bunnen av brystet til toppen av hoftene. [1] Selv om mange jobber ut de øvre og midtre deler av denne muskelen med sit-ups og crunches, for en sterk, definert V kutt, er det best å inkludere treningsøkter som rammet de nedre magemuskler også. En variert lavere ab rutine, i tillegg til å bygge styrke og definisjon i regionen, kan bygge generelle kjernen styrke og redusere risikoen for ryggsmerter. Nedenfor er noen eksempler på lavere ab øvelser som kan hjelpe deg å arbeide på at V cut.[2]http://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c2/Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/c/c2/Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-1-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/ff/Get en V Cut Trinn 1.360p.mp4
2DO leg heiser.
Denne øvelsen bygger lavere ab styrke ved å tvinge magemusklene til å løfte hoftene og beina ut av bakken i en vertikal kolonne. Å gjøre dette exercise:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/b/b9/Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/b/b9/Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-2-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/c4/Get en V Cut Trinn 2.360p.mp4
Begynn med å ligge flatt på ryggen. Du kan bruke en matte for komfort. Sett håndflatene peker ned på sidene.
Løft bena ut av bakken, slik at de peker rett opp mot taket. Kroppen skal danne en "L".
Konsentrerer seg om bruk av nedre magemusklene, forsiktig løfter hoftene opp fra gulvet, holde bena rett. Hold et øyeblikk, og senk hoftene tilbake til gulvet. Bruk jevne, kontrollerte bevegelser - ikke sprette eller rykk
Gjenta.. Gjør denne øvelsen til du føler at avslørende "brenne", eller for 4 sett med 15 reps.
3DO hengende etappe reiser.
Denne kraftige øvelsen krever at du utsette deg selv fra en chin-up bar. I tillegg til å bygge dine nedre magemuskler, denne øvelsen vil, som en annen fordel, øke grep styrke. Å gjøre dette exercise:http://pad1.whstatic.com/images/thumb/a/a6/Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpghttp://pad2.whstatic.com/images/thumb/a/a6/Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-3-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/c/cb/Get en V Cut Trinn 3.360p.mp4
Hang under en chin-up bar eller en annen solid horisontale linjen. Bruke en middels bred grep. Kroppen skal peke rett mot bakken, med hoftene veldig lett rullet tilbake.
Løft bena, knærne bøyd, til lårene gjøre en 90-graders (L-formet) vinkel med overkroppen. Hold denne formen for et sekund, deretter forsiktig senke beina tilbake til startposisjon.
Unngå vridning, krampetrekninger, eller svinge føttene for denne øvelsen. Uriktig skjema kan forårsake smerte eller skade.
Gjenta øvelsen til du føler det brenner, eller i ca 3-4 sett med 10-20 reps. Variasjoner på denne øvelsen eksisterer. For å gjøre øvelsen enklere, kan du bruke en spesialdesignet vertikal benk som inkluderer pads å hvile armene på. For en ekstra utfordring, kan du ønsker å holde bena rett som du heve dem eller til og med legge til en vekt mellom føttene. Men vær forsiktig når denne øvelsen vanskeligere å gjøre - for mye vekt bærer for fort risikoen for brokk [3]
4Do reverse crunches
Disse ganske enkel lavere ab.. øvelser er et flott tillegg til enhver ab workout. Å gjøre dette exercise;http://pad2.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/d/d2/Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-4-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/a/a7/Get en V Cut Trinn 4.360p.mp4
Begynn med å ligge på ryggen med bena hevet i en "tabletop" posisjon - bena hevet med knærne bøyd. Med andre ord bør lårene danner en 90 graders vinkel med bakken og leggen bør danne en 90 graders vinkel med lårene.
Spre armene bredt med håndflatene berøre bakken. Dette gir en bred base for å hjelpe deg å balansere.
Holde øvre del av ryggen fortsatt, bruke nedre magemuskler til å løfte hoftene opp fra gulvet. Knærne skal komme mot brystet ditt.
Hold denne posisjonen i et sekund, og senk hoftene tilbake mot bakken forsiktig.
Gjenta til du føler det brenner, eller for flere sett med 12 -20 reps.
Denne øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å holde en liten dumbbell mellom føttene. Men, som alltid, vær forsiktig når du utfører ab øvelser med ekstra vekt for å unngå skader.
5Do en ab V hold.
Ab V hold krever at du balansere i en posisjon som krever lavere abdominal styrke til å opprettholde og å holde denne posisjonen. Jo lenger du gjør ab V hold, jo større brenner du vil føle. Å gjøre dette exercise:http://pad3.whstatic.com/images/thumb/0/03/Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpghttp://pad1.whstatic.com/images/thumb/0/03/Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-5-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/b/b8/Get en V Cut Trinn 5.360p.mp4
Begynn med å ligge flatt på ryggen.
Med begge hendene ved din side, forsiktig og nøye løfte begge bena og overkroppen ca 45 grader utenfor gulv. Kroppen skal danne en "V" med hoftene berøre gulvet. Hold bena rett og opprettholde sterk, balansert holdning.
Brace magemusklene og bruker armene for balanse. Noen mennesker synes det er lettere å balansere hvis de strekker armene parallelt med gulvet, peker i retning av sine ben. Men hvis du gjør dette, må du ikke bruke armene til å støtte bena i det hele tatt.
Hold denne posisjonen. Hold denne posisjonen til du kjenner det brenner, vanligvis ca 30 sekunder til 2 minutter. Gjenta etter behov.
6Maintain en balansert kjerne rutine.
Selv om din V cut meste avhenger av ditt nivå av kroppsfett, genetikk, og nedre ab styrke, er det en veldig klok idé å praktiserer en omfattende kjerne rutine. Ikke bare vil dette gi midsection en "rundet av" utseende, snarere enn en skjev eller ujevn en, vil det forbedre din generelle styrke, komfort og helse. Kjerne styrke er ofte korrelert med lettelse fra ryggsmerter [4] og andre vanlige sykdommer. Så, før du følge dine V kuttet med ekstrem viljestyrke, være sikker på å planlegge på å jobbe ut resten
av kjernen også. Nedenfor er noen øvelser du kan consider:http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/31/Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg/550px-Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpghttp://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/31/Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg/300px-Get-a-V-Cut-Step-6-Version-2.jpg//d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/f/f1/Get en V Cut Trinn 6.360p.mp4
Side crunches. Disse enkle øvelser endre den grunnleggende knase slik at den treffer både dine obliques og dine sentrale magemusklene.
Bridges. Disse øvelsene er stor for å styrke korsryggen uten å belaste det. Et godt valg for folk med smerter i korsryggen.
Lunges. Ikke glem at hoftene og beina er en del av kjernen! Lunges er kroppsvekt øvelser, som i tillegg til å styrke ditt lår, setemuskler, hofter og rygg, kan forbedre din følelse av balanse.
Yoga positurer. Yoga er en svært effektiv, men likevel avslappende måte å forbedre kjernen styrke. Det har også mange side-fordeler, blant annet økt fleksibilitet og balanse.
Part 2Cutting Body Fat
1Have en mager, sunn diett.
Even de sterkeste og mest velutviklede magemusklene er usynlig hvis de er begravd under fett - de fleste tunge makt løftere, for eksempel, har enormt sterke kjerner, men kan dukke opp fett på grunn av sin relativt høyt nivå av kroppsfett. Hvis du har mage fett rundt midsection, kutte ditt nivå av kroppsfett er en absolutt nødvendighet hvis du er interessert i å få en V-kutt, og en av de beste måtene å gjøre dette på er med en vekt-tap diett. Spiser færre kalorier enn du forbrenner hver dag, samtidig sørge for å få alle de næringsstoffene kroppen din trenger for å trives, og du vil gå ned i vekt på en sunn og kontrollert tempo.
Det finnes utallige vekttap dietter som tilbys både på nettet og i papirutgave. Noen er sunt og fornuftig, andre er amatørmessig og urealistisk, og atter andre er usunn. Mest gode
vekt-tap dietter vil anbefale et kosthold basert på en kombinasjon av følgende råd: [5]
Spis noen sukkerholdig, fet mat. Eliminer desserter fra kostholdet ditt, med unntak av sjeldne avlat.
Spis magert, fylle protein. Kyllingbryst er et godt valg, som er visse typer fisk og slankere kutt av rødt kjøtt. Magre meieriprodukter, nøtter og frø er også gode valg.
Spis frisk frukt og grønnsaker. Disse næringsrike, kalorifattig mat er avgjørende for å opprettholde kroppens helse.
Spis fornuftige mengder karbohydrater. Når det er mulig, velger sunnere, mer-fylling hel-hvete varianter av brød og næringsrik stivelse produkter.
vekttap diett bør ikke være basert på sult eller sletting. Alle må
å spise til en viss grad hver dag. Frata kroppen av maten den trenger vil forlate deg trøtt og irritabel og kjedelig sansene. Du vil være mindre i stand til å utføre muskel-building øvelser du trenger for å bygge din V cut muskler, og du kan selv oppleve muskel tap. I virkelig alvorlige tilfeller kan du til og med alvorlig fare for helsen din.
2Do cardio trening.
Cardio er en fin måte å forbrenne kalorier (og, sammen med et sunt kosthold, fett ). Cardio har også en rekke andre helsefordeler -. Gjør cardio trening en del av rutinen kan senke hjerterytmen, forbedre blodsirkulasjonen, øke det daglige energinivå, og rett og slett føle deg bedre [6] Et bredt utvalg av cardio øvelser krever lite i veien for spesialutstyr eller finansiell investering - for eksempel, er jogging, løping, turgåing, svømming, fotturer og sykkelturer nytes av millioner av mennesker over hele verden hver dag. Kroppen din er en ovn - fyre, og du vil se resultater
Running er en av de enkleste, men de fleste intense og effektive former for cardio trening.. Balanse kjører på høye priser med jogging og gåing til øke stoffskiftet. Rest minst en dag mellom vanskelig
går, men prøver å gjøre noen mindre trening på fridager -. For eksempel gå for en halv time
3Drink mange vann.
Drikkevann er tenkt i mange år for å hjelpe til, eller til og med lette, vekttap. [7] enda viktigere er imidlertid dens avgjørende betydning for nesten alle kroppsfunksjoner. Siden du har (forhåpentligvis) startet cardio trening, vil du miste mye mer vann enn vanlig gjennom svette, som du trenger for å erstatte for å holde deg følelsen våken, fokusert og sunt. Mange dietter anbefaler minst 8 åtte unse glass vann per dag. [8]
4Consider styrketrening.
Enkelte studier har vist at cardio trening, snarere enn motstand (styrketrening) trening, er det beste valget for å miste vekt. [9] Men noen mosjon aficionados sverger ved en kombinasjon av styrketrening og cardio trening, siterer det faktum at mens cardio alene kan brenne fett, bygge muskler gjennom styrketrening kan øke din generelle metabolismen og dermed øke baseline caloric beløpet du forbrenner per dag. Hvis du er for tiden på et vekttap diett, er du neppe til å bygge mye muskler gjennom styrketrening. Men du vil forbedre form og, ifølge enkelte kilder, vil i stor grad redusere mengden av muskel som du mister når du gå ned i vekt, i stedet miste fett nesten utelukkende.
Hvis du gjør opt for styrketrening, utføre et sunt, balansert diett av vektløfting og kroppsvekt-type øvelser. Fortsett sakte -. Aldri hoppe rett til høy vekt øvelser, eller du risikerer alvorlige skader
5Raise det samlede aktivitetsnivået
En av de mest effektive måtene å miste fett doesn. 't innebære drastisk slanking eller tidkrevende øvelse, noe som kan være spesielt vanskelig å arbeide inn i timeplanen din hvis du finner deg selv hele tiden opptatt. Bare se etter muligheter til å øke din fysiske aktivitet hver dag. Nesten alt du kan gjøre for å holde seg aktiv i løpet av dagen vil ha en forsterke effekt på stoffskiftet, som alle andre ting er likeverdige, kan føre til at du mister vekt. Prøv å se etter måter å øke aktiviteten i løpet av disse dagligdagse oppgaver:
Daglig pendler /transport. Snarere enn å kjøre til jobb, bør du vurdere å gå, løping eller sykling. Undersøke offentlige transportalternativer, noe som vil kreve at du å gå til og fra holdeplassen.
Work. Hvis jobben din krever at du sitter ved en pult hele dagen, se etter muligheter til å komme seg ut av stolen. Vurdere å investere i en stående eller går skrivebord, eller, hvis du kan, bare plassere datamaskinen på toppen av en boks eller to for å lage en "fattigmanns" ståpult. Slå opp pulten din rutine er også en god idé for å forebygge ryggsmerter. [10]
Hjem avslapning. Snarere enn å slappe av på sofaen foran TV-en hjemme, holde flytte på en elliptisk trener eller gjøre noen enkle øvelser (som hopping knekt eller lunges) på gulvet.
6BE konsekvent og tålmodig.
Denne typen definisjon ikke utvikler natten.
Forskning sier i SARS-CoV-2 hundeinfeksjon,
Hva er handelen med hepatitt C?
Flagger potensielle molekylære prediktorer for respons på biologiske terapier ved ulcerøs kolitt
Tannkjøttsykdom og risiko for spiserør og magekreft
Tarmbakterielle endringer påvirker resultatene av lupusbehandling under graviditet
Tarmbakterier knyttet til metabolske endringer og autisme i ny studie
Forskere manipulerer bakteriearter i tarmen ved å bruke diett
Forskere fra Stanford University School of Medicine har vist at ved å manipulere kosthold i en musemodell, det er mulig å favorisere engraftment av en bestemt bakteriestamme fremfor andre.
Studien beskriver den opprinnelige baseline sunne tarmmikrobiomdatabasen og overflodsprofil
En innledende baseline sunn tarmmikrobiomdatabase og overflodsprofil er beskrevet i en studie publisert 11. september, 2019 i open access journal PLOS ONE av Charles Hadley King fra George Washington
Er C-seksjon bra for barndoms helse?
En nylig studie publisert av VATT Institute for Economic Research antyder at en ikke -planlagt CS utført for en indikasjon som kanskje kunne vært unngått, har bare et årsak-virkning-forhold til astma