Su tracto gastrointestinal es una interfaz importante entre el interior de su cuerpo y el mundo exterior. En promedio, consumirá alrededor de 60 toneladas de alimentos a lo largo de su vida, todo lo cual pasará a través de él y se digerirá, los nutrientes se absorberán y los productos de desecho saldrán por la puerta de atrás.
Esto significa que su intestino estará expuesto a alimentos, toxinas dietéticas, microbios oportunistas y medicamentos, que tienen el potencial de alterar la composición y diversidad de su microbiota intestinal:un ecosistema de bacterias que residen en su colon.
La mayoría de las bacterias intestinales viven en armonía contigo:les das refugio y alimento y, a cambio, te brindan varios beneficios para la salud. Pero si tiene demasiado de un microbio, no lo suficiente de otro, o hay falta de diversidad, su salud puede verse afectada. Esto es disbiosis .
La disbiosis no solo ocurre, los factores externos afectan la composición de su microbioma intestinal. Aunque es exclusivo de usted, ciertos aspectos de su estilo de vida pueden perturbar su armonía, incluida la forma en que nació, su dieta, sus niveles de actividad y su exposición a los antibióticos.
Si nació por parto vaginal o por cesárea puede influir en su microbiota intestinal desde el día en que ingresa a este mundo.
Si naciste de forma natural, los microbios colonizaron tu intestino cuando naciste. Porque cuando fuiste bienvenido al mundo, fuiste bautizado por una serie de bacterias vaginales y fecales de tu madre. Suena asqueroso, ¿verdad? Pero ayudó a convertir tu intuición en lo que es hoy.
El parto por cesárea puede retrasar el establecimiento de microbios intestinales, como Bifidobacterium y Lactobacillus , debido a las técnicas estériles utilizadas. También significa que estos bebés son más susceptibles a desarrollar alergias y asma. En resumen, su microbioma intestinal y su sistema inmunitario están vinculados.
La exposición a ciertas bacterias durante el nacimiento ayuda a desarrollar su inmunidad y sienta las bases para la fortaleza de su microbioma a lo largo de la vida. Pero no te preocupes por las cosas pequeñas sobre cómo llegaste al mundo, hay mucho tiempo para que tu instinto se ponga al día si es necesario. Roma no se construyó en un día, como dicen.
Los antibióticos pueden dar forma a la composición y diversidad de su microbioma intestinal. Y se han relacionado con la realización de cambios duraderos.
Su microbioma intestinal se adapta constantemente a los cambios en usted y su entorno para mantener estable su entorno intestinal. Pero el tratamiento de infecciones con antibióticos afecta a su comunidad microbiana. En última instancia, esto puede reducir la abundancia de microbios probióticos como Bifidobacterium y Lactobacillus .
El microbioma intestinal es un arcoíris de funciones y bacterias
Después de todo, los antibióticos se usan para tratar infecciones bacterianas y no discriminan. Al eliminar muchos microbios, puede dejar espacio para que los microbios oportunistas crezcan sin control y causen problemas digestivos. La prescripción excesiva de antibióticos en las últimas décadas solo se ha sumado al problema.
La sobreexposición a los antibióticos puede tener consecuencias a largo plazo para la diversidad de su microbioma intestinal. Este ecosistema puede tardar varios meses e incluso años en recuperarse después del uso de antibióticos, por lo que deben usarse con precaución y solo cuando su médico los recomiende.
A sus microbios intestinales les encantan los carbohidratos complejos y, al descomponerlos, fomentan el crecimiento de otras bacterias beneficiosas en su intestino. Sin fibra, su microbioma intestinal carece de variedad.
Es cierto, comer mucha fibra dietética influye en la composición de la microbiota intestinal y está relacionado con una mejor salud. Microbios intestinales como las bifidobacterias y Lactobacilos descompone los carbohidratos complejos a través de la fermentación y los convierte en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el acetato.
Las fibras prebióticas y el acetato producidos por otras bacterias son utilizados por microbios beneficiosos que producen un ácido graso de cadena corta llamado butirato. El butirato es particularmente útil porque es la principal fuente de energía para las células especiales que recubren el intestino, llamadas colonocitos. Incluso previene la inflamación y la disbiosis intestinal.
El principio y fin aquí es que si desea un microbioma saludable, su intestino necesita fibra. La fibra dietética se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal, y su capacidad para mantener los billones de células bacterianas en el intestino los convierte en prebióticos .
La dieta occidental clásica ha sido criticada por su falta de valor nutricional, y también tiene sus microbios intestinales en crisis.
La dieta occidental se caracteriza por un alto consumo de carne, grasas y azúcar refinada. Y si eso no fuera suficiente, la dieta también es muy baja en contenido de fibra. En general, la dieta occidental afecta muchos aspectos de su salud, incluido el riesgo de enfermedades crónicas, su intestino y sus bacterias.
Hay muchas investigaciones que confirman los cambios en la microbiota intestinal asociados con la obesidad y las enfermedades metabólicas que están relacionadas con la dieta occidental. También afecta la integridad del revestimiento intestinal, donde un entorno menos diverso puede provocar inflamación y una alteración de la homeostasis intestinal.
Cuando se trata de eso, la dieta occidental es SAD. Perdón por el juego de palabras, pero así es como lo llaman los investigadores médicos:S-A-D, la dieta estadounidense estándar. El alto contenido de grasa aumenta la permeabilidad intestinal y el riesgo de inflamación, situaciones que pueden conducir al crecimiento de bacterias oportunistas, reducción de bacterias saludables, respuestas inflamatorias y/o enfermedades crónicas.
Un microbioma equilibrado puede mantenerlo saludable y se han detectado patrones de disbiosis en muchas enfermedades inflamatorias y metabólicas crónicas comunes.
Bacterias que promueven la salud como las bifidobacterias , Lactobacillus , Akkermansia y Faecalibacterium a menudo son menos abundantes en personas con una enfermedad crónica y otras bacterias, incluidos los microbios oportunistas, pueden estar presentes en niveles elevados.
Sus microbios intestinales pueden tener un impacto en el aumento de peso, así como importantes marcadores de salud como los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en la sangre. Todos estos marcadores están asociados con enfermedades metabólicas mortales que son cada vez más comunes, como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.
La disbiosis también puede hacer que el intestino sea más susceptible a las infecciones y hacer que el sistema inmunitario sea más reactivo, lo que se ha demostrado que desempeña un papel en enfermedades autoinmunes como la enfermedad inflamatoria intestinal, más conocida como enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa.
Si desea un microbioma intestinal diverso, enriquecido y feliz, debe sudar porque, al igual que usted, sus bacterias prosperan con el ejercicio.
Es cierto. Las personas sedentarias tienden a tener un microbioma menos diverso que las personas físicamente activas. Es importante destacar que la actividad física aumenta la abundancia de bacterias beneficiosas en el intestino, enriquece la diversidad del microbioma y puede mejorar la producción de compuestos beneficiosos como SCFA y metabolitos antiinflamatorios.
La naturaleza y el ejercicio son buenos para las bacterias intestinales y la salud mental
El ejercicio, incluso en dosis bajas pero de forma continua, aumenta la abundancia de bacterias que promueven la salud, como la Bifidobacterium , A. muciniphila y F. Prausnitzii . Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como ejercicios aeróbicos, son los mejores. Esto incluye actividades como trotar, caminar, andar en bicicleta, bailar y nadar. Entonces, ¿qué estás esperando?
Enriquecer la diversidad de su microbioma a través del ejercicio (o de otra manera) es una excelente manera de mantener a raya la disbiosis. El aumento de bacterias saludables significa que sus funciones de barrera intestinal mejoran, la inflamación permanece baja y el riesgo de enfermedad se reduce.
Las dietas bajas en carbohidratos están de moda, pero eliminar las fibras dietéticas esenciales y los nutrientes vegetales limita las fuentes de alimentos disponibles para las bacterias intestinales beneficiosas.
Una dieta baja en carbohidratos o cetogénica insiste en que el seguidor tenga una ingesta de carbohidratos de menos de 50 g por día. Han ganado popularidad gracias a los medios y los defensores de las celebridades. Si bien a corto plazo pueden tener algunos beneficios para la salud, eliminar un grupo de alimentos puede reducir la diversidad de su microbioma intestinal.
Los carbohidratos de origen vegetal como los presentes en frutas, verduras, nueces y cereales integrales brindan un alimento esencial para los microbios intestinales beneficiosos. El sustento proporcionado por estos carbohidratos complejos significa que las bacterias pueden realizar sus funciones importantes, mantener diverso el entorno microbiano intestinal y brindarle numerosos beneficios para la salud.
Aunque los efectos a corto plazo de tales dietas pueden ser buenos, a la larga podrías terminar con un intestino desequilibrado. Otra investigación también sugiere que las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo aumentan el riesgo de morir por problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares y cáncer.
El estrés psicológico está implicado en la alteración de su microbioma intestinal. Si se siente estresado, algunos de sus microbios beneficiosos pueden verse afectados.
En resumen, el estrés está relacionado con cambios tanto en la abundancia como en los tipos de bacterias intestinales. Y, dado que el intestino y el cerebro tienen su propio sistema de comunicación, su intestino puede tener efectos profundos en su estado de ánimo.
Hay muchas investigaciones que sugieren que cuando estamos expuestos al estrés, la abundancia de bacterias que promueven la salud, Lactobacillus , declina. Bifidobacterias la abundancia también se ve afectada, mientras que el aumento de microbios patógenos, como E. coli , puede ocurrir.
La reducción de la diversidad y la baja abundancia de microbios beneficiosos en el intestino pueden influir en nuestro estado de ánimo, cognición y comportamiento. El sistema de comunicación bidireccional, conocido como eje intestino-cerebro, es realmente algo poderoso.
Fármacos como los antiinflamatorios no esteroideos, las estatinas, los antipsicóticos y los analgésicos pueden alterar la arquitectura de su microbioma intestinal.
El uso de medicamentos recetados está en aumento. Aunque se pueden administrar para una enfermedad, los cambios que inducen en el microbioma pueden provocar disbiosis intestinal. En particular, la abundancia relativa de ciertas bacterias intestinales puede cambiar.
Eso significa que algunos medicamentos recetados pueden causarle efectos secundarios desagradables. Los opioides, por ejemplo, como la morfina, se asocian con estreñimiento severo. Un estudio encontró que hasta el 25 % de 835 medicamentos no antibióticos suprimieron el crecimiento de al menos una bacteria.
Aunque es necesario realizar más investigaciones para establecer el vínculo entre el microbioma intestinal, los medicamentos y la salud en general, ciertos medicamentos tienen el potencial de afectar el microbioma intestinal y viceversa.
Al igual que su nacimiento, determinadas etapas de la vida pueden influir en su microbioma intestinal. Y envejecer no es una excepción.
A la edad de 60 años, como muchas cosas, su microbioma comienza a verse muy diferente a como era cuando era más joven. La abundancia de microbios protectores como las bifidobacterias y Lactobacillus disminuye, pero la de los microbios oportunistas, como las enterobacterias , aumenta .
La dieta es una influencia importante a medida que envejecemos. Los alimentos beige como el pan blanco y las papas son más sabrosos, y la dieta del té y las tostadas suele ser sinónimo de generaciones mayores. Pero estos carecen de fibra dietética esencial para que nuestros microbios intestinales sobrevivan y funcionen.
Agregue a esto, movilidad reducida, ejercicio limitado, enfermedades crónicas y medicamentos recetados para controlar otros problemas de salud, y esto puede ayudar a explicar por qué el microbioma intestinal de los ancianos es menos diverso y más susceptible a las infecciones.
Las vacaciones son la excusa perfecta para soltarse el pelo. La comida chatarra, el alcohol, las trasnochadas y el agua poco fiable pueden convertirte en la candidata perfecta para la barriga de Delhi.
Los aviones, los cambios de zona horaria, la comida del aeropuerto y la cocina local, la falta de hidratación e incluso el estrés pueden alterar el equilibrio de su microbioma y aumentar el riesgo de que las bacterias oportunistas establezcan un campamento.
La barriga de Delhi, o la diarrea del viajero, puede hacerte sentir bastante mal. Las heces sueltas y líquidas, los calambres y el dolor abdominal no son formas de pasar las vacaciones. Comer los alimentos correctos, particularmente aquellos que son de origen vegetal, puede aumentar la abundancia de bacterias saludables en el intestino.
Comer a la hora habitual del día también es importante porque sus microbios intestinales lo estarán esperando; hacerlos esperar puede confundirlos. También debe recordar mantenerse hidratado, con agua en lugar de cerveza. Comer los alimentos correctos, beber agua y mantenerse activo contribuye en gran medida a garantizar que tenga unas vacaciones sin estrés ni enfermedades.
La disbiosis no es cool. Ocurre cuando se interrumpe el ecosistema de microbios que viven en su colon. Las bacterias en su intestino realizan tareas esenciales para su cuerpo, como descomponer la fibra, producir vitaminas y apoyar su sistema inmunológico.
Pero la disbiosis puede afectar estas funciones. Y tanto su desarrollo como su progresión se ven afectados por su estilo de vida. Algunas cosas sobre las que no tienes control, como la forma en que naciste, pero otras, como la dieta y el ejercicio, sí lo tienes.
Incorporar más fibra en su dieta para nutrir sus bacterias que promueven la salud y participar en algunas actividades cardiovasculares puede influir positivamente en su microbioma intestinal. Incluso tomar medidas para desestresarse o alejarse de situaciones estresantes es un gran paso para tener un intestino sano.
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