Intolerante à lactose? Como obter cálcio e vitamina D

Alimentos de café da manhã oferecem cálcio escondido

Quando você é intolerante à lactose, você tem problemas para digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite de vaca e produtos lácteos. Coma um bom café da manhã, mesmo sem laticínios e você ainda pode obter cálcio e vitamina D. Pão, suco e cereais geralmente adicionam cálcio e vitamina D. Alguns cereais fortificados podem ter mais de 1.000mg de cálcio em uma porção de 1 onça. Essa é quase toda a sua necessidade diária. Pergunte ao seu médico sobre suas necessidades de cálcio.

Queijos duros têm menos lactose

Pessoas com intolerância à lactose não precisam desistir de laticínios. Eles geralmente podem comer queijos duros ricos em cálcio sem apresentar nenhum sintoma. Os queijos duros, como o suíço ou o parmesão, têm menos lactose do que os queijos macios, como o Feta. O queijo cottage também é uma opção com baixo teor de lactose que é uma boa fonte de cálcio.

Procure leite sem lactose

Medo de adicionar leite ao cereal ou café? Não seja. Leite e produtos lácteos com baixo teor de lactose ou sem lactose são vendidos na maioria dos supermercados. Como o leite normal, ainda é rico em cálcio e vitamina D. Outras opções incluem amêndoas fortificadas com cálcio e vitamina D, arroz e leite de soja.

A luz do sol fornece vitamina D

A vitamina D ajuda seu corpo a absorver o cálcio. A baixa vitamina D pode estar ligada a problemas como osteoporose e depressão. Como poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D, laticínios, cereais e suco de laranja geralmente são enriquecidos com ela. Seu corpo produz vitamina D a partir do sol, então você também pode obtê-la com 10 a 15 minutos de sol do meio-dia diariamente. Mas alguns médicos alertam contra qualquer exposição ao sol desprotegida devido ao risco de câncer de pele.

Coma suas verduras para obter cálcio

Vegetais verde-escuros, como couve, couve e bok choy são excelentes fontes de cálcio. Uma xícara de couve congelada cozida tem 357mg de cálcio. Embora o espinafre e a beterraba estejam cheios de cálcio, eles também contêm substâncias chamadas oxalatos, que diminuem a absorção de cálcio desses alimentos. Portanto, esses verdes não são considerados boas fontes de cálcio.

Encontre cálcio nas nozes

Um punhado de amêndoas fornece uma boa dose de cálcio. Um quarto de xícara de amêndoas torradas fornece cerca de 114 mg de cálcio. Amendoins e castanhas do Brasil também podem aumentar o cálcio em sua dieta. Um punhado de castanhas do Brasil (cerca de nove castanhas) contém cerca de 72 mg de cálcio. Uma xícara de amendoim fornece cerca de 85 mg.

Snack em frutas como figos

Figos secos, damascos e groselhas são uma maneira rápida e fácil de ingerir um pouco de cálcio em movimento. Quatro figos contêm 70 mg de cálcio – mais de uma xícara de brócolis cozido (70 mg de cálcio). Passas, amoras e laranjas também contêm algum cálcio. Tudo se resume.

Encontre peixes para cálcio e vitamina D

Peixes com ossos moles, como salmão enlatado e sardinha, são boas fontes de cálcio e vitamina D. Três onças de sardinha, por exemplo, fornecem 325mg de cálcio e 164 UI de vitamina D. A perca-do-atlântico cozida e a truta arco-íris também são rico em cálcio. E o atum também é uma ótima opção de vitamina D. A dose diária recomendada de vitamina D é de 600 UI para a maioria das pessoas. Peça recomendações ao seu médico.

Os feijões são bons para os ossos

Os feijões são potências nutricionais que possuem cálcio. Uma xícara de feijão branco enlatado, por exemplo, tem mais cálcio (191 mg de cálcio) do que meia xícara de leite (149 mg de cálcio). Para feijões secos, mergulhe-os em água por algumas horas, jogue a água e cozinhe o feijão em água fresca. Isso reduz uma substância no feijão chamada fitato, que reduz a absorção de cálcio desses alimentos.

Experimente alimentos de soja, como tofu

Outro feijão nutritivo é a soja (edamame). Uma porção de meia xícara de edamame sem casca tem 49 mg de cálcio. Os alimentos de soja também são embalados com proteínas. Eles incluem tofu, leite de soja, tempeh e iogurte de soja. Certifique-se de que os rótulos dos alimentos de soja digam 'fortificado com cálcio' ou 'conjunto de cálcio' para ter certeza de que você está recebendo cálcio.

Nem todo iogurte está fora dos limites

Procure iogurte fortificado com cálcio e vitamina D com culturas bacterianas ativas ou probióticos. Uma vez no intestino, essas culturas podem ajudar algumas pessoas a digerir a lactose. Muitas pessoas com intolerância à lactose podem tolerar bem esse tipo de iogurte. Verifique o rótulo para "culturas vivas ativas". O iogurte congelado não possui culturas ativas, a menos que seja adicionado durante o processamento, portanto, esse tratamento carregado de lactose pode causar problemas digestivos.

Suplemente suas tentações de dieta

Não pode passar leite? Os suplementos de lactase vendidos sem receita podem ajudar a tornar essas guloseimas especiais mais toleráveis. Eles vêm em forma de gota ou comprimido. Tomar um suplemento antes de comer ou beber um produto lácteo torna a lactose mais fácil de digerir.

Cuidado com fontes sorrateiras de lactose

Finalmente, atente para a lactose escondida. Os produtos lácteos são frequentemente adicionados aos alimentos processados. Se alguma das seguintes palavras aparecer no rótulo do produto, ele contém lactose:Leite; lactose; soro de leite; Curdos; derivados do leite; sólidos de leite seco; ou leite em pó desnatado. A lactose também pode ser adicionada a medicamentos, incluindo pílulas anticoncepcionais e antiácidos.