Å ha en liten midje i forhold til din kroppsform anses å være en attraktiv funksjon i både menn og kvinner. Selv om din naturlige midje størrelse er i hovedsak bestemt av genetikk, er det mulig å oppnå en mindre midje gjennom vekttap, dedikert trener og strategiske klær valg.
Annonse Steps
Part 1Changing din diett
1BE forberedt å endre kostholdet.
får en mindre midje vil kreve vekttap, som ikke kan oppnås gjennom trening alene. Du må også forholde seg til et sunt kosthold og redusere kaloriinntaket for å virkelig se resultater. Du bør finne en trener som hjelper deg å beregne riktig mengde kaloriinntaket en dag. Dette vil kreve disiplin og besluttsomhet. I tillegg til å redusere kaloriinntaket, er det også noen smarte matvalg du kan gjøre som vil spesielt bidra til å redusere midjen din.
For eksempel i en vitenskapelig studie, folk som spiste alle hele korn (i tillegg til fem porsjoner med frukt og grønnsaker, tre porsjoner med magre meieriprodukter, og to porsjoner av magert kjøtt, fisk eller fjærkre) mistet mer magefett enn en annen gruppe som spiste samme diett, men med alle raffinert korn. Husk at frukt har sukker, så overstiger inntaket av frukt per dag vil hindre din fremgang. [1]
Husk at for å miste et pund i vekt, må du kutte 3500 kalorier fra din kosthold. Helse spesialister anbefaler at det optimale nivået av sunn vekttap er en til to pounds en uke, så det er ikke anbefalt at sulte deg selv eller følge kjepphest dietter for å miste vekt raskere. Følg hva din trener sier.
2Start dagen med en sunn frokost.
Sparker av dagen med en sunn og balansert frokost er en av de beste tingene du kan gjøre når du følger en vekt-tap diett. En god frokost spark starter stoffskiftet, slik at du kan brenne flere kalorier i løpet av dagen. Det også holder deg fyldigere lenger, reduserer tendens til å bite i hele morgen og ettermiddag, noe som kan resultere i en høyere kaloriinntak totalt.
Prøv å spise en kombinasjon av fylling fullkorn frokostblandinger og brød, proteinrike egg og høy-vitamin frukt for perfekt balansert frokost. Hvis du er på farten, ta en frukt smoothie og en frokostblanding bar for enkel, men likevel fylle godhet.
Du bør også prøve å drikke et glass vann før frokost (og alle andre måltid i løpet av dagen) da dette hindrer kroppen fra forvirrende tørst med sult, noe som kan føre til at du spiser mer enn du trenger. Pluss det bidrar til å holde deg hydrert, som er alltid viktig.
3Eat mindre, mer hyppige måltider.
Det er veldig vanlig for dieters å prøve å sulte seg mellom måltidene, med det resultat at de faktisk spiser mye mer enn nødvendig når maten er endelig foran dem. En av de best bevarte hemmeligheter av vellykkede Kosten er at de faktisk spiser mer
ofte hele dagen, de bare spise mindre måltider.
Spise mindre, hyppigere måltider hindrer Kosten blir for sulten , forårsaker dem til å spise mindre totalt. Det stimulerer også stoffskiftet, noe som gjør at kroppen til å brenne flere kalorier i løpet av dagen.
Prøv å spise seks små måltider om dagen, i stedet for de vanlige tre store. Du finner stikke til din vekt-tap plan mye enklere i det lange løp hvis du ikke er i en konstant tilstand av sult!
4Eat sunt fett.
Mange Kosten tror at de trenger for å unngå fett som pesten når du prøver å gå ned i vekt. Men å spise en viss mengde sunt fett er viktig for et balansert kosthold og kan faktisk hjelpe vekttap. Faktisk viser undersøkelser at en diett med en høyere andel av enumettet fett (MUFAs) (avokado, nøtter, frø, soyabønner, sjokolade) kan hindre opphopning av magefett. Som et resultat, bør 25-30% av ditt daglige kaloriinntak kommer fra slike sunne fettstoffer [2]
Flerumettet fett -. For eksempel omega-3 fettsyrer som finnes i makrell, laks, sild, valnøtter, rapsolje og tofu - er en annen type sunt fett at du bør prøve å innlemme i kostholdet ditt. De hjelper til å senke dårlige kolesterolet og øke hjernens funksjon [2]
Transfett, derimot, (finnes i margarin, kjeks, kaker - alt laget med delvis hydrogenert oljer). Resultere i mer fett vesen deponert i magen, så du bør unngå disse så mye du kan.
5Get mer fiber i kosten.
fiber-rik mat er en viktig del av ethvert sunt kosthold for en rekke årsaker. For det første, fiberrik mat bidra til å normalisere avføring, noe som minimerer oppblåsthet og blokkeringer. For det andre, fiber-rik mat hjelpe deg å holde deg fyldigere lenger og kan kreve ytterligere tygge tid, og dermed hindre overspising. High-fiber matvarer også en tendens til å være lavere i kalorier enn andre typer mat.
Prøv å innlemme et bredt spekter av høy-fiber matvarer i kostholdet ditt, for å få fordelene av både løselig og uløselig fiber. Eksempler på løselig fiber inkludere havre og bygg, erter og bønner, epler, gulrøtter og sitrusfrukter. Eksempler på uløselig fiber inkludere hvetekli og produkter som inneholder hel-hvete blomst, nøtter, bønner og grønne grønnsaker. [3]
Løselig fiber, spesielt, har også vist seg å redusere insulin nivåer, noe som kan fremskynde brenning av visceral magefett.
Vanlig vann er det beste alternativet, som det spyler ut systemet, reduserer oppblåsthet og holder kroppen hydrert. Men hvis du finner ren gamle vann for kjedelig, prøve å drikke vann med et snev av smakstilsetning som mynte blader, sitron, lime, eller selv kaste i noen frosne bringebær eller opprette en combination- Vær kreativ! Vitamin vann, eller naturlig søtet iset te også gjøre en betydelig sunnere alternativ til brus.
Ikke bruk sugerør. Du bør også unngå å bruke sugerør å nippe din drinker, som sugerør føre til at du suge mer luft i magen som du drikker, fører til oppblåsthet og en større mage. Drikke rett fra koppen i stedet for å unngå.
6Avoid bearbeidet mat.
Selv om du følger nøye med din del størrelser og konsekvent arbeider ut, kan vekttap være betydelig svekket av en fortsatt forbruk av bearbeidet mat. Dette er fordi bearbeidet mat har vanligvis høyt sukker og stivelse innholdet, som begrenser vekttap og føre til oppbygging av skadelige giftstoffer.
Vær ekstra forsiktig når det kommer til produkter som er merket "non-fett", slik som ost, brød, yoghurt, etc. Disse produkter kan ha et lavt fettinnhold, men de er vanligvis pakket med ekstra sukker og tomme karbohydrater, og gir svært liten, om noen, næringsverdi. Noen frosne bearbeidede økologiske måltider er faktisk ikke så ille, så lenge du sørge for å lese nøye alle etikettene og sjekke innholdet og ingredienslisten.
Du bør også unngå bearbeidede matvarer med et høyt saltinnhold, slik som ferdigretter og frosne varer, som salt fører til vann oppbevaring og forårsaker oppblåsthet. Bare gå for ferske matvarer i stedet for pre-pakket eller frosne når det er mulig.
Part 2Tailoring ditt treningsprogram
1Commit til en øvelse rutine.
Hvis du virkelig ønsker å trimme midjen din, må du forplikte seg til en vanlig og streng treningsprogram. Flotte resultater vil bare komme med hardt arbeid og engasjement, så sørg for at du er forberedt på å sette inn den nødvendige innsatsen før du begynner. På den annen side, hvis du begynner å trene for strengt fra get-go, du kan bli motløs og desillusjonert, og derfor mye mer tilbøyelig til å gi opp.
For å bøte på dette, prøve å lage en treningsplan der du starte på et rimelig nivå, før den gradvis bygge deg opp til lengre mer intens trening rutiner. Hold en logg over hva du gjør hver gang i en rekord bok eller dagbok og sjekke fremdriften mot dette.
Til slutt vil du finne deg selv å trene regelmessig uten å føle utslitt eller uinteressert i det og midje, sammen med din generelle helse og fitness, vil ha nytte mye.
2Do masse cardio.
Som nevnt før, vekttap er viktig når det gjelder å miste inches fra midjen din. Dessverre er det ingen måte å målrette vekttap i et bestemt område av kroppen din, så samlet vekttap er det eneste alternativet. Kardiovaskulær trening er den beste form for trening for å brenne kalorier, så det er viktig for enhver vekttap rutine.
Løping, hopping og sykling er alle gode cardio alternativer, som vanligvis ikke engang krever en gym medlemskap. Billig, men likevel svært effektiv, er det ingen unnskyldning for ikke å innlemme litt cardio inn i treningen.
Trainers talsmann spore pulsen under cardio. For eksempel er den beste måten å kaste fett er ved å gå på stien eller utenfor og holde pulsen på lav-middels nivå. Ha at etter en økt med utholdenhetstrening, og du er på vei til å kaste dette fettet.
Du bør sikte på å gjøre 30 minutter med kardio trening, fire til fem ganger i uken, for best resultat.
3Make at du arbeider ut de riktige kjernemuskulaturen.
Mange kjerne styrketrening fokuserer på de skrå musklene, som går langs siden av magen. Selv arbeider disse musklene vil gi deg en tonet og flat mage, det vil også bygge opp muskler, noe som gjør midjen din vises bredere
enn før. Dette er definitivt ikke hva du vil når sikte på en liten midje. Å arbeide kjernen og trimme midjen din bør du fokusere på dine tverrgående og rectus Mage.
tverrgående magemuskler arbeid som kroppens naturlige korsett og så med nok arbeid på dette området kan du oppnå en mindre midje. Pilates gjør mye arbeid som fokuserer på de tverrgående magemuskler og derfor kan være en svært effektiv metode.
Husk å puste når du trener kjernemuskulaturen. Mens det kan virke innlysende, mange glemmer i konsentrasjonen på å få muskel handlingen korrekt og deretter du lar kroppen anspent og skjør. I stedet må du huske å puste inn og ut, på vei opp, på vei ned, etc. Hvis du ikke kan arbeide ut dette i en rytme som fungerer for deg, bør du vurdere å bli med yoga eller pilates for å få hjelp.
4Do bestemt midje skapende øvelser.
Selv om du ikke kan målrette vekttap på midjen din, kan du sikkert utføre visse oppgaver som tone og slank musklene rundt midtseksjon.
Gjør det 'hundre' trening. Dette gjøres ved å ligge på ryggen og løfte bena opp til en 90 graders vinkel og skulderbladene opp fra gulvet. Begynn med å pumpe armene rett ut til siden, og gjenta for 100 pumper. Pust inn gjennom nesen for fem pumper og ut gjennom munnen for fem pumper
. Suck i magen. Prøv å holde magen sugd inn i løpet av dagen, mens du sitter ved skrivebordet, i bilen eller på matbutikken. Dette fungerer magemusklene, samtidig som at du ser slankere ut. Over tid vil du ikke engang merke at du gjør det!
sit ups. Prøv sit ups med en solid gjenstand som en mellomstor yoga ball eller armen av en sofa. Den beste måten å gjøre sit ups er med hendene krysset mot brystet. Putting hendene foran deg legger mindre belastning på nakken og gjør det enklere for deg (noe som resulterer i mindre av en ab workout). Arbeid opp til å gjøre fem sett med sit ups, med 30 repetisjoner i hvert sett.
Gjør vri crunches. Dette krever at du ligge på ryggen og bøy knærne opp mens du holder føttene flatt på gulvet. Ta med fingrene opp å røre ørene og sakte kontraherer magemusklene, løft overkroppen opp fra bakken. Når du er på det punktet av følelsen du ikke kan løfte kroppen din lenger, kontrakten din side muskler og slå forsiktig mot venstre. Returner overkroppen flatt på gulvet. Gjenta på høyre side. Bygg opp til et sett med 10 repetisjoner. [4]
Gjør broen. Gjør det til en posisjon for å gjøre en push up. Hvile på albuene og holde øynene på gulvet hele tiden. Trekk magemusklene i tett, forestille dem berøre ryggraden. Mens du gjør dette, bør bunnen være ned og ryggen rett. Mål å holde denne posisjonen i ca ett minutt. [5]
Gjør det horisontale planke. Legg deg ned på en komfortabel matte, på høyre side. Hvil på høyre arm og forlenge bena utover, plassere din høyre fot på toppen av venstre fot. I denne posisjonen, sakte løft bekkenet opp fra gulvet. Fortsett å bære vekten på høyre underarm og føtter. Mål å holde denne heisen for rundt 10-15 sekunder. Gjenta 5 ganger for hver side. [6]
5Build brystet og skuldrene.
Understreker øvre kurvene kan gjøre livet ser ut til å krympe, så du bør innlemme noen skulder og bryst bygningen øvelser i treningen rutine for å gi illusjon av en mindre midje. Noen spesifikke øvelser inkluderer:
Benk dips. Denne øvelsen fungerer armer og skuldre og er utført ved hjelp av en øvelse skritt eller kjøkkenstol. For å gjøre en benk dukkert, sitte rett opp på kanten av benken eller stolen, strekker bena foran deg. Fast grep kanten av benken eller stolen og sakte skyver kroppen din fra benken, senke deg selv mot gulvet. Hold ryggen rett, og holde senke til armene fra en 90 graders vinkel. Presse kroppen tilbake til den opprinnelige startposisjonen og gjenta.
Push-ups. Denne klassiske øvelsen fungerer brystmusklene. Det kan gjøres ved propping kroppen opp på tærne (for en mer avansert versjon) eller ved å balansere på knærne (for en enklere versjon). For å gjøre det, plasserer hendene håndflatene ned på gulvet, ca skulder bredde hverandre og løfte deg opp, kun ved hjelp av styrken i armene, før begge armene er helt ut. Senk kroppen ned igjen før albuene danner en 90 graders vinkel. Hev deg tilbake opp i forlengede arm posisjon og gjenta.
6Try noe annerledes.
Exercise regimer kan bli repeterende og kjedelig, noe som gjør deg mindre tilbøyelig til å følge gjennom med dem. Det er derfor det er viktig å riste ting opp fra tid til annen, og prøve noe nytt, enten det er en ny form for trening, eller rett og slett å innlemme en ny prop. Her er noen forslag for å riste opp din form som også kan bidra til å forbedre din midje reduksjon:
Bruk en hula-hoop. Din midje og hofter vil dra nytte av 10 minutter en dag med hula-hooping, med den ekstra bonus får du til å oppføre seg som et barn igjen hver dag!
En måte å få og holde midjen (og resten av kroppen) ser flott er å danse! Du trenger ikke å starte opp dansetimer, men slår på radioen eller lytte til din iPod og fest rundt i ca 20-30 minutter hver dag. Sørg for at du er i bevegelse hele kroppen din. Dancing brenner av masse kalorier, og det føles bra når du har det gøy, og du vil se og føle deg bra!
Bruk manualer. Bygg skulder- og nakkemusklene ved å løfte manualer ut fra sidene for motstand. Løft 10 ganger for hvert sett, fire sett i døgnet. Den bredere skuldre og ytre lår, jo smalere midje vises
vurdere å gjøre yoga eller pilates.; disse er gode aktiviteter for kjerne abdominal muskel øvelser, og du kan også være en del av en gruppe sesjon som kan være veldig motiverende
Gjør trener komfortabel.; sikre at du har gulvmatter, pustende klær, en vannflaske, og andre ting som bidrar til å øke din nytelse av øvelsen. Musikk i bakgrunnen kan også legge til motivasjon.
Part 3Dressing Høyre
1Wear midje-cinching belter.
Oppmerksomheten mot midjen din av seg belter som legger vekt på og nappe i midten. De kan være bred, tynn, juveler, flettet - uansett! Bruk dem over kjoler, lange topper til og med vinterfrakk for å få et timeglass figur som gir en illusjon av en mindre midje.
2Wear A-line kjoler.
A-line kjoler er de som er tett på hoftene, så blusse ut mot kanten, noe som gir en illusjon av en mindre midje. De er veldig flatterende på nesten alle kroppens form, som de understreker midjen, mens skimming over alle ujevnheter rundt hofter og lår.
3Avoid lave jeans jeans.
Lave jeans kan være svært lite flatterende for alle som bærer enda litt vekt rundt midten deres, som de skaper den fryktede "muffin top" effekt. Høye innsnevrede jeans er mye mer tilgivende som de dekker opp overflødig fett rundt hoftene, og trekke oppmerksomhet til midjen. Slitt med en gjemt i skjorte, kan disse type jeans være veldig smigrende faktisk.
4Try iført en body-shaping undertøy.
Plukke riktig foundation plagg kan i stor grad redusere midjen din.
Prøv "shapewear". De fleste kvalitet dameundertøy butikker bære linjer med undertøy som er utformet for å glatte og støtte din figur.
Kors. Bæres under kjoler som en figur fremmende element av undertøy i århundrer gått, har korsett fått fornyet popularitet nylig for å gi en uanstrengt sexy silhuett, enten under andre klær eller på egen hånd. Stål-boned korsetter (ikke så vondt som de høres - lover!) Gjør den beste jobben med cinching i midjen din, og kan faktisk permanent redusere størrelsen på midjen din med langvarig slitasje
DeNovix kunngjør vinner av Platinum DS11 FX+ spektrofotometer / fluorometer
Bestemmelse av syrenøytraliserende kapasitet for OTC-antacida
Plantefôr kan overføre antibiotikaresistente superbugs til mennesker
Ultrafiolett B -lys er bra for tarmmikrobiomet
Oppdagelse av 100 nye gener kan hjelpe til med forskning på pigmenteringssykdommer
Glycyrrhizic acid som stoffkandidat for COVID-19
Det er trygt å mate rå mat til kjæledyr,
finner ny studie En stor multinasjonal studie viser at dyreeiere ikke tror at fôring av rå mat øker risikoen for infeksjon for husstandsmedlemmer. Råmat inkluderer alt ukokt kjøtt og andre deler av et
Edderkoppespeptid kan hjelpe til med å stoppe smerter ved irritabel tarm
Forskere fra University of Queensland har funnet ut at et spesifikt peptid som finnes i edderkoppgift kan ha egenskaper som kan gjøre det nyttig for å lindre smerter hos pasienter med irritabel tarm.
Forskere manipulerer bakteriearter i tarmen ved å bruke diett
Forskere fra Stanford University School of Medicine har vist at ved å manipulere kosthold i en musemodell, det er mulig å favorisere engraftment av en bestemt bakteriestamme fremfor andre.