Il tuo tratto gastrointestinale è un'interfaccia importante tra l'interno del tuo corpo e il mondo esterno. In media, consumerai circa 60 tonnellate di cibo nella tua vita, che passeranno attraverso di esso e saranno digeriti, i nutrienti assorbiti e i prodotti di scarto usciranno dalla porta sul retro.
Ciò significa che il tuo intestino sarà esposto a cibo, tossine alimentari, microbi opportunisti e farmaci, che hanno il potenziale di alterare la composizione e la diversità del microbiota intestinale:un ecosistema di batteri che risiedono nel colon.
La maggior parte dei batteri intestinali vive in armonia con te:tu dai loro riparo e cibo e, in cambio, ti forniscono numerosi benefici per la salute. Ma se hai troppo di un microbo, non abbastanza di un altro, o c'è una mancanza di diversità, la tua salute può risentirne. Questa è disbiosi .
La disbiosi non si verifica solo, i fattori esterni influenzano la composizione del microbioma intestinale. Sebbene sia unico per te, alcuni aspetti del tuo stile di vita possono disturbarne l'armonia, incluso il modo in cui sei nato, la tua dieta, i livelli di attività e la tua esposizione agli antibiotici.
Il fatto che tu sia nato con un parto vaginale o un taglio cesareo può influenzare il tuo microbiota intestinale dal giorno in cui entri in questo mondo.
Se sei stato partorito naturalmente, i microbi hanno colonizzato il tuo intestino mentre sei nato. Perché quando sei stato accolto nel mondo, sei stato battezzato da una serie di batteri vaginali e fecali di tua madre. Suona disgustoso, giusto? Ma ha aiutato a costruire il tuo istinto in quello che è oggi.
Il parto con taglio cesareo può ritardare l'insediamento di microbi intestinali, come il Bifidobacterium e Lactobacillus , a causa delle tecniche sterili utilizzate. Significa anche che questi bambini sono più suscettibili allo sviluppo di allergie e asma. In breve, il microbioma intestinale e il sistema immunitario sono collegati.
L'esposizione a determinati batteri durante la nascita aiuta a sviluppare la tua immunità e getta le basi per la forza del tuo microbioma per tutta la vita. Ma non preoccuparti per le piccole cose su come sei entrato nel mondo, c'è tutto il tempo per il tuo istinto per recuperare se necessario. Roma non è stata costruita in un giorno, come si suol dire.
Gli antibiotici possono modellare la composizione e la diversità del microbioma intestinale. E sono stati collegati con l'aver apportato modifiche di lunga durata.
Il tuo microbioma intestinale si adatta costantemente ai cambiamenti in te e nel tuo ambiente per mantenere stabile il tuo ambiente intestinale. Ma il trattamento delle infezioni con antibiotici sconvolge la tua comunità microbica. In definitiva, questo può ridurre l'abbondanza di microbi probiotici come Bifidobacterium e Lactobacillus .
Il microbioma intestinale è un arcobaleno di funzioni e batteri
Dopotutto, gli antibiotici sono usati per trattare le infezioni batteriche e non discriminano. Eliminando molti microbi, può lasciare spazio ai microbi opportunisti di crescere senza controllo, causando disturbi digestivi. L'eccessiva prescrizione di antibiotici negli ultimi decenni non ha fatto che aumentare il problema.
La sovraesposizione agli antibiotici può avere conseguenze a lungo termine per la diversità del microbioma intestinale. Possono essere necessari diversi mesi e persino anni prima che questo ecosistema si riprenda dopo l'uso di antibiotici, motivo per cui dovrebbero essere usati con cautela e solo quando il medico li consiglia.
I tuoi microbi intestinali amano i carboidrati complessi e, scomponendoli, incoraggiano la crescita di altri batteri amici nel tuo intestino. Senza fibre, il tuo microbioma intestinale manca di varietà.
È vero, mangiare molta fibra alimentare influenza la composizione del microbiota intestinale ed è legato a una migliore salute. I microbi intestinali come i bifidobatteri e Lattobacilli abbattere i carboidrati complessi attraverso la fermentazione e trasformarli in acidi grassi a catena corta (SCFA) come l'acetato.
Le fibre prebiotiche e l'acetato prodotti da altri batteri sono utilizzati da microbi benefici che producono un acido grasso a catena corta chiamato butirrato. Il butirrato è particolarmente utile perché è la principale fonte di energia per le cellule speciali che rivestono l'intestino, chiamate colonociti. Previene anche l'infiammazione e la disbiosi intestinale.
L'essere tutto e finire qui è che se vuoi un microbioma sano, il tuo intestino ha bisogno di fibre. La fibra alimentare si trova in molti alimenti a base vegetale e la loro capacità di sostenere i trilioni di cellule batteriche nell'intestino li rende prebiotici .
La classica dieta occidentale è stata criticata per la sua mancanza di valore nutritivo e anche i microbi intestinali sono in subbuglio.
La dieta occidentale è caratterizzata da un elevato apporto di carne, grassi e zucchero raffinato. E se ciò non bastasse, anche la dieta è seriamente povera di fibre. Nel complesso, la dieta occidentale influisce su molti aspetti della tua salute, incluso il rischio di malattie croniche, l'intestino e i suoi batteri.
Ci sono molte ricerche che confermano i cambiamenti nel microbiota intestinale associati all'obesità e alle malattie metaboliche legate alla dieta occidentale. Influisce anche sull'integrità del rivestimento intestinale, dove un ambiente meno diversificato può provocare infiammazione e un'interruzione dell'omeostasi intestinale.
Quando si arriva al punto, la dieta occidentale è SAD. Scusate il gioco di parole, ma è anche come la chiamano i ricercatori medici:S-A-D, la dieta americana standard. L'alto contenuto di grassi aumenta la permeabilità intestinale e il rischio di infiammazione, situazioni che possono portare alla crescita di batteri opportunisti, riduzione di batteri sani, risposte infiammatorie e/o malattie croniche.
Un microbioma equilibrato può mantenerti in salute e sono stati rilevati modelli di disbiosi in molte comuni malattie metaboliche e infiammatorie croniche.
Batteri che promuovono la salute come i bifidobatteri , Lactobacillus , Akkermansia e Faecalibacterium sono spesso meno abbondanti negli individui con una malattia cronica e altri batteri, compresi i microbi opportunisti, possono essere presenti a livelli elevati.
I microbi intestinali possono avere un impatto sull'aumento di peso, oltre a importanti indicatori di salute come i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Questi marcatori sono tutti associati a malattie metaboliche mortali che sono sempre più comuni, come il diabete, le malattie cardiache e l'obesità.
La disbiosi può anche lasciare l'intestino più suscettibile alle infezioni e rendere il sistema immunitario più reattivo, che ha dimostrato di svolgere un ruolo nelle malattie autoimmuni come la malattia infiammatoria intestinale, meglio nota come morbo di Crohn e colite ulcerosa.
Se vuoi un microbioma intestinale diverso, arricchito e felice, devi sudare, perché come te, i tuoi batteri prosperano grazie all'esercizio.
È vero. Le persone sedentarie tendono ad avere un microbioma meno diversificato rispetto alle persone fisicamente attive. È importante sottolineare che l'attività fisica aumenta l'abbondanza di batteri benefici nell'intestino, arricchisce la diversità del microbioma e può aumentare la produzione di composti benefici come SCFA e metaboliti antinfiammatori.
La natura e l'esercizio fisico fanno bene ai batteri intestinali e alla salute mentale
L'esercizio, anche a basse dosi ma costantemente rispettato, aumenta l'abbondanza di batteri che promuovono la salute come il Bifidobacterium , A. mucinifila , e F. Prausnitzii . Gli allenamenti cardio, alias esercizio aerobico, sono i migliori. Ciò include attività come jogging, passeggiate, ciclismo, ballo e nuoto. Allora, cosa stai aspettando?
Arricchire la diversità del tuo microbioma attraverso l'esercizio (o altro) è un ottimo modo per tenere a bada la disbiosi. L'aumento dei batteri sani significa che le funzioni della barriera intestinale sono migliorate, l'infiammazione rimane bassa e il rischio di malattie è ridotto.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono di gran moda, ma l'eliminazione delle fibre alimentari essenziali e dei nutrienti vegetali limita le fonti di cibo disponibili per i batteri benefici dell'intestino.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica insiste sul fatto che il seguace abbia un apporto di carboidrati inferiore a 50 g al giorno. Sono diventati popolari grazie ai media e ai sostenitori delle celebrità. Sebbene a breve termine possano avere alcuni benefici per la salute, eliminare un gruppo alimentare può ridurre la diversità del microbioma intestinale.
I carboidrati a base vegetale come quelli presenti in frutta, verdura, noci e cereali integrali forniscono nutrimento essenziale per i microbi intestinali benefici. Il sostentamento fornito da questi carboidrati complessi significa che i batteri possono svolgere le loro importanti funzioni, mantenere diversificato l'ambiente microbico intestinale e fornire numerosi benefici per la salute.
Sebbene gli effetti a breve termine di tali diete possano essere buoni, a lungo termine potresti ritrovarti con un intestino squilibrato. Altre ricerche suggeriscono anche che le diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine aumentano il rischio di morire per problemi cardiaci, ictus e cancro.
Lo stress psicologico è implicato nell'alterazione del microbioma intestinale. Se ti senti stressato, alcuni dei tuoi microbi benefici potrebbero risentirne.
In breve, lo stress è legato ai cambiamenti sia nell'abbondanza che nei tipi di batteri intestinali. E, con l'intestino e il cervello che hanno il loro sistema di comunicazione, il tuo intestino può avere effetti profondi sul tuo umore.
Ci sono molte ricerche che suggeriscono che quando siamo esposti allo stress, l'abbondanza dei batteri che promuovono la salute, Lactobacillus , declina. Bifidobatteri anche l'abbondanza è influenzata, mentre aumenta i microbi patogeni, come E. coli , può verificarsi.
La riduzione della diversità e la scarsa abbondanza di microbi benefici nell'intestino possono influenzare il nostro umore, la cognizione e il comportamento. Il sistema di comunicazione bidirezionale, noto come asse intestino-cervello, è davvero una cosa potente.
Farmaci come antinfiammatori non steroidei, statine, antipsicotici e antidolorifici possono alterare l'architettura del microbioma intestinale.
L'uso di farmaci da prescrizione è in aumento. Sebbene possano essere somministrati per una malattia, i cambiamenti che inducono nel microbioma possono provocare disbiosi intestinale. In particolare, l'abbondanza relativa di alcuni batteri intestinali può cambiare.
Ciò significa che alcuni farmaci da prescrizione possono darti spiacevoli effetti collaterali. Gli oppioidi, ad esempio, come la morfina, sono associati a una grave costipazione. Uno studio ha rilevato che fino al 25% di 835 farmaci non antibiotici ha soppresso la crescita di almeno un batterio.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per stabilire il legame tra il microbioma intestinale, i farmaci e la salute generale, alcuni farmaci hanno il potenziale per influenzare il microbioma intestinale e viceversa.
Proprio come la tua nascita, particolari fasi della vita possono influenzare il tuo microbioma intestinale. E invecchiare non fa eccezione.
All'età di 60 anni, come molte cose, il tuo microbioma inizia a sembrare molto diverso da come era quando eri più giovane. L'abbondanza di microbi protettivi come i bifidobatteri e Lactobacillus declina, ma quella dei microbi opportunisti, come gli enterobatteri , aumenta .
La dieta è una grande influenza con l'avanzare dell'età. I cibi beige come il pane bianco e le patate sono più appetibili e la dieta del tè e dei toast è spesso sinonimo di generazioni precedenti. Ma questi mancano di fibre alimentari essenziali per la sopravvivenza e il funzionamento dei nostri microbi intestinali.
Aggiungi a questo, mobilità ridotta, esercizio fisico limitato, malattie croniche e prescrizione di farmaci per gestire altri problemi di salute, e questo può aiutare a spiegare perché il microbioma intestinale degli anziani è meno diversificato e più suscettibile alle infezioni.
Le vacanze sono la scusa perfetta per sciogliersi i capelli. Cibo spazzatura, alcol, notti tarde e acqua sporca possono renderti il perfetto candidato per la pancia di Delhi.
Gli aeroplani, il cambio di fuso orario, il consumo di cibo in aeroporto e cucina locale, la mancanza di idratazione e persino lo stress possono alterare l'equilibrio del microbioma e aumentare il rischio che batteri opportunisti si accampano.
La pancia di Delhi, o la diarrea del viaggiatore, può farti sentire piuttosto agitato. Feci molli e liquide, crampi e dolori addominali non sono il modo in cui dovresti trascorrere una vacanza. Mangiare i cibi giusti, in particolare quelli a base vegetale, può aumentare l'abbondanza di batteri sani nell'intestino.
Mangiare alla solita ora del giorno è importante anche perché i microbi intestinali se lo aspettano:farli aspettare può confonderli. Devi anche ricordarti di rimanere idratato, con acqua anziché birra. Mangiare i cibi giusti, bere acqua e mantenersi attivi fa molto per assicurarti una vacanza senza stress e malattie.
La disbiosi non è cool. Si verifica quando l'ecosistema dei microbi che vivono nel colon viene interrotto. I batteri nel tuo intestino svolgono compiti essenziali per il tuo corpo, come abbattere le fibre, produrre vitamine e supportare il tuo sistema immunitario.
Ma la disbiosi può influenzare queste funzioni. E sia il suo sviluppo che la sua progressione sono influenzati dal tuo stile di vita. Alcune cose su cui non hai il controllo, come il modo in cui sei nato, ma altre, come la dieta e l'esercizio fisico, le hai.
Incorporare più fibre nella tua dieta per nutrire i tuoi batteri che promuovono la salute e prendere parte ad alcune attività cardio-based può influenzare positivamente il tuo microbioma intestinale. Anche adottare misure per alleviare lo stress o rimuovere te stesso da situazioni stressanti è un ottimo passo per un intestino sano.
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