Att ha en liten midja i förhållande till din kroppsform anses vara en attraktiv egenskap hos både män och kvinnor. Även din naturliga midjemått bestäms huvudsakligen av genetik, är det möjligt att uppnå en mindre midja genom viktminskning, dedikerad öva och strategiska kläder val.
Ad steg
Del 1Changing din diet
1BE beredd att ändra din kost.
få en mindre midja kommer att kräva viktminskning, som inte kan uppnås genom motion. Du kommer också att behöva följa en hälsosam kost och minska ditt kaloriintag för att verkligen se resultat. Du bör hitta en tränare som hjälper dig att beräkna en lämplig mängd kaloriintaget per dag. Detta kommer att kräva disciplin och beslutsamhet. Förutom att minska ditt kaloriintag, det finns också några smarta val av mat du kan göra som kommer att specifikt bidra till att minska din midja.
Till exempel, i en vetenskaplig studie, människor som åt alla hela korn (utöver till fem portioner frukt och grönsaker, tre portioner av fettsnåla mejeriprodukter, och två portioner magert kött, fisk eller fågel) förlorade mer magen fett än en annan grupp som åt samma diet, men med alla raffinerat spannmål. Kom ihåg att frukt har socker, så överstiger ditt intag av frukt per dag kommer att hindra dina framsteg. [1]
Kom ihåg att för att förlora ett pund i vikt, måste du klippa 3500 kalorier från din diet. Hälsa specialister rekommenderar att den optimala nivån för hälsosam viktminskning är en till två pounds per vecka, så det är inte rekommenderat att din svälta sig själv eller följa faddieter för att gå ner i vikt snabbare. Följ vad din tränare säger.
2Starta dagen med en hälsosam frukost.
Sparkar dagen med en hälsosam och balanserad frukost är en av de bästa sakerna du kan göra när man följer en viktminskning diet. En bra frukost spark startar ämnesomsättningen, så att du kan bränna mer kalorier under dagen. Det håller också mätt längre, vilket minskar din tendens till mellanmål hela morgonen och eftermiddagen, vilket kan resultera i en högre kaloriintag totalt.
Prova att äta en kombination av att fylla fullkornsflingor och bröd, proteinrika ägg och hög-vitamin frukter för perfekt balanserad frukost. Om du är på språng, ta en frukt smoothie och en Stång för bekväm, men fyller godhet.
Du bör också försöka att dricka ett glas vatten före frukost (och alla andra måltid under dagen) eftersom det hindrar kroppen från förvirrande törst med hunger, vilket kan leda till att du äter mer än du behöver. Plus att det hjälper till att hålla dig hydrerad, vilket är alltid viktigt.
3Eat mindre, tätare måltider.
Det är mycket vanligt för bantare att försöka svälta sig mellan måltiderna, med vilket leder till att de faktiskt äter mycket mer än nödvändigt när maten är slutligen framför dem. En av de bäst bevarade hemligheterna i framgångsrika bantare är att de faktiskt äter mer
ofta under dagen, de bara äter mindre måltider.
Att äta mindre, tätare måltider förhindrar dieters blir alltför hungrig , vilket får dem att äta mindre totalt. Det stimulerar också ämnesomsättningen, vilket gör det möjligt för kroppen att bränna fler kalorier under dagen.
Försök att äta sex små måltider om dagen, snarare än din vanliga tre stora. Du hittar hålla fast vid din viktminskning plan mycket lättare på lång sikt om du inte är i ett konstant tillstånd av hunger!
4Eat hälsosamma fetter.
Många bantare tror att de behöver för att undvika fett som pesten när man försöker gå ner i vikt. Men att äta en viss mängd frisk fett är viktigt för en balanserad kost och kan faktiskt hjälpa viktminskning. I själva verket antyder studier att en diet med en högre andel av enkelomättade fetter (Data avseende) (avokado, nötter, frön, sojabönor, choklad) kan förhindra ansamling av magen fett. Som ett resultat, bör 25 till 30% av ditt dagliga kaloriintag kommer från sådana hälsosamma fetter [2]
Fleromättade fetter -. Såsom Omega-3 fettsyror som finns i makrill, lax, sill, valnötter, rapsolja och tofu - är en annan typ av hälsosamma fett som du bör försöka att införliva i din kost. De bidrar till att sänka det onda kolesterolet och öka hjärnans funktion [2]
Transfett, å andra sidan, (finns i margarin, kex, kakor - allt gjort med delvis härdade oljor). Resultera i mer fett varelse deponeras i buken, så du bör undvika dessa så mycket som möjligt.
5Get mer fibrer i kosten.
fiberrika livsmedel är en viktig del av någon hälsosam kost , för ett antal skäl. För det första, fiberrika livsmedel bidrar till att normalisera tarmrörelser, vilket minimerar uppblåsthet och blockeringar. För det andra fiberrika livsmedel hjälper dig att hålla fylligare längre och kan kräva ytterligare tugga tid, vilket förhindrar överätande. Fiberrik kost tenderar också att vara lägre i kalorier än andra typer av livsmedel.
Försök att införliva ett brett utbud av fiberrik kost i din kost, att få fördelarna med både lösliga och olösliga fibrer. Exempel på lösliga fibrer inkluderar havre och korn, ärter och bönor, äpplen, morötter och citrusfrukter. Exempel på olösliga fibrer inkluderar vetekli och produkter som innehåller fullkorns blomma, nötter, bönor och gröna grönsaker. [3]
Lösliga fibrer, i synnerhet, har också visat sig sänka insulinnivåer, som kan påskynda förbränning av visceralt magen fett.
Vanligt vatten är det bästa alternativet, eftersom det spolar ut systemet, minskar uppblåsthet och håller kroppen hydrerad. Men om du hittar vanliga gamla vatten för tråkigt, prova att dricka vatten med en antydan till smaksättning som myntablad, citron, lime, eller till och med kasta i några frysta hallon eller skapa en kombination- Var kreativ! Vitamin vatten, eller naturligt sötad iced teer gör också en betydligt hälsosammare alternativ till läsk.
Använd inte sugrör. Du bör också undvika att använda sugrör att smutta dina drycker, som sugrör leda till att du suga mer luft i magen som du dricker, vilket leder till uppblåsthet och en större mage. Dricka direkt ur koppen istället för att undvika.
6Avoid förädlade livsmedel.
Även om du noggrant övervaka dina portionsstorlekar och konsekvent träna, kan din viktminskning avsevärt försämras genom fortsatt konsumtion bearbetade livsmedel. Detta beror på att bearbetade livsmedel har typiskt höga socker- och stärkelsehalten, vilket begränsar viktminskning och leda till uppbyggnad av skadliga gifter.
Var extra försiktig när det gäller produkter som är märkta "fettfri", såsom ost, bröd, yoghurt, etc. Dessa produkter kan ha en låg fetthalt, men de är oftast packad med extra socker och tomma kolhydrater, och erbjuder mycket lite, om någon, näringsvärde. Vissa frysta bearbetade ekologiska måltider är faktiskt inte så illa, så länge du ser till att noggrant läsa alla etiketter och kontrollera innehåll och ingredienser listan.
Du bör också undvika bearbetade livsmedel med hög salthalt, såsom färdigmat och frysvaror, som saltet leder till vätskeretention och orsakar uppblåsthet. Bara gå för färskvaror i stället för färdigförpackade eller fryst när det är möjligt.
Del 2Tailoring din träning rutin
1Commit till en övning rutin.
Om du verkligen vill trimma din midja, måste du engagera sig i en regelbunden och noggrann träning rutin. Fantastiska resultat kommer bara med hårt arbete och engagemang, så se till att du är beredd att sätta i den nödvändiga ansträngning innan du börjar. Å andra sidan, om du börja motionera för strikt från get-go, du kan bli nedslagen och desillusionerad, och därför mycket mer benägna att ge upp.
För att lösa detta, försök att göra en träningsplan där du börja på en rimlig nivå, innan den gradvis bygga upp dig till längre mer intensiv träning rutiner. Håll en logg över vad du gör varje gång i en journal eller dagbok och kontrollera dina framsteg mot detta.
Så småningom hittar du själv utövar regelbundet utan att känna slitna eller ointresserad av det och din midja, tillsammans med din hälsa och fitness, kommer att ha nytta mycket.
2do massor av cardio.
som tidigare nämnts, viktminskning är viktigt när det gäller att förlora inches från midjan. Tyvärr finns det inget sätt att rikta viktminskning i ett visst område i kroppen, så totala viktminskning är det enda alternativet. Konditionsträning är den bästa formen av motion för att bränna kalorier, så det är viktigt att alla viktminskning rutin.
Springa, hoppa och cykling är alla utmärkta cardio alternativ, som vanligtvis inte ens kräver ett gym medlemskap. Billig, men ändå väldigt effektiv, det finns ingen ursäkt att inte införliva en liten cardio i din träning.
Trainers språkar spåra din puls under konditionsträning. Till exempel är det bästa sättet att bränna fett är genom att gå på spåret eller utanför och hålla pulsen på låg till medelhög nivå. Har att efter ett möte i uthållighetsträning och du är på väg att kasta detta fett.
Du bör sträva efter att göra 30 minuters konditionsträning, fyra till fem gånger i veckan för bästa resultat.
3Make att du räkna ut rätt kärna muskler.
Många kärn styrka byggande övningar fokuserar på de sneda muskler, som löper längs sidan av magen. Även arbetar dessa muskler kommer att ge dig en tonad och platt mage, kommer det också att bygga upp muskler, vilket gör din midja verkar bredare
än tidigare. Detta är definitivt inte vad du vill när siktar på en liten midja. Att arbeta din kärna och trimma din midja bör du fokusera på din tvärgående och rectus mage.
Din tvär mage fungerar som kroppens naturliga korsett och så med tillräckligt med arbete på detta område kan du uppnå en mindre midja. Pilates gör en hel del arbete som fokuserar på de tvärgående magmusklerna och kan därför vara en mycket effektiv metod.
Kom ihåg att andas när de utövar kärna muskler. Även om det kan tyckas självklart, många glömmer i koncentration på att få muskelaktivitet korrekt och då du lämnar din kropp spänd och bräcklig. Istället kom ihåg att andas in och ut på vägen upp, på väg ner, etc. Om du inte kan räkna ut detta i en rytm som fungerar för dig, överväga att gå yoga eller pilates för att få hjälp.
4DO specifik midja skapande övningar.
Även om du inte kan rikta viktminskning på midjan, kan du säkert utföra vissa övningar som ton och smal musklerna runt den mellersta delen.
Gör "hundra" övning. Detta görs genom att ligga på rygg och lyfta benen upp till 90 graders vinkel och skulderbladen från golvet. Börja med att pumpa armarna rakt ut åt sidan, och upprepa för 100 pumpar. Andas in genom näsan för fem pumpar och ut genom munnen under fem pumpar.
Suck i magen. Försök att hålla magen sugs in hela dagen, medan du sitter vid skrivbordet, i bilen eller i affären. Detta fungerar magmusklerna och samtidigt att du ser smalare ut. Med tiden kommer du inte ens märker att du gör det!
sit ups. Försök sit ups med hjälp av en robust föremål såsom en medelstor yoga boll eller armen av en soffa. Det bästa sättet att göra sit ups är med händerna i kors mot bröstet. Sätta dina händer framför dig sätter mindre belastning på nacken och gör det lättare för dig (vilket resulterar i ett mindre ab träning). Arbeta upp till att göra fem uppsättningar av sit ups, med 30 repetitioner i varje set.
Gör twist crunches. Detta kräver att du ligga på rygg och böj knäna upp och samtidigt hålla fötterna på golvet. Ta fingrarna upp röra öronen och långsamt dra ihop magmusklerna, lyfter din torso från marken. När du är vid den punkt av känsla du inte kan lyfta kroppen ytterligare, kontrakt din sida muskler och vrid försiktigt åt vänster. Återgå kroppen platt mot golvet. Upprepa på höger sida. Bygga upp till en uppsättning av 10 repetitioner. [4]
Gör bron. Komma in i läge för att göra en push-up. Vila på armbågarna och hålla ögonen på golvet hela tiden. Dra magmusklerna i trånga, inbillar dem röra ryggrad. När du gör det, bör din botten vara nere och ryggen rak. Sikta på att hålla denna position i ungefär en minut. [5]
Gör horisontella plankan. Ligga ner på en bekväm matta, på höger sida. Vila på höger arm och förlänga benen utåt, placera din högra fot på toppen av din vänstra fot. I detta läge, sakta lyfta bäckenet upp från golvet. Fortsätt att bära vikt på höger underarm och fötter. Sikta på att hålla denna hiss i cirka 10-15 sekunder. Upprepa 5 gånger för varje sida. [6]
5Build bröstet och axlar.
Betona övre kurvorna kan göra midjan verkar krympa, så du bör införliva vissa axel och bröst byggnad övningar i din träning rutin för att ge illusionen av en mindre midja. Några specifika övningar inkluderar:
Bench dips. Denna övning fungerar armar och axlar och utförs med hjälp av en övning steg eller köksstol. För att göra en bänk dip, sitta rakt upp på kanten av bänken eller stolen, sträcker benen framför dig. Stadigt tag i kanten av bänken eller stolen och sakta glida kroppen från bänken, sänker sig mot golvet. Håll ryggen rak, och hålla sänka tills armarna från en 90 graders vinkel. Tryck din kropp tillbaka till startposition och upprepa.
Push-ups. Denna klassiska övning fungerar bröstmuskulaturen. Det kan göras genom att stötta din kropp upp på tårna (för en mer avancerad version) eller genom att balansera på knä (för en enklare version). För att göra det, placera händerna handflatorna ner på golvet, ungefär axelbrett och höja dig upp, med bara styrkan i dina armar, tills båda armarna fullt utsträckta. Sakta sänka din kropp ner igen tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel. Höj dig tillbaka upp i förlängda arm och upprepa.
6Try något annat.
Motion regimer kan bli repetitiva och tråkig, vilket gör dig mindre benägna att följa upp med dem. Detta är därför det är viktigt att skaka upp saker från gång till gång och prova något nytt, oavsett om det är en ny form av motion, eller helt enkelt införliva en ny prop. Här är några förslag för att skaka upp ditt träningspass som också kan bidra till att förbättra din midja minskning
Använd en rock-bågen. Midjan och höfterna kommer att gynnas av 10 minuter per dag av hula-förena, med den extra bonusen du får bete sig som ett barn igen varje dag!
Ett sätt att få och behålla din midja (och resten av kroppen) snygg är att dansa! Du behöver inte starta danslektioner, men slå på radion eller lyssna på din iPod och festa runt i ca 20-30 minuter varje dag. Se till att du flyttar alla kroppen. Dans förbränner massor av kalorier och det känns bra när man har roligt, och du ser och må bra!
Använd hantlar. Bygg axel- och nackmusklerna genom att lyfta hantlar ut från sidorna för resistens. Lyft 10 gånger för varje uppsättning, fyra uppsättningar per dag. Det bredare dina axlar och yttre lår, desto smalare midjan visas
överväga att göra yoga eller pilates. dessa är stora aktiviteter för kärn buken muskel övningar och du kan också vara en del av en grupp session som kan vara mycket motiverande
Gör utöva bekväm. se till att du har golvmattor, andas kläder, en vattenflaska, och andra saker som bidrar till att öka din njutning av motion. Musik i bakgrunden kan också lägga till motivation.
Del 3Dressing Right
1Wear midjan cinching bälten.
Uppmärksamma midjan genom att bära bälten som betonar och nyp i mitten. De kan vara breda, smala, prytt med ädelsten, flätad - oavsett! Bära dem över klänningar, långa toppar och även vinterjackor för att få ett timglas siffra som ger en illusion av en mindre midja.
2Wear A-line klänningar.
A-line klänningar är de som är tätt på höfterna, sedan blossa ut mot fållen, ger en illusion av en mindre midja. De är mycket smickrande på nästan varje kroppsform, eftersom de betonar midjan, medan skumma över eventuella brister runt höfter och lår.
3Avoid låga jeans jeans.
Låga jeans kan vara mycket smickrande för alla som bär även en liten vikt runt deras mitten, eftersom de skapar den fruktade "muffin top" effekt. Hög midja jeans är mycket mer förlåtande som de täcker upp överflödigt fett runt höfterna, och uppmärksamma midjan. Bärs med en undangömt i skjorta, kan denna typ av jeans vara mycket smickrande faktiskt.
4Try klädd i en kroppsformande underkläder.
Välja rätt grundplagg kan kraftigt minska din midja.
Försök "shapewear". De flesta kvalitet underkläder butiker har rader av underkläder som är utformade för att jämna och stödja din figur.
Korsetter. Bärs under klänningar som en siffra öka post underkläder i århundraden gått har korsett fått förnyad popularitet nyligen för att tillhandahålla ett enkelt sexig silhuett, vare sig inom ramen för andra kläder eller på egen hand. Stål urbenat korsetter (inte så smärtsamt som de låter - lovar!) Gör det bästa jobbet av cinching i midjan, och kan faktiskt permanent minska storleken på midjan med förlängd slitage
Forskare löser mystiskt fall av auto bryggeris syndrom
Oralhygien och svårighetsgraden av COVID-19-sambandet
Ultraviolett B -ljus är bra för tarmmikrobiomet
Oralt kön kan utlösa bakteriell vaginos
Ulcerös kolit och en saknad mikrob i tarmen
Tarmmikrober i getingar hjälper till att övervinna bekämpningsmedel
Det vaginala mikrobiomet kan påverka effekten av HIV -förebyggande behandling
En ny studie utförd av Dr Nichole Klatt från University of Minnesota, och kollegor, har avslöjat att vaginala mikrobiella samhällen är kopplade till en ökad risk för HIV -förvärv och kan också påver
Neil Bell utses till Chief Development Officer för Avacta Life Sciences
Avacta Group plc, utvecklaren av Affimer ® bioterapeutika och reagenser, är glad att kunna meddela utnämningen av Neil Bell som Chief Development Officer för Avacta Life Sciences med omedelbar verka
Humant mikrobiom trimmar slemhinneglykaner,
påverkar SARS-CoV-2-infektion Ett internationellt team av forskare har genomfört en studie som visar att skillnader i det humana mikrobiomet kan påverka förmågan hos allvarligt akut respiratoriskt syn