11 maneiras como sua vida pode atrapalhar o microbioma intestinal

Os desequilíbrios no microbioma intestinal podem causar caos na digestão, na saúde e no bem-estar. É conhecido como disbiose, e seu estilo de vida pode ser uma grande influência.

Seu trato gastrointestinal é uma importante interface entre o interior do seu corpo e o mundo exterior. Em média, você consumirá cerca de 60 toneladas de alimentos em sua vida - todos os quais passarão por ele e serão digeridos, nutrientes absorvidos e os resíduos sairão pela porta dos fundos.

Isso significa que seu intestino será exposto a alimentos, toxinas alimentares, micróbios oportunistas e medicamentos, que têm o potencial de alterar a composição e a diversidade de sua microbiota intestinal:um ecossistema de bactérias que residem em seu cólon.

Índice

1. Seu nascimento e além
2. Os antibióticos não discriminam
3. Uma dieta pobre em fibras
4. A queda da dieta ocidental
5. Interrupção de doenças crônicas
6. Menos exercício, menos micróbios
7. O engano da dieta baixa em carboidratos
8. O estresse também prejudica o intestino
9. Armadilhas de medicamentos prescritos
10. O microbioma também envelhece
11. Viagens e barriga de Delhi

A maioria das bactérias intestinais vive em harmonia com você:você lhes dá abrigo e comida e, em troca, elas proporcionam vários benefícios à saúde. Mas se você tem muito de um micróbio, não o suficiente de outro, ou há falta de diversidade, sua saúde pode ser afetada. Isso é disbiose .

A disbiose não ocorre apenas, fatores externos afetam a composição do seu microbioma intestinal. Embora seja exclusivo para você, certos aspectos de seu estilo de vida podem perturbar sua harmonia, incluindo a maneira como você nasceu, sua dieta, níveis de atividade e sua exposição a antibióticos.

1. Seu nascimento e além

Se você nasceu de parto vaginal ou cesariana, pode influenciar sua microbiota intestinal desde o dia em que você entra neste mundo.

Se você nasceu naturalmente, os micróbios colonizaram seu intestino quando você nasceu. Porque quando você foi recebido no mundo, você foi batizado por uma variedade de bactérias vaginais e fecais de sua mãe. Parece nojento, certo? Mas ajudou a construir seu intestino no que é hoje.

O parto por cesariana pode atrasar o estabelecimento de micróbios intestinais, como Bifidobacterium e Lactobacillus , devido às técnicas estéreis utilizadas. Isso também significa que esses bebês são mais suscetíveis a desenvolver alergias e asma. Em suma, o microbioma intestinal e o sistema imunológico estão ligados.

A exposição a certas bactérias durante o nascimento ajuda a desenvolver sua imunidade e estabelece as bases para a força de seu microbioma ao longo da vida. Mas não se preocupe com as pequenas coisas sobre como você entrou no mundo, há muito tempo para o seu instinto se atualizar, se necessário. Roma não foi construída em um dia, como dizem.

2. Os antibióticos não discriminam

Os antibióticos podem moldar a composição e a diversidade do seu microbioma intestinal. Além disso, eles foram associados a alterações duradouras.

Seu microbioma intestinal está constantemente se adaptando às mudanças em você e em seu ambiente para manter seu ambiente intestinal estável. Mas o tratamento de infecções com antibióticos interrompe sua comunidade microbiana. Em última análise, isso pode reduzir a abundância de micróbios probióticos como Bifidobacterium e Lactobacillus .

O microbioma intestinal é um arco-íris de funções e bactérias

Afinal, os antibióticos são usados para tratar infecções bacterianas e não discriminam. Ao eliminar muitos micróbios, pode deixar espaço para micróbios oportunistas crescerem fora de controle, causando problemas digestivos. A prescrição excessiva de antibióticos nas últimas décadas só aumentou o problema.

A exposição excessiva a antibióticos pode ter consequências a longo prazo para a diversidade do seu microbioma intestinal. Pode levar vários meses e até anos para que esse ecossistema se recupere após o uso de antibióticos, e é por isso que eles devem ser usados com cautela e somente quando seu médico os recomendar.

3. Uma dieta pobre em fibras

Seus micróbios intestinais adoram carboidratos complexos e, ao decompô-los, eles estimulam o crescimento de outras bactérias amigáveis em seu intestino. Sem fibra, seu microbioma intestinal não tem variedade.

É verdade, comer muita fibra dietética influencia a composição da sua microbiota intestinal e está ligada a uma melhor saúde. Micróbios intestinais como Bifidobacteria e Lactobacilos quebrar carboidratos complexos através da fermentação e transformá-los em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) como acetato.

As fibras prebióticas e o acetato produzidos por outras bactérias são usados por micróbios benéficos que produzem um ácido graxo de cadeia curta chamado butirato. O butirato é particularmente útil porque é a principal fonte de energia para as células especiais que revestem o intestino, chamadas colonócitos. Ele ainda previne a inflamação e a disbiose intestinal.

O ponto principal aqui é que, se você deseja um microbioma saudável, seu intestino precisa de fibras. A fibra dietética é encontrada em muitos alimentos à base de plantas, e sua capacidade de sustentar os trilhões de células bacterianas em seu intestino os torna prebióticos .

Alimentos que ajudam a aumentar a abundância de bactérias específicas

Bactérias Fontes de alimentos SCFAs produzidos Bifidobactérias beterraba, centeio, cevada, aveia, cebola, alho, acetato de alcachofra de Jerusalém, lactato Lactobacillus centeio, trigo, cebola, alho. chicória, leite, leguminosas lactato, acetato, butirato, propionato Bactérias produtoras de butirato cevada, aveia, cereais integrais, centeio, maçãs, cebolas, cogumelos, butirato de alho

4. A queda da dieta ocidental

A dieta ocidental clássica tem sido criticada por sua falta de valor nutricional, e também tem seus micróbios intestinais em desordem.

A dieta ocidental é caracterizada por uma alta ingestão de carne, gordura e açúcar refinado. E se isso não bastasse, a dieta também é seriamente baixa em teor de fibras. No geral, a dieta ocidental afeta muitos aspectos de sua saúde, incluindo risco de doenças crônicas, seu intestino e suas bactérias.

Há muitas pesquisas confirmando mudanças na microbiota intestinal associadas à obesidade e doenças metabólicas ligadas à dieta ocidental. Também afeta a integridade do revestimento intestinal, onde um ambiente menos diversificado pode resultar em inflamação e interrupção da homeostase intestinal.

Quando se trata disso, a dieta ocidental é TRISTE. Perdoe o trocadilho, mas também é assim que os pesquisadores médicos chamam:S-A-D, a Dieta Americana Padrão. O alto teor de gordura aumenta a permeabilidade intestinal e o risco de inflamação - situações que podem levar ao crescimento de bactérias oportunistas, redução de bactérias saudáveis, respostas inflamatórias e/ou doenças crônicas.

5. Interrupção de doenças crônicas

Um microbioma equilibrado pode mantê-lo saudável, e padrões de disbiose foram detectados em muitas doenças metabólicas e inflamatórias crônicas comuns.

Bactérias promotoras da saúde como Bifidobacteria , Lactobacilos , Akkermansia e Faecalibacterium são frequentemente menos abundantes em indivíduos com doença crônica e outras bactérias, incluindo micróbios oportunistas, podem estar presentes em níveis elevados.

Seus micróbios intestinais podem ter um impacto no ganho de peso, bem como importantes marcadores de saúde, como níveis de glicose no sangue, colesterol e triglicerídeos. Esses marcadores estão todos associados a doenças metabólicas mortais que são cada vez mais comuns, como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

A disbiose também pode deixar o intestino mais suscetível a infecções e tornar o sistema imunológico mais reativo, que desempenha um papel em doenças autoimunes, como doença inflamatória intestinal, mais conhecida como doença de Crohn e colite ulcerativa.

6. Menos exercício, menos micróbios

Se você deseja um microbioma intestinal diversificado, enriquecido e feliz, precisa se exercitar, porque, como você, suas bactérias prosperam com exercícios.

É verdade. Pessoas sedentárias tendem a ter um microbioma menos diversificado do que pessoas fisicamente ativas. É importante ressaltar que a atividade física aumenta a abundância de bactérias benéficas em seu intestino, enriquece a diversidade do microbioma e pode aumentar a produção de compostos benéficos como SCFAs e metabólitos anti-inflamatórios.

A natureza e o exercício são bons para as bactérias intestinais e a saúde mental

O exercício, mesmo em uma dose baixa, mas continuamente aderido, aumenta a abundância de bactérias promotoras da saúde, como Bifidobacterium , A. muciniphila , e F. Prausnitzii . Os exercícios aeróbicos, também conhecidos como exercícios aeróbicos, são os melhores. Isso inclui atividades como corrida, caminhada, ciclismo, dança e natação. Então, o que você está esperando?

Enriquecer a diversidade do seu microbioma através do exercício (ou não) é uma ótima maneira de manter a disbiose sob controle. Aumentar as bactérias saudáveis significa que suas funções de barreira intestinal são melhoradas, a inflamação permanece baixa e o risco de doença é reduzido.

7. O engano da dieta baixa em carboidratos

As dietas com pouco carboidrato estão na moda, mas cortar fibras alimentares essenciais e nutrientes vegetais limita as fontes de alimentos disponíveis para suas bactérias intestinais benéficas.

Uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica insiste que o seguidor tenha uma ingestão de carboidratos inferior a 50g por dia. Eles cresceram em popularidade graças à mídia e aos defensores das celebridades. Embora a curto prazo possam trazer alguns benefícios para a saúde, cortar um grupo de alimentos pode reduzir a diversidade do seu microbioma intestinal.

Carboidratos à base de plantas, como os presentes em frutas, vegetais, nozes e grãos integrais, fornecem nutrição essencial para micróbios intestinais benéficos. O sustento fornecido por esses carboidratos complexos significa que as bactérias podem desempenhar suas funções importantes, manter seu ambiente microbiano intestinal diversificado e fornecer inúmeros benefícios à saúde.

Embora os efeitos a curto prazo de tais dietas possam ser bons, a longo prazo você pode acabar com um intestino desequilibrado. Outra pesquisa também sugere que dietas de baixo teor de carboidratos a longo prazo aumentam o risco de morrer de problemas cardíacos, derrame e câncer.

8. O estresse também prejudica o intestino

O estresse psicológico está implicado na alteração do microbioma intestinal. Se você estiver estressado, alguns de seus micróbios benéficos podem ser afetados.

Em suma, o estresse está ligado a mudanças na abundância e nos tipos de bactérias intestinais. E, com o intestino e o cérebro tendo seu próprio sistema de comunicação, seu intestino pode ter efeitos profundos no seu humor.

Há muitas pesquisas que sugerem que, quando estamos expostos ao estresse, a abundância das bactérias promotoras da saúde, Lactobacillus , declina. Bifidobactérias a abundância também é afetada, enquanto o aumento de micróbios patogênicos, como E. coli , pode acontecer.

A redução na diversidade e a baixa abundância de micróbios benéficos no intestino podem influenciar nosso humor, cognição e comportamento. O sistema de comunicação bidirecional, conhecido como eixo intestino-cérebro, é realmente uma coisa poderosa.

9. Armadilhas de medicamentos prescritos

Medicamentos como anti-inflamatórios não esteroides, estatinas, antipsicóticos e analgésicos podem alterar a arquitetura do seu microbioma intestinal.

O uso de medicamentos prescritos está em ascensão. Embora possam ser administrados para uma doença, as alterações que induzem no microbioma podem resultar em disbiose intestinal. Em particular, a abundância relativa de certas bactérias intestinais pode mudar.

Isso significa que alguns medicamentos prescritos podem causar efeitos colaterais desagradáveis. Os opióides, por exemplo, como a morfina, estão associados à constipação grave. Um estudo descobriu que até 25% de 835 medicamentos não antibióticos suprimiram o crescimento de pelo menos uma bactéria.

Embora mais pesquisas precisem ser feitas para estabelecer a ligação entre o microbioma intestinal, os medicamentos e a saúde geral, certos medicamentos têm o potencial de afetar o microbioma intestinal e vice-versa.

10. Envelhecimento e o microbioma

Assim como seu nascimento, estágios específicos da vida podem influenciar seu microbioma intestinal. E envelhecer não é exceção.

Aos 60 anos, como muitas coisas, seu microbioma começa a parecer muito diferente de como era quando você era mais jovem. A abundância de micróbios protetores como Bifidobacteria e Lactobacillus diminui, mas a de micróbios oportunistas, como enterobactérias , aumenta.

A dieta é uma grande influência à medida que envelhecemos. Alimentos bege como pão branco e batatas são mais saborosos, e a dieta do chá e torradas é muitas vezes sinônimo de gerações mais velhas. Mas estes carecem de fibra dietética essencial para que nossos micróbios intestinais sobrevivam e funcionem.

Acrescente a isso, mobilidade reduzida, exercícios limitados, doenças crônicas e medicamentos prescritos para gerenciar outros problemas de saúde, e isso pode ajudar a explicar por que o microbioma intestinal dos idosos é menos diversificado e mais suscetível a infecções.

11. Viagens e barriga de Delhi

As férias são a desculpa perfeita para deixar o cabelo solto. Comida lixo, álcool, madrugadas e água desonesta podem torná-lo o candidato perfeito para a barriga de Delhi.

Aviões, mudança de fuso horário, comer comida de aeroporto e culinária local, falta de hidratação e até estresse podem atrapalhar o equilíbrio do seu microbioma e aumentar o risco de bactérias oportunistas se instalarem.

A barriga de Delhi, ou diarreia do viajante, pode fazer você se sentir bastante áspero. Fezes soltas e líquidas, cólicas e dores abdominais não é como você deve passar as férias. Comer os alimentos certos, principalmente aqueles à base de plantas, pode aumentar a abundância de bactérias saudáveis em seu intestino.

Comer na hora habitual do dia também é importante porque seus micróbios intestinais estarão esperando por isso - fazê-los esperar pode deixá-los confusos. Você também precisa se lembrar de se manter hidratado, com água em vez de cerveja. Comer os alimentos certos, beber água e manter-se ativo ajuda bastante a garantir que você tenha férias sem estresse e doenças.

Lembre-se disso

Disbiose não é legal. Ocorre quando o ecossistema de micróbios que vivem em seu cólon é interrompido. As bactérias em seu intestino realizam tarefas essenciais para seu corpo, como quebrar fibras, produzir vitaminas e apoiar seu sistema imunológico.

Mas a disbiose pode afetar essas funções. E tanto o seu desenvolvimento quanto a progressão são afetados pelo seu estilo de vida. Algumas coisas você não tem controle, como a forma como você nasceu, mas outras, como dieta e exercícios, você tem.

Incorporar mais fibras em sua dieta para nutrir suas bactérias que promovem a saúde e participar de algumas atividades baseadas em cardio podem influenciar positivamente seu microbioma intestinal. Mesmo tomar medidas para desestressar ou remover-se de situações estressantes é um grande passo para um intestino saudável.

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