Intollerante al lattosio? Come ottenere calcio e vitamina D

I cibi della colazione offrono calcio nascosto

Quando sei intollerante al lattosio, hai difficoltà a digerire il lattosio, uno zucchero che si trova nel latte vaccino e nei latticini. Fai una buona colazione, anche senza latticini e puoi comunque assumere calcio e vitamina D. Pane, succhi e cereali spesso hanno aggiunto calcio e vitamina D. Alcuni cereali fortificati possono avere più di 1.000 mg di calcio in una porzione da 1 oncia. Questo è quasi l'intero fabbisogno giornaliero. Chiedi al tuo medico le tue esigenze di calcio.

I formaggi a pasta dura hanno meno lattosio

Le persone con intolleranza al lattosio non devono rinunciare ai latticini. Spesso possono mangiare formaggi a pasta dura ricchi di calcio senza avere alcun sintomo. I formaggi a pasta dura, come lo svizzero o il parmigiano, hanno meno lattosio dei formaggi a pasta molle, come la feta. La ricotta è anche un'opzione a basso contenuto di lattosio che è una buona fonte di calcio.

Cerca il latte senza lattosio

Paura di aggiungere il latte ai cereali o al caffè? Non essere. Il latte e i prodotti lattiero-caseari a ridotto o senza lattosio sono venduti nella maggior parte dei negozi di alimentari. Come il latte normale, è ancora ricco di calcio e vitamina D. Altre opzioni includono latte di mandorle, riso e soia fortificato con calcio e vitamina D.

Il sole fornisce vitamina D

La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio. Un basso livello di vitamina D può essere collegato a problemi come l'osteoporosi e la depressione. Poiché pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D, i latticini, i cereali e il succo d'arancia sono spesso fortificati con essa. Il tuo corpo produce vitamina D dal sole, quindi puoi ottenerla anche con 10-15 minuti di sole al giorno dal sole di mezzogiorno al giorno. Ma alcuni medici mettono in guardia contro qualsiasi esposizione al sole non protetta a causa del rischio di cancro della pelle.

Mangia le verdure per ottenere calcio

Le verdure verde scuro come cavoli, cavolo cappuccio e cavolo cinese sono ottime fonti di calcio. Una tazza di cavolo cappuccio surgelato cotto contiene 357 mg di calcio. Sebbene gli spinaci e le barbabietole siano ricchi di calcio, contengono anche sostanze chiamate ossalati, che riducono l'assorbimento del calcio di quegli alimenti. Quindi queste verdure non sono considerate buone fonti di calcio.

Trova il calcio nelle noci

Una manciata di mandorle ti dà una discreta dose di calcio. Un quarto di tazza di mandorle tostate fornisce circa 114 mg di calcio. Anche le arachidi e le noci del Brasile possono aumentare il calcio nella tua dieta. Una manciata di noci del Brasile (circa nove noci) contiene circa 72 mg di calcio. Una tazza di arachidi fornisce circa 85 mg.

Spuntino a base di frutta come i fichi

Fichi secchi, albicocche e ribes sono un modo semplice e veloce per intrufolarsi in un po' di calcio in movimento. Quattro fichi contengono 70 mg di calcio, più di una tazza di broccoli cotti (70 mg di calcio). Anche uvetta, more e arance contengono un po' di calcio. Tutto torna.

Trova pesce per calcio e vitamina D

I pesci con lische morbide, come il salmone in scatola e le sardine, sono buone fonti di calcio e vitamina D. Tre once di sardine, ad esempio, forniscono 325 mg di calcio e 164 UI di vitamina D. Anche il pesce persico atlantico cotto e la trota iridea sono ricco di calcio. E anche il tonno è un'ottima scelta di vitamina D. La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 UI per la maggior parte delle persone. Chiedi consiglio al tuo medico.

I fagioli fanno bene alle ossa

I fagioli sono centrali nutrizionali che vantano calcio. Una tazza di fagioli bianchi in scatola, ad esempio, contiene più calcio (191 mg di calcio) di mezza tazza di latte (149 mg di calcio). Per i fagioli secchi, metteteli a bagno in acqua per qualche ora, saltate l'acqua, quindi cuoceteli in acqua dolce. Questo riduce una sostanza nei fagioli chiamata fitato, che riduce l'assorbimento di calcio di quegli alimenti.

Prova i cibi a base di soia, come il tofu

Un altro fagiolo nutriente è la soia (edamame). Una porzione da mezza tazza di edamame sgusciato contiene 49 mg di calcio. Anche i cibi a base di soia sono ricchi di proteine. Includono tofu, latte di soia, tempeh e yogurt di soia. Assicurati che le etichette degli alimenti a base di soia indichino "rinforzato con calcio" o "calcio-impostato" per essere sicuro di assumere calcio.

Non tutto lo yogurt è fuori limite

Cerca yogurt fortificato con calcio e vitamina D con colture batteriche attive o probiotici. Una volta nell'intestino, queste colture possono aiutare alcune persone a digerire il lattosio. Molte persone con intolleranza al lattosio possono tollerare bene questo tipo di yogurt. Controlla l'etichetta per "culture vive attive". Lo yogurt gelato non ha colture attive, a meno che non venga aggiunto durante la lavorazione, quindi questa delizia ricca di lattosio potrebbe causare problemi digestivi.

Integra le tue tentazioni dietetiche

Non riesci a trasmettere il latte? Gli integratori di lattasi da banco possono aiutare a rendere queste prelibatezze speciali più tollerabili. Sono disponibili in forma di gocce o compresse. L'assunzione di un integratore prima di mangiare o bere un prodotto lattiero-caseario facilita la digestione del lattosio.

Attenzione alle fonti subdole di lattosio

Infine, fai attenzione al lattosio nascosto. I prodotti lattiero-caseari vengono spesso aggiunti agli alimenti trasformati. Se una delle seguenti parole compare sull'etichetta del prodotto, contiene lattosio:Latte; lattosio; siero; cagliata; sottoprodotti del latte; solidi del latte in polvere; o latte in polvere scremato. Il lattosio può anche essere aggiunto ai farmaci, comprese le pillole anticoncezionali e gli antiacidi.