Laktoseintoleranz? So erhalten Sie Kalzium und Vitamin D

Frühstücksnahrung bietet verstecktes Kalzium

Wenn Sie laktoseintolerant sind, haben Sie Schwierigkeiten, Laktose zu verdauen, einen Zucker, der in Kuhmilch und Milchprodukten vorkommt. Essen Sie ein gutes Frühstück, auch ohne Milchprodukte, und Sie können immer noch Kalzium und Vitamin D erhalten. Brot, Saft und Müsli enthalten oft Kalzium und Vitamin D. Einige angereicherte Cerealien können mehr als 1.000 mg Kalzium in einer 1-Unzen-Portion enthalten. Das ist fast Ihr gesamter Tagesbedarf. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem Kalziumbedarf.

Hartkäse hat weniger Laktose

Menschen mit Laktoseintoleranz müssen nicht auf Milchprodukte verzichten. Sie können kalziumreichen Hartkäse oft beschwerdefrei essen. Hartkäse wie Schweizer oder Parmesan haben weniger Laktose als Weichkäse wie Feta. Hüttenkäse ist auch eine laktoseärmere Option, die eine gute Kalziumquelle darstellt.

Suchen Sie nach laktosefreier Milch

Haben Sie Angst, Milch zu Müsli oder Kaffee hinzuzufügen? Sei nicht. Laktosereduzierte oder laktosefreie Kuhmilch und Milchprodukte werden in den meisten Lebensmittelgeschäften verkauft. Wie normale Milch ist sie immer noch reich an Kalzium und Vitamin D. Weitere Optionen sind mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Mandel-, Reis- und Sojamilch.

Sonnenschein liefert Vitamin D

Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Niedriges Vitamin D kann mit Problemen wie Osteoporose und Depressionen in Verbindung gebracht werden. Da nur wenige Lebensmittel von Natur aus Vitamin D enthalten, werden Milchprodukte, Müsli und Orangensaft oft damit angereichert. Dein Körper stellt Vitamin D aus der Sonne her, also kannst du es auch täglich mit 10-15 Minuten Sonnenschein von der Mittagssonne bekommen. Einige Ärzte warnen jedoch wegen des Hautkrebsrisikos vor ungeschützter Sonneneinstrahlung.

Iss dein Gemüse, um Kalzium zu bekommen

Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Blattkohl und Pak Choi sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Eine Tasse gekochter gefrorener Grünkohl enthält 357 mg Kalzium. Obwohl Spinat und Rübengrün voller Kalzium sind, enthalten sie auch Substanzen namens Oxalate, die die Kalziumaufnahme dieser Lebensmittel verringern. Daher gelten diese Gemüse nicht als gute Kalziumquellen.

Finde Kalzium in Nüssen

Eine Handvoll Mandeln gibt Ihnen eine anständige Dosis Kalzium. Ein Viertel einer Tasse gerösteter Mandeln liefert Ihnen etwa 114 mg Kalzium. Erdnüsse und Paranüsse können auch das Kalzium in Ihrer Ernährung erhöhen. Eine Handvoll Paranüsse (etwa neun Nüsse) enthält etwa 72 mg Calcium. Eine Tasse Erdnüsse liefert etwa 85 mg.

Snack auf Früchten wie Feigen

Getrocknete Feigen, Aprikosen und Johannisbeeren sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, unterwegs etwas Kalzium zu sich zu nehmen. Vier Feigen enthalten 70 mg Kalzium – mehr als eine Tasse gekochter Brokkoli (70 mg Kalzium). Auch Rosinen, Brombeeren und Orangen enthalten etwas Kalzium. Es summiert sich alles.

Finde Fisch für Kalzium und Vitamin D

Fisch mit weichen Gräten, wie Lachs in Dosen und Sardinen, sind gute Quellen für Kalzium und Vitamin D. Drei Unzen Sardinen zum Beispiel enthalten 325 mg Kalzium und 164 IE Vitamin D. Gekochter Atlantischer Ozeanbarsch und Regenbogenforelle sind es auch kalziumreich. Und Thunfisch ist auch eine großartige Wahl für Vitamin D. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt für die meisten Menschen 600 IE. Fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen.

Bohnen sind gut für deine Knochen

Bohnen sind ernährungsphysiologische Kraftpakete, die reich an Kalzium sind. Eine Tasse weiße Bohnen aus der Dose enthält beispielsweise mehr Kalzium (191 mg Kalzium) als eine halbe Tasse Milch (149 mg Kalzium). Weiche getrocknete Bohnen ein paar Stunden in Wasser ein, schütte das Wasser um und koche die Bohnen dann in frischem Wasser. Dadurch wird eine Substanz in den Bohnen namens Phytat reduziert, die die Kalziumaufnahme dieser Lebensmittel verringert.

Probieren Sie Sojaprodukte wie Tofu

Eine weitere nahrhafte Bohne ist die Sojabohne (Edamame). Eine halbe Tasse Portion Edamame ohne Schale enthält 49 mg Kalzium. Auch Sojaprodukte sind reich an Proteinen. Dazu gehören Tofu, Sojamilch, Tempeh und Sojajoghurt. Stellen Sie sicher, dass auf den Etiketten von Sojalebensmitteln „mit Kalzium angereichert“ oder „mit Kalzium angereichert“ steht, um sicherzustellen, dass Sie Kalzium erhalten.

Nicht jeder Joghurt ist tabu

Suchen Sie nach mit Kalzium und Vitamin D angereichertem Joghurt mit aktiven Bakterienkulturen oder Probiotika. Einmal im Darm können diese Kulturen einigen Menschen helfen, Laktose zu verdauen. Viele Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen diese Art von Joghurt gut. Überprüfen Sie das Etikett auf „aktive Live-Kulturen“. Gefrorener Joghurt enthält keine aktiven Kulturen, es sei denn, sie werden während der Verarbeitung hinzugefügt, sodass diese laktosereiche Leckerei Verdauungsprobleme verursachen kann.

Ergänze deine Diätversuchungen

Milch nicht weitergeben? Over-the-Counter-Lactase-Ergänzungen können helfen, diese besonderen Leckereien verträglicher zu machen. Sie kommen in Tropfen- oder Tablettenform. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels vor dem Essen oder Trinken eines Milchprodukts erleichtert die Verdauung von Laktose.

Vorsicht vor hinterhältigen Laktosequellen

Achten Sie schließlich auf versteckte Laktose. Milchprodukte werden häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Wenn eines der folgenden Wörter auf dem Produktetikett erscheint, enthält es Laktose:Milch; Laktose; Molke; Die Quarkmasse; Milchnebenprodukte; trockene Milchfeststoffe; oder fettfreies Trockenmilchpulver. Laktose kann auch Medikamenten zugesetzt werden, einschließlich Antibabypillen und Antazida.