Cuando eres intolerante a la lactosa, tienes problemas para digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche de vaca y en los productos lácteos. Coma un buen desayuno, incluso sin productos lácteos, y aún puede obtener calcio y vitamina D. El pan, el jugo y los cereales a menudo tienen calcio y vitamina D agregados. Algunos cereales fortificados pueden tener más de 1000 mg de calcio en una porción de 1 onza. Eso es casi todo su requerimiento diario. Pregúntele a su médico acerca de sus necesidades de calcio.
Las personas con intolerancia a la lactosa no tienen por qué dejar los lácteos. A menudo pueden comer quesos duros ricos en calcio sin tener ningún síntoma. Los quesos duros, como el suizo o el parmesano, tienen menos lactosa que los quesos blandos, como el feta. El requesón también es una opción baja en lactosa que es una buena fuente de calcio.
¿Miedo de agregar leche al cereal o al café? no seas La leche y los productos lácteos bajos en lactosa o sin lactosa se venden en la mayoría de las tiendas de comestibles. Al igual que la leche normal, sigue siendo rica en calcio y vitamina D. Otras opciones incluyen leche de almendras, arroz y soya fortificada con calcio y vitamina D.
La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D baja puede estar relacionada con problemas como la osteoporosis y la depresión. Debido a que pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, los lácteos, los cereales y el jugo de naranja a menudo están fortificados con ella. Su cuerpo produce vitamina D del sol, por lo que también puede obtenerla con 10-15 minutos de sol del mediodía todos los días. Pero algunos médicos advierten contra la exposición al sol sin protección debido al riesgo de cáncer de piel.
Las verduras de color verde oscuro como la col rizada, la col rizada y el bok choy son excelentes fuentes de calcio. Una taza de col rizada cocida y congelada tiene 357 mg de calcio. Aunque las hojas de espinaca y remolacha están llenas de calcio, también contienen sustancias llamadas oxalatos, que reducen la absorción de calcio de esos alimentos. Por lo tanto, estas verduras no se consideran buenas fuentes de calcio.
Un puñado de almendras te da una buena dosis de calcio. Una cuarta parte de una taza de almendras tostadas le proporciona alrededor de 114 mg de calcio. Los cacahuetes y las nueces de Brasil también pueden aumentar el calcio en su dieta. Un puñado de nueces de Brasil (alrededor de nueve nueces) contiene alrededor de 72 mg de calcio. Una taza de maní proporciona alrededor de 85 mg.
Los higos secos, los albaricoques y las grosellas son una manera rápida y fácil de ingerir un poco de calcio sobre la marcha. Cuatro higos contienen 70 mg de calcio, más que una taza de brócoli cocido (70 mg de calcio). Las pasas, las moras y las naranjas también contienen algo de calcio. Todo suma.
Los pescados con huesos blandos, como el salmón enlatado y las sardinas, son buenas fuentes de calcio y vitamina D. Tres onzas de sardinas, por ejemplo, le aportan 325 mg de calcio y 164 UI de vitamina D. La perca del Atlántico y la trucha arcoíris cocidas también son rico en calcio. Y el atún también es una gran opción de vitamina D. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI para la mayoría de las personas. Pídele recomendaciones a tu médico.
Los frijoles son potencias nutricionales que cuentan con calcio. Una taza de frijoles blancos enlatados, por ejemplo, tiene más calcio (191 mg de calcio) que media taza de leche (149 mg de calcio). Para los frijoles secos, sumérjalos en agua durante unas horas, mezcle el agua y luego cocine los frijoles en agua dulce. Esto reduce una sustancia en los frijoles llamada fitato, que reduce la absorción de calcio de esos alimentos.
Otro frijol nutritivo es la soja (edamame). Una porción de media taza de edamame sin cáscara tiene 49 mg de calcio. Los alimentos de soya también están repletos de proteínas. Incluyen tofu, leche de soja, tempeh y yogur de soja. Asegúrese de que las etiquetas de los alimentos de soya digan "fortificado con calcio" o "con calcio" para asegurarse de que está recibiendo calcio.
Busque yogur fortificado con calcio y vitamina D con cultivos bacterianos activos o probióticos. Una vez en los intestinos, estos cultivos pueden ayudar a algunas personas a digerir la lactosa. Muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar bien este tipo de yogur. Verifique la etiqueta para "cultivos vivos activos". El yogur helado no tiene cultivos activos, a menos que se agreguen durante el procesamiento, por lo que esta delicia cargada de lactosa podría causar problemas digestivos.
¿No puedes pasar la leche? Los suplementos de lactasa de venta libre pueden ayudar a que estas golosinas especiales sean más tolerables. Vienen en forma de gotas o tabletas. Tomar un suplemento antes de comer o beber un producto lácteo hace que la lactosa sea más fácil de digerir.
Finalmente, tenga cuidado con la lactosa oculta. Los productos lácteos a menudo se agregan a los alimentos procesados. Si en la etiqueta del producto aparece alguna de las siguientes palabras, éste contiene lactosa:Leche; lactosa; suero; Cuajada; subproductos de la leche; sólidos lácteos secos; o leche en polvo descremada en polvo. La lactosa también se puede agregar a los medicamentos, incluidas las píldoras anticonceptivas y los antiácidos.
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