Lorsque vous êtes intolérant au lactose, vous avez du mal à digérer le lactose, un sucre présent dans le lait de vache et les produits laitiers. Mangez un bon petit déjeuner, même sans produits laitiers et vous pouvez toujours obtenir du calcium et de la vitamine D. Le pain, les jus et les céréales contiennent souvent du calcium et de la vitamine D. Certaines céréales enrichies peuvent contenir plus de 1 000 mg de calcium dans une portion de 1 once. C'est presque tout votre besoin quotidien. Demandez à votre médecin quels sont vos besoins en calcium.
Les personnes intolérantes au lactose ne doivent pas renoncer aux produits laitiers. Ils peuvent souvent manger des fromages à pâte dure riches en calcium sans présenter de symptômes. Les fromages à pâte dure, comme le suisse ou le parmesan, contiennent moins de lactose que les fromages à pâte molle, comme la feta. Le fromage cottage est également une option à faible teneur en lactose qui est une bonne source de calcium.
Peur d'ajouter du lait aux céréales ou au café ? Ne soyez pas. Le lait et les produits laitiers à teneur réduite en lactose ou sans lactose sont vendus dans la plupart des épiceries. Comme le lait ordinaire, il est toujours riche en calcium et en vitamine D. D'autres options incluent le lait d'amande, de riz et de soja enrichi en calcium et en vitamine D.
La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium. Un faible taux de vitamine D peut être lié à des problèmes comme l'ostéoporose et la dépression. Étant donné que peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, les produits laitiers, les céréales et le jus d'orange en sont souvent enrichis. Votre corps fabrique de la vitamine D à partir du soleil, vous pouvez donc également l'obtenir avec 10 à 15 minutes d'ensoleillement du soleil de midi tous les jours. Mais certains médecins mettent en garde contre toute exposition au soleil sans protection en raison du risque de cancer de la peau.
Les légumes vert foncé comme le chou frisé, le chou vert et le bok choy sont d'excellentes sources de calcium. Une tasse de chou vert congelé cuit contient 357 mg de calcium. Bien que les épinards et les feuilles de betterave soient riches en calcium, ils contiennent également des substances appelées oxalates, qui réduisent l'absorption du calcium de ces aliments. Ces légumes verts ne sont donc pas considérés comme de bonnes sources de calcium.
Une poignée d'amandes vous donne une bonne dose de calcium. Un quart de tasse d'amandes grillées vous fournit environ 114 mg de calcium. Les cacahuètes et les noix du Brésil peuvent également augmenter le calcium dans votre alimentation. Une poignée de noix du Brésil (environ neuf noix) contient environ 72 mg de calcium. Une tasse de cacahuètes fournit environ 85 mg.
Les figues sèches, les abricots et les groseilles sont un moyen rapide et facile de se faufiler dans du calcium lors de vos déplacements. Quatre figues contiennent 70 mg de calcium, soit plus qu'une tasse de brocoli cuit (70 mg de calcium). Les raisins secs, les mûres et les oranges contiennent également du calcium. Tout s'additionne.
Les poissons aux arêtes molles, comme le saumon et les sardines en conserve, sont de bonnes sources de calcium et de vitamine D. Trois onces de sardines, par exemple, vous apportent 325 mg de calcium et 164 UI de vitamine D. La perche atlantique et la truite arc-en-ciel cuites sont également riche en calcium. Et le thon est également un excellent choix de vitamine D. L'apport journalier recommandé en vitamine D est de 600 UI pour la plupart des gens. Demandez conseil à votre médecin.
Les haricots sont des centrales nutritionnelles riches en calcium. Une tasse de haricots blancs en conserve, par exemple, contient plus de calcium (191 mg de calcium) qu'une demi-tasse de lait (149 mg de calcium). Pour les haricots secs, faites-les tremper dans l'eau pendant quelques heures, remuez l'eau, puis faites cuire les haricots dans de l'eau fraîche. Cela réduit une substance dans les haricots appelée phytate, ce qui réduit l'absorption du calcium de ces aliments.
Un autre haricot nutritif est le soja (edamame). Une portion d'une demi-tasse d'edamame décortiqué contient 49 mg de calcium. Les aliments à base de soja sont également riches en protéines. Ils comprennent le tofu, le lait de soja, le tempeh et le yogourt au soja. Assurez-vous que les étiquettes des aliments à base de soja indiquent « enrichi en calcium » ou « préparé en calcium » pour être sûr que vous consommez du calcium.
Recherchez un yogourt enrichi en calcium et en vitamine D avec des cultures bactériennes actives ou des probiotiques. Une fois dans les intestins, ces cultures peuvent aider certaines personnes à digérer le lactose. De nombreuses personnes intolérantes au lactose peuvent bien tolérer ce type de yogourt. Vérifiez l'étiquette pour "cultures vivantes actives". Le yogourt glacé n'a pas de cultures actives, à moins d'être ajouté pendant le traitement, donc cette friandise chargée de lactose pourrait causer des problèmes digestifs.
Vous ne pouvez pas transmettre de lait ? Les suppléments de lactase en vente libre peuvent aider à rendre ces gâteries spéciales plus tolérables. Ils se présentent sous forme de gouttes ou de comprimés. Prendre un supplément avant de manger ou de boire un produit laitier facilite la digestion du lactose.
Enfin, attention au lactose caché. Les produits laitiers sont souvent ajoutés aux aliments transformés. Si l'un des mots suivants apparaît sur l'étiquette du produit, il contient du lactose :Lait; lactose; petit lait; Lait caillé; sous-produits laitiers; solides secs du lait; ou lait en poudre écrémé en poudre. Le lactose peut également être ajouté aux médicaments, y compris les pilules contraceptives et les antiacides.
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